Глава 5. Принимать полезные для мозга натуральные пищевые добавки. Избавляйтесь от лишнего веса, улучшая настроение и интеллект

Три добавки для всех

Витамин D

Витамин D, известный также как «витамин солнечного света», больше всего известен тем, что участвует в формировании костей и укреплении иммунной системы. Но он также является незаменимым для здоровья мозга, эмоционального состояния, памяти и нормализации веса. Хотя он классифицируется как витамин, на самом деле это жизненно необходимый стероидный гормон. С низким уровнем витамина D могут быть связаны депрессия, аутизм, психозы, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, сердечные заболевания, диабет, рак и ожирение. К несчастью, как я уже говорил, дефицит витамина D становится все более и более распространенным.

Как витамин D помогает стать стройнее. Знаете ли вы, что когда у вас не хватает витамина D, вы постоянно чувствуете себя голодным, при этом неважно, сколько вы едите? Это происходит потому, что низкий уровень витамина D снижает эффективность лептина — гормона регуляции аппетита, который сообщает нам, что мы сыты. Исследования также демонстрируют, что с недостатком витамина D связано увеличение жировых отложений. Проведенное в 2009 году исследование канадских ученых выявило тот факт, что у женщин с нормальным уровнем витамина D масса тела и жировые отложения меньше, чем у женщин с недостаточным его уровнем. Судя по всему, избыточный жир препятствует всасыванию витамина D. Существуют свидетельства того, что людям страдающим ожирением необходимы более высокие дозы витамина D, чем худым людям. Информация об одном из наиболее интересных исследований витамина D, которые я видел, пришла от исследователей Стенфордского госпиталя и клиники. Они выяснили, что один из пациентов, которому прописали еженедельный прием 50 000 МЕ витамина D, получил неправильный рецепт, на котором значилось 50 000 МЕ ежедневно. За 6 месяцев уровень витамина D у этого пациента поднялся с очень низкого показателя 7 до верхнего предела нормы — 100. Интересно, что пациент жаловался на несколько побочных эффектов этой сильно повышенной дозировки, а именно: потерю аппетита и снижение веса⁹¹. Безусловно, я не призываю вас принимать больше витамина D, чем вам необходимо. Но я полагаю, что это демонстрирует тот факт, что оптимальный его уровень может играть роль в контроле аппетита и потере веса.

⁹¹ Все жирорастворимые витамины (А, D и Е) в больших дозах являются токсичными. Пациент, скорее всего, похудел от постоянного расстройства пищеварения и отравления организма, о чем свидетельствует и потеря аппетита. — Прим. ред.

Вот почему так важно проверить свой уровень витамина D до и после лечения. Это позволит установить необходимую дозу.

Как витамин D помогает быть умнее. Знаете ли вы, что витамин D настолько важен для функции мозга, что его рецепторы можно найти по всему мозгу? Витамин D играет критическую роль в большинстве базовых когнитивных функций, включая обучение и функцию памяти. В соответствии с обзором, появившимся в «FASEB Journal», это как раз те сферы, где влияние витамина D определяет, насколько хорошо работает наш мозг.

Научное сообщество начинает осознавать всю важность витамина D для оптимального функционирования мозга. За последние несколько лет я обнаружил большое число исследований, позволяющих связать недостаток витамина D с когнитивными нарушениями у престарелых мужчин и женщин, а также сделать некоторые предположения о том, что оптимальный уровень «солнечного витамина» может способствовать защите когнитивных способностей. В одном из таких исследований, результаты которого опубликованы в «Journal of Alzheimer's Disease»⁹², было обнаружено, что витамин D₃ — активная форма витамина D — может стимулировать иммунную систему к очистке мозга от бета-амилоида — аномального белка, считающегося главной причиной болезни Альцгеймера. Витамин D активирует рецепторы нейронов в зонах, имеющих важное значение для регуляции поведения, и защищает мозг благодаря своим противоокислительным и противовоспалительным свойствам.

⁹² «Журнал болезни Альцгеймера».

Другое исследование, проведенное в 2009 году группой Университета Тафтс в Бостоне, было направлено на проверку уровня витамина D у более чем 1000 людей старше 65 лет и его влияния на когнитивную функцию. Только 35 % участников имели оптимальный уровень витамина D, остальные попадали в категории недостаточного уровня или дефицита витамина. Индивидуумы с оптимальным уровнем витамина D — 50 нмоль/л (наномоль на литр) или выше — лучше выполняли тесты на проверку исполнительных функций, таких как логические рассуждения, гибкость и комплексность восприятия. Они также имели более высокие показатели в тестах на внимание и скорость обработки информации, чем испытуемые с уровнем ниже оптимального.

Как витамин D помогает быть счастливее. Если говорить об ощущении счастья, то научные свидетельства абсолютно ясны. Чем ниже уровень витамина D, тем более вероятно, что вы будете ощущать тоску. С низким уровнем витамина D уже давно связывают проявления депрессии. В последние годы ученые задавались вопросом, могут ли — с учетом этой связи — добавки, содержащие витамин D, улучшить эмоциональное состояние.

Один из экспериментов, направленных на поиск ответа, состоял в годичном наблюдении 441 взрослого человека с избыточным весом или ожирением и приблизительно одинаковым уровнем депрессии. Участники эксперимента принимали либо плацебо, либо одинарную или двойную дозу витамина D: 20 000 МЕ в неделю или 40 000 МЕ в неделю. К концу года две группы, принимавшие витамин D показали значительное снижение симптомов, в то время как группа, принимавшая плацебо, не сообщила ни о каких улучшениях. Другие эксперименты принесли схожие результаты.

В настоящее время рекомендуемая доза витамина D составляет 400 МЕ в день, но многие эксперты полагают, что это значительно ниже физиологической потребности большинства людей, и рекомендуют ежедневный прием до 2000 МЕ. Я думаю, что очень важно проверить вашу индивидуальную потребность, особенно если у вас избыточный вес или ожирение, поскольку, если вы полный, ваш организм может усваивать витамин D недостаточно эффективно.