ПравообладателямКак управлять собой, Водейко Рэм
Книжная полка
перейти на полку → Хочу прочитатьЧитаюПрочитана
ИзбранноеВладею
Чтобы воспользоваться книжной полкой выполните вход либо зарегистрируйтесь
← Назад
Скачать: , Водейко Рэм Иосифович, Мазо  Г. Е. pdf   Читать
Купить →
Купить →

Ожидайте...

Книга об основах аутогенной тренировки. Просто и ясно изложены основные принципы аутотренинга, что поможет лучше научиться управлять своим состоянием, снимать стресc, эффективно и быстро восстанавливать свою работоспособность.

Расслабление и самовнушение необходимо для успешного освоения любой методики самосовершенствования.

PDF. Как управлять собой. Водейко Р. И.
Страница 70. Читать онлайн

Методические указания

69

Содержание упражнения

1. Упражнения в напряжении и последуюшем расслаблении мышц всего тела;

раз: глубокий вдох, руки поднять вверх в стороны (пальцы вытянуть), потянуться;

два: напрячь мышцы всего тела, дыхание задержать;

три-четыре-пять: задержать дыхание и напряжение;

все: расслабить мышцы, низко присесть, голову свободно опустить на грудь, полный выдох. Несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов (мышцы максимально расслаблены)

2. Упражнения в расслабленном дыхании: раз-два: глубокий полный вдох;

три: дыхание задержать, мышцы грудной клетки и живота напрячь;

четыре-пять-шесть-семы полный продолжительный выдох. Мышцы максимально расслаблены, внимание сосредоточено на выдохе

3. Упражнения в спокойных ритмичных движениях:

а) раз: поднять плечи;

два: плечи отвести назад (свести лопатки), вдох;

три-четыре: плечи опускаются вниз, голова — на грудь (продолжительный выдох);

б) раз: кисти рук расслабленно поднимаются к ключицам (локти опушены вниз), корпус слегка отводится назад, вдох;

два-mpu: руки свободно падают, идут назад, а затем по инерции вперед, выдох;

в) спокойное переступание с ноги на ногу с одновременными ритмичными небольшими наклонами корпуса из стороны в сторону

4. Упражнения в максимальном расслаблении;

а) раз: глубокий вдох, мышцы тела напрягаются;

два — десять: задержать напряжение мышц и дыхание;

все: выдох, максимальное расслабление мышц (сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, установить спокойное дыхание, еще больше расслабить мышцы);

Выполняются 4 — 5 раз в любом положении: стоя, сидя и лежа. Выполняя упражнение сидя, нужно откинуться на спинку сидения

Упражнения можно выполнять без поднятия рук» В этом случае их можно напрягать, держа на коленях и затем опуская вниз

Упражнения выполняют ся в любом положении

Упражнения выполняются стоя или сидя. Все движения четкие, ритмич- ные

Упражнения выполняются лежа на спине. Рекомендуются перед сном

Обложка.
PDF. Как управлять собой. Водейко Р. И. Страница 70. Читать онлайн