Часть третья. Взять в свои руки бразды правления


...

Глава 16. Обуздайте свою тягу к сахару

Если при одном упоминании о вкусненьком и сладеньком вы невольно начинаете причмокивать, есть подозрение, что за вашей мечтательной улыбкой скрывается неудержимое пристрастие. И можно пари держать, что вы подсели на сахар.

«Люди могут подсесть на что угодно – на сахар, мед, алкоголь, даже на кукурузу или молоко, – говорит доктор медицины Лендон Смит, автор книги «Питайтесь правильно». – Любая пища способна вызывать привыкание. Но сахар занимает в этом списке одно из первых мест».

Разумеется, никто лучше записных сладкоежек не знает, сколько хлопот может вызывать эта проблема. Им приходится вспоминать об этом всякий раз, когда неодолимое желание само подводит их руку к коробке конфет или к какой-нибудь другой липкой сахарной сласти, которая оказалась в пределах досягаемости. Причем сахароманам, вероятно, даже не нужно объяснять, насколько это для них вредно. Они знают, что сладости вызывают кариес. И знают, что они усугубляют проблемы с весом, диабет и подагру. И все равно за ними тянутся. Как наркоман, который не может без героина, они должны получить свою ежедневную дозу.

И все-таки надежда есть. Вы можете избавиться от привычки к сладкому. Специалисты в данной области утверждают, что можно настроить ваш вкус так, что вы будете хотеть меньше сахара, даже вовсе перестанете его хотеть! Чтобы выяснить, что для этого нужно сделать, мы разузнали профессиональные секреты тех, кто каждый день сталкивается с этой проблемой. Самое главное, что мы выяснили, – это что отучение от пристрастия к сахару не требует особых страданий. Вот вам чертова дюжина шагов, ведущих к новой жизни без сладкого.

Заведите сахарный дневник

«Отучение от привычки к сахару требует прежде всего повышения самосознания», – говорит доктор медицины Аллен Макдэниэлс из Сан-Педро, Калифорния. Вы должны сильно захотеть избавиться от этого. Вернейший способ довести до собственного сознания, что вы превышаете норму сахара, – это записывать в дневник все, что вы съели и выпили за неделю. Отмечайте все блюда, содержащие сахар, как готового производства, так и приготовленные вами. Со второй недели начинайте сокращать его количество. Лучше всего отказаться сразу и наотрез. Если вы чувствуете, что для вас это невозможно, начинайте урезать норму постепенно.

Просто помните, что не обязательно завтракать кексами и колой (о да, кое-кто так и делает), чтобы быть причисленным к сахарным наркоманам. Даже чайная ложка сахара в вашем утреннем кофе – знак того, что вы уже на крючке. Истина состоит в том, что слишком многие американцы потребляют слишком много сахара. Статистика свидетельствует, что сахар, добавляемый в пищу, составляет около 25 процентов всех калорий, усваиваемых взрослыми. Что до подростков, то у них этот процент доходит до 50! Исследователи из Джорджтаунского университета в Вашингтоне, которые предоставили эти цифры, говорят, что они показывают «потенциальную распространенность проблем со здоровьем». Так что вы рискуете, даже если таких, как вы, большинство! Как вы попадаете в эту статистику? Ваш еженедельный журнал потребления сахара может вам кое-что подсказать.

Уберите из дома весь сахар и все сладости

Может показаться, что это и есть решение всех проблем. Однако, к несчастью для любителей сладкого, с глаз долой вовсе не означает из сердца вон. И все– таки это начало. «Не храните сахар в доме – ни белый, ни желтый, ни кукурузный, ни кленовый сироп, ни патоку, – советует д-р Смит. – Хотя маленькая баночка чистого необработанного меда пусть стоит в шкафу».

Проще говоря, подпитывать тягу к сахару много труднее, если в пределах досягаемости нет ничего сладкого. И отказаться следует не только от белого сахара. Даже если потребление белого сахара снижается, американцы все равно едят его слишком много. По статистике каждый из нас поглощает в среднем 88 фунтов белого сахара в год, что уже ниже, чем пик 1972 года, когда потребление составляло 103 фунта на человека. Но картина радикально изменится, если вы сложите вместе все виды сладкого. В 1980 году потребление сахаров и подсластителей в целом оказалось рекордно высоким, на 50 процентов больше, чем было в начале столетия, то есть от 91 фунта в год на человека оно поднялось до 143 фунтов. Популярность одного только кукурузного сиропа взлетела с 2 фунтов на человека в 1972 году до 26 фунтов на человека в 1980-м.

Сделайте перерыв и перекусите

Пристрастие к сахару – это порочный круг. Съеденный сахар тут же заставляет уровень сахара в крови резко подскакивать. Чтобы компенсировать его передозировку, организм немедленно выделяет инсулин, который быстро сбивает уровень сахара в крови. И что следует в итоге? Опять тянемся за сладким. Некоторые люди страдают от таких распространенных побочных эффектов, как нервозность, капризы, головные боли и дурные сны. «Чтобы сахар не становился причиной страданий, нужно поддерживать уровень сахара в крови более-менее равномерным, – говорит д-р Смит. – Чтобы этого добиться, между регулярными приемами пищи перекусывайте только хорошими продуктами». Орехи, семечки, сырые овощи, фрукты, сыр и яйца, сваренные вкрутую, – вот пища, которая и питательна, и не вызывает побочных эффектов, которые дает сахар. «Если вы будете перекусывать каждые два-три часа, то обнаружите, что вас меньше тянет к сахару. Во время регулярных приемов пищи вы станете меньше есть, а по утрам у вас прибавится бодрости», – говорит он.

Бывшие сладкоежки рассказывали нам, что орехи особенно полезны, если надо перебить тягу к сладкому. «Я помню, как уставилась на шоколадку в магазине и просто не могла отойти, – вспоминала одна женщина. – Это был один из этих сладких шоколадных батончиков, в которых полно орехов и карамели. Но я устояла, а когда вернулась в офис, то с собой притащила целый пакет орехов. Они были потрясающе вкусны, и мне стало ясно, что именно о них я все время и мечтала». Теперь, когда ей очень хочется вкусненького, она грызет орехи.

Повышайте потребление сложных углеводов

Всем нам известно, что цельные зерна и свежие овощи напичканы питательными веществами. Но, к сожалению, именно эти продукты являются наименее привлекательной пищей для сладкоежек. «Питание, перенасыщенное сладостями, – это плохое питание, а плохое питание влечет за собой недостаток витаминов, – говорит д-р Макдэниэлс. – В результате еще больше тянет к сладкому. Это порочный круг. Правильный подход к питанию – это самый легкий способ преодолеть пристрастие. Вы поймете, что хорошо сбалансированная диета из качественных продуктов поможет убрать тягу к сладкому».

Доктор медицины Рэй С. Вундерлих из Санкт-Петербурга, штат Флорида, добавляет к этому еще один совет. «Убедитесь, что ваша дневная норма белка достаточна для вас, – говорит он. – Не избыточна, нет, а именно достаточна». Он тоже уверен, что орехи и семена прекрасно замещают сахар. «Они могут вытеснить тягу к сладкому, – говорит он, – но не ешьте один арахис. Попробуйте миндаль, кунжут, семена подсолнуха. Разнообразьте меню».

Боритесь с тягой к сахару с помощью упражнений

Энергичная встряска организма, даже всего на несколько минут – превосходный стабилизатор для сахара, говорит д-р Вундерлих. «Если уровень сахара в крови высокий, физические упражнения его понизят. Если он низкий, они его поднимут». Д-р Вундерлих знает по собственному опыту, что если хочется сладкого, то несколько минут подскакивания на мини-батуте могут сотворить чудо. Но на это способны любые упражнения – ритмическая гимнастика, простые подпрыгивания, короткая прогулка и, конечно, бег трусцой. «Если вам захотелось сладкого, ложитесь на пол и сделайте пару отжиманий. Мир откроется вам с совершенно иной стороны», – говорит он.

Но упражнения нужно делать не только тогда, когда вам захочется сладкого. Занимайтесь ежедневно и регулярно, и ваш организм будет контролировать уровень глюкозы более эффективно. Когда вы упражняетесь ежедневно, требуется меньше инсулина, чтобы контролировать колебания сахара.

Ежедневно принимайте витамин В

Среди витаминов, которые компенсируют сахар, витамины группы В занимают первое место. Витамины группы В абсолютно необходимы для страдающих пристрастием к сахару, потому что они заставляют сахар в крови держаться на оптимальном уровне, говорит д-р Смит. В своей практике он обнаружил, что витамины группы В, особенно никотиновая кислота, помогают усмирять жажду сладкого у пациентов, страдающих гипогликемией, то есть у тех, чья повышенная чувствительность к сахару вызывает заболевания и даже психологические проблемы. И эти же витамины вообще ослабляют пристрастие к сахару. В каких продуктах содержатся витамины группы В? Вы уже догадались – это сложные углеводы. Цельные зерна, свежие овощи, пшеничные проростки – все те продукты, которые мы вас уговариваем есть.

Пусть организм получает хром, марганец и цинк в нужном количестве

Как и витамины группы В, это трио микроэлементов важно для поддержания сахара в крови на одном уровне. И по словам д-ра Вундерлиха, это те элементы, которых, как правило, очень мало в привычной пище сладкоежек. Хром помогает инсулину действовать эффективнее. Цинк и марганец помогают стабилизировать уровень сахара в крови, особенно когда он убывает.

Но основная роль цинка в питании состоит в том, чтобы усиливать остроту вкуса. И совсем недавно выяснили, что он помогает контролировать тягу к сладкому. Это было обнаружено, когда десяти здоровым людям в течение пятнадцати недель давали питательные добавки с цинком, чтобы пронаблюдать, как это подействует на их ощущение сладкого, кислого, соленого и горького вкуса. Наиболее разительно изменилась их чувствительность к сладкому. Они обнаружили, что могут обходиться меньшим количеством сахара (журнал «Биологическое исследование микроэлементов»).

Избегайте темного мяса

Прямо-таки анекдотично, но есть люди, которые утверждают, что это помогает. Один такой человек – это Уильям Дафти, который подвел итоги своей личной войны с пристрастием к сладкому в книге «Тоска по сахару». «Если вы пытаетесь отказаться от сахара, то самый полезный совет, который я вам могу дать, это тот, который подействовал на меня, – пишет Дафти. – Исключите из питания темное мясо. Просто переключитесь с темного мяса на рыбу или птицу, и вы захотите поесть сладкого только после нормального приема пищи. И вам будет легче удовольствоваться чем-нибудь натуральным, вроде фруктов, а то и вовсе отказаться от десерта».

Д-р Смит говорит, что он тоже слышал подобные теории от своих пациентов. «В этом определенно есть какой-то смысл, – говорит он, – особенно для тех, у кого аллергия на говядину. Когда место животного белка занимает растительный, человеку легче обойтись без сладкого».

Тщательно изучайте надписи на упаковках

Сахар может оказаться в самых невероятных товарах – даже некоторые зубные пасты его содержат. Вот почему так важно следовать этой рекомендации.

Если какой-то вид сахара, к примеру кукурузный сироп, фруктоза, декстроза или мед, в списке ингредиентов стоит в числе первых трех, можно поклясться, что этот продукт напичкан сахаром до отвала. И лучше всего просто его не покупать. В некоторых блюдах, в которые вам не пришло бы в голову добавлять сахар дома – скажем, в супах, – он часто обнаруживается в списке ингредиентов, если это суп с магазинной полки. Так что возьмите за правило читать все этикетки!

Избегайте синтетических подсластителей

Попытка обмануть вкусовые бугорки вашего языка, притворяясь, что вы едите сахар, тогда как на самом деле это не сахар, попросту не принесет вам ничего хорошего. «Сахарин и цикламаты имеют сладкий вкус, но это химические препараты, и печени приходится их обезвреживать, – говорит д-р Смит. – Кроме того, если что-то имеет сладкий вкус, это способствует представлению, что любая еда обязана быть сладкой». Смысл в том, чтобы забыть о подсластителях напрочь. Живите без них.

Держитесь подальше от торговых автоматов

Настоящий кошмар для многих сладкоежек – торговые автоматы, эти удобные приспособления, которые способны по звону монетки и мановению руки отправить вас в сахарную страну.

Насколько вредными могут быть торговые автоматы, может показать исследование, проведенное в кампусе Иллинойского университета, где отслеживались пищевые привычки студентов. 35 процентов студентов пропускали по крайней мере один регулярный прием пищи в день, вместо этого предпочитая питаться из торговых автоматов. Наибольшей популярностью пользовался автомат по продаже безалкогольных напитков. Конфеты и жевательная резинка занимали второе и третье места. За ними следовали кофе, попкорн, картофельные чипсы, соленые крендельки, пирожки, йогурт, свежие фрукты, горячий шоколад, крекеры и молоко.

Существует способ игнорировать торговые автоматы: приносите еду с собой на работу, говорит д-р Смит. Но у него есть идея и получше. Попросите вашего работодателя убрать автоматы. Превышение нормы сахара ведет к неудовлетворенности работой, говорит он, даже в таких местах, где стрессов относительно немного. «Если босс желает, чтобы работники выкладывались в полную силу, пусть запретит автоматы по продаже суррогатной еды».

Ешьте вдоволь фруктов, натуральных сладостей

Пусть у вас в доме в любое время будет большой выбор свежих фруктов. Чтобы отразить внезапный приступ тяги к сладкому, нет ничего лучше свежих фруктов. И в машину с собой их берите, если у вас есть привычка за рулем жевать конфетки или другие лакомства. Фрукты не только богаты витаминами, они дадут вам возможность гораздо дольше чувствовать себя сытым и довольным. Они еще и жажду утоляют, помогая побороть искушение скормить монетку автомату с газировкой.

Да, еще! Не забудем о привычке покупать газировку стандартными упаковками по шесть баночек. Что делать бедной жертве привычки? Ответ простой: отказаться напрочь. И на самом деле это просто выполнить. «Перейдите на фруктовые соки – только не подслащенные, – говорит д-р Вундерлих. – Очень скоро вы сами не поверите, что могли днями напролет хлестать эту сладкую газированную водичку». А если на самом деле вас привлекает ощущение лопающихся пузырьков на языке и в горле, переключитесь на минеральную воду с долькой лимона или лайма.

Последнее вознаграждение

Это необязательно. Можете попробовать только в том случае, если перепробовали предыдущие двенадцать. Раз в месяц или около того выберите день и устройте сахарную оргию. «Тотальная депривация попросту не даст результата, – говорит д-р Макдэниэлс. – Будьте к себе добрее. Денек поесть сладкого вволю – это не повредит, если у вашей проблемы корни психологические А вот для страдающих гипогликемией дело другое. Но я понял, что бывает весело и забавно вознаградить себя за здоровую жизнь, разок сбившись с пути и устроив себе редкую возможность налопаться мороженого или чипсов».

Итак, вперед. Если все пойдет хорошо, вы сами удивитесь, насколько быстро сахар исчезнет с вашего стола.