Часть первая. Здоровая жизнь в мире, полном стрессов


...

Глава 2. Наилучшие методы достижения релаксации

Вы делаете 11 вдохов в минуту вместо обычных 16–20. И с каждым вдохом вбираете в себя примерно на 5 процентов меньше кислорода, а каждый выдох содержит меньше углекислого газа. Ваш сердечный ритм замедляется до примерно трех сокращений в минуту, а кровяное давление понижается. Сопротивление вашей кожи – тот самый показатель, который измеряется на детекторе лжи, – примерно в 300 раз выше нормального, признак, что тревожность снизилась до абсолютного минимума. Даже электрическая активность вашего мозга изменилась. «Мозговые волны», которые обычно текут хаотически, становятся синхронизированными и постоянно-равномерными. И возрастает частота альфа-волн, которые связаны с ощущением расслабления и хорошего самочувствия. Но все это происходит не благодаря вашим стараниям. Это происходит само собой.

Вы просто практикуете технику медитативной релаксации, которая приводит в действие собственный релаксационный отклик вашего организма.

Впервые описанный Гербертом Бенсоном, доктором медицины, кардиологом и адъюнкт-профессором медицины в Гарвардской медицинской школе, релаксационный отклик является нашим защитным механизмом против слишком острой реакции на стресс.

Психолог Мэри Эстерита, доктор философии, сотрудница медицинского факультета Индианского университета, поясняет: «При стрессовом отклике у вас обостряются реакции симпатической нервной системы. При релаксационном отклике реакции симпатической нервной системы ослабляются. При стрессовой реакции ваши зрачки расширяются, ваш слух обостряется, ваше кровяное давление повышается, частота дыхания возрастает, в системе кровообращения происходят изменения, кровь отливает от периферии (усиливается приток к мускулатуре и внутренним органам) и вы бледнеете. Это только некоторые из физиологических реакций, которые могут возникнуть. Релаксационный отклик – прямая тому противоположность».

Таблица 1

НЕСОМНЕННОЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВО ТОГО, ЧТО ТМ ПОРОЖДАЕТ ГЛУБОКУЮ РЕЛАКСАЦИЮ

На этом графике, взятом из британского исследования 1973 года, видно, какое мощное воздействие трансцендентальная медитация (ТМ) оказывает на кожное сопротивление – тот самый показатель, который измеряется при тестировании на детекторе лжи для определения уровня тревожности или релаксации организма. Как можно видеть, кожное сопротивление значительно возрастает (а это показатель глубокого расслабления) у тех, кто практикует ТМ. Для сравнения участники контрольной группы демонстрируют относительно небольшие колебания кожного сопротивления.

Средняя величина кожного сопротивления у группы ТМ и контрольной группы


ris1.png

Следовательно, нет ничего удивительного в том, что люди, регулярно практикующие техники релаксации, в том числе медитацию, менее тревожны и напряжены и лучше способны противостоять стрессу. По их словам, они также чувствуют себя счастливее – они более оптимистичны, уверены в себе, энергичны и работоспособны. Исследования также показали, что релаксационный отклик может обратить вспять кумулятивный удар, нанесенный стрессом по вашему здоровью.

К примеру, несколько лет назад более 150 сотрудников нью-йоркской телефонной компании обучились вызывать у себя релаксационный отклик. Пять месяцев спустя они меньше страдали от тревожности, высокого кровяного давления и бессонницы. Они также обнаружили, что им теперь легче бросить курить, ограничить себя в крепкой выпивке или похудеть. Они стали чувствовать себя счастливее и увереннее.

Многочисленные исследования подтверждают мощное воздействие, благодаря которому медитация понижает кровяное давление, а недавно выяснилось, что и уровень холестерина, что делает ее особенно благотворной для оздоровления сердца. Но глубокая релаксация остается ее основным преимуществом.

Как действует релаксационный отклик

К сожалению, стрессовый отклик происходит автоматически, но, как указывает д-р Бенсон, релаксационный отклик «необходимо вызывать преднамеренно и целенаправленно». Причем просто валяясь в шезлонге, его не вызовешь. Чтобы добиться релаксационного отклика, вы должны войти в измененное состояние сознания.

Это может звучать несколько таинственно, однако, как поясняет д-р Бенсон, термин «измененное состояние» относится просто к уровню сознания, который мы обычно не воспринимаем. Если вы когда-либо впадали в трансоподобное состояние бодрствования, бездумно уставившись в окно или ведя машину на однообразном отрезке шоссе, вы уже испытали измененное состояние сознания. Релаксационный отклик пробуждается на другом уровне, таком, который обычно не возникает спонтанно и который описывается исследователями как состояние глубокого покоя и повышенного осознания.

Трансцендентальная медитация (ТМ) – одна из старейших знакомых западному миру и наиболее научно задокументированных техник, про которые известно, что они вызывают такой отклик. Этот метод представляет собой видоизмененную и упрощенную форму йоги, и по его образцу строится большая часть других медитативных техник. К сожалению, метод ТМ упрятан в несколько ритуализированную программу, за которую нужно уплатить 400 долларов. Но за стоимость книги вы можете узнать все, что вам необходимо, чтобы практиковать демистифицированную версию ТМ или одну из прочих не менее эффективных релаксационных техник, в том числе прогрессирующую релаксацию, аутогенную тренировку, глубокое дыхание и визуализацию. Хотя все эти техники совершенно различны по процессу, исследователи утверждают, что в результате действия любой из них происходят одинаковые психологические изменения.

Итак, вот чего можно ожидать от ТМ и альтернативных вариантов, и кроме того, несколько советов, с чего начать, если вы хотите воспользоваться пятью лучшими методиками релаксации.

Таблица 2

ЛИЧНОСТЬ ПОЛУЧАЕТ ПРЕИМУЩЕСТВО: ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОЛЬЗА ТМ


ris2.png

При сравнительном исследовании 49 человек, практикующих медитацию, и контрольной группы из людей, соответствующих по полу и возрасту, западногерманские исследователи обнаружили значительные личностные различия. (На приведенной ниже диаграмме показано, как у практикующих медитацию усиливаются позитивные качества и уменьшаются негативные. У тех, кто не практикует медитацию, особых изменений не отмечено.)