Часть третья. Взять в свои руки бразды правления


...

Глава 18. Вы кофеголик?

Книга про эмоциональное здоровье была бы неполна, если бы мы не упомянули про воздействие, которое может оказывать на наши нервы кофеин.

Как утверждает доктор философии Сэнфорд Болтон, сотрудник Сент-Джонского университета Нью– Йорка: «Кофеин – мощный наркотик, влияющий на центральную нервную систему, сердечно-сосудистую систему, пищеварительный тракт, выделение адреналина и мышечное сокращение… Поскольку чай, кофе и кола употребляются повсеместно, кофеин, вероятно, наиболее широко применяемый наркотик. В отношении него людям свойственно чрезмерное потакание и злоупотребление» («Журнал прикладного питания»).

Для некоторых людей незамедлительным следствием воздействия кофеина являются так называемые «кофейные нервы». Симптомы вроде дрожания рук и навязчивого чувства тревожности становятся заметными в течение часа после выпивания всего лишь одной чашки кофе (примерно 100–150 миллиграммов кофеина). Эффект длится несколько часов. Затем у вас наступает ломка.

Кофе поначалу поднимает уровень сахара в крови (это и есть причина, по которой вы испытываете душевный подъем). Но вскоре повышение уровня инсулина в организме аннулирует этот эффект, и вы остаетесь с чувством не оправдавшихся ожиданий.

Перманентная тревога

Для тех, кто не может ограничиться одной чашкой, вредные последствия также умножаются. Синдром, известный как кофеинизм, появляется у людей, которые выпивают по пять или более чашек кофе в день (около 500 миллиграммов кофеина). Этот синдром очень сильно напоминает невроз страха, и люди, пораженные им, страдают от нервозности, раздражительности, возбуждения, головных болей, мышечных судорог и учащенного сердцебиения.

Если нам удалось вызвать у вас беспокойство, это хорошо. Потому что для избавления от привычки к кофеину вам потребуется стимул. И если уж вы его получили, вы готовы к работе над собой.

Взять и бросить

Звучит просто. Сегодня вы жить не можете без кофе, а завтра взяли да перестали его пить. Однако будьте осторожнее. Кофеин может вызывать прежде всего психологическое привыкание. Это означает, что, когда ваш организм будет лишен своей привычной «дозы», он может взбунтоваться. Наиболее распространенный симптом – головная боль, которая начинается примерно через 18 часов после того, как вы выпили последнюю чашку кофе, говорит Джон Ф. Греден, доктор медицины из Медицинского центра Мичиганского университета в Анн-Арборе. Она начинается с чувства давления в черепе (как будто ваш мозг слишком велик для вашей головы) и стремительно перерастает в мучительную пульсирующую головную боль. Ее максимум приходится на период от трех до шести часов после начала, поясняет д-р Греден, но довольно часто бывает, что она длится день или более («Новый английский журнал медицины»).

Человек отчаянно жаждет облегчения и тянется за аспирином, но опять-таки остерегайтесь. Многие продаваемые без рецепта обезболивающие содержат – правильно! – кофеин. Понятно, ваша головная боль спадет, но вы-то опять подсели на крючок и вынуждены начать все сначала.

Помимо головной боли вы можете ощущать также чрезвычайную раздражительность, апатичность или тревогу. Собственно, тревожное состояние, связанное с потреблением больших доз кофеина, – это то же самое, что испытывает наркоман в период прекращения приема наркотиков.

И все же, если вы упорно держитесь взятого курса, пройдет не так уж много времени, и вы увидите положительные сдвиги – всего дня через три. Однако может пройти от двух до трех недель, пока польза почувствуется в полную силу. Затем вы заметите, что спите более крепко, в течение дня чувствуете себя более спокойным и менее напряженным и вообще лучше способны справляться с каждодневной нагрузкой.

Попробуйте уменьшить дозу

Некоторым людям оказывается легче сокращать прием постепенно, чем резко отказываться от кофе наотрез, потому что они растягивают окончательный результат на несколько недель. Но это отнюдь не означает, что вы отделаетесь безнаказанно. В зависимости от того, насколько вы пристрастились, ваши симптомы могут быть труднопереносимыми даже просто из-за уменьшения дозы. Один мужчина, поглощавший до 15 чашек кофе в день, испытывал сильные головные боли в выходные дни, когда он пил меньше. Как именно вы будете сокращать дозу – это целиком в вашей власти. Просто подберите наиболее удобный для себя режим. Вы можете выбрать снижение вашей нормы на одну чашку в неделю или на одну чашку в день. Помните, любое сокращение приема кофеина приносит вам пользу.

Вознаграждайте себя

Группа «кофейных наркоманов» участвовала в программе Мэрилендского университета (округ Балтимор), которая базировалась на системе вознаграждения поведенческих трансформаций. Была поставлена задача снизить потребление кофеина с 1000 миллиграммов в день до 600 миллиграммов (менее 5 чашек кофе). Хотя это все еще довольно большое количество кофеина, программу с тем же успехом можно адаптировать, чтобы полностью убрать кофеин из вашего питания.

От каждого из трех участников исследования требовалось внести 20 долларов; половину этой суммы должны были вернуть им равными частями в четыре этапа за время лечения, а вторую половину – в трехмесячный срок после этого.

В течение каждых из этих четырех равных этапов добровольцы должны были снижать потребление кофеина на 100 миллиграммов и более. Если они добивались успеха, они получали 2,5 доллара за каждую стадию плюс 1 доллар бонус и за ними сохранялось право получить оставшиеся 10 долларов в конце лечения. Если они срывались и выпивали больше кофе, они теряли эти деньги.

Два из трех добровольных участников исследования не только успешно преодолели каждую стадию, но и сумели довести потребление кофеина до 300 миллиграммов и ниже, то есть снизить намного больше, чем первоначально рассчитывалось. Третий участник слегка сдал позиции, но к концу десятимесячного периода его средняя норма потребления кофеина стала ниже 600 миллиграммов в день.

«Все участники сообщали о положительных эффектах как с физиологической, так и с поведенческой стороны, достигнутых к концу периода лечения, – сообщают исследователи. – Участница номер один говорит, что она почувствовала себя «более здоровой». Участник номер два заметил, что стал менее напряженным и не таким «неугомонным» на работе и в своих взаимоотношениях с другими людьми и лучше себя чувствует физически. Участник номер три сообщил, что его раздражительность уменьшилась» («Журнал прикладного анализа поведения»).

Вы можете придумать программу вознаграждений, предназначенную специально для вас. Может быть, в качестве награды вы сможете купить новое платье или пойти в любимый ресторан. Все, что может послужить для вас стимулом к успеху, можно использовать в качестве персонального приза.

Измените ваши ритуалы

Вам известно, сколько чашек кофе вы выпиваете каждый день? Вы знаете, в какое время вам больше всего нравится пить кофе? Вам требуется кофе, чтобы проснуться? Вы всегда нуждаетесь в чашечке после еды? С друзьями? За работой?

Важно, чтобы вы ответили на эти вопросы, тогда вы будете знать, в какое время и в какой ситуации ваше пристрастие к кофеину проявляется наиболее сильно. Кому-то ритуал приготовления свежей чашки кофе по утрам доставляет практически такое же наслаждение, как собственно питье сваренного напитка. Распечатывание пачки, вдыхание аромата свежесмолотого кофе, шуршащий хруст, когда вы запускаете ложечку в зерна, бульканье кофейника – все может вносить свой вклад в приятную и знакомую последовательность действий, которая у вас связывается с питьем кофе.

Осознание собственных слабых мест может помочь вам вырваться. Если самый трудный момент для вас – утро, вставайте позже и не оставляйте себе времени на питье кофе.

Если вы привыкли тянуться за чашечкой после обеда, сразу отправляйтесь мыть посуду. Затем покиньте кухню возможно быстрее.

Вы в гостях у друзей? Сообщите им, что избавляетесь от привычки. Собственно, пусть об этом узнают все. Это заставит вас добиваться успеха еще старательнее, ведь вам придется держать ответ перед чрезмерно любопытными друзьями или членами семьи. Кроме того, они, возможно, предложат поддержку, не соблазняя вас тем, от чего вы пытаетесь избавиться.

Тем временем вы можете создавать новые ритуалы и привычки, чтобы заменить те, от которых отказываетесь. В них может найтись место напиткам без кофеина или с низким его содержанием.

Откройте существование альтернативных напитков

Любому, кто недавно отказался от кофеина, доставит большое удовольствие изобилие травяных чаев, с недавних пор охватившее магазины. И не только магазины диетических продуктов. Травяные чаи можно найти в почти любой бакалее-гастрономии прямо рядом с обычным разнообразием кофеиносодержащих напитков.

Травяные чаи, естественно, не содержат кофеина. Более того, некоторые из них имеют полезные питательные свойства, которых нет в обычных чаях. Например, чай из плодов шиповника богат витамином С, а чай из одуванчика насыщен витамином А.

Почти все травяные чаи представляют собой смесь нескольких ингредиентов, таких как цветы люцерны и гибискуса, корица, лайм, апельсиновая цедра и мята.

Вы можете подобрать себе что-нибудь с перечной мятой, если вам нужно взбодриться утром, а если хотите успокоиться и расслабиться, возьмите травяной чай из ромашки.

Вы можете даже выращивать травы сами и создавать собственные специфические напитки. Весна – идеальное время для того, чтобы посадить в саду травы, которые обеспечат вас множеством составляющих частей для приготовления горячих напитков.

Если же вы все-таки предпочитаете аромат настоящего чая, даже здесь существует некая возможность. Некоторые компании выпускают черный чай, из которого удален кофеин, пусть не на все 100 процентов, но все же достаточно чистый.

И конечно, если вы нуждаетесь именно в кофе, вы можете выбрать сорт без кофеина, как растворимый, так и молотый.

Еще одна возможность – попробовать заменители кофе: коренья, зерна или семена, которые высушены, поджарены и смолоты. В конце концов, настоящий кофе тоже делается из хорошо прожаренных зерен.

Очень популярным заменителем кофе является цикорий, но то же самое можно сделать из моркови, пастернака, кукурузы, ячменя, пшеницы, ржи, каштанов и прочего.

Научитесь расслабляться

Техники релаксации помогли одной чрезмерно перенапрягавшейся аспирантке, страдавшей сильной зависимостью, снизить потребление кофеина. Дважды в день по 20 минут она практиковала технику медитации, расположившись в спокойной обстановке и в удобной позе.

Психология bookap

До занятий медитацией аспирантка потребляла от 600 до 1000 миллиграммов кофеина в день.

После начала релаксационной терапии ее потребление кофеина упало до примерно 200 миллиграммов в день (журнал «Психологические отчеты»).