Часть первая. Здоровая жизнь в мире, полном стрессов

Глава3. Власть над стрессом: как победить профессиональное выгорание и наслаждаться жизнью

Три шага к восстановлению


...

Переиграйте заново

Напряжение растет. Нерешенные проблемы громоздятся, как снежный ком. Прежде чем вы осознали это, вас уже закружило в воронке стресса и тащит к полному физическому и эмоциональному истощению. Один из способов прервать это падение – практиковать следующее простое упражнение на визуализацию, которое поможет разрядить напряжение в конце дня и одновременно покажет альтернативные решения, чтобы справиться со стрессом.

Выберите тихое местечко, сядьте поудобнее. Закройте глаза. Внимательно вслушайтесь в свое тело. Сделайте несколько глубоких вздохов.

Теперь вообразите, что вы сидите в собственном просмотровом зале. Вы в полном одиночестве расположились в уютном мягком кресле. Проекционный аппарат управляется голосом. То есть вы вольны остановить или продолжить показ фильма, открутить назад, ускорить и показать замедленно при помощи устных команд.

В фильме, который сейчас начнут показывать, главный герой – вы. Сценарий тоже ваш. Вы можете запустить действие откуда вам угодно: с прошлого года, с прошлой недели, со вчерашнего вечера – пусть будет любая сцена, изображающая какой-либо неразрешенный конфликт из вашей жизни.

Теперь включите проектор. Посмотрите на свое поведение в этой сцене. Проследите, как разворачивается ситуация. Обратите внимание на других людей, вовлеченных в действие. Что они говорят? Как они реагируют на вас? Как вы реагируете на них? Не критикуйте, просто наблюдайте за событиями по мере того, как они происходят.

Когда насмотритесь достаточно, перемотайте фильм и прокрутите его вновь – на этот раз изменив развязку. Ситуация та же. Персонажи не должны меняться. Но действия и взаимодействия заметно различаются. Вот как это могло бы быть. Ваше восприятие ситуации изменилось к лучшему. Вы реагируете по-другому на то, что вам говорят другие люди, а они – на то, что говорите вы. Ситуация разрешена.

В проекционной комнате зажигается свет. Еще несколько минут поразмышляйте над представлением. Особенно обратите внимание на то, что вы сделали по-другому во втором эпизоде, чтобы столь разительно изменилась развязка? Эти действия «не соответствовали образу» или они наполнили его новым смыслом? Узнали ли вы о себе что– нибудь, что сможете использовать для разрешения конфликтов в будущем?

«Не тратьте даром энергию на стресс, – говорит доктор философии Дональд А. Тьюбсинг, автор книги «Как избавиться от привычек, сопутствующих стрессу». – …Можно потратить энергии на десять долларов на проблему, цена которой десять центов.

Вы когда-нибудь упорно отстаивали свою точку зрения, зная, что любые ваши доводы не имеют ни малейшего значения, что никого это не волнует, и даже если волнует, сама проблема не стоит выеденного яйца? Вы когда-нибудь пытались вновь и вновь угодить кому– то, когда было очевидно, что этого человека ничем нельзя удовлетворить? Вы когда-нибудь приходили в бешенство, когда кто-то втискивался перед вами в очередь?

Если да, то вы знаете, каково это – перерасходовать стрессовую энергию.

С другой стороны, – продолжает д-р Тьюбсинг, – ее возможно и недорасходовать.

Случалось ли вам позволять отношениям сойти на нет и только после того, как они распадались, вдруг понимать, насколько они были важны для вас? Вы когда-нибудь игнорировали признаки того, что с вашими детьми неладно, до тех пор, пока проблемы не разрастались настолько, что с ними едва можно было справиться? Вы когда-нибудь закрывали глаза на несправедливость, происходящую прямо перед вашим носом, в вашей церкви, в вашем клубе или собрании, поскольку было легче промолчать?

Если да, – говорит он, – вы понимаете, что это означает – истратить десять центов адреналина на проблему, требующую десяти долларов».

Вот почему все консультанты по стресс-менеджменту единодушно сходятся на том, что ключевой фактор в искусстве справляться со стрессом – определение ваших личных ценностей и целей.

«Цели – это факторы мотивации, – поясняет д-р Тьюбсинг. – Они пробуждают волю к жизни, и они же подсказывают, какие действия предпринять, чтобы добиться цели – и почувствовать себя удовлетворенным. Ваши ценности определяют, что самое важное в жизни – то есть ваши наивысшие приоритеты. Ценности влияют подспудно, побуждая вас действовать, делать выбор и приближаться к достижению ваших целей.

Если вы не знаете, каковы ваши цели, вы можете метаться от одной бессмысленной задачи к другой или принимать заведомо ошибочные решения, – добавляет он. – Если вы ощущаете смутное беспокойство, это может быть симптомом того, что вы лишены цели».

Начните прямо сегодня. «Определите, что для вас важно, – говорит д-р Тьюбсинг. – Составьте список того, что вам нравится делать, того, что не нравится, того, чем вы хотели бы заниматься. Выпишите отличительные черты, которые вас больше всего восхищают в ваших кумирах, и те свойства, которые вам не нравятся в людях, окружающих вас. Назовите то, в чем вы хотели бы походить на своих родителей, и то, в чем бы хотели от них отличаться.

Затем посмотрите, как проходит ваш день. Вы увидели какой-либо конфликт между вашими ценностями и тем, на что вы тратите собственное время?»

Алан Лэйкин, консультант по тайм-менеджменту, чьи рекомендации имели большое значение для предотвращения профессионального выгорания в крупных фирмах, энергично соперничающих друг с другом, предлагает свою методику саморефлексии. Он предлагает три вопроса: каковы ваши жизненные цели? Как бы вы хотели провести следующие три– пять лет? И если бы вам осталось жить всего полгода, как бы вы провели их?

В течение примерно двух минут (максимум четырех) напишите ответы на каждый из этих вопросов. Затем потратьте еще две минуты, чтобы просмотреть ответы и внести исправления в формулировки целей. И опять же, если ваши утверждения противоречат вашей сегодняшней жизни – если вы прилагаете непропорционально большие усилия, занимаясь тем, что не отражает заявленные жизненные цели, если ваш план на пять лет – это в основном бегство от настоящего, если перспектива смертного приговора через шесть месяцев вызвала в вас острое желание прожить другую, лучшую жизнь – тогда вполне вероятно, что необходимы перемены. И как можно скорей.

Самоуправление

Постановка ясных целей является первым пунктом программы самоуправления. Выпишите их для себя. И пересматривайте их каждый месяц-другой, подтверждая или исправляя (помните, жизнь постоянно меняется, и точно так же меняются наши цели и приоритеты). Кроме того, хотя совершенно естественно, что целей в одно и то же время у вас может быть несколько, постановка слишком многих целей (или если цели противоречат друг другу или конкурируют между собой) непременно ведет к фрустрации и дистрессу. Так что будьте очень избирательны и рассматривайте каждую цель в соответствующей ей перспективе.

Некоторые из ваших целей, без сомнения, будут очень конкретными и определенными: поступить на курсы самообороны, купить новый автомобиль, перекрасить кухню. Другие могут быть более неопределенными и философскими: стать более хорошим родителем, расширить круг друзей, поднять самооценку. И кроме того, разумеется, будут цели долговременные: обрести финансовую независимость, привести себя в спортивную форму, достичь духовного совершенства.

Долговременные жизненные цели для каждого являются наивысшим приоритетом. Но при таком количестве более неотложных забот мы часто теряем их из виду и в результате можем так никогда их и не реализовать. Вот почему расстановка приоритетов и планирование являются важной частью любой программы стресс-менеджмента.

«Управление начинается с планирования, – утверждает Алан Лэйкин, магистр экономики управления в Гарварде и консультант по тайм-менеджменту, в своей книге «Как научиться управлять собственным временем и собственной жизнью». – Планирование – это привнесение будущего в настоящее, чтобы вы смогли распорядиться им уже сегодня».

Лэйкин начинает и заканчивает каждый день в соответствии с планом. Он вносит в список «Для исполнения» все, что он хочет выполнить в этот день. Затем он пересматривает список в свете своих целей и расставляет пункты по приоритетам. Задачи группы А имеют наивысший приоритет – это безусловные «необходимости» для достижения наших целей, в том числе жизненно важных. «Я взял за правило каждый день делать что-то для приближения к цели моей жизни», – говорит Лэйкин.

Задачи группы В важны во вторую очередь. «Если у меня есть время, я принимаюсь за них, – говорит Лэйкин. – Но не раньше, чем я позаботился о выполнении всех задач из группы А». И наконец, в группу С входят те задачи, которые, если поразмыслить как следует, вообще не имеют значения. «Если их не выполнить, особой беды не будет», – говорит Лэйкин.

Психология bookap

По мнению Лэйкина, 80 процентов пунктов в списке «Для исполнения» и не важны, и не нужны. А вот как раз в 20 процентах задач, имеющих значение, сосредоточены 80 процентов полезности.

«Сконцентрируйте ваши усилия на выполнении именно этих высокоприоритетных задач, – говорит он. – Не увязайте в задачах из группы С, не важно, насколько быстро и легко они выполняются». И если вам трудно решить, какие из ваших задач заслуживают оценки С, говорит Лэйкин, спросите себя, что случится, если вы их не сделаете. Если вы в силах перенести последствия, оставьте их в покое.