Часть вторая. Психологическая первая помощь


...

Глава 13. Прочитайте это и засните быстрее

Следующая часть касается вас больше, чем все, когда-либо вами прочитанное. Это не повесть, и не учебник, и не научный трактат, но нечто вроде заклинания, зелье, разлитое на бумаге, что уведет вас в те края, о коих мечтают все страдающие бессонницей: в мир снов.

Нет, не пытайтесь раскрыть секрет этих чар, поскольку ваши старания лишь не дадут вам заснуть. Не рассчитывайте на доскональное разъяснение того, как эти слова достигают центра сна в вашем мозгу и нажимают там кнопку «спать». Ничего такого не будет. Следующие фразы – психотехники в действии, выверенные согласно правилам аутогенной тренировки, самогипноза, соматической десенсибилизации и прогрессивной мышечной релаксации. И это все, что вам надо знать. Все остальное не имеет значения, если вы действительно хотите, чтобы сон пришел. Завтра утром будет время попытаться разобраться, как эти несколько слов на бумаге помогли вам погрузиться в сон.

Итак, сначала подготовьтесь. Прежде чем вы приметесь читать следующий абзац, пусть наступит вечер. Пусть ваше тело – а не часы – тихонько подскажет вам, что наступило время ложиться спать. Отключите телефон, установите термостат в доме на 17 градусов (по Цельсию), полежите в горячей ванне, чтобы расслабиться, выпейте стакан теплого молока (точно так же, как вы это делали в детстве), приглушите свет (вам нужно ровно столько света, чтобы можно было читать), последний раз прогуляйтесь в уборную и отправляйтесь в постель, как вы это всегда делаете. Расположитесь поудобнее и устройте перед собой эту книгу, взяв подушку в качестве подпорки.

Теперь просто читайте, читайте, как читали бы роман или поэму, не ища информации, или совета, или ответа на какие-то вопросы, следя, как слева направо проходят мимо вашего сознания слова. Ваши глаза передвигаются с одного слова на другое все медленнее и медленнее, и не важно, доберетесь ли вы когда-нибудь до заключительного предложения, ведь каждая строчка здесь завершающая.

Медленнее. Каждая точка в конце предложения посылает в ваш мозг сигналы, замедляющие скорость вашего чтения. Вот эта точка. И еще одна. И еще одна. И вам никуда не надо идти, вам не надо решать никаких проблем. Завтра будет завтра, и утром вы проснетесь в лучшем состоянии после сегодняшнего хорошего ночного отдыха.

Просто скажите «да». Тихим-тихим шепотом скажите сейчас: да. Скажите это, когда у вас возникает искушение проанализировать, что вы читаете. Скажите это, когда вы начали сомневаться, сработает ли это заклинание. Скажите это и уступите последнюю толику сопротивления этим словам и сну, таящемуся в глубине этих строк. Скажите это, не пытаясь добиться, чтобы что-то произошло, не ожидая наступления дремоты, не заботясь, придет к вам сон или нет. Просто скажите: да.

И дышите глубже, позволяя вашей груди подниматься и опускаться медленно и равномерно. Под поверхностью этих слов медленно струится ваше дыхание, долгие и спокойные вздохи, воздух легко входит внутрь вас, легко выходит наружу. И если вы прислушаетесь к ним достаточно долго, вы почувствуете, какие они разные, каждый вздох слегка отличается по глубине, или длительности, или интенсивности. Когда вы приблизитесь к концу этого абзаца, закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию, пока не станете отличать один вдох от другого. Это может занять десять секунд или десять минут. А когда вы откроете глаза, это неспешное течение вдохов и выдохов окажется спокойнее, чем раньше, и вы будете слышать его лучше по мере того, как продолжите читать, и оно пойдет своим чередом, следуя словам, которые текут слева направо.

Вы лежите на белом песке пляжа, который тянется, соприкасаясь в отдалении с ясным небом. Есть только песок снежной белизны и голубое, как поле цветущего льна, небо. Ваши глаза закрыты, и вы чувствуете лучи солнца, которые согревают, но не обжигают, и легкий бриз, который приносит с собой соленый морской воздух. Вдали вы слышите крик одинокой чайки, и этот дальний отзвук сливается с мерным шелестом вашего неторопливого дыхания.

Положите вашу правую руку себе на бок и сожмите кулак. Сделайте это прямо сейчас. Напрягите каждый мускул так сильно, как только сумеете – запястье, предплечье, плечо. Почувствуйте, как напряжение заставляет натягиваться и гореть ваши мышцы. Почувствуйте это. Теперь прислушайтесь к фону, к своему дыханию. Дождитесь одного из неторопливых выдохов. Подождите. Теперь позвольте своей руке безвольно лежать, пока вы выдыхаете. Почувствуйте, как расслабляются и тяжелеют мышцы, насладитесь этим чувством. Ваша рука за весь прошедший день не испытывала такого расслабления, и вы знаете, что это чувство и есть приветствие сна.

Теперь проделайте то же самое с вашей левой рукой: напрягите, задержите напряжение, затем расслабьтесь на выдохе. Чувство настолько хорошее, что вам хочется закрыть глаза, чтобы посмаковать его. И вы их закроете, но еще не сейчас.

Напрягите кожу черепа, лицо, шею и плечи. Стяните кожу на голове так, как будто кто-то энергично моет вам голову шампунем. Надавите языком на нёбо, наморщите нос, сожмите губы, стисните челюсти. Напрягите до состояния окаменения мышцы шеи и подтяните плечи к ушам. Теперь вы задерживаете дыхание, и ваши сильно напряженные мышцы уже начинают болеть. Задержитесь в напряженном состоянии. Еще немного. Теперь расслабьте мышцы и выдохните. Пусть рот приоткроется, голова слегка поникнет под действием собственной тяжести. Почувствуйте тяжесть в мышцах, почувствуйте, как по ним распространяется тепло. Прислушайтесь к медленному-медленному течению вашего дыхания навстречу долгому отдыху.

Вы лежите на тянущемся за горизонт белом берегу и слышите только приглушенный шорох океанских волн где-то вдали, а от солнца, что не обжигает, льется теплый золотистый свет и омывает вас, каждую вашу клеточку. Под его лучами тает напряжение, успокаиваются ваши мысли, пока вы не засияете золотистым светом в тепле и мире.

Медленно выгните спину, вдыхая воздух, и замрите так. Теперь жестко закрепите ваш позвоночник и подайте вперед грудную клетку, пусть напряжение разойдется по мышцам. Ждите, считая до пяти. Теперь отпустите напряжение и выдохните. Почувствуйте, как волна расслабления разливается по вашим мышцам, когда вы позволите вашему дыханию вновь выровняться. Ваше тело никогда не ощущало себя таким тяжелым, таким теплым. Вы едва можете пошевелиться. Большое усилие требуется, чтобы просто перевернуть страницу.

Теперь подумайте о мышцах вашей брюшной полости, вашего живота, ягодиц, бедер. Дождитесь медлительного выдоха. Вот он. Замрите и не дышите, сжимая мышцы живота и брюшной полости, подтяните каждую жилочку в ягодицах и бедрах, сделайте среднюю часть вашего тела твердой, как камень. Напрягите каждую жилочку так сильно, как только сможете. Пусть напряжение нарастает. И еще нарастает. Теперь распустите зажимы и выдохните. Мышцы все свободнее и свободнее, и теперь вы уже их не ощущаете, есть только тяжесть неподвижности, теплота покоя, медленное вздымание и опадание вашей груди.

Прислушайтесь к одному из своих вдохов. Прислушайтесь. И задержите его. Задержите его и напрягите ваши ноги и стопы. Вытяните ноги и выгните лодыжки так, чтобы большие пальцы указывали вверх и в сторону колен. Все эти мышцы теперь застыли и тверды, как дерево. Пусть они остаются твердыми. Твердыми. Теперь выдохните и позвольте им ослабнуть, постепенно отпуская напряжение. Пусть они размякнут до такой степени, чтобы дальше расслабляться было невозможно. Затем расслабьте их еще немного и слушайте приглушенный шелест вашего спокойного, ровного дыхания.

Вы ощущаете тепло повсюду, все ваше тело налито свинцом, каждый мускул сейчас породнился со сном. И да, в конце этого абзаца вы можете закрыть глаза. И только если вы откроете их заново до наступления утра, вы сможете читать эти слова, которые медленно ползут слева направо.

Набегающие волны шумят сейчас громче, вздымаясь в золотистом свете, и с плеском рушатся на согретый песок. Вы лежите неподвижно, прислушиваясь, как прибой отходит назад, затем снова набегает на берег, созвучно шелесту воздуха, исходящего из вашей груди, затем вновь вливающегося обратно.

В этом есть нечто, успокаивающее рассудок, подводящее его к безмятежному сну… Вдохните еще глубже, медленно втяните в себя столько воздуха, сколько сможете, мягко вытолкните все, что только возможно. Вот так. Теперь повторите это. И еще раз: наберите полные легкие воздуха, вберите всю комнату, весь дом… теперь выдохните, опустошите легкие до самого донышка. Стоп. Задержитесь, пока ваша грудная клетка не взмолится о воздухе. Теперь расслабьтесь.

Это наполнение до отказа ваших легких, затем опустошение, а затем задержка дыхания – снотворное, помогающее погрузиться в сон, и, когда вы дочитаете до конца этого абзаца, вы удовлетворите свое желание. Вы закроете глаза и повторите тот же долгий вздох и будете их повторять, пока не возьмет верх потребность вашего тела в нормальном дыхании. И все это время глаза ваши будут обращены вверх, как будто вы разглядываете картину над головой. Вы будете представлять каждый такой глубокий вздох, как будто вы втягиваете теплый золотистый воздух, который входит через вашу правую стопу, поднимается по правой ноге, вливается в вашу грудную клетку и шею, затем по левой ноге спускается и вытекает через левую стопу. Вероятно, вы уже больше не откроете глаза до утра, а если откроете, услышите только приглушенный шелест своего мерного дыхания.

Психология bookap

Вы лежите на белом песке, тело ваше налито свинцом, вы греетесь в густом золотистом тепле, слушая всплески и шум говорливого моря. В приливах и отливах вздымающейся и опадающей воды слышен какой– то шепот, но вы не можете его отчетливо различить…

Скажите: «Из моего дыхания рождается сон». Да, прошепчите это сейчас: «Из моего дыхания рождается сон». Выдохните: «Я выдыхаю сон». Выдохните: «Я сплю». Выдохните: «Я сплю». Выдохните: «Я сплю». Повторите это, когда кончится этот абзац, и ваши глаза закроются. Когда воздух вытекает из ваших легких, шепните это. Когда волны накатываются и разливаются по белому песку в вашем сознании, думайте это. Когда море выдыхает свой соленый ветер, думайте это. Вы лежите в дремотном тепле песка, и все перед глазами окутывается мягким золотистым сиянием, и вы думаете: «Я сплю».