Часть вторая. Психологическая первая помощь

Глава 10. Быстрое избавление от сильной тревоги: пятиминутная программа, наполняющая энергией

Помните это чувство: вы вышли из дому почти что на рассвете, чтобы прокатиться на лыжах по заснеженному тихому лесу, или пройтись вдоль скалистого берегового обрыва над морем, или окунуться в прибой, или даже прибраться в гараже, – а когда возвращаетесь домой, чувствуете, что все ваше тело ломит. Но это так здорово! Ваше изнеможение странным образом доставляет вам сладостное удовольствие. Оно как будто наполняет все ваше тело усталым теплом, ощущением, что вот сейчас вы живете в полную силу.

Для большинства из нас, к сожалению, это чувство «здоровой усталости» – слишком редкое переживание. Когда мы чувствуем себя уставшими, мы просто устали – измучены, выжаты, выдохлись. Это потому, что из всех возможных причин усталости физическое усилие нынче встречается реже всего, говорит доктор медицины М.Ф. Грэхем, врач из Далласа.

«Изнеможение вследствие стресса и напряжения, вызванных психическими и эмоциональными нагрузками, гораздо более распространено в наше время, чем физическое утомление, – говорит д-р Грэхем. – Но к счастью, эта усталость, вызванная напряжением, отлично поддается простому противоядию: физическим упражнениям».

Причины этого, по словам д-ра Грэхема, уходят в далекое-далекое прошлое. С древнейших времен наши тела развивали в качестве отклика на опасность комплексную реакцию, так называемую адренергическую, еще известную как реакция «сражаться или бежать». Треск веток за стенами пещеры приводил организм ее обитателя в мгновенное состояние максимальной боевой готовности. И тогда он либо атаковал то, что появилось снаружи, либо, если оно оказывалось чересчур большим, поджимал хвост и сбегал. Что бы он ни выбрал, его организм полностью вырабатывал все накопленное напряжение ко времени, когда действие завершалось.

Но сегодня мир изменился. С одной стороны, нам откровенно недостает саблезубых тигров, а с другой – большинство из нас не столь активны, как обязывает нас наше внутреннее устройство.

Поэтому домохозяйке или офисному клерку двадцатого столетия приходится хронически подавлять тревожные реакции типа «сражаться или бежать». Психологический результат этого – усталость от постоянного напряжения. И правильным с точки зрения психологии выходом является как раз то, чем занимались пещерные люди: физическая разрядка.

Лучшее противоядие против напряжения

«Можно сказать, не боясь показаться противоречивым, что физические упражнения… являются лучшим средством для снятия накопившегося напряжения», – говорит д-р Грэхем. Психолог из Монтанского университета доктор философии Брайен Дж. Шарки добавляет: «Кратковременный перерыв на упражнения, вероятно, приносит столько же психологическую, сколько и физиологическую пользу. Он может восстановить ваши силы, позволить увидеть окружающий мир по-новому, да просто разнообразить ваш день. Он поможет вам вернуться к работе с удовольствием».

Так что, когда вы до того устали от жизни, что просто, кажется, не можете сдвинуться с места, возьмите наш ежедневный комплекс, снимающий напряжение и наполняющий энергией, и испытайте его. Десять простых упражнений подобраны так, чтобы обеспечить растяжение всего вашего тела и заставить вашу кровь бежать быстрее. Их можно выполнять где угодно, в любое время, даже если у вас всего пять свободных минут.

Если вы находитесь дома, у вас может возникнуть желание выполнять комплекс под музыку. В большинстве альбомов чередуются медленные и быстрые мелодии; подберите негромкую песню продолжительностью примерно три минуты, и чтобы за ней следовала более энергичная мелодия, которая заставит вас ускорить темп занятий. Помните: дышите глубоко, сохраняйте хорошее настроение и старайтесь выполнять упражнения плавно и грациозно. Вы непременно почувствуете себя лучше, когда закончите!

1. Вращение головы

Начальное положение: стойка – ноги немного шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Расслабленно уроните голову вперед, затем влево, назад и вправо. При этом медленно считайте до четырех и действительно позволяйте вашей голове падать под собственным весом в любом направлении, и пусть при отклонении головы назад рот слегка приоткрывается. Сделайте по два вращения в каждом направлении.

2. Поднятие плеч

Поднимите плечо до самого уха и резко опустите обратно. Повторите по пять раз каждым плечом.

3. Растяжение поясничной области

Вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч. Согнитесь в пояснице, вытягиваясь влево так далеко, насколько можно; во время наклона поднимите правую руку над головой. Глядя прямо вверх на ладонь, сосчитайте до четырех и вернитесь в исходное положение. Теперь потянитесь с наклоном вправо и вновь сосчитайте до четырех. Затем сделайте по пять более быстрых наклонов в каждую сторону, не делая паузы на счет.

4. Растяжение внутренней стороны бедер

Встаньте широко расставив ноги, руки на поясе. Наклонитесь вправо, сгибая правую ногу, но левая пусть остается прямой; одновременно вытяните вверх руки, скрестив запястья над головой. Затем вернитесь в исходное положение, руки вновь поставьте на талию. По пять раз в каждую сторону.

5. Ветряная мельница

Наклонитесь вперед от пояса и опустите руки почти до пола, переплетя пальцы. Затем всей верхней половиной тела качнитесь вправо, вверх, влево и затем вниз, завершив полный оборот «ветряной мельницы». Вращайтесь от талии, зажав голову между руками, полностью растягивая верхнюю половину тела. Сделайте по пять оборотов в каждую сторону, но медленно, чтобы не закружилась голова.

6. Длинные ноги

Выполнив последнее вращение, останьтесь в наклоне вперед. Согните колени и обопритесь всей поверхностью ладоней на пол между ногами, чуть впереди стоп. Посмотрите вверх и перед собой. Теперь опустите голову и выпрямите ноги, но не беспокойтесь, если они полностью не выпрямятся. (Гибкость придет со временем – временем, в течение которого вы будете упражняться!) Сделайте десять раз, затем слегка согните колени и вернитесь в исходное положение стоя.

7. Потягивания

Теперь, широко расставив ноги, наклоните корпус к левой ноге. Ваша левая ступня должна смотреть влево, правая ступня должна быть перпендикулярна левой пятке. Вытяните руки перед собой и протяните их, как будто принимаете подарок, сделав легкий пружинистый наклон вперед. Левая нога согнута, правая прямая. Сделайте по десять раз в каждую сторону.

8. Растяжки в ритме джаза

После каждой серии из десяти потягиваний сдвиньте ступни вместе и медленно наклонитесь, опустив голову, пока она не достигнет уровня коленей. Охватите ваши лодыжки или икры и осторожно притяните голову к коленям. Не растягивайтесь насильно и не отдергивайте голову резко! Расслабьтесь и подержите позу, считая до четырех и глубоко дыша. Теперь медленно разогнитесь в исходное положение стоя, разгибая по одному позвонку на счет.

9. Прыжки на месте

Подбрасывайте пятки высоко вверх и назад с одновременными взмахами рук. Представьте, что вы юный жеребенок, резвящийся в чистом поле. Прыгайте, считая до пятидесяти.

10. Махи ногой вперед

Продолжайте подпрыгивание, но теперь махните вперед правой ногой, как будто вы лягаетесь, и резко выбросьте вперед левую руку. Затем лягните левой ногой, махните правой рукой. Машите руками и ногами свободно и продолжайте, считая до пятидесяти. Все!