Глава 12

ПРИМИТЕ ПРАВДУ. Освободите себя от лжи, загрязняющей ваш мозг

Мы встречаем врага, и этот враг — мы сами.

Пого Поссум

Вы не можете освободить свой мозг от мыслей. Это словно опустошить океан от воды. Похоже, мысли будут возвращаться. Такова их природа. Но они не проблема, если встречать их с пониманием.

Байрон Кэйти «У радости тысяча имен»

Много лет назад я написал статью для журнала «Parade», которая называлась «Как не стоять у себя на пути»51. После публикации статьи на адрес моего офиса пришло более 10 000 писем с просьбой предоставить больше информации о самоуничтожительном поведении. Телекомпания CNN, узнав о такой реакции, пригласила меня на одно из своих шоу. До этого момента я ни разу не был на телевидении, но я согласился, поскольку полагал, что это поможет распространить полученные мной новые данные.


51 «How to Get Out of Your Own Way».


В гримерной, ожидая выхода в эфир, я пережил приступ паники. Я не мог успокоить свое дыхание, сердце бешено колотилось, и мне хотелось убежать прочь из студии. К счастью, мой внутренний голос сказал мне: «Ты же как раз лечишь людей с подобными проблемами. Что ты советуешь им делать?»

«Дышите! Замедляйте свое дыхание». Люди в приступе паники дышат слишком часто. Замедляя свое дыхание, вы начинаете брать себя под контроль. Я так и сделал и почувствовал себя спокойнее.

Затем я подумал: «Не убегай. Если ты уйдешь из студии, ты больше не вернешься сюда — страх одержит верх над тобой, и ты никогда снова не появишься на телевидении». Поэтому я не ушел.

Далее я подумал: «Запиши первые три панические мысли, приходящие тебе в голову, и возрази им». Моей первой мыслью было: «Я забуду свое имя». Теперь это звучало смешно: зачем интервьюеру спрашивать имя у приглашенного гостя? Вторая паническая мысль: «Я начну заикаться», а третья: «Два миллиона человек будут думать, что я идиот». Я посмеялся над собой. Ничего удивительного, что я хотел убежать из студии. Мой мозг разыгрывал фильм ужасов, где я играл роль главной жертвы. К счастью для меня, я знал, как справиться с этим.

Не следует верить каждой мысли, которая приходит вам в голову. Мысли нередко лгут. Если вам в голову пришла мысль, это не значит, что она верна.


Я уже много лет учу своих пациентов тому, что я называю АНЕМотерапия. АНЕМы — это Автоматические НЕгативные Мысли. Они подобны муравьям52 на пикнике и могут сильно докучать вам. АНЕМотерапия предполагает следующее. Если вы нервничаете, почувствовали печаль или злобу, полезно записать мысли, которые приходят вам в голову и оценить, насколько они соответствуют истине. Попробуйте возразить им.


52 Сравнение не случайно, поскольку в английском языке понятие имеет аббревиатуру ANT («automatic negative thought»), а слово «ant» означает «муравей». — Прим. перев.


Не надо следовать за любой приходящей в голову мыслью, принимать ее. Необходимо выработать внутренний «противоАНЕМатр».

Поэтому тогда, в студии CNN в Лос-Анджелесе, я взял листок бумаги и задействовал свой «противоАНЕМатр». Я нарисовал на листке две вертикальные линии, разделив его тем самым на три колонки. В первой колонке я записал свои негативные мысли в том виде, как они появились, — без редактирования. Во второй колонке я оценил, к какому типу АНЕМов они относятся. В ходе своей работы я описал 9 типов АНЕМов (см. текст в рамке ниже). В третьей колонке я убил АНЕМы, возразив им.

Вам удавалось возражать своим родителям, когда вы были подростком? У меня, например, это получалось очень хорошо. Именно так надо возражать той негативной лжи, которую вы говорите сами себе.

Психология bookap

Итак, в первой колонке я написал мысль: «Я забуду свое имя». В средней колонке я отнес ее к типу «пророчеств», поскольку я предсказывал здесь худший исход (это самый распространенный тип АНЕМов у людей, страдающих паническими атаками). В третьей колонке я написал: «Вряд ли я забуду свое имя, но в крайнем случае, у меня в бумажнике лежат мои водительские права». Такой анализ панических мыслей помогает увидеть, насколько абсурдными они могут быть.

Под первой АНЕМой я написал вторую: «Я начну заикаться». В средней колонке я снова написал: «Пророчество», а в третьей колонке: «Очень маловероятно. Ведь обычно я не заикаюсь. Но если такое вдруг случится, то… среди тысяч зрителей наверняка найдутся заики, и у них теперь будет ощущение, что есть врач, который способен их понять». Подшучивая над мыслями, вы обезоруживаете их.