Глава 13

ВЫЙДИТЕ ИЗ КЛИНЧА. Повышение способности мозга к изменениям и адаптации


...

1. Сбалансируйте свой мозг

Если вы либо кто-то из ваших близких имеет тенденцию сопротивляться переменам, зацикливается на негативных мыслях или поведении, склонен к негибкому или оппозиционному поведению, скорее всего, это слишком низкий уровень серотонина. Существуют как естественные, так и фармакологические способы повышения уровня этого важного вещества: аэробные упражнения, определенный рацион питания, прием пищевых добавок или антидепрессантов.

Занятия спортом могут быть очень эффективны для снятия беспокойства и повышения гибкости мозга. Упражнения приводят к повышению в мозге уровня L-триптофана — аминокислоты, являющейся материалом для синтеза серотонина. Это сравнительно небольшая аминокислота. В процессе физических упражнений крупные аминокислоты утилизируются для питания мышечной ткани, что снижает их относительное содержание в кровотоке. Зато L-триптофан имеет преимущество перед ними за попадание в мозг. Кроме того, упражнения помогают наращивать вашу энергию и способны отвлечь вас от фиксации на плохих мыслях. Если вы расстроены или не можете выбросить из головы какую-то мысль, одно из лучших средств — это пробежка, длительная быстрая ходьба или теннис.

Пища может повысить уровень серотонина двумя способами. Углеводсодержащие продукты (особенно те, что содержат «быстрые» углеводы, которые быстро превращаются в сахар): макароны, картофель, хлеб, выпечка, печенье, сладости — временно повышают уровень L-триптофана в крови, а он превращается в серотонин. Успокаивающий эффект серотонина можно ощутить через 30 минут после того как вы съели такую пищу или даже раньше. Проблема, естественно, состоит в том, что вы захотите повторить это приятное ощущение и будете есть эти нездоровые продукты регулярно.

Уровень серотонина может быть также повышен благодаря употреблению в пищу продуктов, богатых триптофаном, например, индейки, арахисового масла, зеленого горошка, яиц и молока. Многие люди неосознанно создают себе проблемы с настроением, обедняя свой рацион L-триптофаном. Например, диеты с высоким содержанием протеина и низким содержанием углеводов, которые я рекомендовал для людей с низким уровнем дофамина (и низкой активностью префронтальной коры), часто ухудшают проблемы поясной извилины.

Если вы хотите немного походить на Макиавелли, вы можете использовать еду на деловых встречах, чтобы манипулировать обстановкой. Когда вам нужно, чтобы люди на таких встречах были более внимательны, предусмотрите больше протеинсодержащих продуктов, например, орехов и сыра. Если надо, чтобы они были менее придирчивыми и более сговорчивыми, поставьте печенье.

Психология bookap

Пищевые добавки также могут быть эффективными, например, 5-гидрокситриптофан, инозитол и зверобой, о которых я говорил в главах 6 и 7.

Мой друг и коллега Барри Чэйтин, начальник кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Ирвине, рассказывал о пациентах с навязчивыми мыслями и говорил, что антидепрессанты действуют как смазка на их коробку передач, помогая им стать более гибкими. Такие препараты помогают успокоить избыточную активность ПЧПИ. Однако у них немало побочных эффектов. Поэтому я стараюсь в первую очередь рекомендовать физкультуру, изменение рациона и пищевые добавки (правда, это зависит от степени тяжести расстройств).