11. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА
Инструкции
Шаг 1. Научитесь релаксации
Следуйте инструкциям, приведенным в главе пятой «Релаксация», начиная с упражнении на глубокое диафрагмальное дыхание. Когда вы научитесь дышать животом, переходите к прогрессивной мышечной релаксации (ПМР). Благодаря этому упражнению вы почувствуете, как из мышц уходит все напряжение. После того как овладеете методом прогрессивной мышечной релаксации и научитесь расслаблять основные группы мышц, начинайте практиковать релаксацию без сознательного напряжения. В этих занятиях вы придерживаетесь той же последовательности действий, что и в ПМР, но специально не напрягаете мышцы — вы просто их расслабляете.
Затем вам нужно научиться сигнальной релаксации. Это позволит расслаблять все тело через серию глубоких вдохов и использование ключевого слова или фразы, вызывающих спокойные чувства.
Последней техникой, которую вы освоите, станет визуализация умиротворяющей сцены. Здесь вы используете визуальные, слуховые и вещественные образы, чтобы представить спокойное, безопасное место.
Пока вы овладеваете этими техниками, следуя указаниям главы, посвященной релаксации, можете продолжить подготовку к методу прививки от стресса, выбирая страх, который хотите преодолеть, и выстраивая иерархию. К тому времени, как вы освоите методы релаксации, вы будете готовы начать визуализацию и десенсибилизацию стрессовых сцен, следуя иерархии.
