Встреча девятая
II. Знакомимся с йогой
Йога — древнейшее искусство управления телом, занятия которой помогают контролировать эмоции, изменять жизненные установки, отношение к проблемам и порой нелегким обстоятельствам жизни.
Регулярное выполнение упражнений заметно улучшает обмен веществ, регулирует кровообращение, избавляет от болей в спине, суставах.
Не обязательно выполнять весь комплекс, достаточно 5-6 упражнений в день, и вы почувствуете себя гораздо лучше.
Что требуется для занятий?
Удобная одежда.
Коврик.
Никогда не занимайтесь йогой на полный желудок!
Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено.
Я привожу ниже комплекс упражнений для начинающих. Эта программа абсолютно безопасна для здоровья и призвана улучшить работу всех систем организма. Для начала можете выбрать 3-4 упражнения из тех, что приводятся ниже. Выполняйте их ежедневно в течение 2-3 недель. Потом выполняйте полностью весь комплекс. Если понравится, можете записаться в группу и развивать искусство йоги под наблюдением опытного инструктора. Или же, если любите упражняться самостоятельно, можно приобрести любое специальное пособие по йоге — их сейчас выпускают в больших количествах и во всех форматах.
В добрый час!
Упражнение 1
Хорошо влияет на дыхательную систему, укрепляет спинномозговой энергетический канал, способствует снятию нервного напряжения, нормализует кровообращение, снимает боль в пояснице, развивает выносливость.
Как выполняем:
— Положение лежа на спине.
— Ноги вытянуты вперед.
— Руки по бокам корпуса ладонями вниз.
— Взгляд устремлен вверх.
— На вдохе вытягиваем носок левой ноги вперед, не отрывая пятку от пола, а пальцы правой ноги в это же время тянем к себе в течение 4-5 секунд.
— На выдохе возвращаемся в исходное положение.
— На вдохе вытягиваем носок правой ноги вперед, не отрывая пятку от пола.
— Не меняя положение, тянем пальцы левой ноги к себе в течение 4-5 секунд.
— На выдохе возвращаемся в исходное положение.
— На вдохе тянем пальцы обеих ног к себе одновременно в течение 4-5 секунд.
Повторяем весь цикл 3 раза.
Это упражнение можно выполнять утром, еще не встав с постели. Оно помогает полностью проснуться и почувствовать прилив сил.
Упражнение 2
Оно благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышает гибкость спины, улучшает подвижность суставов.
Как выполняем:
— Положение лежа на животе.
— Ноги вытянуты назад.
— Носки упираются в пол.
— Руки сгибаем в локтях.
— Ладони кладем по бокам на уровне плеч.
— На вдохе, опираясь на руки, медленно поднимаем голову и корпус.
— На выдохе максимально поворачиваем голову и корпус влево.
— Взгляд направляем влево.
— Задерживаемся в этом положении 4 секунды.
— На вдохе принимаем исходное положение.
— Делаем выдох.
— На вдохе, опираясь на руки, медленно поднимаем голову и корпус.
— На выдохе максимально поворачиваем голову и корпус вправо.
— Задерживаемся в этом положении на 4 секунды.
— На вдохе принимаем исходное положение.
— На выдохе, опираясь на руки, поднимаем верхний пояс тела и голову.
— Взгляд устремляем вверх.
— Задерживаемся в этом положении на 10 секунд.
— Дышим ровно.
— Спину прогибаем максимально.
Выполняем 3 цикла.
Упражнение 3
Поза солнца в положении стоя.
Упражнение улучшает координацию, укрепляет позвоночник, улучшает подвижность суставов, благотворно влияет на пищеварительную систему.
Как выполняем:
— Положение стоя.
— Спина прямая.
— Подбородок приподнят.
— На вдохе разводим руки в стороны.
— На выдохе наклоняем корпус вниз.
— Спина остается прямой.
— Дышим ровно.
— Чуть согнув локти, обхватываем лодыжки и прижимаем корпус к ногам.
— Задерживаемся в этом положении 5-7 секунд. Выполняем 4 цикла.
Упражнение 4
Укрепляет кости, благотворно влияет на дыхательную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы, помогает снять боли в поясничном отделе позвоночника.
Как выполняем:
— Положение стоя.
— Спина прямая.
— Подбородок приподнят.
— Ноги на ширине плеч.
— Руки опускаем вдоль корпуса.
— Ладони кладем на бедра.
— На вдохе поднимаем руки.
— Задерживаемся в этом положении 3 секунды.
— На выдохе наклоняем корпус вперед и касаемся кистями рук пола.
Выполняем 3-4 цикла.
Это упражнение — эффективная профилактика остеохондроза.
Упражнение 5
Поза верблюда.
Улучшает координацию движений, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляет кости, снимает нервное напряжение.
Как выполняем:
— Положение стоя на коленях.
— Спина прямая.
— Руки по бокам корпуса.
— Дышим ровно.
— Медленно отклоняем корпус назад и хватаемся правой рукой за правую пятку.
— Задерживаемся в этом положении на 4 секунды.
— Принимаем исходное положение.
— Повторяем упражнение с левой стороной тела.
— Принимаем исходное положение.
— Отклоняем корпус назад и хватаемся обеими руками за пятки.
— Задерживаемся в этом положении на 3 секунды. Выполняем 3 цикла.
Упражнение 6
Поза кошки.
Благотворно влияет на все системы организма, повышает иммунитет, помогает снять нервное напряжение, снимает боли в спине.
Как выполняем:
— Положение стоя на коленях.
— Oпираемся на вытянутые руки.
— Ладони параллельно друг другу.
— Подбородок приподнимаем.
— Делаем полный вдох.
— На выдохе выгибаем спину и максимально втягиваем живот.
— Задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды.
— На вдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем ко лбу так, чтобы правая стопа заходила за левое колено.
— Максимально прогибаем спину.
— Задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды.
— На выдохе возвращаемся в исходное положение.
— На вдохе поднимаем левую ногу максимально высоко, не сгибая в колене.
— Прогибаем спину и поднимаем голову максимально высоко.
— Устремляем взгляд вверх.
— Задерживаемся в этом положении на 5-7 секунд.
— Дышим ровно.
— Возвращаемся в исходное положение.
— Делаем полный вдох.
— На выдохе выгибаем спину и максимально втягиваем живот.
— Задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды.
— На вдохе сгибаем левую ногу в колене и подтягиваем ко лбу таким образом, чтобы левая стопа заходила за правое колено.
— Максимально прогибаем спину.
— Задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды.
— На выдохе возвращаемся в исходное положение.
— На вдохе поднимаем правую ногу максимально высоко, не сгибая в колене.
— Прогибаем спину и поднимаем голову максимально высоко.
— Задерживаемся в этом положении на 5-7 секунд.
— Дышим ровно.
Выполняем 2-3 цикла.
Упражнение 7
Растяжка мышц шеи.
Снимает усталость с мышц шеи, устраняет нервное напряжение, помогает при бессоннице.
Как выполняем:
— Положение сидя на коленях.
— Спина прямая.
— Руки свободно опускаем вдоль корпуса.
— Голова чуть запрокинута назад.
— Руки сгибаем в локтях и заводим за голову.
— Вдыхаем, максимально тянем спину.
— Задерживаемся в этом положении максимальной растяжки на 7 секунд.
Выполняем 3 цикла.
Упражнение 8
Растяжка мышц задней поверхности бедра.
Повышает эластичность мышц задней поверхности бедра, укрепляет мышцы спины, нормализует обмен веществ, благотворно влияет на состояние позвоночника.
Как выполняем:
— Положение лежа на спине.
— Ноги вместе, вытянуты вперед.
— Руки сгибаем в локтях и кладем за голову.
— На вдохе правую ногу сгибаем в колене и обхватываем ее руками.
— На выдохе прижимаем правое колено ко лбу.
— При этом поднимаются только плечи.
— Задерживаемся в этом положении на 4 секунды.
— На вдохе принимаем исходное положение.
— Делаем выдох. Расслабляемся.
— На вдохе левую ногу сгибаем в колене и обхватываем ее руками.
— На выдохе прижимаем левое колено ко лбу.
— При этом подняться должны только плечи.
— Задерживаемся в этом положении на 4 секунды.
— На вдохе принимаем исходное положение.
— Прижимаем колени ко лбу, максимально поднимая плечи.
— Задерживаемся в этом положении на 4 секунды.
Выполняем 3-4 цикла.
Это упражнение особенно полезно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
