20. ОСОЗНАННОСТЬ
Наблюдение за телом
Кратчайший путь к осознанности — наблюдение за своим телом. Намеренно обращая внимание на такие процессы, как дыхание, которые обычно происходят автоматически, вы начинаете понимать свое физическое бытие в данный момент времени. Глубоко дыша, считая или маркируя вдохи и выдохи, или просто отмечая ощущения, которым обычно не придаете значения, вы добиваетесь простого, но ценного вознаграждения.
Осознанное дыхание
Осознанное дыхание — самый лучший способ начать практику. Лягте на спину и закройте глаза. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите глубоко и медленно, так, чтобы живот поднимался и опускался, а грудь оставалась относительно неподвижной. Дышите глубоко, направляя поток воздуха в нижнюю часть легких. Если вам сложно дышать таким образом, мягко надавите рукой на живот. Нажимайте слегка и сопротивляйтесь давлению при каждом вдохе.
Когда установится единый ритм дыхания, постарайтесь заметить как можно больше деталей. Обратите внимание, насколько прохладен воздух, который проникает через ноздри, проходит через горло и наполняет легкие. Почувствуйте, как диафрагма опускается с каждым вдохом. Ощутите, насколько теплее становится воздух при выдохе. Отмечайте каждую деталь такого, казалось бы, простого действия, как глубокое дыхание.
Включите в процесс дыхания повторяемую мысль, или мантру. Вдыхая, говорите себе: «Живу этим мгновением», — выдыхая: «Принимаю это мгновение». Или используйте другие значимые для вас слова и короткие фразы. В ходе ежедневной практики осознанности вы можете менять мантру в соответствии с вашим настроением или беспокоящими вопросами.
Абсолютно естественно, если ваше сознание блуждает. Случайные мысли неизбежно вторгаются в него. Когда это происходит, просто начинайте упражнение заново: установите плавный ритм дыхания, обратите внимание на свои ощущения и мысленно повторяйте мантру.
Практикуйте осознанное дыхание дважды в день на протяжении недели и вы увидите, как изменятся ваши мысли и настроение.
