13. МОБИЛИЗУЙТЕСЬ

Инструкции

Шаг 4. Предварительная оценка

Вы, наверное, заметили, что в графике недельной актив­ность Алисии рядом с каждым полезным или приятным заня­тием уже стоит оценка по десятибалльной шкале. Дело в том, что Алисия решила спрогнозировать, какое удовольствие или удовлетворение принесут ей запланированные дела, когда она их осуществит. То, что она поставила оценку «У1» рядом с пунктом «Поиграть в теннис», означает, что она не ожидает большой радости от такого времяпровождения. Оценка «У3», которую она поставила ужину в ресторане или походу в кино, предполагает, что она надеется получить относительно хоро­шие впечатления.

Очень важно предварительно оценить по десятибалльной шкале каждое новое полезное или приятное занятие, которое вы намечаете в своем недельном графике, исходя из того, ка­кое они принесут вам удовлетворение или удовольствие. Боль­шинство людей, находящихся в депрессии, обычно делают весьма скромные прогнозы своего будущего опыта. Так что нет ничего страшного в том, что вы не чувствуете себя оптимистом.

Пусть вы не ожидаете приятных впечатлений от заплани­рованных дел, но все же выполните их и оцените результат.

Возьмите бланк графика недельной активности и запла­нируйте новые полезные и приятные дела на грядущую не­делю. Попытайтесь спрогнозировать ваши будущие ощущения и оцените их по десятибалльной шкале. Обведите эти баллы в своем графике.

На протяжении недели вам нужно будет проставлять уже фактические оценки вашим впечатлениям. Их можно за­писывать прямо рядом с отмеченными предварительными баллами. Вы наверняка заметите, что реальное удовольствие или удовлетворение окажется выше, чем вы ожидали.

Как уже было сказано ранее, депрессия, как правило, дела­ет человека пессимистом. Сравнение ваших прогнозов с реальной степенью полученного удовольствия или удовлетворения поможет осознать, что депрессия искажает ваше восприятие. Тот факт, что новые занятия могут приносить гораздо большее радости, чем вы ожидали, позволит противостоять внутренне­му голосу, внушающему вам: «Не суетись и не пытайся делать ничего нового; это напрасный труд — ты все равно будешь чувствовать себя отвратительно».

Алисия с удивлением обнаружила, что наслаждалась но­вым времяпровождением больше, чем ожидала. Посмотрите на ее очередной график и обратите внимание на разницу между прогнозами (отмечены скобками) и реальным ощу­щением удовольствия или полезности. В частности, Алисия получила гораздо большее удовлетворение от своих новых вечерних занятий. Она поняла, что телевизор наводит на нее оцепенение и уныние. Новые дела заставили ее подняться с дивана и почувствовать себя лучше.

На протяжении третьей недели Алисия постаралась заме­нить чем-либо бесконечные часы просмотра субботних и вос­кресных телепрограмм. Она выбрала некоторые дополнитель­ные пункты из своего списка полезных и приятных дел и учла успешный опыт предыдущей недели (прослушивание дисков, звонки друзьям, чтение в ванне и теннис). Несмотря на то, что ей пришлось приложить усилия, Алисия почувствовала себя гораздо лучше от того, что ее выходные заняты новыми инте­ресными делами. Это заставляло ее двигаться, и хотя порой она залеживалась на диване, в целом ее депрессия снизилась благодаря тому, что она начала вести более активный образ жизни.