Цепкая паутина депрессии
Знайте и помните (лучшие способы избавления от депрессии)
Вот еще несколько эффективных приемов, помогающих облегчать проявления других видов депрессии.
1. Почувствуйте себя хозяином своей судьбы. Люди, которые понимают, что ответственны и за хорошее, и за плохое в этой, пусть и нелегкой, жизни, меньше других подвержены депрессиям.
2. Найдите нечто, превышающее ваши заботы о сегодняшнем дне. Это могут быть и творчество, и религия, и хобби.
3. Доверьтесь чистому листу бумаги: запишите свои переживания. И вы наверняка увидите собственные проблемы, не говоря уже о собственных качествах, в ином свете, а это первый шаг к выходу из депрессии.
4. Несмотря на неудачи в делах и фиаско в жизни, не ломайте привычные жизненные стереотипы — ходите на концерты, в театры, в сауну, на стадион, то есть делайте все, к чему привыкли, не показывая виду, что из-за временных трудностей выпали в осадок. Это наполнит ваш внутренний мир радостью. Если человек привязан к чему-то, чем-то сильно увлекается, ему легче выйти из психологического кризиса.
5. Загрузите себя работой, которая вас увлечет. Любой, даже тяжелый труд — это естественная защита от черных мыслей. Во время работы в нашем организме выделяются вещества, снижающие восприимчивость к стрессам. Возможно, у людей, вышедших на пенсию, сильно портится настроение именно оттого, что у них стало меньше физических и психических нагрузок, а значит, прервалась цепочка постоянной энергетической подпитки.
И еще несколько специальных приемов нивелирования депрессивных проявлений.
1. Чистка архивов
Многим (и в первую очередь представительницам слабого пола) этот прием помогает избавляться от депрессивных последствий стрессовых воздействий.
Прием этот чрезвычайно прост: человек садится и начинает рвать бумаги, ставшие ненужными. Ритмичные движения рук расслабляют напряженные мышцы (кстати, и поза, в которой сидит рвущий человек, должна быть предельно расслабленной). Постоянное шуршание бумаги (а рвать ее нужно спокойно, не истерить) создает мелодию, которая успокаивает и как бы примиряет с окружающим. Закончив эту работу, человек испытывает обычно чувство удовлетворенности: он сейчас сделал что-то полезное, и даже такой вроде бы пустяк уже поднимает настроение.
2. Прогулки при ясной луне, или Уйдем от сплина!
Давно и хорошо известно, что прогулки при ясной луне действительно способствуют снятию эмоционального напряжения, дают успокоение и умиротворение души и даже повышают настроение.
Впрочем, для того, чтобы избавляться от уныния и подавленного настроения, вовсе не обязательно дожидаться «яснолуния». Бывает достаточно воспользоваться и теми возможностями душевного очищения, которые способна давать даже в общем-то обычная ходьба. Но будет еще лучше, если вы сделаете ее не совсем обычной.
Для этого можно воспользоваться чрезвычайно простым приемом пешей саморегуляции.
3. Регулируемся на ходу!
Ходьба с целью избавления от негативных переживаний и для эмоциональной поддержки имеет свои особенности.
Для начала вы должны в течение 3–5 минут пройтись в быстром темпе. Это поможет вам отвлечься от всего лишнего, максимально включая в работу мышечный и сердечнососудистый аппараты своего организма. Идти необходимо свободной, размашистой походкой, сохраняя при этом правильную осанку (не горбясь и не изгибаясь). Дышать нужно спокойно, ровно, быть может лишь несколько более интенсивно выполняя вдох.
Затем следует 1–1,5 минуты пройти в более медленном темпе, после чего снова его ускорить. При этом будет неплохо, если вы введете в свою ходьбу соревновательный элемент: например, попробуете догнать и перегнать идущего впереди человека или же пройти до намеченного вами пункта за определенное время. Через 3–5 минут можно снова сбавить темп ходьбы. В это время полезно в такт своим шагам слегка напрягать мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота, а затем расслабить их и начать делать встряхивающие движения. Периодичность здесь может быть следующей: на 4 шага — напряжение, на 6—10 шагов — расслабление. Однако ноги ваши при этом не должны напрягаться. Идти все время следует легкой, свободной походкой.
В процессе такой вот успокаивающей ходьбы желательно с целью эмоционального выравнивания использовать некоторые формулы самоубеждения и самонастройки. К примеру: «Я начинаю успокаиваться… С каждым шагом все плохое, все волновавшее, тревожащее меня начинает уходить прочь… Ко мне возвращаются уверенность, спокойствие, хорошее настроение…»
Ну а заканчивать эту свою прогулку лучше всего на высокой эмоциональной ноте: улыбаясь, смеясь или даже распевая веселую песню!
Скажите мне, что может быть еще проще этого удивительно действенного приема?!
4. Маятник настроения
Если вас что-то гнетет, если вы реагируете на что-то нарушением настроения, не спешите хвататься за успокаивающие таблетки и микстуры, лучше найдите место, где вам никто не помешает несколько минут спокойно позаниматься собой. Сядьте, устроившись как можно удобнее в кресле, или даже лягте на диван или кушетку. Подышите в ритме успокаивающегося, затухающего дыхания, фиксируя свое внимание на вдохе и выдохе. При этом следует на вдохе мысленно произносить «Я…», а на выдохе «успокаиваюсь…». И так 15–20 раз.
Затем представьте себя маятником часов, у которых заканчивается завод. Вот вас слегка заносит влево, но небольшое усилие — и вы уже держитесь прямо. Теперь вас перекашивает вправо, однако через какое-то мгновение вы восстанавливаете свое равновесие. И хотя колебания продолжаются, вас с каждым разом все труднее и труднее сдвинуть с места. Наконец, наступает тот миг, когда вы замираете в полной неподвижности, и вас уже невозможно сдвинуть ни в какую сторону.
Это несложное упражнение помогает приобретать уверенность в жизни, а главное — вселяет в человека оптимизм, что так важно для тех, кто хочет, чтобы хорошее настроение не покидало его!
И еще, так же успокоив дыхание, можно в различных стрессовых ситуациях представить себя водорослью, плывущей куда-то по воле волн. Как можно более ярко и образно представляйте, что вас плавно несет за собой речное течение, вам легко и спокойно так плыть…
Упражнение это не только прекрасно успокаивает, но еще и снимает общее и мышечное напряжение.
Вот только не вскакивайте сразу после выполнения этих упражнений, для начала спокойно откройте глаза, потянитесь, согните руки и ноги, немного повертите головой. А затем, поднявшись, сделайте несколько разминочных упражнений.
5. Хочешь помочь себе? Помоги другому!
Если вам так тяжело, что дальше некуда, задумайтесь о том, что рядом с вами много людей, которые тоже несчастны. Попробуйте им помочь. Таким образом вы сможете отвлечься от переживаний, а самое главное — почувствуете прилив радости оттого, что благодаря вам кому-то стало лучше!
Как это ни парадоксально звучит, но, помогая другим, мы приближаем исполнение и своих желаний. Этому феномену есть объяснение: помогая, мы наполняем наш внутренний мир радостью, добротой. Благодаря этому становимся сильнее (да-да, это действительно так), и эта внутренняя незримая сила помогает нам справиться со своими многочисленными неприятностями.
Вероятно, вы сейчас подумали: «Самому бы кто помог!» или «Несчастней меня вряд ли кто найдется!». Если вы сами считаете, что все у вас скверно, то действительно все будет плохо. Перестаньте сидеть и переживать! Измените свои представления, свое отношение к жизни и к людям. Сделайте первым шаг навстречу! Улыбнитесь жизни — и жизнь улыбнется в ответ!
6. Похвалить себя!
Несмотря ни на что, не изводите себя попреками, напротив, не забывайте хвалить себя! Делайте это систематично и лучше всего следующими способами:
1. Максимально расслабьтесь, закройте глаза и в течение 10 минут вспоминайте свою жизнь с самого раннего детства: каждое свое достижение, каждую удачу, каждую заслугу — словом, все, чем вы можете гордиться. Особое внимание обратите на проблемы, которые без вашей помощи не были бы разрешены, на те события, которые без вашего участия приняли бы совсем другой, худший оборот.
2. Не забудьте поступки, которые кому-то могут показаться легкими, но для вас были трудны (вы помогли кому-то добраться до вокзала, но при этом опоздали на работу и получили нагоняй от начальства).
3. Откажитесь от любых скромных или занижающих ваши достоинства и достижения замечаний типа: «В институте я был(а) первым(ой) в группе… правда, в ней было всего 10 человек…» Отбросьте вторую часть предложения и оставьте только первую!
Конечно, самоуважение и вера в себя вернутся не сразу. Повторяйте это упражнение по 2–3 раза в день в течение нескольких дней или, может быть, даже недель.
4. Для усиления и углубления подобного позитивного самоанализа запишите вкратце каждый из эпизодов вашей жизни, которыми вы можете гордиться. И в последующем перечитывайте эти записи: не вкралась ли в ваши воспоминания излишняя скромность?
7. Позитивное воспоминание
Сосредоточьтесь и вспомните в мельчайших деталях приятное для вас событие. Например, как вы побывали в гостях у приятных вам людей (на даче либо в деревенском доме). Припомните, как вы ловили в речке рыбу или набрали в лесу полную корзинку грибов.
Вспомните, как вы проснулись в деревенском доме ранним утром и услышали пение птиц. Потом вы побежали к реке (озеру). Вам захотелось петь, почему? Вспоминайте, вспоминайте, что было потом. Улыбайтесь! Радуйтесь своему душевному равновесию и своей проснувшейся вере в будущее!
Приятные воспоминания способны разбудить положительные эмоции и вернуть хорошее настроение, чувство уверенности в себе, веру в то, что все в этой, пусть нелегкой, жизни не так уж плохо. И что жизнь все-таки стоит того, чтобы ее достойно прожить!
И еще: не забывайте, что вся наша жизнь — в черно-белую полоску, на смену черной полосе всегда приходит светлая, нужно только заметить ее появление и, что называется, не упустить момент!
8. Снять напряжение!
Если вы испытываете не только мышечное, физическое, но и душевное напряжение, то вам могут пригодиться такие релаксационно-отвлекающие упражнения.
Прекратите на время — хотя бы на 2–3 минуты — ломать голову над какой-то проблемой, даже если в данный момент она кажется вам чрезвычайно важной.
Сядьте удобнее, расслабьтесь. Достичь расслабления, возможно, будет легче, если перед выполнением этого упражнения вы сделаете несколько приседаний и дыхательных упражнений.
Далее в течение трех минут дышите глубоко и все более спокойно. При этом лучше всего считать до пяти во время вдоха и до семи во время выдоха.
При каждом вдохе повторяйте мысленно позитивные утверждения типа: «Мое настроение выравнивается!», «Я снова становлюсь спокойным и уверенным!», «Я чувствую себя лучше!».
Во время такого неторопливого, успокаивающего дыхания представляйте, что беспокойство вас покидает. Наслаждайтесь наступившим покоем.
Успокоившись и сняв напряжение, постарайтесь решить, хочется ли вам заниматься сейчас проблемой, которая так вас беспокоила, а может быть, даже приводила в отчаяние, или же лучше отложить ее решение на некоторое время, приведя в порядок не только чувства, но и мысли.
9. С глаз долой — из сердца вон!
Чаще всего бывает невозможно сидеть и не думать ни о чем, а тем более о волнующей проблеме. Как же быть?
В одном психологическом опыте испытуемым предложили в течение определенного времени не думать о лимоне. И все, наоборот, в тот же момент обязательно начинали думать именно о лимоне, а некоторые — так просто до кислоты во рту. И тогда, чтобы переключить внимание испытуемых, их попросили не думать об… апельсине. И мысли о лимоне сразу ушли!
Так же следует поступать и в случаях с тревожащими проблемами, которые почти невозможно выбросить из головы. Переключите внимание на что-нибудь приятное. Начните мечтать об отпуске или об интересной встрече, которая может состояться у вас сегодня вечером (на концерте, в кафе, в театре, в сауне, на банкете и т. д. и т. п.). Можно и просто оживлять позитивно окрашенные воспоминания, к примеру, о приятно проведенном уик-энде.
Если переключать мысли с «лимона» на «апельсин» вам пока не удается, то попробуйте делать дыхательные упражнения (2–3 минуты). При этом считайте вдохи и выдохи (лучше на любом известном вам иностранном языке).
Есть и еще прием. На помощь придет любимое слово (некоторые психологи называют его также волшебным словом). Оно есть у каждого. Это может быть и одно слово, и сочетание нескольких слов. Например: название любимого вами города, где прошло ваше счастливое детство, название горы, поразившей вас удивительной красотой, или название речки, где вы научились плавать.
Сядьте на стул (в кресло), положите расслабленные руки на колени и закройте глаза. Дышите спокойно, через нос и при этом в течение 3–5 минут повторяйте любимое слово. Причем если оно состоит из двух слогов, то первый его слог (или первое слово названия) произносите на вдохе, а второй — на выдохе. К примеру, если город моего детства —
Ростов-на-Дону, то я мысленно произношу «Ростов…» (вдох) — «Дон» (выдох).
Если же и этот прием вам не помогает (что случается, к счастью, очень редко), то просто скажите себе: «Ладно, я подумаю о проблемах завтра утром». Ведь, как известно, утро вечера мудренее.
10. Освобождение из клетки
Если на сердце у вас тяжесть и тоска (причем небеспричинная!), если на душе темно, а в голове — черные мысли, попробуйте представить, что в груди вашей поселился черный ворон. Он враждебен вам. Но зачем же держать его взаперти?
Сядьте поудобнее (можно и лечь), расслабьтесь, сделайте как можно более глубокий вдох и резко выдохните. При этом постарайтесь ярко, образно представить, как распахнулась клетка в груди и из нее выпорхнул давивший на ваше сердце ворон.
После такого освобождения у вас на душе (и на сердце) непременно станет легче!
11. Переписать ситуацию
Наверняка каждый из вас хоть раз в жизни испытывал унижение. Такие травмирующие ситуации могут раз за разом выплывать на поверхность сознания. Некоторые люди в подобных случаях не могут справиться с чувством душевной боли, обиды, гнева, печали, злости, ревности или сожаления. Избавиться от негативных переживаний можно с помощью специального психологического упражнения по эмоционально-коррективному переживанию.
1. Представьте, что вы писатель, а не дающая вам покоя ситуация — это всего лишь страница из жизни вашего литературного героя. Изложите эту ситуацию в виде небольшого рассказа от первого лица в настоящем времени. Постарайтесь как можно более точно воспроизвести все события, в мельчайших подробностях восстановите диалоги. Опишите чувства, которые были вызваны произошедшей ситуацией.
2. А затем посмотрите на описанную ситуацию как на неудавшийся черновой набросок. После чего перепишите историю. Сделайте ее такой, какой бы вы хотели ее видеть. Постарайтесь как автор понять мотивы поступков и высказываний отрицательных персонажей, к которым вы до сих пор испытывали неприязнь. Посочувствуйте им, высмейте или просто простите их. Создайте новые диалоги. Придумайте свой собственный финал и развязку, показав себя в новом, более выгодном свете.
3. Опишите, что вы чувствуете теперь.
12. Другая оценка ситуации
Вновь и вновь хочется повторять азбучную истину: человек чаще всего страдает не от неприятностей, а от своего отношения к ним!
Люди с отличной психологической защитой и адекватным отношением к происходящему достаточно спокойно переносят многие беды. Но имеется и немало таких, для которых порвавшаяся рубашка, потерявшаяся записная книжка или даже неожиданно выскочивший обычный прыщик на лице становятся причиной тяжелых переживаний, сопровождающихся спадом настроения. И вместо того, чтобы попытаться решать возникшую проблему либо просто игнорировать ее, они застревают на своих мыслях о ней настолько, что могут даже лишиться сна и аппетита.
А ведь избавляться от таких ситуационно обусловленных переживаний, а тем более не допускать их возникновения и развития не так сложно. Достаточно перевести их в иной эмоциональный регистр.
К примеру, вы планировали выбраться в ближайшую субботу в лес — на шашлыки. И вот, наконец, наступил этот день, но с самого раннего утра зарядил проливной дождь, перечеркнувший все ваши планы. Подобное происшествие наверняка способно многим испортить настроение. Но оно не испортится у вас, если вы подумаете о том, что дождь разгонит полчища комаров, воздух в лесу станет чище, к тому же после дождя попрут грибы. Ну а высвободившийся столь неожиданным образом день вы сможете посвятить тому, чтобы наконец-то доделать дома какие-то давно отложенные до лучших времен дела или же съездить, наконец, к друзьям.
В общем, даже в такие дни напевайте строчки знаменитой песни «У природы нет плохой погоды» и радуйтесь тому, что это действительно так и что у вас все еще впереди (в том числе и шашлыки)!
13. Три домашних задания на неделю
В случае если ваше настроение почти на нуле и вам ничего не хочется делать для того, чтобы его изменить (или вы просто не знаете, что нужно сделать), все-таки совершите над собой небольшое усилие и…
1. Почувствовав раздражение (не только на окружающих, но и на себя из-за того, что к вам привязалась вся эта хандра), скажите про себя либо произнесите несколько раз вслух примерно следующее: «Как привязалась, так и отвяжется, поскольку я этого хочу, поскольку я знаю, как чувствовать себя спокойным человеком!»
2. В течение этой недели пригласите к себе на ужин человека, которого вы не слишком хорошо знаете, но не прочь были узнать получше.
3. В течение этой недели, поймав себя на каком-либо оправдывающем ваше состояние утверждении, вы должны остановиться на середине предложения и немедленно его исправить (к примеру, вы вдруг подумали: «Я стал(а) никому не нужным человеком», прервав себя на середине этой фразы, вы должны сказать себе: «Я стал(а) нужным человеком, я смогу стать таким человеком!»).
