В объятья добрые Морфея!
Саморегуляция засыпания
Специальные упражнения аутотренинга «ЧЕРЕЗ УСПОКОЕНИЕ — В СОН»
При выполнении этого упражнения нужно максимально расслабиться, дышать спокойно, в ритме спящего человека.
Представьте луч воображаемого фонарика, который освещает те части тела, на которых вы сосредотачиваете свое внимание. Итак, медленно ведите воображаемым фонариком снизу вверх, переходя от ног к голове, повторяя или (еще лучше) представляя себе:
• Мое внимание сосредоточено на правой ноге…
• Расслабляется каждая клеточка моей правой ноги…
• Приятная расслабленность начинает заполнять кончики пальцев, мышцы голени, бедра…
• Я успокаиваюсь…
• Мне приятно и хорошо…
• Моя правая нога приятно расслаблена…
• Мое внимание переключается на левую ногу…
• Каждая мышца, каждая клеточка левой ноги начинают расслабляться…
• Приятная расслабленность заполняет кончики пальцев, все пальцы, мышцы голени…
• Я все больше и больше успокаиваюсь…
• Мое внимание переходит на правую руку…
• Расслабляются каждая мышца, каждая клеточка правой руки…
• Все больше расслабляются пальцы, кисть, предплечье и плечо правой руки…
• Я еще больше успокаиваюсь…
• Мне хорошо, легко и приятно…
• Моя правая рука полностью расслаблена…
• Внимание переключается на левую руку…
• Расслабляются каждая мышца, каждая клеточка моей левой руки…
• Все больше и больше приятно расслабляются пальцы, кисть, предплечье и плечо левой руки…
• Я еще лучше успокаиваюсь…
• Мне хорошо, легко и приятно…
• Моя левая рука полностью расслаблена…
• Мое внимание сосредоточивается на туловище…
• Начинают расслабляться мышцы живота, груди, спины и таза…
• Все мышцы туловища заполняет приятная, успокаивающая расслабленность…
• Я еще лучше успокаиваюсь…
• Мне хорошо, легко и приятно…
• А теперь мое внимание переходит на шею…
• Начинают расслабляться все мышцы, каждая клеточка шеи…
• Моя шея приятно расслаблена…
• Я еще больше успокаиваюсь…
• Я спокоен, я совершенно спокоен…
• Моя шея полностью расслаблена…
• Все мое внимание сосредоточивается на лице…
• Расслабляются мышцы губ, щек, век и лба…
• Мышцы моего лица расслабляются, как бы растекаются…
• Мое лицо напоминает мягкую поверхность спокойного, ласкового моря…
• Я предельно спокоен…
• Я отдыхаю…
• Дышится легко, свободно…
• Я растворяюсь в покое, отдыхе, сне…
С каждым разом такие формулы самовнушения будут все глубже входить в ваше сознание. И постепенно наступит момент привыкания, что позволит вам в дальнейшем легко переходить ко сну.
Примечание. Формулы покоя можно чередовать с позитивно эмоционально окрашенными воспоминаниями или представлениями. Например: «Я лежу на песчаном берегу теплого спокойного моря. Любуюсь удивительно красивым закатом. Легкий ветерок ласкает меня, навевая сонливость. Приятно согревает клонящееся к горизонту ласковое солнце» и т. п.
