Встреча четвертая
III. Ваш личный фитнес-клуб
Мы уже говорили о вреде самообмана. Он распространяется и на занятия физическими упражнениями. Вот примеры самоутешительных фраз, оправдывающих обычную лень и инертность:
— Откуда взять время? Я слишком занята. Следить за собой могут только те, кто не работает...
— Ну нет у меня условий заниматься собой! Были бы деньги, купила бы абонемент в фитнес-клуб. А так...
— Есть такие счастливицы, которые постоянно ходят по салонам красоты. Вот у них кожа в порядке. А мне с моими средствами...
Извините, дорогие, но все это ерунда!
Как часто слышу я от неработающих и вполне обеспеченных дам отговорку:
— Да, я не занимаюсь собой... А зачем? Никуда не хожу... Нет стимула...
И даже при наличии абонемента в клуб здоровья некоторые ухитряются найти «уважительную» причину для его непосещения:
— Нет сил тащиться по пробкам!
Какой делаем из всего этого вывод?
Нет таких причин, которые бы по-настоящему, объективно мешали нам уделять время своему здоровью и внешности.
Мешает нам:
♦ лень;
♦ отсутствие дисциплины;
♦ потакание не лучшим нашим качествам.
Все это вы в силах изменить.
Никто другой не поможет.
А заниматься собой лучше всего дома.
Причины домашних занятий предельно просты и понятны:
— экономится время на дорогу;
— занимаясь самостоятельно, мы можем постепенно, в собственном ритме, отрабатывать те или иные упражнения;
— так или иначе: к косметичке и массажистке вы не будете обращаться ежедневно, а то и несколько раз в сутки. А собой надо заниматься в течение всего дня, и ни на чьи плечи это не переложишь.
Ну в самом деле: мы же не будем звать по утрам и вечерам специалиста, чтобы нам почистили зубы?
Смешно, правда?
Справляемся как-то сами, хотя раз в полгода и ходим к стоматологу снять налет с зубов.
Так и в деле ухода за телом и кожей.
Для устройства своего домашнего фитнес-клуба вам понадобится самая малость. Не нужны особые тренажеры.
Все мы в силах обеспечить себя ковриком для занятий на полу, скакалкой, гантельками (300-500 г), вместо которых, кстати, можно использовать консервные банки (закрытые!) со шпротами, зеленым горошком и т.п.
Не откажите себе в удобном и симпатичном спортивном костюмчике, вы должны себе нравиться!
Хорошенько проветрите комнату, в которой собираетесь заниматься.
Вот и все! Можно начинать занятия.
Успехов вам и радостей!
Вот простой комплекс упражнений с гантелями, который я, как и комплекс упражнений на растяжку, привезла из Японии.
Несложный, но эффективный японский комплекс упражнений с гантелями изображен на картинках. Каждое упражнение достаточно повторить 5 раз. Делайте их медленно, ощущайте усилия собственных мышц. Гантели, как я уже говорила, не должны быть тяжелыми, не более 500 г каждая.
Если у вас есть балкон или вы живете за городом, эти упражнения хорошо проделывать на свежем воздухе.
Прекрасный бесплатный тренажер для всех и каждого — лестница. Попробуйте каждое утро подниматься на 5 этажей. Делайте это в одном темпе, пусть поначалу и медленно, дышите ритмично. Постепенно увеличивайте количество пройденных этажей (у кого дом многоэтажный, тем проще всего), жителям двух-трехэтажных домов придется спускаться и подниматься несколько раз в зависимости от поставленной самим себе задачи.
Это отлично укрепляет и тренирует сердце.
Кстати, есть немало людей в Москве, кто именно так и поступает. Это особенно удобно зимой: по улицам не побегаешь: снег, лед, слякоть. А по лестнице в спортивном костюме — всегда пожалуйста!
Полезно попрыгать со скакалкой. Это нехитрое упражнение тренирует сердце, укрепляет кости. Начните с малого. Постепенно увеличивайте количество прыжков. Замечательно, если получится прыгнуть 50 раз подряд.
Если не ладится со скакалкой, просто попрыгайте на месте.
А вот упражнения, которые могут несколько раз в день выполнять те, кто ведет сидячий образ жизни, а также люди преклонного возраста.
Тренироваться лучше всего босиком (или хотя бы без обуви). Занятия на босу ногу позволяют лучше держать равновесие, а также улучшают кровообращение в конечностях.
Выполняйте эти упражнения от 2 до 5 раз, делайте их плавно, медленно.
Предлагаемые девять движений заставляют работать все группы мышц. В этом цикле чередуются упражнения для разных частей тела.
РАЗМИНКА.
Немного походите по комнате. Увеличьте темп ходьбы, шагайте минут пять. Суставы станут более подвижными, сердцебиение ускорится, тело подготовится к нагрузкам.
УПРАЖНЕНИЕ, СНИМАЮЩЕЕ НАПРЯЖЕНИЕ С ПОЗВОНОЧНИКА
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки — на бедрах.
Мягко и плавно согнитесь в талии и наклонитесь вперед, вернитесь в исходное положение и наклонитесь назад, чуть отведя плечи. Голову не запрокидывайте, чтобы не почувствовать головокружение.
УПРАЖНЕНИЕ, УКРЕПЛЯЮЩЕЕ ПЛЕЧИ
Встаньте прямо. Вытяните руки перед собой ладонями вниз, стараясь не сгибать их в локтях.
Согните руки в локтях и заведите локти за спину, как бы стараясь соединить лопатки. Держите, считая до пяти.
Повторите пять раз.
УПРАЖНЕНИЕ, СНИМАЮЩЕЕ НАПРЯЖЕНИЕ С КОЛЕННЫХ ЧАШЕЧЕК
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой.
Слегка согните ноги в коленях и пружинисто выпрямите их.
Повторите пять раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ И ТОРСА
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Плавно наклоните корпус вправо, вернитесь в исходное положение, наклоните корпус влево, вернитесь в исходное положение.
Повторите по пять раз в каждую сторону.
ПОТЯГИВАНИЕ
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх.
Потянитесь правой рукой к потолку, будто хотите вырасти. Почувствуйте, как тянутся мышцы правой части тела от бедра и выше.
Расслабьте правую руку, но не опускайте.
Выполните то же самое левой рукой.
Повторите движение пять раз каждой рукой.
Поднимите обе руки к потолку и потянитесь, держитесь до счета «пять».
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Встаньте прямо, ноги чуть согните в коленях, плечи слегка наклоните вперед.
Плавно наклонитесь и обеими руками дотроньтесь до колен, голени, пальцев ног, затем снова до голени, колен и выпрямитесь.
Повторите пять раз.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ И ЛОКТЕЙ
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч (ладони вверх).
Плавно согните правую руку в локте и коснитесь макушки.
Отведите правую руку в прежнюю позицию.
Согните левую руку в локте и коснитесь макушки.
Повторите по пять раз с каждой стороны.
УПРАЖНЕНИЯ СО СТУЛОМ
Возьмитесь за спинку стула двумя руками (стул должен быть устойчивым).
Поднимите левое колено, подтяните его к груди как можно выше, затем отведите левую ногу как можно дальше назад.
Проделайте то же самое правой ногой.
Повторите по пять раз каждой ногой.
Специальные упражнения для шеи и снятия мышечного напряжения
Бывает ли у вас такое? За рулем хотите повернуть голову направо, чтобы глянуть, что там у вас за спиной, но... голова не хочет поворачиваться. Шея зажата, онемела.
Вы пойдете к доктору, и он скажет: «Вы здоровы, но ситуация будет повторяться».
И как тут быть?
Помочь собственной шее — ваш долг. Тут главное — неуклонно выполнять определенные упражнения.
Кстати, одеревеневшая шея накладывает на человека отпечаток старости, прибавляя сразу добрый десяток лет.
Шею тренировать необходимо еще и потому, что некоторые типы головных болей тесно связаны с напряжением ее мышц. Существует даже термин — «головные боли от мышечного напряжения».
Попробуйте упражнения, которые я привожу ниже.
Делайте их точно по описанию, медленно, избегая резких движений, чтобы не травмировать шею.
Рекомендуется не делать эти упражнения стоя, так как можно почувствовать легкое головокружение.
Итак, сядьте на стул, расслабьтесь. Руки на коленях.
1. Очень медленным движением опустите голову вперед, коснувшись подбородком груди. Ощутите, как тянутся мышцы задней части шеи. Медленно считайте до пяти.
2. Очень медленно поднимите голову и запрокиньте ее назад, чтобы затылок прижался к позвонкам у основания черепа (позвонки могут быть онемевшими и застывшими из-за бездействия, поэтому поначалу возможно ощущение неудобства). Оставайтесь в этом положении до счета пять. Теперь снова наклоните голову вперед.
Повторите это упражнение от двух до пяти раз.
3. Очень плавно поверните голову направо, развернув подбородок в сторону правого плеча. Вы ощутите, как растягиваются мышцы левой части шеи. Оставайтесь в этом положении, медленно считая до пяти. Плавно верните голову в исходное положение. Проделайте то же самое в левую сторону.
Повторите два раза в каждую сторону.
4. Нащупайте рукой позвонок у основания черепа. Жестким круговым движением помассируйте позвонок, одновременно покачивая головой взад и вперед. Повторите покачивания пять раз.
5. Медленно опустите голову вперед и круговым движением поверните ее направо, вверх, назад, налево, вниз.
Повторите по три раза в каждом направлении.
Проделав эти упражнения, вы можете ощутить сонливость, напряжение мышц спадет. Чувство расслабленности — это замечательно. Опустите подбородок на грудь, закройте глаза. Побудьте некоторое время в этом положении. Откройте глаза, потянитесь. Вы почувствуете бодрость, как после хорошего ночного сна.
