Часть III Что и как мы едим?

...

Принципы питания

В зависимости от поставленной цели, составление сбалансированного рациона питания может быть направлено либо на увеличение мышечной массы, либо на коррекцию фигуры. Но достигнуть поставленной цели невозможно без знания основных принципов питания. Диета должна быть нашим союзником, а не явным или тайным противником.

Появившиеся в последние десятилетия модные диеты и рекомендации, гарантирующие быстрый эффект, как правило, не дают никаких результатов или результат сохраняется в течение весьма непродолжительного времени. Женщинам, ведущим здоровый образ жизни и активно занимающимся спортом, следует очень осторожно относиться к различным теориям питания и диетам, чтобы не получить вместе с желанной худобой «букет» различных заболеваний. Ведь от того, насколько правильно подобраны продукты и организовано питание, зависят наше здоровье, красота, работоспособность и просто хорошее настроение. Режим питания должен соответствовать вашему образу жизни, особенностям организма и даже тем климато-географическим условиям, в которых вы проживаете. Ни в коем случае нельзя кардинально менять рацион, даже если в нем много «вредных» продуктов. Организм привыкает к тем или иным продуктам, а резкая смена рациона вгоняет его в стрессовую ситуацию, приводит к нарушению обмена веществ и болезням.

Основные принципы здорового и сбалансированного питания

Для совершения любого действия нам необходима энергия. Ее источником являются продукты питания. Количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать тому количеству энергии, которое расходует организм. То есть если мы получаем больше калорий, чем расходуем (даже на несколько процентов), то начинаем набирать вес. Это и есть один из законов питания, он называется «закон энергетической адекватности». Потребность в энергии зависит от многих факторов: от вида физических упражнений, которыми мы занимаемся, от пола, возраста и массы тела, от наследственности и времени года.

Недостаток питания неизбежно приводит к появлению дистрофии, анемии и целого «букета» болезней. Большинству из нас недоедание не грозит. Избыточное питание, наоборот, – к ожирению, диабету, атеросклерозу. Как же соблюсти основной закон — закон энергетической адекватности? Есть много формул и расчетов, но проще всего вычислить индекса массы тела (индекс Кетле). Он равен массе тела (М), деленной на рост (Р) и возведенной в квадрат:

М(кг)/Р(м)².

При правильном питании индекс варьируется от 20,0 до 25,9.

Для астеников (узкая кость, худощавый тип телосложения):

недостаток питания — меньше 18,5;

норма — от 18,5 до 23,0;

свыше 23,0 — ожирение.

Для гиперстеников (широкая кость, тяжелое телосложение):

недостаток питания — меньше 19,5;

норма — от 19,5 до 25,0;

свыше 25,0 — ожирение.

Для нормостеников (средняя кость, плотное телосложение):

недостаток питания — меньше 19,0;

норма — от 19,0 до 24,0;

свыше 24,0 — ожирение.

Еще одним критерием нормального энергетического обмена является стабильный вес тела – такой, какой он установился в 20–25 лет.

Второй закон питания — закон пластической адекватности. Все вещества должны поступать в организм в определенных сбалансированных количествах, жизненно необходимых для формирования и обновления тканей и клеток. Диетологи говорят просто: питание должно быть разнообразным. Понятно, что в рационе в разное время года могут преобладать те или иные продукты, но полностью исключить из рациона, например, жиры или углеводы без ущерба для здоровья невозможно, как невозможно и целую неделю подряд есть, например, «волшебный капустный суп». Рацион должен включать продукты всех основных групп: зерновые (в том числе и хлеб), мясо, рыбу, яйца, мед, овощи, зелень, фрукты, жиры и молочные продукты (конечно, если у вас нет на что-либо пищевой аллергии). Третий закон правильного питания гласит, что химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам организма. Проще говоря, мы должны с осторожностью относиться к диетам, экзотическим продуктам и революционным системам питания.

И последний закон — это потребление и использование только экологически чистых продуктов. Внимательно изучайте компоненты, указанные на упаковке. Обращайте внимание на запах, цвет и внешний вид продуктов.

Остался только главный закон — режим питания. Конечно, у каждого человека свой режим, во многом он зависит от привычки и образа жизни. Не следует менять его сразу и кардинально, но к некоторым советам диетологов прислушаться все-таки стоит.

1. Необходим дробный прием пищи — не реже четырех раз в сутки.

2. Завтрак, обед и ужин лучше съедать каждый день в одно и то же время.

3. Промежуток между приемами пищи не должен превышать шесть часов.

4. Ужин — не менее чем за 2–3 часа до сна.

5. При занятиях физическими упражнениями прием пищи нужно осуществить за 1,5–2 часа до тренировки и через 30–40 минут после нее.

Как определить, сколько калорий мы получаем с пищей, сколько энергии тратим? Каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, которую принято выражать в килоджоулях или килокалориях (1 Кдж = 0,24 Ккал). В повседневной жизни мы чаще измеряем энергетическую ценность продуктов в килокалориях, поэтому принято говорить «калорийность продуктов».

Покупая продукты, мы часто обращаем внимание на цифру, соответствующую калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину, легко подсчитать, сколько энергии получит наш организм после потребления определенного количества продуктов того или иного вида. Если энергетическая ценность не указана, то по содержанию белков, углеводов и жиров можно высчитать калорийность самостоятельно, исходя из того, что при окислении 1 г белка или 1 г углеводов выделяется 4,1 Ккал, а при окислении 1 г жиров — 9,3 Ккал. Если неизвестен точный состав продуктов в блюде, ориентируйтесь на следующие цифры: порция в 500 г (первые блюда) — 200–300 Ккал; молочные, крупяные супы и сборные солянки — 400 Ккал; вторые мясные блюда с гарниром — 500–600 Ккал; рыбные — 500 Ккал; овощные — 200–400 Ккал, напитки и десерты (в разумных количествах) – около 100–200 Ккал.

Чтобы определить, сколько энергии мы тратим, необходимо подсчитать суточные энергозатраты. Они делятся на регулируемые и нерегулируемые. К первым относят расход энергии на любые виды нервно-мышечной деятельности, то есть это физическая работа, в том числе и тренировки. Ко второму относят основной обмен и специфическое динамическое действие пищи.

Основной обмен – это энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды (около 20 градусов). Принято считать, что среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 Ккал в сутки. Но так как эта величина в большей степени связана площадью кожных покровов тела, чем с массой, лучше вычислить ее более точно по формуле или по таблице.

Формула:

655,1 + 9,6М+ 1,9Р — 4,7 В,

где М — масса тела, кг;

Р — рост, см;

В — возраст, годы.