Часть III Что и как мы едим?

Обжора роет себе могилу зубами.

Английская поговорка

Тело – багаж, который несешь всю жизнь.

Чем он «тяжелее», тем короче путешествие.

А. Глазгоу

Основы науки о питании

О влиянии питания на здоровье, красоту и срок жизни человека известно с очень древних времен. Давно уже доказано, «что каждый человек – это то, что он ест». Каждая женщина мечтает быть стройной и подтянутой, но без сбалансированного и рационального питания сложно добиться совершенства. Как показывает практика, зачастую мы легкомысленно относимся к своему питанию. Ну как не затеряться среди новомодных диет и советов астрологов, которые совершенно не разбираются в вопросах питания? Как относиться к рекомендациям авторов книг и статей, которые настаивают то на теории вегетарианства, сыроедения и голодания, то на ограничении потребления жиров и углеводов, то советуют съедать по ананасу в день, то перегружать свой организм чаем для похудения. Книгоиздатели забрасывают нас, женщин, звездными диетами Голливуда и диетами по группе крови. Но, как правило, все советы и рецепты, гарантирующие быстрый сброс веса, разрушают наш организм, подрывают здоровье. А все так просто: ведь правильно питаться означает только одно – принимать пищу регулярно и в том количестве, которое отвечает энергетическим потребностям организма, нагрузкам, пищу, содержащую сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

Конечно, не все диеты вредны, но, как правило, диетами увлекаются ленивые, ведь избыточный вес появляется не только от чрезмерного потребления еды, но и от недостатка двигательной активности. Сочетание рационального и сбалансированного питания с любыми физическими нагрузками, начиная с фитнеса и заканчивая самыми простыми пешими прогулками, подарят вам великолепный результат.

Так что же означает термин «рациональное и сбалансированное питание»? Простые и ясные советы, которые собраны в этой главе, помогут вам разобраться в этом вопросе, а также понять, какую роль в нашем питании играют белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества; какими правилами руководствоваться для корректировки массы тела; как рассчитать дневной рацион с учетом энергетической ценности продуктов и их усвояемости организмом. В итоге вы сами сможете раскрыть секрет – почему на Востоке так мало толстушек, а также узнаете, что такое азиатская диета.

Все продукты, которые мы употребляем в пищу, состоят из шести компонентов. Эти компоненты называют пищевыми веществами. К ним относятся: белки, жиры углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.

Белки

Белки являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетках, так и по значению в процессах жизнедеятельности. На долю белков приходится 17 % общей массы нашего организма. Именно белки выполняют целый ряд функций – регулируют активность организма, выводят отходы, являются строительным материалом мышечных волокон, осуществляют сокращения всех мышц. Если ваш рацион обеднен жирами и углеводами, особенно в условиях голодания, белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии. Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты мы получаем только в составе пищи (незаменимые), а другие синтезируются в нашем организме. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка считаются яйца, мясо, молоко и рыба.

В растительных белках не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы организм получал оптимальное соотношение аминокислот. Приемлемый баланс аминокислот для женщин может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 50–60 % белков животного происхождения, остальные 40 % белков должны быть растительными. Если вы вегетарианка, обязательно дополняйте рацион незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок. Потребность женского организма в белках составляет 1,6 г на 1 кг массы тела. За один прием организм может усваивать 30–50 г белка, поэтому суточную норму лучше распределить на 4–6 приемов пищи. Постоянный недостаток белка в рационе приводит к появлению признаков раннего старения: кожа теряет упругость, становится сухой и дряблой, появляются преждевременные морщины, волосы редеют и плохо растут.