Часть седьмая ЭТАПЫ ОСВОЕНИЯ МЕТОДИКИ ФОРМИРОВАНИЯ СОБЫТИЙ
Глава 3 ОТПУСТИМ МЫШЦЫ ТЕЛА
Как вы могли уже заметить, первым этапом овладения методикой ФС является развитие умения расслаблять мышцы тела.
Лежите спокойно. Обладать этой способностью необходимо потому, что если во время выполнения наших последующих заданий вы будете сидеть или лежать в неудобной позе с напряженными мышцами рук или ног, то ваше внимание будет постоянно отвлекаться на эти части тела. Вы будете вынуждены менять позы, и при этом непроизвольно будет запускаться «словомешалка», обрывая вашу связь с эгрегором.
Чтобы избежать этого, мы рекомендуем на первом этапе научиться расслаблять мышцы тела с тем, чтобы хотя бы в течение 10—15 мин. вы могли спокойно выполнять наши тренинги, и вас при этом ничего бы не отвлекало.
Возможно, для некоторых из вас этот этап окажется лишним. Мы имеем в виду тех наших читателей, кто раньше занимался какой-то техникой управления своим телом — релаксацией, аутогенной тренировкой, хатха-йогой, цигуном и т. д.
А всем остальным мы рекомендуем начать с упражнений аутогенной тренировки. Эти упражнения довольно подробно описаны в многочисленной литературе [35, 36]. Вы можете заниматься классическим аутотренингом (по И. Шульцу) либо использовать иные его разновидности. Для тех, у кого нет литературы по аутогенной тренировке, мы коротко приведем описание используемых в ней упражнений.
Перед началом упражнения можно включить спокойную музыку без слов, которая не будет вас отвлекать.
Упражнение «АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА»
Примите удобную позу для расслабления мышц тела. На начальном этапе мы рекомендуем лечь на спину на ровную и не очень мягкую поверхность (жесткий диван, пол с постеленным на нем одеялом, без подушки). Руки свободно лежат вдоль тела. Одежда свободная, вы можете пошевелить любой частью тела. Глаза лучше закрыть, но не засыпать.
Если есть опасность заснуть, то рекомендуется принять позу «кучера» — сидя на стуле, туловище немного наклонено вперед спина слегка согнута, голова опущена на грудь, бедра расставлены под прямым углом друг к другу. Предплечья лежат на бедрах без упора, кисти рук свободно свисают между бедрами или лежат на коленях, мышцы максимально расслаблены.
Поза напоминает уставшего кучера или заснувшего сидя человека. Глаза закрыты.
Теперь вы должны медленно мысленно повторять формулы самовнушения, сопровождая их представлением соответствующих ощущений. Некоторые формулы нужно повторять по несколько раз — количество повторов указано справа от формулы в скобках. Итак, вот набор формул самовнушения из классической аутогенной тренировки [35]:
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (1 раз);
ПРАВАЯ РУКА ТЯЖЕЛАЯ (6 раз);
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (1 раз);
ПРАВАЯ РУКА ТЕПЛАЯ (6 раз);
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (6 раз);
СЕРДЦЕ ВЬЕТСЯ СПОКОЙНО И РОВНО (6 раз);
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (6 раз);
ДЫХАНИЕ СПОКОЙНОЕ И РОВНОЕ (6 раз);
МНЕ ЛЕГКО ДЫШИТСЯ (1 раз);
СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ ИЗЛУЧАЕТ ТЕПЛО (6 раз);
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (1 раз);
ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДЕН (6 раз);
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (6 раз);
ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДЕН (6 раз).
Здесь мы привели полную формулу аутогенного внушения, которую рекомендуется использовать на конечной стадии выполнения упражнений.
Начинать выполнение упражнений по аутогенной тренировке нужно с коротких формул, включающих сначала две, затем четыре и т.д строчек из приведенной выше полной формулы внушения.
Для выхода из состояния аутогенного погружения необходимо:
• напрячь руки (или согнуть и разогнуть их);
• сделать глубокий вздох;
• открыть глаза.
На каждое занятие нужно отводить по 15—20 мин. в течение дня. В целом на занятия аутотренингом у вас должно уйти не менее двух недель.
В итоге многократного выполнения этого упражнения вы должны научиться:
• полностью расслаблять мышцы всего тела;
• сидеть или лежать совершенно неподвижно в течение 10—15 мин., не испытывая при этом дискомфорта.
(Для справки: для подтверждения эффективности аутогенной тренировки X. Линдеман в одиночку на маленькой надувной лодке за 72 дня пересек Атлантический океан.)
Если вас не очень устраивают формулы аутогенной тренировки — они несколько жестковаты на слух и предполагают психическое силовое воздействие человека на свой организм, мы может предложить использовать некоторые другие, более «мягкие» упражнения. Но эти упражнения потребуют от вас наличия некоторого воображения, то есть способности представлять себе определенные образы, хотя они могут быть достаточно расплывчатыми и условными.
