9. ПРЕОДОЛЕНИЕ ПАНИКИ
Инструкции
Дополнительные действия
1. Если вам сложно считать во время выполнения упражнений на дыхание, можете сделать аудиозапись, чтобы задать нужный темп. Для записи двенадцати вдохов и выдохов в минуту:
А. Скажите слово «вдох» за две секунды.
Б. Скажите слово «выдох» за две секунды.
В. Сделайте секундную паузу.
Г. Продолжайте говорить «вдох» за две секунды, «выдох» за две секунды и делать секундную паузу.
Оптимальная продолжительность записи — порядка пяти минут.
Чтобы сделать запись для восьми вдохов и выдохов в минуту, повторите те же операции, но продолжительность произнесения слов «вдох» и выдох» увеличьте до трех секунд.
2. Если вам не удается снизить тревогу при помощи техники внутренней десенсибилизации, возможно, вы не достаточно сконцентрировались на своих катастрофических мыслях. Делая упражнения, обратите внимание на мысли о возникающих физических ощущениях. Что вы говорите себе? Что ужасного может произойти? Какое самое худшее из возможных последствий?
Как только вы определите два или более катастрофических убеждения, дополните «Форму вероятности». Затем из столбцов «Факты» и «Альтернативные копинговые стратегии» выберите некоторые практические действия, которым вы можете следовать в таких ситуациях.
