6. КОНТРОЛЬ НАД ТРЕВОГОЙ


...

Инструкции

Тревога — это не просто ментальный процесс. Испытывая тревогу, вы вовлекаете в цикл ваши мысли, тело и поведение, как показано на диаграмме тревожности ниже.

Событие — допустим, вид машины «Скорой помощи» или опасение, что любимый человек может пораниться — рождает беспокойные мысли и вы начинаете испытывать тревогу.

Изменяется работа вашего организма: учащается сердце­биение и дыхание, усиливается потоотделение, мышцы напря­гаются, возможно, возникают и другие физические симптомы реакции «сражайся или беги».

На уровне поведения вы, возможно, стараетесь избегать огорчающих ситуаций и неприятных мест. Или же выбираете «контролирующую» линию поведения — например, звоните любимому человеку, чтобы удостовериться, что он в порядке, или перечитываете свой доклад уже в пятый раз.


ris55.jpg

Чтобы контролировать чувство тревоги, вы должны рабо­тать над собой на всех этих уровнях. Во-первых, вам нужно научиться справляться с физическими реакциями на стресс с помощью практики релаксации. Следующие два шага: оцен­ка рисков и осознанное погружение в состояние тревоги. После чего останется сделать четвертый завершающий шаг — взять под контроль поведенческий уровень, то есть научиться пре­дотвращать беспокойное поведение.

Шаг 1. Релаксация

Если вы еще не овладели навыками релаксации, описан­ными в предыдущей главе, начните именно с этого. Вам нужно освоить методы прогрессивной мышечной релаксации и сигнальной релаксации. Хроническое беспокойство вызыва­ет постоянное мышечное напряжение. Практикуя релаксацию ежедневно, вы добьетесь важного результата — разорвете цикл физической реакции «сражайся или беги».

Психология bookap

Раз в день полностью выполняйте процедуру прогрессив­ной мышечной релаксации. Установите конкретное время в течение дня, когда вы, чем бы до этого ни занимались, буде­те выполнять упражнения на расслабление. Важно практико­ваться ежедневно, не пропускать и не сокращать сеансы. До­стижение глубокой релаксации хотя бы раз в день — важная составляющая программы контроля над тревогой.

Пять раз в день через более или менее равные промежутки времени выполняйте быструю и сигнальную релаксации. Это не отнимет много времени и делать упражнения можно где угодно. Частая практика релаксации позволит вам держать общий уровень физического стресса под контролем.