Глава I. Самогипноз и положение тела
Искусство расслабления тела
Упражнение. Напрячься, чтобы расслабиться
Я уже говорил, что большинство людей совершенно не знают, что такое состояние глубокого мышечного расслабления, и не умеют намеренно его достигать. Как бы смешно это ни звучало, но эти люди не знают и чувства предельного мышечного напряжения, так как живут головой, а отнюдь не физическим телом.
Между тем в природе действует закон, согласно которому расслабление и напряжение — это две взаимонеобходимые половинки одного динамического целого. После глубокого расслабления нас выбрасывает в физическую активность, а после предельного мышечного напряжения толкает в состояние глубочайшей телесной расслабленности.
Именно поэтому в процессе нижеследующей практики мы будем намеренно создавать у себя состояние мышечного напряжения, которое затем естественным образом будет переходить в состояние глубокой мышечной расслабленности. Это позволит нам накопить мышечную память о чувстве глубокой телесной расслабленности. И потом мы сможем вызывать у себя расслабление без предварительного напряжения мышц, просто вспоминая это чувство расслабления.
1. Лягте на спину на твердой ровной поверхности так, чтобы ноги, туловище и голова находились на одном уровне.
Руки свободно положите вдоль туловища ладонями вверх.
2. Закройте глаза и отпустите на волю внимание, дожидаясь прихода легкой расслабленности.
3. На вдохе комфортно напрягите мышцы лба и на задержке дыхания после вдоха удерживайте это напряжение 10–15 секунд. На выдохе отпустите мышцы лба на свободу, позволив им расслабиться естественным образом.
В течение 30–40 секунд отстраненно понаблюдайте за возникающими в области лба ощущениями.
Осуществите от 3 до 4 циклов напряжения и расслабления мышц лба.
4. На вдохе напрягите мышцы бровей, век и глаз, проделав от 3 до 4 циклов напряжения и естественного расслабления, полностью аналогично описанному в пункте 3.
5. На вдохе комфортно сожмите губы и зубы, удерживая напряжение этих мышц на задержке дыхания после вдоха в течение 10–15 секунд. На выдохе отпустите мышцы на свободу, позволив им расслабиться естественным для них образом.
В. течение 30–40 секунд отстраненно созерцайте за своими ощущениями в области зубов и губ, стараясь запомнить это состояние.
Осуществите от 3 до 4 циклов напряжения и естественного расслабления этих мышц.
В процессе естественного расслабления полностью сосредоточивайтесь на своих телесных ощущениях, не пытаясь контролировать дыхание.
6. Проделайте от 3 до 4 циклов напряжения и естественного расслабления мышц горла и задней части тела, полностью аналогично описанному в пункте 5.
7. Осуществите от 3 до 4 циклов комфортного напряжения и естественного расслабления мышц кистей и пальцев рук.
8. Проделайте от 3 до 4 циклов напряжения и естественного расслабления мышц предплечий.
9. Осуществите 3–4 цикла комфортного напряжения и естественного расслабления мышц верхней части рук (бицепсов, трицепсов, плеч).
10. Проделайте от 3 до 4 циклов комфортного напряжения и естественного расслабления мышц груди, ключиц и верхней части спины, в области лопаток.
11. Осуществите от 3 до 4 циклов напряжения и отпускания мышц в области надпочечников, печени, селезенки, солнечного сплетения.
12. Проделайте 3–4 цикла напряжения и расслабления мышц в области почек, ягодиц, нижней части живота (от пупка и ниже).
13. Осуществите от 3 до 4 циклов комфортного напряжения и естественного отпускания мышц задней и передней поверхностей бедер.
14. Проделайте 3–4 цикла напряжения и отпускания мышц икр.
15. Осуществите от 3 до 4 циклов комфортного напряжения и естественного отпускания мышц стоп и пальцев ног.
16. На вдохе комфортно напрягите мышцы всего тела одновременно и удерживайте это напряжение в течение 10–15 секунд на задержке дыхания после вдоха.
На выдохе отпустите на свободу мышцы всего тела, позволив им расслабиться естественным для них образом.
В течение 30–40 секунд ненавязчиво понаблюдайте за своими телесными ощущениями, стараясь запомнить возникшее состояние.
17. Проделайте от 3 до 4 циклов комфортного напряжения и естественного расслабления всех мышц тела одномоментно.
В течение недели регулярно проделывайте вышеизложенное упражнение, стараясь запомнить состояние мышечного расслабления.
Перестаньте напрягать мышцы своего физического тела для того, чтобы достичь затем состояния расслабления. Используйте для мышечного расслабления свою память об этом чувстве, накопленную в результате предыдущей недельной практики.
Просто вспомните пережитое ранее ощущение мышечной расслабленности, и оно автоматически у вас возникнет.
В процессе регулярной практики научитесь, произвольно расслаблять как любую отдельную часть своего физического тела, так и все тело одновременно, сразу.
Освоив искусство напряжения и расслабления мышц в положении лежа, научитесь применять этот навык в положении сидя: либо сидя по-турецки, либо сидя на табурете, либо сидя в позе кучера. А лучше всего научиться расслабляться в каждой из этих трех сидячих поз.
Так как искусство расслабления является очень многогранным, то одной вышеприведенной методики недостаточно для того, чтобы постичь его во всей глубине. И поэтому мы сделали следующий шаг, научившись вызывать в каждой части своего тела ощущение тяжести.
