Практический курс

Виды медитации

Чакры: ключ к здоровью и счастью

Улучшить память – реально


...

Как снять напряжение

Физическое напряжение и гнев связаны друг с другом. В результате физического напряжения развивается стресс, а последний, в свою очередь, – предпосылка для возникновения гнева. Поэтому чтобы избежать гнева, необходимо снять мышечное напряжение. Сделать это поможет следующее упражнение.

1. Сядьте в удобном для вас положении и расслабьтесь. Сожмите кулак так сильно, как только сможете. Почувствуйте, как напряглись мышцы руки, пальцы. Ваша рука так же напряжена. Ощутив это, расслабьтесь. Разожмите кулак и сравните ощущение расслабленности с предыдущим ощущением напряженности. Снова повторите упражнение. Сожмите правый кулак приблизительно на 7 секунд. Когда вы будете расслаблять его, то почувствуете, что ощущение это противоположно напряжению. Осознайте разницу. То же самое повторите с левой рукой, а потом с двумя руками одновременно.

2. Согните руки в локтях. Почувствуйте, как напряглись ваши бицепсы. На протяжении 7 секунд напрягайте бицепсы как можно сильнее, а степень напряжения зафиксируйте. Теперь расслабьтесь. Руки вытяните вперед и почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением. Повторите все снова не менее 2 раз.

3. Сконцентрируйтесь на голове. В течение 7 секунд поднимайте и опускайте брови, при этом напрягайте лоб как можно сильнее. После этого расслабьтесь и разгладьте лоб. Почувствуйте, как он становится гладким, ощутите чувство расслабления. Снова нахмурьтесь. По вашему лбу должно пройти напряжение. Затем расслабьтесь, разгладьте брови. Теперь закройте глаза и крепко зажмурьте их. Напрягитесь, после чего расслабьте глаза. Не открывайте их, пусть они будут расслаблены. Сожмите челюсти как можно крепче, почувствуйте напряжение.

Расслабьте нижнюю челюсть (рот при этом слегка приоткроется). Ощутите разницу между напряженным и расслабленным состоянием. Надавите языком на нёбо. Вы почувствуете боль, после чего расслабьте язык. Округлите губы в виде буквы «О». Потом расслабьте их, сделайте сильный выдох. Ваше лицо и вся голова расслабятся.

4. Как можно сильнее откиньте голову назад и напрягите шею. Наклоните голову сначала вправо, потом влево. Вы почувствуете, как место напряжения меняется. Теперь выпрямите шею и наклоните голову вперед. Упритесь подбородком в грудь так, чтобы почувствовать напряжение в горле. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Расслабьте голову, шею, плечи. Почувствуйте, как напряжение спадает.

5. Целиком расслабьте тело. Вы почувствуете, как все его части становятся тяжелыми, и это ощущение доставит вам комфорт. Глубоко вдохните, наполняя легкие воздухом. Выдохните, высвобождая весь воздух. Выдох должен сопровождаться свистом. Продолжайте вдыхать и выдыхать. Во время выдоха напряжение должно покидать вас. Теперь напрягите живот, после чего расслабьтесь. Глубоко дышите животом. Положите на него руку, чтобы ощущать, как рука поднимается и опускается вместе с животом. На выдохе почувствуйте расслабление. После прогнитесь в спине. Не напрягайтесь, вы должны быть расслаблены. Напрягите только поясницу, затем постепенно расслабьтесь.

6. Напрягите бедра и ягодицы. Ноги согните в коленях и упритесь в пол пятками. Потом расслабьтесь и сравните ощущения. Вытяните носки, ваши икры при этом напрягутся. Расслабьтесь, потом потяните носки на себя, напрягая голени. Расслабьтесь.

Психология bookap

7. Расслабьте нижнюю часть тела: ноги, икры, голени, колени, бедра и ягодицы. Потом расслабьте живот, поясницу и грудь. Расслабьте руки, плечи, шею, лицо и голову.

Поначалу вам будет трудно расслабиться, но через 2 недели тренировок вы научитесь делать это быстро и сможете устранить напряжение, как только почувствуете, что вас охватывает гнев.