Глава 4
Самоуважение против тревожности
Релаксация, или клизма для мозга
Что делать если вы «зациклены» на реальных или воображаемых проблемах и вас неотступно преследует тревога? Можно начать действовать вопреки своим мыслям, но лучше очистить голову от «мусора».
СОВЕТ
Самый простой способ — сосредоточить внимание на своем дыхании. Религиозным людям рекомендую несколько раз прочитать короткую молитву «Отче наш». И абсолютно всем, верующим и неверующим, подходит комплекс для расслабления, освобождающий разум от нежелательных мыслей, а душу — от негативных эмоций.
ПРАКТИКА
1. Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить в течение 15—20 минут.
2. Сядьте в удобное кресло или лягте на кровать, подложите под голову подушку.
3. Расстегните или снимите тесную одежду, снимите украшения, уберите контактные линзы.
4. Усиливайте напряжение мышц перед тем, как их расслабить. Выполните последовательные действия:
– Сожмите кулаки… сильнее… сильнее… Расслабьте.
– Втяните живот и постарайтесь, чтобы он коснулся спины. Замрите. Расслабьте живот.
– Сожмите зубы, сомкните челюсти… тверже… тверже… расслабьте челюсти.
– Плотно сомкните веки. Зажмурьтесь сильнее, еще сильнее. Откройте глаза.
– Наклоните голову к плечу. Постарайтесь наклонить ее пониже. Вернитесь в исходное положение.
– Вдохните. Задержите дыхание так долго, как только можете. Выдохните.
– Потянитесь… сильнее… сильнее… Расслабьтесь.
– Теперь постарайтесь выполнить эти семь действий одновременно.
5. Расслабьтесь и пропустите теплую мягкую волну по телу, освобождая каждую его часть, медленно, по очереди, от головы вниз, раскрепощая каждую мышцу.
6. Обратите внимание на ослабление напряжения вокруг глаз, на лбу, расслабление мышц рта, шеи и спины. Напряжение ушло, вы расслабились. Пропускайте волну приятного расслабления, растворяйте напряжение мышц.
7. Откройте глаза. Подержите пальцы рук в нескольких сантиметрах от глаз и сфокусируйте на них свое внимание. Ваша рука медленно движется вниз. Пусть веки при этом нальются тяжестью, дыхание станет глубоким и все тело будет полностью расслаблено.
8. Глаза закрываются. Руки опущены на кровать или лежат на коленях. Выдохните, медленно считая про себя до 10 (это очень важное упражнение, оно дает возможность достичь наиболее глубокого расслабления).
9. Представьте себе ситуацию, при которой вы чувствуете полное расслабление. Например, вы плывете на плоту теплым летним днем, лежите в горячей ванне или гуляете в лесу после свежего утреннего дождика.
Теперь ваше тело и разум подготовлены к активным действиям. Не торопитесь, спокойно обдумайте все то, что хотите сделать.
