■.iv.lfl”.
Техники релаксации
Синдром Джелло1
Это техника расслабления мышц. Займите удобное положение. Суть метода — расслабить последовательно все мышцы тела, от пальцев ног до макушки. Представляйте, как при расслаблении каждой группы мышц из вашего тела уходит напряжение. Действуйте без особых сознательных усилий. Путем систематического расслабления вы достигнете состояния глубокой релаксации, при котором сознание не напряжено и спокойно и в него проникает негромкий голос подсознания.
1 Джелло — популярное среди американцев желе.
Если вам нелегко последовательно расслаблять группы мышц, представьте себе, что ваше тело — это фигура, состоящая из надутых воздушных шаров. Вы открываете клапаны на ногах, и они начинают выпускать воздух, пока не превращаются в две плоские ленты. Следующим открывается клапан на груди — и ослабевает все туловище. Продолжайте открывать воображаемые клапаны на руках, шее, голове.
Полностью расслабившись, медленно и глубоко дышите животом. Наберите воздух в легкие. Сделайте глубокий вдох, затем медленный выдох. Дышите так до появления ощущений умиротворения и покоя.
Для достижения синдрома Джелло нужно в удобном положении лежа методично напрягать и расслаблять каждую группу мышц (эти группы перечислены в упражнении ниже). Сконцентрируйтесь сначала на напряжении определенной группы мышц, потом на их расслаблении. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, когда мышцы расслабляются.
Запишите на пленку приведенный ниже текст, чтобы под него делать это упражнение. Включите в запись побольше напоминаний о необходимости концентрировать внимание на контрастных ощущениях напряжения и расслабления. Не забывайте о следующем ритме: напряжение — пауза — расслабление.
Закройте глаза. Думайте о том, что все мышцы вашего тела расслабляются... Сожмите руки в кулаки... Расслабьтесь... Подведите кисти рук к плечам... Выпрямите руки и расслабьтесь... Положите ладони на плечи... Расслабьте бицепсы... Теперь вытяните руки вдоль тела и расслабьте их... Сведите лопатки... Расслабьтесь... Нахмурьте брови... Расслабьте мышцы лица... Крепко зажмурьтесь... Расслабьте веки... С силой прижмите язык к небу... Расслабьтесь... Плотно сожмите губы... Расслабьтесь... Отведите голову назад... Наклоните голову вперед... Расслабьте шею... Выгните спину... Расслабьтесь... Втяните живот, напрягите его... Расслабьтесь... Напрягите ягодичные мышцы... Расслабьтесь... Согните ноги в коленях... Расслабьтесь... Подожмите пальцы ног... Расслабьтесь...
Теперь повторите это упражнение, стараясь наилучшим образом снять напряжение в каждой группе мышц. Помните, что в технике «Синдром Джелло» главное — это концентрация внимания на напряжении каждой группы мышц и затем переживание ощущений, когда напряжение покидает ваше тело.
При расслаблении старайтесь дышать глубже, с легкими «всхрапываниями». Дайте возможность потокам воздуха двигаться медленно и естественно. Продолжайте так дышать 10-20 минут.
В состоянии полного расслабления вы почувствуете, как поднимаетесь на совершенно другой уровень ощущений полноты жизни и жизненного пространства. Не беспокойтесь о том, удастся вам или нет достичь глубокой релаксации. Пусть все идет своим чередом, будьте просто пассивны. И вскоре вы станете лежать, ни о чем не беспокоясь, словно некая студенистая масса.
