Основы дыхания

Обычный процесс вдоха-выдоха протекает по такой схеме: расширяя грудную клетку, человек создаёт вакуум, и воздух устремляется в лёгкие, а затем, в противоположной фазе сжатия, вытесняется из них. Совершается это, по большей части, за счёт межрёберных мышц.

Если же говорить о полном, расслабленном дыхании, то важнейшим его механизмом является диафрагма (см. рисунок) — куполообразная мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. Она уплощается в нижней позиции — и воздушная струя втекает в лёгкие, вновь выгибается сводом вверх (усилием или просто за счёт расслабления) — и воздух вытесняется вовне.

Посмотрите, как дышат младенцы. Их животики постоянно двигаются внутрь и наружу. У взрослого человека, как правило, такое расслабленное, брюшное дыхание — лишь во сне.

Это дыхание лёгкости, безмятежности, глубокого покоя. Поверхностное же и отрывистое грудное дыхание ассоциируется с беспокойством и напряжением.

И доказать это совсем несложно. Попробуйте следующее:

1. Сидя в ровной позе, положите одну ладонь на середину грудной клетки, а другую — на низ брюшной полости, пониже пупка.

2. Сначала дышите так, чтобы двигалась лишь верхняя часть груди (лежащая под пупком нижняя ладонь не перемещается). Скорее всего, это будут быстрые, неглубокие вдохи и выдохи. Какое, признайтесь, эмоциональное состояние вам это навевает?

3. Теперь дышите так, чтобы двигался только низ живота (ладонь на груди неподвижна). Такой способ дышать может кому-то из читателей показаться неуклюжим и странным. Особенно если имеется склонность к сверхзанятости и напряжению. Что ж, можно облегчить задачу: лягте на спину, положив пару книжек (не с глянцевой обложкой — дабы не соскальзывали) на живот, и начните дышать указанным способом. Книжная стопка должна подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Добившись этого, нетрудно будет заметить: брюшное дыхание тотчас расслабляет тело, вселяя в нас покой и умиротворение.

Кроме того, ведь негативные эмоции, фактически, ощущаются как комок напряжений, сжатий в груди и животе. Так что, дыша диафрагмой, вы — даже и захоти! — не сможете отдаться во власть злости, страха и тревог.

4. Диафрагменное дыхание легко превратить в полноценную медитацию. Представьте себе: на вдохе вас наполняет свет и животворная энергия, а на выдохе, по мере расслабления тела, организм покидают токсины, а душу — негативный настрой и тревоги.

Дышать животом — что может быть естественней? При этом можно читать, отдыхать, медитировать, заниматься учёбой и даже общаться. Однако для активных действий (ходьба, бег, переноска тяжестей, зарядка…) потребуется задействовать весь дыхательный аппарат, диафрагму, грудь, мышцы спины. В этом случае лучше взять на вооружение иной образ: воздух снизу вверх постепенно наполняет лёгкие, словно струя родниковой воды — подставленный сосуд. Сначала живот (с использованием диафрагмы), затем низ грудной клетки и, наконец, её верх. Выдыхая же, позвольте воздуху выходить естественно и свободно.