Черт, которого я знаю (что такое АТ).

Дальнейшие разъяснения по общей технике самовнушения. Аутотренинг - сознательное управление бессознательным. Трезвый самоанализ, четкая постановка внутренних задач - условия успеха. Внутренний Контролер - это Внутренняя Свобода. Возвращение к самоинтуиции.

Для тех, кто намерен читать дальше.

Автор предчувствовал, что книгу эту будут читать две крайние категории читателей. Одна из них не любит выбора, требует четкости, систематичности, последовательности и конкретности: что, для чего и как. Другая не любит инструкций и указаний, чувствительна к тривиальностям и ищет пищу для ума и эстетических эмоций.

Среди этих последних будут, возможно, и те, кто отнесется к идее АТ с одобрением, но все же не станет им заниматься. Причины могут быть разными. Одна из них - свойственное почти любому человеку внутреннее сопротивление обязательному. У нас и так многовато обязанностей...

Мне не хотелось бы ни от кого отмежевываться. Конечно, АТ дает только то, что от него берут: но в этой книге то и дело толкуется, что каждый из нас все равно, хочет он этого или нет, так или иначе занимается самовнушением и проводит сам с собой некий индивидуальный аутотренинг, обычно не замечая этого.

Если по прочтении книги это занятие облегчится, если станет хоть в какой-то мере понятнее, как учиться у себя самого, я буду считать свою задачу выполненной.

А вы?

Перед вами пять типичных самооценок. Хотя строгой объективности здесь нет, попробуйте отнести себя к какому-то из разрядов.

1. "Беспросветность". Мое состояние постоянно, все время тягостно, мучительно, катастрофично; я абсолютно не такой, каким надлежит быть полноценному здоровому человеку; я совершенно не управляю собой - мое состояние управляет мною.

2. "Редкие проблески". По большей части я чувствую и веду себя не так, как мне бы хотелось; лишь изредка бывают моменты, когда я чувствую себя полным хозяином самого себя и ощущаю гармонию в себе и между собою и миром. Эти мгновения, увы, редки, а я хотел бы сделать их постоянным фоном.

3. "С переменным успехом". Не могу сказать, что доволен собой, но не хочу и хныкать. Всякое бывает. Периоды спада, потери настроения, тонуса и самоконтроля, конечно, возникают, иногда сами по себе, а чаще под влиянием довольно понятных причин. Но в общем-то, если хочу, почти всегда могу взять себя в руки. Не всегда хочу.

4. "В порядке". В основном не могу на себя пожаловаться. Лишь в отдельные моменты - при сильной усталости, перегрузке - чувствую, что сохранять контроль за состоянием становится труднее. В эти моменты принимаю меры и легко привожу себя в норму.

5. "Полный блеск". Я управляю состоянием своего тела и психики постоянно и непрерывно, не бывает момента, чтобы они в чем-нибудь меня не послушались. Каждое мгновение я целиком распоряжаюсь собой, независимо от внешних условий. По своему усмотрению, о своим программам я задаю себе определенные состояния и без труда достигаю их. Я стопроцентно работоспособен, когда это необходимо, а когда можно, наслаждаюсь отдыхом, покоем и развлечениями. Мне всегда все удается.

Оценки могут охватывать и длинные, и короткие периоды: может быть, например, день на "единицу", пять минут - на "пятерку". Решает, стало быть, сумма, преобладание. Тем, кто выставил себе суммарную единицу, необходима врачебная помощь. Для "редких проблесков" она тоже весьма желательна: хотя бы изредка - личный контакт с психотерапевтом. Как двоечники, так и троечники, несомненно, нуждаются в АТ, а тем, кто "в порядке", и даже "полному блеску" имеет смысл овладеть АТ профилактически.

Происхождение АТ.

"Еще до того как начинает звучать Ваш голос, еще когда я только слышу его мысленно или представляю себе Вас, когда ничего, ровным счетом ничего не происходит, я уже чувствую, что устанавливается контакт. Мне так легко "добиватэся всего, полагаясь на это чувство, и так важно знать, что Вы есть. Но мне кажется, что я во всем этом играю роль не меньшую, если не главную: все, что Вы даете, становится моим, я распоряжаюсь этим; и мне кажется, на той же основе я могу создавать себя сам, могу изобретать свои состояния..."

Из дневника пациента

Немецкий психотерапевт доктор Шульц в 20 - 30-е годы нашего века занимался гипнозом. Он внушал своим пациентам состояния покоя, расслабления, частичного и полного сна, пока не заметил, что они могут внушать себе эти состояния сами. Чем быстрее это им удавалось, тем лучше шло лечение. Уменьшалась и исчезала зависимость от врача, появлялась уверенность в своих силах. Вдохновленный успехом одиночек, Шульц начал обучать всех своих больных приемам сосредоточения и самовнушения; он разработал упражнения для лечения неврозов, которые и получили название "аутогенной тренировки" или аутотренинга. "Тренировочной дорогой к самогипнозу" назвал их Шульц, хотя под "самогипнозом" разные врачи и психологи до сих пор разумеют разное.

Заслуги доктора Шульца велики, но это область, где трудно говорить о приоритете. Последовательное расслабление Джейкобсона, способы самовнушения Куэ, Астуреля, методы нашего знаменитого соотечественника Бехтерева и других - все это во многом похоже.

Приемы самовнушения переходят из одних областей в другие, меняют свою направленность, но не суть. Раньше они были спаяны с магией и религией, теперь больше прилагаются к частным, утилитарным сторонам жизни... Видимо, есть истины, нуждающиеся в постоянном переоткрытии. Каждая эпоха придает им свое звучание.

АТ отправился в мир. Принцип самостоятельности выдерживается по-разному: некоторые врачи, снова приближая АТ к гипнозу, строят обучение на сильной зависимости от наставника; через гипноз - к аутотренингу. Другие стремятся найти способы общедоступного самостоятельного применения, сделать АТ всеобщей психической культурой (к последним принадлежит и автор этих строк).

Так или иначе, АТ давно вышел из рамок медицины. Совершенно здоровые люди - спортсмены - применяют его разновидность под именем "психорегулирующей тренировки", некоторые варианты применяются в педагогике, в работе с подростками, при изучении иностранных языков и так далее. Дело идет к созданию множества вариантов.

Это просто привычка.

Многие люди не могут управлять собой только потому, что не отдают себе достаточно ясного отчета в том, что с ними происходит. Их "несет", они и не пытаются соображать.

Между тем уже один только самоотчет, одно определение своего состояния на данный момент делают огромное дело. Это не только "диагноз", но и начало преодоления. Если пристально и безбоязненно посмотреть своему состоянию в лицо, оно, по большей части, не выдерживает этого взгляда...

Задача, конечно, не в том, чтобы предаваться самосозерцанию: оно нужно только на время. Это то же, что оценка позиции в шахматах, за которой следует обдумывание вариантов и новый ход. Работа по наведению внутреннего порядка в конечном счете должна занимать минимум времени.

Вот пример четкости в постановке внутренних задач.

"Мои внутренние враги - это:

1. Вялость, лень, инерция, трудность включения и переключения; постоянное сопротивление необходимому; всегда ищу и нахожу поводы для откладывания.

2. Неуверенность в общении, боязнь неловкости, нелепости, насмешек, осуждения, отсюда - и недостаток решительности, и чрезмерная резкость.

3. Постоянное внутреннее "пережевывание" всего плохого, тревожность, какая-то беспредметная озабоченность, из-за этого бывает трудно уснуть.

Это еще не все, но, пожалуй, главное на данный момент. А вот "я-проект", который я хотел бы осуществить как можно быстрее с помощью аутотренинга:

1. В работе рефлексы: "надо-делаю", "кончил-выключился", бодрость, легкость, четкость.

2. В общении - непринужденная уверенность, спокойная доброжелательность.

3. Наедине с собой: оптимизм, собранность.

Б. Г., научный сотрудник".

Четкое определение "внутренних врагов" и составление "я-проекта" - уже большое достижение. У тех, кто не хочет жить простой животно-растительной жизнью, операция эта, видимо, должна время от времени повторяться в разных масштабах: от мгновения - сейчас и здесь - до пересмотра целой жизни. (Исповедь другому есть главным образом средство исповеди себе.) Правда, для некоторых подобные самоосмотры становятся самостоятельным развлечением, которому отводится уйма времени, а движения нет - но меру здесь предписать нельзя.

Когда можно начинать?

Способность к сосредоточенному самонаблюдению у обычного человека развивается приблизительно к 12 годам плюс-минус два года. Это же примерный возраст, когда можно начинать заниматься АТ. Чтобы ставить перед собой осознанные внутренние задачи (быть спокойным, преодолеть лень и т. д.), нужна некоторая объективность и критичность к себе.

Конечно, твердой возрастной границы установить нельзя: у некоторых людей, взрослых, приспособленных к жизни, интеллектуальный минимум, необходимый для самоотчета, так и не достигается. Другие слишком неопределенны в своих побуждениях и слишком зависимы. Коллективные формы занятий дают таким людям больше.

Кому можно и кому нельзя заниматься?

"Прежде всего не вреди" - АТ целиком соответствует этой первой заповеди медицины. За всю свою практику я не наблюдал ни одного случая осложнений, связанных с АТ.

Бывало, правда, что и на фоне АТ состояние некоторых пациентов ухудшалось, но сам АТ в этом виноват не был.

Нельзя заниматься АТ только на фоне остро развивающихся заболеваний - сосудистых, инфекционных, психических: в это время действие всякого дополнительного колебания в состоянии непредсказуемо. Но в это время обычно и не до АТ. Он может быть присоединен позже, когда состояние достаточно установится.

Если вы практически здоровы во всех отношениях, а страдаете, скажем, лишь излишней застенчивостью, то можно заниматься АТ без предварительной консультации с врачом. Такая консультация желательна, если у вас есть непорядки со стороны сердечно-сосудистой системы, установленное психоневрологическое заболевание или заикание. Не исключено, что врач не даст вам ни положительного, ни отрицательного ответа. В этом случае вы вольны решать сами. Помощь себе не исключает любой другой. Занятия АТ ни в коей мере не препятствуют действию лекарств, физиотерапевтических процедур и так далее: наоборот, одно помогает другому, ибо во всех видах лечения присутствует самовнушение.

Страх, что не получится. правило самоэкспериментирования.

Если есть желание в чем-то серьезно измениться, то самоэксперимент неизбежен. Как бы ни был разработан АТ, для каждого занимающегося он - terra incognita (земля неизвестная).

Вы ищете свой оптимум, свои скрытые возможности. В этом поиске вам неизбежно приходится ставить себя в новые условия, совершать необычные действия, отходить от кое-каких привычек.

У некоторых мнительных людей эта необходимость с самого начала вызывает тревогу. А вдруг, не дай бог, что случится... Нет, уж лучше пусть будет как есть: черт, которого я знаю, лучше неизвестного черта... Избыток неизвестного и неопределенного, необходимость самому анализировать себя, и, главное, самостоятельно решать, как дальше действовать, может вызвать у людей, склонных к неуверенности и напряженности, еще большую напряженность. Они все время в страхе, что делают что-то не так. Некоторым из таких людей невозможно обойтись без поддержки внушением извне; впрочем, такое же напряжение, связанное со страхом не понять требования врача или оказаться "неподдающимся", часто возникает и на сеансах внушения.

Сильная внутренняя тревожность порой заставляет отказаться от самостоятельных занятий. Но если ее все же удается не испугаться, дело обычно налаживается. Слишком рьяных самоэкспериментаторов тоже приходится останавливать. Потом им помогает уже сам АТ, ибо он и есть средство выработки чувства меры.

Иногда полезно вспомнить, что вся наша привычная жизнь тоже не более чем эксперимент, что-то одно из массы возможного - но мы неосознанно считаем это само собой разумеющимся. Всякое врачебное назначение - тоже эксперимент, ибо воздействие его никогда стопроцентно не предсказуемо. Наша природа все время ищет и экспериментирует сама, и нам не грех ей помочь.

Все будет как нельзя лучше, если вы будете действовать методично, последовательно, с постепенным усилением требований к себе. Новые меры и упражнения начинайте осторожными пробами. Небольшие отрицательные сигналы вначале не должны вас смущать: это просто проявление инерции. Внимательно и доверительно слушайте себя, вы добьетесь всего желаемого.

Вы знаете о себе больше, чем думаете.

Есть голоса, звучащие из самых глубин нашего существа. Это жалобы и предложения организма, просьбы и приказы самого мозга. Порой они так громки, что нам остается лишь безотлагательно подчиняться, но чаще глухи и невнятны.

У каждого из нас есть естественная самоинтуиция. Но только дети до поры до времени, пока они еще ближе к животным предкам, чем к родителям, сохраняют ее в чистом виде. Чистом - но неосознанном, а потому беспомощном... Обостряет самоинтуицию беременность и некоторые болезни. Взрослеющий же человек, подчиняясь внешним требованиям, слышит внутренние голоса все хуже. Он ест, когда не хочет, и не спит, когда хочет, его подвижность забивается еще с детства, когда его сначала сдавливают пеленками, а потом то и дело осаживают: "не вертись", "перестань болтать", "сиди спокойно"... Он разучивается бегать, прыгать, лазать и карабкаться и вскоре перестает быть природным многоборцем. Он закупоривает форточки и вместо воздуха дышит отбросами своего организма, хотя все клетки его требуют притока свежих ионов и кислорода. Множество сомнительных условных рефлексов вконец запутывают его желания, возникает туманный рой псевдожеланий и псевдопотребностей, заглушающих истинные. Первая сигарета и первая рюмка водки всегда отвратительны, почти все вредное или излишнее предупреждает о себе неприятными ощущениями, хотя бы слегка уловимыми, но раб цивилизации, геройски насилуя себя, он добивается того, что его организм, кажется, соглашается на все. До поры до времени...

Худо было бы, если бы самоинтуиция заглохла в нас совершенно. К счастью, в моменты серьезных опасностей она в большинстве случаев пробуждается, и нам не так-то просто изнасиловать себя окончательно. Но это касается главным образом однократных резких нарушений внутреннего равновесия. Небольшие, уже неприятные, но еще терпимые отклонения - вот самое опасное. Лишь отдельные люди в повседневной извращенности цивилизации каким-то образом умудряются легко и спокойно следовать естественному. Они воздержанны, подвижны, гибки в своем режиме, не допускают самонасилия и всегда без особых рассуждений знают и делают то, что им действительно необходимо. Это какие-то таланты самосохранения, и похоже, что они-то и составляют самый здоровый и долголетний костяк человечества.

Может быть, уже скоро данные науки и инстинктивно-интуитивная мудрость организма сольются в нечто единое - в наукоискусство правильной жизни, ортобиоз, о котором мечтал Мечников.

Внимательное и спокойное самонаблюдение помогает восстановить хотя бы часть заглушенной самоинтуиции и снова внять своей истинной природе; можно быть взыскательным и предупредительным к себе, не проявляя при этом излишней угодливости, можно верить своему самочувствию, как другу; прислушиваться к себе как к мудрому наставнику - но не как к медицинскому справочнику, вещающему о всевозможных болезнях.

О границах возможного.

Человеку, по всей видимости, не делается хуже, если он знает, что его радости и наслаждения зависят от импульсации каких-то кусочков мозга. И, уже совсем определенно, ему не становится легче от сознания того, что его боль или тяжелое настроение есть деятельность маленьких "адских" клеточек...

Но все же знать это очень важно.

Когда мы начинаем ясно понимать, что в нас есть механизмы, которые производят райское и адское самочувствие, бодрость или вялость, сонливость и бессонницу, что это именно они окрашивают то в радужные, то в черные тона нашу картину мира, включая и нас самих; если мы глубоко осознали, что их состояние - это наше состояние, - мы тем самым приобретаем основу для трезвой самокритичности. Я знаю твердо, что настроение и самочувствие мое во всякий момент - не простое отражение внешних влияний, а довольно самостоятельная функция, со своими внутренним циклами, со своей сложной ритмикой - и я получаю возможность прогнозировать самую интимную основу своего "я".

Можно, например, предвидеть, когда должны наступить "черные дни" (у женщин это нередко связано с менструальным циклом) и успеть приготовиться. Во время этого состояния важно помнить о своей "отрицательной готовности", остерегаться себя и беречь от себя других. "Черное настроение" пережить несравненно легче, зная, что впереди снова свет. А он впереди всегда!

В таких случаях особенно важны заблаговременные самовнушения.

Влияния АТ захватывают главным образом начала тяжелых отрицательных состояний: АТ способен легко перехватить их, но редко - ликвидировать в разгаре.

Однако если вы хорошо овладеете АТ, разгара не будет! Ибо АТ, помимо прочего, развивает и способность самопредвидения.

Пять принципов для начинающих.

Принцип первый: внутренняя задача.

Подчеркиваю еще раз - в этом половина успеха! Прежде чем начинать курс, стратегически, и перед каждым занятием, тактически, постарайтесь еще и еще раз, возможно четче, определить в себе то, что необходимо устранить, и - главное! - то, чего вы хотите добиться.

Принцип второй: дозированный фанатизм.

Не занимайтесь самоанализом во время занятия, делайте это только до и после. Единственное, что вам нужно во время занятия, - это усиливающаяся вера в наступление необходимого состояния. Вера беспроверочная, фанатическая, на данный момент - слепая! Это и есть состояние развивающегося самовнушения. Постепенно вы научитесь приводить себя в него легко и быстро.

Конечно, совсем устранить отражение в сознании своего состояния невозможно, да и не нужно. Невольный самоанализ на первых порах АТ часто усиливается, и специально бороться с ним не надо, он уйдет сам, как только вы более или менее привыкнете заниматься. Точно так же, с развитием способности сосредоточения, сами собой исчезнут посторонние, отвлекающие мысли и представления. Вообще с чем-либо бороться, подавлять, искоренять и так далее - не в правилах АТ. Когда вы научитесь себе верить, все лишнее и мешающее устранится само собой.

Принцип третий: не бойтесь себя.

Некоторая степень тревожной неуверенности вначале обычна для всех. Рано или поздно появляется противоположное чувство углубленного, уверенного, знающего спокойствия.

Принцип четвертый: дайте себе время!

Некоторое время - трудно сказать, какое именно - ведите с собой хитрую политику, ставя перед собой твердые задания и вместе с тем не требуя от себя никаких успехов, не ожидая никаких изменений. Ни в коем случае не укоряйте и не ругайте себя! Отсутствие ощутимых результатов не означает, что их нет вообще: они проторяют себе путь в подсознании. Всегда стоит помнить, что между сознательными процессами и подсознанием нормально имеется рассогласование во времени: то подсознание ставит сознание перед свершившимся фактом, то, наоборот, подсознательный "низ" со всей его старой и громоздкой биологической механикой не поспевает за молниеподобными, нетерпеливыми требованиями "верха". "Низ" издревле инертен, он с трудом входит в новый ритм; его тяжело втянуть во что-нибудь, а когда разойдется - трудно остановить. Время, время, терпеливое выжидание - вот что ему нужно в избытке, чтобы он мог показать себя лучшим образом.

Никогда не расстраивайтесь, если ваше самовнушение не реализуется немедленно. Учтите, ни одно самовнушение не пропадает зря! С каждым разом подсознательное "проторение" происходит быстрее и легче; но всегда возможны и непредсказуемые отклонения. Важна общая тенденция, совокупный результат многих попыток. Считайте же полезным уже то, что вы занимаетесь АТ, даже с нулевым, по видимости, результатом.

На первых порах, пока самоконтроль еще недостаточен, а уровень тревоги довольно высок, старайтесь строить занятия так, чтобы не думать о времени. Прекрасно, если у вас будет, например, два свободных часа, и вы уделите из них минут 40 АТ, а остальное прогулке. Пока вы учитесь АТ, ни в коем случае нельзя бояться куда-нибудь опоздать. (Овладев АТ, вы уже ничего не будете бояться, если не захотите этого.) Ставьте себе минимум задач на единицу времени, не старайтесь за отведенное время успеть побольше: здесь никто с вас плана не спрашивает. Время АТ принадлежит только вам и покою.

Принцип пятый: все в нас самих.

Имейте в виду, что состояния, которых вы добиваетесь с помощью АТ, в основном уже вам известны: они возникали у вас непроизвольно в те или иные моменты жизни, но вы, скорее всего, об этом забывали, они были нестойки, мимолетны и, главное, не интересовали вас. Занимаясь АТ, вы не принесете в себя ничего постороннего, вы черпаете только из того, что в вас есть, укрепляя и развивая лучшее.

Как это выглядит?

Человек, занимающийся физическими упражнениями, сразу же привлекает внимание. Занимающийся АТ внешне производит впечатление просто отдыхающего или задумавшегося: он лежит или сидит, прикрыв глаза, или с открытыми глазами, иногда беззвучно шевелит губами или делает едва заметные движения...

Вы можете и ровным счетом ничего не заметить: человек мило беседует, читает и даже бежит - и все-таки в это же самое время занимается АТ. Правда, такое себе позволит только уже овладевший АТ, у него это выходит как бы между прочим.

Найти место для аутотренировок обычно не составляет проблемы. На первых порах лучше всего уединенный домашний угол. Тихая комната, удобное кресло, кушетка... Но если такого нет, начинайте заниматься в любой обстановке. Это труднее, зато и результативнее - ибо практические навыки нужны не под колпаком. Тем, кто начинает занятия в удобном уединении, все равно приходится переносить их в повседневную суету.

Время тренировок всегда приходится сообразовывать с личным распорядком. Обычно рекомендуют вторую половину дня: дома, после работы, чтобы снять напряжение... Но можно заниматься и утром, и среди дня, в рабочие перерывы.

Учтите: результат АТ (особенно глубокого расслабления) зависит, помимо прочего, от того, в какое время суток вы им занимаетесь. Это определяется вашей индивидуальной суточной ритмикой и зависит не только от фонового состояния на данный момент (на фоне вялости АТ может дать прилив бодрости, на фоне возбуждения и суетливости - уравновешенное спокойное состояние), но и от скрытой тенденции ближайшего будущего. Если, например, через час по вашему ритму должно наступить сонливое состояние, АТ может ускорить этот момент. Но может и оттянуть. Испытывайте себя сами, делайте заметки, и вы найдете свое оптимальное время для занятий, в компромиссе с внешними возможностями. При некоторых состояниях (с утра раздражительность, напряженность) АТ лучше проводить в первую половину дня. Хорошие результаты АТ дает и до, и после интенсивной физической работы (включая и спорт). Не стоит заниматься им на фоне сильного голода и сразу после обильной еды. Естественно, надобности, обратные еде и питью, должны быть удовлетворены.

Особое время - сразу после ночного сна и перед засыпанием. Вход и выход из царства Морфея - моменты естественного аутогипноза, благоприятные для самовнушений вообще. Их можно использовать независимо от дневных тренировок. Послесонный и предсонный АТ помогают и стратегической, рассчитываемой надолго перестройке психике, и текущим нуждам самоконтроля.

Продолжительность курса АТ.

в медицинских вариантах исчисляется сроками от 4 - 5 до 12 и даже 30 недель. Как видите, диапазон довольно большой; конечно, все зависит от объема поставленных задач и от индивидуальности. Отдельные "аутогенно одаренные" люди добиваются всех результатов поразительно быстро, другие движутся медленно. Однако быстрота продвижения не равнозначна пользе занятий!

Курс, предлагаемый здесь, ориентировочно рассчитан на 15 недель, но занимающиеся не должны связывать себя жесткими сроками. Нужна только регулярность.

Значит, не пробовал.

Я - Нетерпеливый Потребитель! Мне нужны немедленные чудеса при минимальной затрате энергии! Мое кредо: выучить язык за вечер, стать мастером спорта с первой попытки. Со всей ответственностью заявляю: аутогенная тренировка - сплошная чепуха. Вчера, разговаривая с женой, пробовал расслабиться - ничего не вышло!.

Сколько времени нужно заниматься в одно занятие?

В отдельных случаях (при тяжелых неврозах) рекомендуют продолжительный тренинг с погружениями на 3 часа. Такие длительные погружения действительно могут быть полезными: они помогают избавиться от тягостного состояния (тревоги, подавленности) или настроиться на что-то очень ответственное. Но в массовой практике это, конечно, неприменимо: где взять столько времени?

Практически для овладения предлагаемым здесь курсом вполне достаточно, если вы будете уделять АТ в общей сложности по 30 минут ежедневно, например, 5 минут утром, 20 - днем (10 + 10) и 5 - перед сном. Количество времени не столь важно, сколь качество: хоть 5 минут в день, но с полной отдачей.

Личная интонация.

- Доктор, а какие слова надо говорить, чтобы голова не болела?

Если человек так верит, слова, действительно, могут помочь... Но, хорошо это или плохо, людей, столь верящих в волшебную силу слов, становится все меньше. Для того, кто верит в слова наивно, вопрос решается просто: ему нужно только дать слова, почти любые, но авторитетно - и дело сделано. Для тех, кто вышел на уровень осознанного словоупотребления, проблема усложняется.

Самовнушения АТ могут формулироваться и словесно, и внесловесно. Предположим, вам нужно ощутить тепло в руке: вы можете просто "послать" туда ощущение тепла, и можете сделать это, сосредоточенно повторяя про себя (или вслух): "Моя рука теплеет". Как лучше?

Только вы сами, попробовав, можете дать ответ. Может быть, не подействует ни то, ни другое; но сработает образное представление, будто вы подставляете руку под палящее солнце. Можно одновременно произносить слова, представлять образ и посылать ощущения.

При хорошей сосредоточенности это и происходит само собой.

Слова - только этап самовнушения, когда навык автоматизируется, к нему пролагается более прямой путь. Но в период проторения слова могут сыграть роль таранов.

Словесная формула - это требование сознания к подсознанию, заказ на одну из его наличных возможностей. Но слова - это язык сознания, они дают подсознанию лишь намек, схему поиска. Одновременно со словами должна происходить интенсивная "раскачка" состояния, поиск на внесловесном уровне.

Слова самовнушения могут произноситься и вслух, и вполголоса, и шепотом, и мысленно.

Вот основные требования к словесным формулировкам:

1. Простота, четкость. Если вы скажете себе: "Мне кажется, будто бы моя рука становится в какой-то степени тяжелее, чем она была несколько мгновений тому назад" или: "Моя правая верхняя конечность неуклонно увеличивает свой живой вес", вы, может быть, ощутите некоторую тяжесть в языке. Правильно: "Моя рука тяжелеет", "Рука тяжелеет", "Рука становится тяжелой", "Рука тяжелая".

Слова должны быть знакомыми и простыми. Мозг не должен тратить силы и время на обработку сложных словесных конструкций. Вместе с тем:

2. Слова не должны быть слишком затертыми. Совершеннейшая банальщина так же уменьшает эффективность восприятия, как словесное оригинальничанье. Нужна некая золотая середина между привычным и новым - то, что постоянно ищется и в искусстве. Людям с обостренной чувствительностью к шаблону нужны либо свежие образы, либо совсем никаких. Через какое-то время даже удачные формулы приходится изменять.

Но у каждого своя норма банальности: что смешно для одного, для другого - откровение.

3. Слова должны иметь личное значение. Нужны какие-то специально для вас подходящие, именно для вас проникновенные...

Но главное, повторяю, не сами слова. Важно "напоминание" подсознанию: внутренняя интонация. Ведь и чудесные поэтические строки можно долдонить без чувства, а самые посредственные так преподнести чтением, особенно при музыкальном сопровождении, что они чем-то покажутся. Внутренняя интонация - это и есть внутренняя значимость в виде, единственно доступном и сознанию, и подсознанию - музыка внутри нас.

Некоторые преподаватели самовнушения рекомендуют ученикам обращаться к самим себе в тоне твердого требования, приказания, даже с покрикиванием. Это и в самом деле эффективно... в некотором проценте случаев. В других - протест или апатия. Нет, единой для всех интонации быть не может. Тон спокойно-дружеский, мягко уговаривающий, бесстрастно-описательный, настойчиво просящий, даже насмешливый - все может подойти, обязателен только подтекст уверенности, жалобные нотки не годятся ни в коем случае. Уверенность и означает, что за словесной формулой есть подсознательная готовность.

Ленинградские психотерапевты доктор Г. С. Беляев и доктор А. А. Мажбиц советуют применять формулы с постепенно возрастающей категоричностью:

Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой.

Очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой.

Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой.

Чтобы моя правая рука стала тяжелой.

Моя правая рука стала тяжелой.

Правая рука стала тяжелой.

Правая рука тяжелая.

Рука тяжелая.

Это хороший прием, вполне пригодный для множества других формул. Суть его в том, что человек дает себе и время, и некоторое внутреннее пространство для "проторения" самовнушения; момент перехода желания в утверждение оказывается малозаметным.

Типичное курсовое занятие.

В шесть вечера вы вернулись домой. Если вы не голодны, то можно, переодевшись в свободное домашнее платье и (желательно) приняв освежающий душ умеренной температуры, сразу приступить к АТ. Если приходится пообедать, то лучше после обеда перед АТ немного прогуляться, иначе АТ превратится в простой послеобеденный сон (тоже, впрочем, полезное дело).

А вот примерная форма записей самоконтроля:


Число и время занятий
Состояние до АТЗадача
Состояние во время АТ
Состояние после АТ
25/III - 1972

18.25 - 18.35
Усталость, напряженность, тяжесть в голове, мысли о неудачном разговоре, не хочется заниматься
Полное расслабление без засыпания, приятная легкость, свежая голова, желание заниматься, сосредоточенность
  

Первые три графы заполняются до, а последние две - после занятий. Такие записи не обязательны, но желательны.

Внутреннее задание сформулировано. Теперь в нашем распоряжении отведенное для себя время. Если оно четко ограничено вашим расписанием, то перед тем как принять позу АТ, поставьте будильник (предположим, на 15 минут вперед) и зажмите его рычажком: щелчок даст вам сигнал к окончанию, так что во время занятия вы можете не беспокоиться.

И вот все приготовления закончены. Вы принимаете позу АТ. Доверительное самоуглубление.

Вы делаете упражнения сосредоточения, саморасслабления, производите направленные самовнушения в том порядке, какой вы для себя определили заранее. Основной настрой:

Вы выполняете и абсолютно необходимое, и приятное дело, и долг перед собой, и блаженный отдых. Это встреча с собой, ценно все, что произойдет в эти минуты.

Примерная схема занятия АТ.

(пятая неделя)

(0). Подготовка места и запись. Внутренняя задача (1 минута).

(1). Принятие позы. Общее и местное сбрасывание зажимов, освобождение дыхания (2 - 3 минуты).

(2). Самовнушение тепла в теле (5 минут).

(3). Целевое самовнушение ("Я спокоен. С людьми легко") (5 минут).

(4). Выход, тонизация (1 - 2 минуты). Вытягивание, легкие разминочные упражнения (3 - 4 минуты).

Итого около 20 минут.

Мини-тренинг.

- или микроАТ - так я называю коротенькие аутотренировки от нескольких секунд, буквально мгновений, до 2 - 3 - 5 минут, которые можно проводить в любое время и в любой обстановке, используя, например, моменты вынужденного ожидания в очереди, на транспорте и т. д. Эти маленькие медитации дают несравненно больше, чем курение, болтовня и тому подобное.

Мне самому они помогают до чрезвычайности, особенно в работе, требующей напряженнейшего внимания (сеансы психотерапии). Это настоящие палочки-выручалочки. Если набрать такие короткие промежутки за целые сутки, то оказывается, что мы имеем для АТ уйму времени!

С магнитофоном.

можно заниматься, записав на него свои собственные слова самовнушения, или по специальным врачебным записям. Такой вариант особенно подходит для людей, легко отвлекающихся и тревожных, и несколько отводит АТ "обратно", к гипнозу. Недостаток: мало упражняется собственная психическая активность. Преимущество - почти гарантированный стабильный результат. Правда, стабильность эта тоже имеет свое движение: привычка к одной и той же записи в конце концов почти неизбежно приводит к слишком быстрому засыпанию или раздражению. Через какое-то время записи приходится менять.

Нужно ли все время себя контролировать?

"Послушайте! - говорит Внутренний Контролер. - Послушайте меня внимательно! Я хочу вам добра и поэтому прошу чаще обращаться к моей помощи. Не забывайте, прошу вас, что я существую. Я могу усилить ваше внимание и сосредоточить вас на любом деле, могу усыплять и пробуждать в необходимые сроки. Через меня вы можете заказывать себе любое настроение - если только поверите, что я действительно существую и могу это делать. Не бойтесь, я не лишу вас непосредственности - наоборот, если вы мне верите, я и есть сама непосредственность! Вам вовсе не нужно неотрывно себя контролировать - нет! Вы должны просто хорошо ко мне, то есть к себе, относиться, и сознательно и подсознательно. Ваше доверие для меня - самое главное: верьте, что я все могу, и я сделаю все!"

Главное, что дает АТ,.

- это великолепное ощущение, что вы наконец-то стали хозяином самого себя. Наконец-то! Вы вступили в фактическое владение тем, что давно вам по праву принадлежит. Внутри вас открывается обширное пространство, одновременно и новое, и давно знакомое: внутренняя свобода.

Для тех, кто намерен заняться.

Прежде чем приступить к регулярным занятиям прочтите эту книгу внимательно до конца. Во время чтения вы, конечно, вряд ли удержитесь от того, чтобы кое-что не испробовать тут же, по ходу дела. Попробуйте, но не хотелось бы, чтобы эти первые пробы определили ваше решение. Постарайтесь как можно четче наметить свои задачи. Посоветовавшись, если нужно, с врачом, наметьте самое важное и перспективное для себя (скажем, одних сразу заинтересует мышечное освобождение, других тепловые упражнения). Назначьте себе, сообразуясь с реальными условиями, время регулярного проведения АТ.

Приступайте к занятиям. Пусть книга будет все время с вами, хотя бы первые два-три месяца.

Будьте внимательны до конца так же как и в начале, и вы совершите предпринятое.

Лао-Цзе

Все истинно великое совершается медленным, незаметным ростом.

Сенека