Подыши от души.

Ваше дыхание - мощный рычаг тонуса и настроения. Дыхательный АТ поможет вам и наедине с собой, и в общении. Дыхание и речь - это одно. Найдите свой голос.

Дышите глубже, вы взволнованы.

- советовал своим друзьям небезызвестный О. Бендер. Позволим себе заметить, что высокочтимый командор в данном случае исходил из принципа гомеопатии: "лечи подобное подобным" - ведь человек, взволнованный до определенной степени, и так дышит глубже обычного.

В самом деле, переходя к вполне серьезным вещам, стоит чуть всмотреться в себя (или, быть может, вдышаться) - как сразу откроется, сколь многое в нас связано с этим древним, как жизнь, действием. Да, это все: и состав крови, и движение, и чувство, и ум - музыка существования. Святая святых организма, наравне с пульсом, дыхание - начало выражения и общения.

Перемена дыхания - это подготовка к перемене деятельности и одновременно сигнал. Общаясь, мы "читаем" дыхание друг друга. Это важный канал полубезотчетной эмоциональной трансляции, он продолжает действовать и по радио, и по телефону. Вполне явственно - когда дыхание развертывается в смех, плач или другие шумные проявления. Но и многие другие мимико-эмоциональные жесты - дыхательные: при внезапном удивлении, при негодующем изумлении мы производим резкий, короткий вдох, а выражая презрение - короткий выдох, обрывок смеха. В самой же глубине скользят тончайшие дыхательно-голосовые нюансы симпатий и антипатий, искренности и лжи... Люди, повышенно чуткие к настроениям других людей, имеют, видимо, и обостренный "дыхательный слух".

Без претензий на строгую научность можно сделать кое-какие заметки о связи дыхания с темпераментом. По беспрестанным глубоким вдохам и энергичным выдохам можно узнать нетерпеливого и раздражительного холерика - "активного неврастеника". Шумное, сопящее дыхание, если исключить болезнь, выдает человека напряженных влечений, тяжелого нрава, подозрительного, но где-то и добродушного тугодума. Дыхание мощное, ровное, как у хорошего океанского теплохода, принадлежит человеку самоуверенному, бодрому и неукротимо деятельному, а типичный сангвиник дышит так, как едет легковой автомобиль высшей марки. Частые и глубокие вдохи с медленным выдохом свидетельствуют, что перед вами безнадежный меланхолик.

Но все это, конечно, весьма приблизительно: дыхание прежде всего - дитя мгновения.

Это типичная полупроизвольная функция. "Верхний" уровень как будто целиком в нашей власти, им ведает кора мозга: управляя дыханием, мы управляем и своей речью. Делай, что хочешь: замедляй, ускоряй, углубляй, задерживай, хоть совсем не дыши... Ан нет. Есть пределы, за которыми включается насильственный импульс. Сколько ни тренируй задержку, наступает момент, когда судорога заставляет произвести вдох. Углубленно-усиленное дыхание - гипервентиляция - тоже в конце концов заканчивается потерей сознания.

Неблагополучие организма, эмоциональная вспышка - и произвольное управление дыханием потеряно: одышка; астматический приступ; судорожный смех, плач... Истерический припадок почти всегда начинается с шумного, судорожного дыхания.

Но ограниченность нашей власти над дыханием проявляется в разных формах. Бессознательные влияния проникают и в самый "верхний" уровень, окрашивают его тонкими автоматизмами. Непроизвольные задержки, "затаивания" дыхания происходят не только при разнообразных эмоциях, но и почти при всяком напряжении, особенно при интенсивной умственной работе. При длительных психических напряжениях меняется не частота и глубина, а тонический рисунок, "почерк" дыхания. Внешне это может и не проявиться, разве только для изощренного наблюдателя. А иногда вполне явственно: человек дышит и разговаривает "зажато". (Вспомним еще выражение "не равно дышит...")

Импульсация от мышц дыхательных органов (диафрагмы, бронхов, гортани, голосовых связок и др.) самым интимным образом входит в субъективную сторону эмоций и настроений.

Человек, испытывающий тоскливое беспокойство, с чувством неясного стеснения в груди, и не подозревает, что "исполнители" этого состояния - мелкие мышцы бронхов (но, конечно, и не только они). Тонус дыхания, дыхательный "стиль" вносит солидную лепту в создание внутреннего эмоционального фона. Изменить эмоциональный почерк дыхания так же трудно, как устоявшийся почерк письма. Но не безнадежно.

Академия дыхательных наук.

Есть слова, заключающие в себе диссертации и монографии. Одно из таких - отдых.

Надо ли объяснять, что это такое. Отдых есть отдых. "От" - приставка, обозначающая удаление, расставание, отделение (от-пустить, от-дать, от-стать). Корень - "дых" - дыхание.

Отдых, стало быть, это такое занятие, при котором человек освобождается от своего тяжелого дыхания.

Но, конечно, не испускает дух. Нет, просто от-пускает. Душа его получает от-душину...

Предложены такие словесные формулы самовнушений:

Мое дыхание совершенно свободно,

дышу непринужденно,

легко и свободно,

ритмично,

полагаюсь на свое дыхание

и даже -

мне лень дышать.

Специальные методы - дыхание на счет, с переменным увеличением и уменьшением глубины и продолжительности и т. д. Что же главное?

Не частота и не глубина. Главное, как и в работе с мышцами, - овладеть тонусом дыхания. Его почерк должен быть четким и гармонично соответствовать внутренним задачам. Поле деятельности благодатное: на дыхании сосредоточиться очень легко.

Чихать с удовольствием.

Одному пациенту с "зажатым" дыханием я объяснял, что каждый его вдох должен быть немножко зевком, а каждый выдох - чуть-чуть чиханием. "Значит, чихать на все?" - спросил он.

Это не совсем шутка. Дыхательное удовольствие - вот главный момент, который надо уловить.

Все моделирует элементарный вздох облегчения. Этот непроизвольный "перевод духа" словно стирает напряжение; рождает пусть мгновенное и неприметное, но удовольствие - чувство успокоения и освежения. За этот миг и надо зацепиться и сделать его системой.

Если вслушаться в свое обычное дыхание, можно заметить, что и в нем присутствует этот момент. И на вдохе, и на выдохе возникает это легкое естественное наслаждение, присущее исполнению любой, даже самой прозаической функции организма. Дыша и вслушиваясь в ощущения от своего дыхания, старайтесь уловить и усилить удовольствие от свободного и плавного движения грудной клетки, от наполнения легких воздухом... Вы заметите, что удовольствие и в самом деле становится интенсивнее.

Упражнение "освобождение дыхания". (Желательно делать в хорошо проветренном помещении.)

Поза АТ (сбрасывание зажимов). Глаза лучше закрыть, но не обязательно. Дышите в обычном для вас ритме, не углубляя дыхания и не сдерживая его. Главное для вас - внимание к своему дыханию, внимание положительное, радостное, восторженное. Проникновенно вслушивайтесь в "дыхательное удовольствие". Никакого насилия, ничего искусственного. Через некоторое время дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет более равномерным. Больше расслабятся мышцы всего тела; возможно, возникнет и легкое ощущение тепла, связанное с расслаблением сосудов. Теперь вы уже наслаждаетесь свободным дыханием, упиваетесь им. Сердце входит в сосредоточенный, спокойный ритм. Ощущение покоя, ясной свежести и приятной, легкой отрешенности нарастает. Мысленно внушайте себе, что такое состояние становится постоянным, сопровождает вас всюду, в любой ситуации; вы всегда дышите легко и с удовольствием, во всякий миг ваше дыхание послушно вам, зависит только от вас.

Подышав так минут 10 (меньше или больше), мысленно скажите себе: "Так продолжается", после чего без особых переключений можно закончить тренировку или перейти к другим упражнениям.

В любые моменты, и особенно в напряженных ситуациях, а лучше всего - предваряя их, можно делать это упражнение в "свернутом" микро/АТ. Несложно и эффективно. Аутогенная забронированность дыхания, пожалуй, наилучшее средство от застигающих врасплох внешних воздействий, даже от хамства. Это щит эмоционального равновесия. Замечая зажимы дыхания, быстро сбрасывайте их; зная ситуации, в которых эти зажимы обычно возникают, включайте свободное дыхание заблаговременно.

Если у вас часто бывает зажатое дыхание, если вы замечаете, что это ощущение сопутствует вашим отрицательным состояниям, каждую рядовую аутотренировку после принятия позы начинайте с освобождения дыхания и только затем, войдя в автоматический ритм, приступайте к сбрасыванию мышечных зажимов. Постепенно вы научитесь включать свободное дыхание, как автомат. Поддержание его не будет требовать столько внимания, сколько вначале. Правда, интенсивность "дыхательного удовольствия" неизбежно уменьшится. Зато теперь свободное дыхание станет фоном и нормой вашей жизни, постоянным капиталом спокойствия и уверенности.

Дыхательная ритмизация.

Этот прием, с успехом опробованный мною в специальной психотерапии, некоторые применяют безотчетно.

Средняя продолжительность одной фразы равна средней продолжительности одного дыхания (почему мы и говорим: "на одном дыхании"). Цикл вдох - выдох - это психофизиологическая единица и словесной и музыкальной речи. Именно этот цикл, а также объем оперативной памяти, с которым он соотносится, ограничивает длительность фразы. Желая начать речь, мы производим вдох, и на выдохе говорим. Выдох кончился, фраза или часть ее прерывается ограничительной цезурой - новым вдохом, и следующий цикл дает новую "порцию" смысла.

Принцип дыхательной ритмизации очень прост: все самовнушение дробится ритмом дыхания, нанизывается на него. При мысленно-словесном самовнушении слова и фразы самовнушения ритмически "выдыхаются".

Если сравнить процесс с колкой дров, то вдох - это "замах", а выдох - "удар". На каждый выдох (и паузу между выдохом и вдохом) нанизывается какая-то цельная лаконичная формула, например:

вдох -- выдох -- пауза -- вдох -- выдох -- пауза.

рука теплеет... рука теплеет...

вдох -- выдох -- пауза -- вдох -- выдох -- пауза --

спокоен... спокоен...

Преимущество такого способа: дыхание "держит" сосредоточение, ритмически возвращает сознанию формулу.

Если производится бессловесное самовнушение (поиск ощущения, образа, представления), то на вдохе ощущение (образ, представление) "собирается", "заказывается" ("должно быть так"), на выдохе "посылается" ("есть так"). Для "впечатывания" в мозг формул и образов лучше, пожалуй, ничего не придумаешь.

Так, на дыхательном ритме, можно производить любые самовнушения: регулярно-программные по АТ и импровизированные. Когда вы овладеете свободным дыханием, это будет у вас получаться почти само собой.

Сонное дыхание.

"...Кажется, спит... Да, дышит ровно..."

В глубоком сне дыхание всегда очень ровное и ритмичное. По сравнению с бодрственным оно заметно реже и глубже. У одних - едва слышное, у других - довольно шумное...

Так вот, если обратным порядком имитировать дыхание спящего, а именно как раз такое, какое и у вас бывает во сне (только лучше без храпа), то можно войти в состояние, близкое ко сну. Как это сделать?

Узнать, какое у вас дыхание во сне, вам самим, конечно, сложновато. Но все-таки можно: утром, когда вы только-только проснулись, находитесь еще в полусне, дыхание у вас "по-инерции" остается некоторое время таким же, как ночью - если только вы сразу же не вспомнили о заботах и неприятностях. Постарайтесь уловить и запомнить... Прислушивайтесь к дыханию спящих. Попробуйте как-нибудь подышать со спящим в унисон - вы почти сразу же почувствуете, что и вас охватывает дремота...

"Сонное дыхание" - это крайняя степень освобождения, полное господство естественного ритма покоя. Вход в "сонное дыхание" - это "свободное дыхание", а затем вы просто продолжаете на нем "плыть". Можно пользоваться дополнительными представлениями: например, что при каждом вдохе - выдохе вас поднимает морская волна, качают качели... Не пожалейте времени на отработку "сонного дыхания": вы получите один из самых надежных ключей к внутреннему спокойствию.

"Сонное дыхание" - хороший способ входа в глубокое расслабление, о котором речь дальше. Оно может применяться и как самостоятельный способ ускорения засыпания.

Подружитесь со своим голосом.

Я получил однажды письмо-исповедь от молодого человека, трагедией которого был слабый, неуверенный голос.

"Услышав такой голос, никто уже не может меня уважать. Голос сразу ставит меня ниже собеседника, который моментально чувствует, что я чувствую себя неполноценным... В те редкие моменты, когда у меня появляется настоящий голос, я чувствую себя совершенно другим человеком, могу легко и свободно общаться, мне все удается... Мой голос - мой самый большой враг..."

Это, конечно, случай из самых крайних, связанный, возможно, с кое-какими эндокринными колебаниями. Но вы замечали, конечно:

в моменты особенно хорошего самочувствия, уверенности и бодрости (пусть они даже, увы, редки) - голос ваш звучит ясно, твердо, сочно, без дрожи и слабости, интонации богаты и гибки. У мужчин, даже говорящих обычно высоким голосом, в эти моменты ясно различимы басово-баритональные мажорные нотки, а у женщин появляется приятная мелодическая окрыленность.

Некоторые люди полубессознательно то и дело что-то напевают или насвистывают. Можно даже заметить, что в напряженные моменты это напевание или насвистывание усиливается...

Собственная речь, воспринимаемая слухом и через непосредственные ощущения от голосовых связок, гортани, бронхов и так далее, для эмоционального самочувствия человека в общении значит примерно то же, что ощущения от мышц ног для равновесия при ходьбе.

Это чувство "почвы" в общении, та обратная связь, которая необходима для поддержания непрерывной цепи успешных действий, - и всегда одновременно ощущение того, как нас воспринимает собеседник. (Кричат при ссорах ведь не только и не столько для того, чтобы воздействовать на противную сторону, сколько чтобы самому почувствовать себя решительнее и злее...) При плохом настроении и самочувствии голос становится глухим, "садится", тускнеет, а если вы хорошо себя чувствуете, вы "в голосе". Но есть и обратная зависимость: если вы вошли "в голос", вы себя лучше чувствуете!

Молодому человеку, о котором шла речь, удалось помочь.

Я посоветовал ему поступить по Демосфену: регулярно удаляться в уединение (в лес, в поле) и там кричать! Да, кричать! Орать, вопить что есть силы, развивая голосовые связки, укрепляя дыхательно-голосовой мышечный аппарат и обратную связь между ним и мозгом. В регистре крика воспроизводить обыденные разговоры, громко декламировать стихи, выкрикивать фразы и слова, тянуть отдельные звуки, петь...

Он заметил, что голос после таких занятий становится тверже и увереннее (положительное последействие, связанное, видимо, с прямым укреплением тонуса голосовых связок). Голос без особого напряжения стал звучать легче, богаче, тверже - так, как это бывало раньше только в редкие хорошие моменты. Кроме того, в общении ему помогли элементы ролевого тренинга.

Молодой человек принял внутреннюю роль: "Я - бывший военный, привыкший командовать"". Задачей было "впечатывать" свою речь в мозг собеседника, вкладывать в голос мощное, "с размаху" дыхание, доводить ее звучание до артистической эмоциональной выразительности. Может быть, до настоящего артистизма дело и не дошло, но главное было достигнуто: молодой человек перестал бояться своего голоса, "распечатал" его.

Итак, связь дыхания и голоса, тонуса и эмоций в общих чертах ясна. Теперь предложу несколько специальных упражнений, нужду свою в которых каждый легко определит сам. Прицел этих упражнений - эмоциональное самочувствие в общении. Пригодятся они тем, кто волнуется и теряет голос при ответственных выступлениях, и многим из тех, кто страдает невротическим заиканием.

Выполнять их лучше в уединении. Но будет особенно хорошо, если вы сумеете, преодолев психический барьер, делать кое-какие упражнения и на людях, с той же уверенностью, с какой спортсмены, если им нужно, никого не стесняясь, занимаются физическими упражнениями.

(Сбрасывание зажимов). Свободно вдохнув, медленно выдыхайте, произнося гласные звуки: "а-а-а", "о-о-о" и т. п. Согласные: "м-м-м", "н-н-н". Слоги "ба-а", "да-а-а" и т. п., придавая голосу уверенное, сильное, вибрирующее звучание. Варьируйте громкость, высоту, продолжительность, переходите на разные регистры, но при всех условиях старайтесь сохранить свободу и легкость дыхания. Напрягать только диафрагму, живот, нижнюю часть грудной клетки и оставлять максимально свободными плечи, шею, горло.

Произнести по 7 раз каждое из следующих слов, начиная с тихого, полушепотного регистра, с нарастающей силой и эмоциональной насыщенностью (ритмируя вдохом - выдохом):

свободаСобрануверен
силаЯснотвердо
солнцеРадостьгромко

Слова могут быть и другими, но желателен подбор, соответствующий искомому состоянию. Можно составлять и целые фразы. Добивайтесь предельной выразительности звучания. Содержание же слов и фраз само собой, непроизвольно станет материалом самовнушений иного уровня.

Читайте вслух, с различной громкостью и скоростью, но по тому же принципу, стихи и отрывки прозы, пропевайте мелодии песен, с содержанием, соответствующим желаемому настрою. Сценическое качество исполнения не имеет значения, важно лишь, чтобы вы сами эмоционально "вошли" в него и ощутили единство своего голоса, чувства и содержания.

Разговаривайте с воображаемым собеседником. При громкой речи представляйте себе, что он находится на другом этаже дома, на противоположном берегу реки и т. п., а вам необходимо сказать ему что-то важное, перекрыть шум огромной толпы... Он то приближается, то удаляется, а вам нужно добиться, чтобы до него "дошло" все...

Ничего страшного, если ваш иронический интеллект будет искоса подхихикивать над внешней смешноватостью подобных занятий. Во всяком случае, не торопитесь объявлять это чепухой, как следует не испробовав.

Контролером звучания может служить магнитофон, но в тех случаях, когда собственный голос в записи воспринимается как чужой и неприятный, лучше без него.

Эти упражнения разовьют у вас дыхательно-голосовую уверенность, интонационную смелость. Поможет вам и прямое подражание знакомым, обладающим такими качествами. Привыкнув к этому, даже на уровне, далеком от артистичности, вы обретете уверенность и непринужденность до степени, казавшейся недоступной.

Научились ли вы радоваться препятствиям?

Надпись на камне в Тибете