Глава 1. Что известно о нормальном сне..

Сон и биологические ритмы.

Сон имеет прямое отношение к биологическим ритмам человека. Что же они собой представляют?

Установлено, что в физическом мире, где существуют все живые организмы, и в том числе человек, происходят периодические процессы, обусловленные движениями Земли и Луны относительно Солнца и хода планет. Живые существа на протяжении нескольких миллиардов лет должны были приспосабливаться к суточным, многодневным и годовым колебаниям освещенности, температуры и другим параметрам окружающего мира.

Именно предсказуемость этих факторов дала возможность всему живому запрограммировать особенности своего поведения, и предупредить последствия вредных перемен. Это позволило приспособиться к ним и выжить.

Человеческий организм охватывает очень широкий диапазон периодических процессов от долей секунды до мега-ритмов с периодом 10 и более лет. Примером колебательных процессов организма могут быть ритмы электроэнцефалограммы, дыхания, ритмов сердца и многие другие биоритмы на клеточном, органном, организменном и популяционном уровнях. С помощью биологических ритмов организм умеет измерять время. Этот механизм назван "биологическими часами", и тесно связан со сном и бодрствованием. Человек хочет спать тогда, когда его биологические часы подсказывают время для сна. Если эти часы выходят из строя, появляется бессонница. Что же регулируют биологические часы, отсчитывающие время человеческой жизни?

Датчиками времени являются свет и темнота. В естественных условиях чередования дня и ночи (света и темноты) внутренняя организация человека подчиняется 24-часовому околосуточному ритму. В результате этого ритма фаза активации сменяется фазой релаксации в определенные часы дня и ночи. Например, ночью уменьшается скорость психомоторных реакций, внимание, умственная и физическая работоспособность. Это сопровождается замедленной электрической активностью сердца, уменьшением цифр артериального давления, концентрации в крови глюкозы, общих липидов, белковых фракций и т. д. В ночные часы минимальны уровни гормонов щитовидной железы, кортикостероидов, катехоламинов, инсулина, снижена внутренняя температура тела. К предутренним часам происходит накопление субстратов для биосинтеза основного гормона коры надпочечников - кортизола, увеличивается содержание глюкозы в крови: так организм готовится к рассвету. Вот почему важен здоровый сон. При бессоннице все биоритмы сбиваются и организм не готов к дневной жизни, а ночью, вместо того чтобы спать, проявляет свою активность.

Однако у каждого человека есть свои временные особенности околосуточного - циркадного - режима. Варианты свободно текущего ритма колеблются в пределах от 20 до 28 часов у разных людей. В среднем циркадный ритм индивидуумов составляет от 24,6 до 24,8 и даже до 25 часов.

Такие особенности биологических часов оказывают непосредственное влияние на сон-бодрствование конкретного человека, приводя иногда к бессоннице. Установлено, что околосуточные ритмы управляются глубокой структурой головного мозга (suprachiasmaticus), расположенной в переднем гипоталамусе.

В эксперименте показано, что при хирургическом разрушении этого ядра изменяется сон. Он становится прерывистым и кратковременным, чередуясь с короткими периодами бодрствования, продолжаясь как днем, так и ночью. При этом нормальный по длительности ночной сон полностью отсутствует.

Цикл сон-бодрствование является примером суточного ритма, с которым совпадают другие циркадные ритмы. Например, внутренняя температура тела тесно связана с циклом сон-бодрствование. Оказывается, она не всегда равна 37 °С, а колеблется с 37,8 °С днем, опускаясь до 35,5 ° С в ранние утренние часы перед пробуждением. Например, человеку всегда хочется спать, когда температура его тела начинает уменьшаться. В обычной жизни снижение внутренней температуры происходит днем, после того, как она достигает своего максимума, а также падает вечером, совершая, таким образом, суточный колебательный цикл. Вот почему вечером и днем людям хочется спать.

Каким же образом организм человека узнает, что наступил день или пришла ночь? Как "заводятся" биологические часы?

Оказывается, что отсчет времени начинается с момента, когда человек утром открывает глаза, и лучи света попадают на сетчатку. Свет, раздражая зрительный нерв, вызывает нервные импульсы, следующие от сетчатки глаза к ядру гипоталамуса suprachiasmaticus. Активная жизнь пробуждается, внутренние ритмы организма синхронизируются с циклом день-ночь (солнце-луна, свет-темнота) и "заводятся" биологические часы. Начинается отсчет суточного времени. Мы открываем утром глаза, и наши внутренние часы начинают отсчитывать время с первым лучом света, запуская цикл бодрствования. Вот почему необходимо вставать в одно и то же время! При нарушении режима сна и бодрствования возникает бессонница, так как циркадный ритм организма десинхронизируется с ритмом внешней среды. Это - один из механизмов нарушений сна, который связан с десинхронизацией и сбоем в работе биологических часов.

Десинхронизированные циркадные ритмы могут, например, проявиться при перемещении человека в другой часовой пояс. В новых условиях цикл сон-бодрствование должен успеть измениться в соответствии с внешним сигналом свет-темнота, в то время как все внутренние (гормональные, температурные и др.) циклы еще живут своей прежней жизнью, работая в старом режиме. Это приводит к бессоннице. Кстати, именно потому, что наши внутренние биоритмы составляют примерно 25 часов, а не 24, для них труднее сокращать свое время и работать с опережением по фазе. Организму проще удлинять свое время, то есть отставать по фазе. Вот почему легче путешествовать с востока на запад. Такое направление движения удлиняет день, что более соответствует внутренним околосуточным 25 часам. А вот с запада на восток перемещаться труднее, так как день становится короче.

Психология bookap

Нам известны последствия перевода часов на летнее время, которые ежегодно десинхронизируют околосуточный биоритм работающих людей (так как остальные могут поспать, сколько им надо), сокращая его на один час с длительной последующей адаптацией.

Далее мы отдельно рассмотрим подробнее меры борьбы с бессонницей, вызванной перелетом на большие расстояния или возникшей у людей, работающих в ночную смену, возрастные и прочие случаи нарушения сна.