Пища для ума

Каждый согласится, что повседневная учебная деятельность школьника требует изрядной умственной активности. Но есть в школьной жизни особая пора, которая и активности требует особой, повышенной, – это всевозможные экзамены, тесты и контрольные работы, которыми знаменуется конец учебного года. В прежние времена с необходимостью сдачи экзаменов сталкивались лишь выпускники. В наши дня разного рода отчетные процедуры, требующие большой умственной отдачи, практикуются едва ли не с начальных классов. И понятно стремление детей и их родителей подойти к ответственным испытаниям не только с надежным багажом знаний, но и в хорошей форме – как физической, так и психологической

Подобно атлетам, выходящим на состязание, школьники стремятся продемонстрировать наивысший результат на пределе своих возможностей. Очевидно, что хронически недоедающий или, наоборот, перекормленный спортсмен вряд ли может рассчитывать на успех. Для него рациональное питание – одно из важных условий победы. И он не станет изнурять себя экзотической диетой ради стройности фигуры, не будет эпизодически утолять голод малополезными гамбургерами (которые даже на их родине брезгливо называют «мусорной едой»), а выберет – вероятно, следуя рекомендациям экспертов, – те полезные продукты, которые наилучшим образом сформируют его тело для достойного выступления на спортивной арене.

А существуют ли такие продукты, которые позволяют добиться наивысшей активности не мышечной, а умственной? Среди школьников и студентов очень популярны пересуды об исключительной пользе сахара, шоколада, орехов, кофе, бананов и прочих продуктов, обильное употребление которых накануне экзаменов якобы обостряет умственные способности, усиливает внимание и память и тем самым приближает к заветной пятерке. Попробуем разобраться, насколько достоверны эти житейские гипотезы и действительно ли есть такие продукты, которые помогают голове лучше работать. Ведь если существуют надежные научные данные о влиянии тех или иных веществ на умственную работоспособность, это позволило бы сформулировать конкретные практические рекомендации насчет оптимального рациона в экзаменационную пору.

Влияние питания на психику ученые исследуют давно. Некоторые гипотезы на этот счет навеяны простыми житейскими наблюдениями. Например, если верить норвежскому профессору Олафу Линдстрему, лук-порей способствует логическому мышлению, салат развивает музыкальность, морковь и шпинат внушают меланхолию, картофель действует успокаивающе… Впрочем, достоверность подобных наблюдений еще не нашла научного подтверждения.

Но существуют и вполне рациональные рекомендации, основанные на научных данных. И, следуя им, можно значительно улучшить свое эмоциональное самочувствие и повысить умственную активность.

Зависимость интеллекта от качества питания можно считать доказанной. Широкомасштабные исследования достоверно подтвердили: недоедание матери в период беременности и скудное питание ребенка в младенческом возрасте оказывают практически необратимое негативное влияние на развитие умственных способностей. (Кстати, не проливает ли это свет на остро дискуссионную проблему интеллектуального отставания малообеспеченных и в силу этого, естественно, недоедающих социальных низов?) Совершенно очевидно, что для полноценного функционирования мозга необходимы определенные питательные вещества. Какие?

На самом деле, житейские гипотезы об особой пользе тех или иных продуктов возникли не на пустом месте и находят хотя бы частичное научное подтверждение. Наиболее популярная версия касается сахара и всевозможных сладостей, то есть сахаросодержащих продуктов. Считается полезным накануне ответственного интеллектуального испытания покушать сладкого или просто пожевать кусочек сахара (чего, согласитесь, в обыденной обстановке никто делать не стал бы). Действительно, нашему мозгу, чтобы правильно работать, нужно много глюкозы. Обычно мы получаем ее из крахмалистых углеводов – таких, как хлеб, а также из концентрированных углеводов – сахара. Так, завтрак, включающий крахмалистые углеводы – мюсли или хлеб из цельномолотого зерна, – надолго обеспечивает мозг необходимой пищей. Чистый же сахар мгновенно устремляется в кровь, и уже через минуту голова становится ясной. Но это лишь кратковременный эффект. Против быстрого повышения уровня сахара в крови организм выбрасывает «пожирателя сахара» – инсулин (гормон поджелудочной железы), и уже через несколько минут уровень сахара падает. В результате возможно заметное снижение умственной работоспособности, необъяснимое, казалось бы, чувство слабости. Поэтому не стоит питать иллюзий насчет сахарного «допинга». Гораздо полезнее оказывается своевременная умеренная трапеза, содержащая хлеб, орехи, рис, мюсли или бобы. В них содержатся комплексные соединения сахара, так называемые полисахариды. Они высвобождаются медленнее, лишь минут через пятнадцать уровень сахара постепенно повышается, и человек чувствует себя бодрым и свежим. И в процессе умственной работы гораздо лучше подкрепиться булочкой или крекером, чем конфетой.

А вот жиры, которые в известном количестве также необходимы организму, при чрезмерном потреблении препятствуют усвоению сахаров. Ко всем недобрым словам, сказанным диетологами о жирной пище, можно добавить и то, что она угнетает умственную работоспособность. Попробуйте представить человека сообразительного, а рядом с ним – тугодума. Скорее всего воображение в первом случае подскажет образ юркого поджарого астеника, во втором – грузного недалекого толстяка. И это наблюдение недалеко от истины. Опыты канадских ученых показали: животные, выросшие на богатом жирами рационе, оказывались не способны научиться решению задач, с которыми легко справлялись их поджарые ровесники. Эта закономерность справедлива и для человека, причем как в долговременном, так и в кратковременном плане. Взрослые испытуемые после недели питания, перенасыщенного жирами, на целых 30 % снижали показатели интеллектуального тестирования. При возвращении к сбалансированному питанию возвращался к норме и интеллектуальный коэффициент.

Впрочем, совсем исключать жиры из рациона было бы неразумно. Сегодня о вреде холестерина наслышаны даже дети. Однако специалистам известно, что холестерин, отлагаясь на стенках сосудов, приводит к их сужению, но он же необходим для синтеза некоторых важных гормонов и для нормальной работы нервной системы.

Для сохранения ясности мышления организму нужен и белок. Он необходим для выработки химических субстанций – таких, как допамин и адреналин, возбуждающих мозг, ускоряющих реакцию и процессы мышления, повышающих умственную энергию. Поэтому еда школьника должна содержать хоть немного белка растительного или животного происхождения. Поэтому специалисты советуют к хлебу, макаронам и кашам добавлять порцию мяса, молочных продуктов, гороха, фасоли.

Чтобы ничто не затрудняло происходящие в мозгу процессы, необходимы минералы и витамины. Потребность в них тем выше, чем более тяжелая работа предстоит. Причем в полноценном рационе их содержится достаточно, и нет необходимости восполнять дефицит искусственными препаратами. Что же это за вещества?

Цинк – улучшает память. Способствует концентрации внимания. Легче всего усваивается цинк, содержащийся в морской рыбе, стручковых, хлебе, индюшатине.

Бор – хотя этот микроэлемент присутствует в пище в следовых содержаниях, когда его не хватает, снижается активность мозга. Бор есть в яблоках, грушах, винограде, броколли.

Кальций – необходим для нормального функционирования нервной системы (он играет важную роль в передаче импульсов между нервными клетками, из которых состоит мозг). Кальций содержится в основном в молочных продуктах, а также в апельсинах и кураге.

Магний – как и кальций, отвечает за передачу нервных импульсов. Содержится в арахисе, бананах, обезжиренном молоке, пророщенной пшенице.

Железо необходимо для сохранения способности к запоминанию и концентрации внимания. Его источники – ливер, обезжиренное мясо, сухофрукты, фасоль, зеленые овощи.

Витамин В1 – принимает участие в высвобождении из нервных клеток химических субстанций, влияющих на память. Больше всего этого витамина в пшеничных отрубях, орехах, кашах, постном мясе.

Витамин В2 – установлено, что те, кто ест пищу, богатую этим витамином, а именно: обезжиренное молоко и его производные, изделия из муки полного помола, – имеют лучшие результаты в тестах на проверку памяти.

Витамин В12 – увеличение дозы этого витамина противодействует утомляемости и улучшает способность к запоминанию. Содержится в основном в мясе.

Одним из важных условий является правильный режим питания. Работа головного мозга поддерживается за счет его кровообращения. Процесс пищеварения также требует кровоснабжения, поэтому активное переваривание большого количества пищи вызывает приток крови к пищеварительной системе и соответственно отток ее от головы. Последствия этого можно наблюдать в повседневной жизни: после обильной трапезы мыслительная деятельность замедляется, наступает расслабление. От плотно поевшего человека не приходится ожидать творческих решений и оригинальных находок. Поэтому для поддержания умственной активности желательно дозировать нагрузку на пищеварительную систему. Но жизнь многих школьников организована так, что большую часть своей суточной нормы питания они потребляют за один раз. На протяжении дня они испытывают дискомфорт, вызванный простейшей причиной – голодом, а потом враз наверстывают упущенное и оказываются мало способны к продуктивной деятельности. Чтобы этого не происходило, питание должно быть равномерным.

А какие продукты предпочесть? Выбор зависит от времени суток и предстоящих задач.

Начнем с завтрака. Многие предпочитают завтракать плотно, чтобы потом не думать о еде. По уже упоминавшейся причине такое решение нельзя признать верным. Неудачным оказывается и традиционное меню – яйца, масло, колбаса. Эти продукты имеют высокое содержание жира и холестерина, медленно перевариваются, вызывают отток крови от мозга. В результате человек долго ощущает себя не вполне проснувшимся, и для начала активной деятельности требуется немалое время и волевое усилие.

По мнению ученых, хороший завтрак должен состоять из продуктов с низким содержанием жира. Это может быть постная ветчина – ни в коем случае не колбаса или сало; нежирный плавленый сыр или творог вместо масла, свежие фрукты или сок вместо сахаросодержащих продуктов. Чашка-другая чая или кофе стимулирует психическую активность за счет содержания в этих напитках танина и кофеина. Однако эти вещества положительно влияют лишь в умеренных дозах. Выпив три-четыре чашки кофе, рискуешь утратить хорошую реакцию и ясность ума.

Кроме того, известно, что кофеин оказывает заметное мочегонное действие. А даже незначительное (в пределах двух процентов) обезвоживание организма приводит к снижению концентрации внимания и состоянию повышенной раздражительности. Для компенсации этого любителям кофе стоит пить побольше воды. (Кстати, согласно недавно опубликованным данным, особо важное значение для умственной активности имеет не столько еда, сколько питье. По наблюдениям американских специалистов, обеспечение школьникам в течение учебного дня свободного доступа к бакам с чистой питьевой водой привело к заметному повышению успеваемости.)

Обед может перечеркнуть все надежды на успех во второй половине дня, если он состоит преимущественно из продуктов, содержащих углеводы. В качестве небольшой порции гарнира картофель и макароны вполне приемлемы, но как основное блюдо способны вызвать сонливость и расслабление, так неуместные в середине дня. Сладкий десерт лишь усугубляет этот эффект. Поэтому ученые рекомендуют на обед продукты, богатые белками. Мясо, птица или рыба способствуют наполнению крови аминокислотами, стимулирующими мозговую активность.

За ужином, наоборот, не нужно есть продукты с высоким содержанием белков, например, бифштекс или рыбу (конечно, если нет необходимости стимулировать энергию для умственной работы в ночное время). Вместо этого хороши углеводы, которые наиболее благоприятно действуют именно незадолго до сна.

Обобщая сказанное, нелишне обратится к еще одному наблюдению. Даже неспециалистам очевидно: подготовка к любому экзамену требует длительной (на протяжении всего учебного года) планомерной работы – авральное «заглатывание» учебника в ночь перед экзаменом приведет скорее к переутомлению и нервному срыву. То же и с питанием. Ударная доза даже объективно полезных веществ вряд ли может быть полноценно усвоена и не принесет желаемого результата. Для того, чтобы голова хорошо работала – всегда, в том числе и в экзаменационную пору – необходим полноценный ежедневный рацион. И помнить об этом следует на протяжении всего учебного года.

Между прочим

О пользе семейных трапез

Обеды и ужины в семейном кругу защищает от психических расстройств. Испанские ученые установили, что состояние депрессии, чувства тревоги и другие нарушения психики чаще встречаются у подростков из семей, где не принято совместно принимать пищу или отмечать семейные праздники.

Результаты исследования основаны на данных опроса 259 человек в возрасте от 14 до 23 лет. Восемьдесят два участника, входившие в исследуемую группу, были отобраны из числа пациентов, обратившихся к врачам по поводу депрессии и чувства тревоги. Остальные 177 человек, были набраны из числа здоровых учащихся и студентов.

Исследователи установили, что подростки из исследуемой группы принимали пищу совместно с родителями меньше пяти раз в неделю из возможных четырнадцати, в то время как их сверстники из контрольной группы обедали и ужинали вместе с семьей более шести раз в неделю. Более половины участников из первой группы считали, что в их семье есть некоторое проблемы в отношениях с родителями, и почти каждый пятый полагал, что они носят серьезный характер. В контрольной группе лишь четверть подростков отметила, что у них есть проблемы и менее десяти процентов жаловались на серьезные трудности.

Ученые также отметили, что подростки, проходившее лечение по поводу нарушений психики, реже встречали Новый Год с родителями и принимали участие в других семейных праздниках.

Доктор Элена Компан Поведа полагает, недостаток общения детей и родителей нарушает развитие подростка и препятствует разрешению кризиса подросткового возраста. Исследователи, правда, допускают, что объяснение может быть и противоположным – затруднения в общении могут быть следствием психических расстройств.

Юные поклонницы Барби сильно рискуют

Мания стройной фигуры, охватившая в последние десятилетия прекрасную половину человечества, в наши дни «молодеет» на глазах. Специалисты из Американской ассоциации диетологов, изучив характер питания 500 школьниц, были немало удивлены, убедившись, что 89 процентов тех из них, кто достиг 17 лет, сидит на диете. Эпидемия похудания охватила даже второклашек (31 %). 58 процентов опрошенных девочек считают свой вес излишним, хотя в действительности ожирение выявлено лишь у 17 %. Опрос выявил, что немало и таких девочек, даже среди девятилетних (около 9 процентов), которые прибегают к голоданию, приему слабительных или пилюль для похудения.

По мнению австралийских ученых, недовольство собственным телом в наши дни нередко возникает у девочек уже в возрасте шести лет, и они начинают серьезно задумываться о необходимости похудания. Дело в том, что именно в этом возрасте дети поступают в школу, и там индивидуальные особенности внешности нередко становятся поводом для насмешек. В ходе исследований ученые опросили 81 девочку в возрасте от пяти до восьми лет. По итогам опроса выяснилось, что уже ко второму классу 71,5 процентов школьниц начинают задумываться о способах потери веса, а 45,7 процентов из них садятся на диету. При этом исследователи отмечают, что только у 11 из них наблюдается избыточный вес, а ожирением страдают лишь три.

Почти каждая из учениц заявила в ходе опроса, что фигура ее мечты – тоньше, чем ее собственная. На вопрос, знают ли они секрет правильного питания, большинство тоже отвечало утвердительно.

Девочкам показали силуэт придуманной школьницы Анны, которая прибавила вес во время обучения в школе. 39 процентов из них посчитали, что над фигурой Анны будут смеяться уже в первом классе. Потолстевшую фигуру девочки сочли поводом для насмешек уже 72 процента опрошенных. Исследователи полагают, что шутки по поводу избыточного веса могут быть фатальными для маленьких девочек, хотя раньше считалось, что болезненнее других их воспринимают подростки.

Диетические страдания юных школьниц можно было бы счесть модной причудой, однако, как показывают исследования, они далеко не безобидны. В долгосрочной перспективе их старания приводят к результатам, противоположным ожидаемым.

Американский диетолог Джоан Икеда из Калифорнийского университета в Беркли опросила 149 женщин, страдающих сильным ожирением. (Следует отметить, из чувства солидарности американские толстушки объединяются в сообщества и даже проводят ежегодные конференции – на одной такой конференции и проводился опрос.) Выяснилось, что две трети из них впервые сели на диету, еще не достигнув 14-летнего возраста, причем побудило их к этому не ожирение, которого в ту пору еще не было и в помине, а стремление к совершенствованию фигуры. На основании этих данных Икеда пришла к выводу, что неоправданно раннее увлечение диетами в подростковом возрасте в 20 раз (!) повышает риск ожирения в зрелые годы. Причина этого не совсем ясна, но американский диетолог полагает, что ограничения в еде в подростковом возрасте приводят к сдвигу в обмене веществ, причем утраченный баланс впоследствии практически не удается восстановить.

Но это не единственный настораживающий результат. Доктор Майкл Нельсон со своими коллегами из Лондонского королевского колледжа установил, что чрезмерное стремление похудеть ведет к замедлению умственного развития.

В подростковом возрасте многие диеты приводят к железодефицитной анемии. Нельсон наблюдал 600 учениц в возрасте от 11 до 18 лет из различных лондонских школ. Цифры более чем убедительны: девочки, сидящие на диете (их оказалась четвертая часть), заметно отстают в успеваемости. Коэффициент их общего умственного развития значительно ниже, чем у сверстниц.

Причины нездорового увлечения диетологи и психологи видят, в частности, в том деморализующем влиянии, которое оказывает на подрастающее поколение массовая культура. Даже такой, казалось бы, безобидный ее символ, как любимая миллионами девчонок кукла Барби, оказывается совершенно неприемлемым образцом для подражания.

Американский психолог Келли Браунелл с помощью компьютера придал фотографии девочки-подростка пропорции, характерные для Барби. На полученном снимке оказалось хорошо видно, что это совершенно ненатуральные и более того – неэстетичные пропорции. Браунелл опасается, что такие куклы способствуют распространению среди подростков серьезного психического заболевания – нервной анорексии, когда навязчивая страсть к усовершенствованию фигуры приводит к полному истощению.

Впрочем, у семилетней дочки психолога целых шесть таких кукол…