Часть III. ПОЛЮБИТЬ СЕБЯ
1. Приятно ли встретиться с собой
Встаньте перед зеркалом
Начнем с упражнения. Его в разных вариантах используют многие психологические группы и тренинги самых разных направлений. Называется оно «Встаньте перед зеркалом».
Ты можешь встать или сесть перед зеркалом — как тебе удобнее — важно, чтобы это зеркало позволяло тебе видеть себя в полный рост. Если такого зеркала у тебя нет, можно взять любое, которое ничем не загорожено и в котором ты ясно и отчетливо увидишь свое лицо (зеркальная полочка в ванной не годится). Твоя задача — спокойно несколько минут постоять перед зеркалом, глядя себе в глаза, а затем сказать, назвав себя по имени: «Я люблю тебя (имя) таким, какой ты есть». Просто, не правда ли? Только надо не корчить рожи, не разглядывать невесть откуда взявшийся прыщик, не играть, как в плохой самодеятельности, – просто посмотреть и просто сказать. После этого еще немного постоять, посмотрев себе в глаза открыто и доверительно, и повторить еще раз: «Я люблю тебя таким, какой ты есть». Вот и все.
…Мое собственное «Я» должно быть таким же объектом моей любви, как и другой человек. Утверждение собственной жизни, счастья, развития свободы коренится в моей способности любить, то есть в заботе, уважении, ответственности и знании. Если индивид в состоянии любить созидательно, он любит также и себя: если он любит только других, он вообще не может любить…
Счастье состоит не в том, чтобы сделать счастливым другого человека, а в том, чтобы стать счастливым самому и подарить это счастье другому.
А теперь опиши в дневнике свои переживания при выполнении этого упражнения.
Вот выдержки из дневников участников одной группы:
«Я никогда не думала, что такое простое задание будет так трудно выполнить. Когда я подошла к зеркалу, мне не хотелось в него смотреть, даже голова закружилась. И сказать ничего не смогла» (девушка).
«Мне показалось это ужасно глупым заданием, и я думал сначала, что вообще не буду его выполнять. Но потом все–таки подошел к зеркалу. И — о ужас! – я не смог сказать нужных слов. Вместо этого послышался просто хрип удавленника» (юноша).
«По–моему, это просто смешное упражнение. Я, конечно, могу его сделать из уважения к вам (то есть к тренеру. – А. П.), но зачем?» (юноша).
«Я выполнила упражнение с легкостью, хотя было не очень приятно. По–моему, это потому, что все как–то очень надуманно. Я потом долго не могла отделаться от какого–то грустно–гадливого переживания» (девушка). «Оказалось, что я не могу смотреть себе в глаза. Случайно замечал, что смотрю то на вставшие дыбом волосы, то на разбросанные вещи, отражавшиеся в зеркале» (юноша). «Подошел. Постоял. Посмотрел. Сказал. Посмотрел. Сказал. Отошел. Все. Упражнение выполнено. Ничего не чувствовал» (юноша).
«Меня разбирал смех. Я пытался остановиться, но не смог. Вместо этого хохотал все громче и громче. Просто заходился от смеха. Продолжал хохотать, когда отошел от зеркала. Только сейчас, когда стал записывать, вспомнил, что так ничего и не сказал. Вспомнил и опять чуть не умер от смеха» (юноша).
«Мне очень понравилось это упражнение. Почувствовала себя легко и безоблачно. Очень себе понравилась. Казалось, у меня нет никаких дел и забот» (девушка).
Давай рассмотрим ответы подробнее, проанализируем их. Ты видишь, что они распадаются на несколько групп.
Трое не смогли выполнить задание, причем это сопровождалось очень неприятными переживаниями, и еще один юноша тоже не смог его выполнить, но ему все время было очень смешно.
Трое выполнили легко. При этом у одной девушки переживания были неприятные, у другой — напротив, очень приятные, а у одного юноши — вообще никаких.
И наконец, один просто отказался выполнять упражнение, потому что оно показалось ему глупым. Надо сказать, что такие группы выделяются почти всегда. К какой из них относишься ты? Реши это сейчас, до того, как прочтешь интерпретацию.
То, что мы сейчас с тобой сделали, – очень простая проба на любовь к себе, или, пользуясь принятым в научной литературе выражением, принятие себя. Эта проба считается довольно грубой, выявляющей лишь наиболее явные случаи «нелюбви к себе». Но дело в том, что в группе неудачников эта грубая проба, что называется, «работает».
Думаю, ты понимаешь, что те, кто не смог выполнить задание, для кого оно оказалось трудным и неприятным, не любят, не принимают себя. Причем, как показывают специальные исследования, это относится не к внешности, хотя она тоже играет здесь (как и вообще в нашем представлении о себе, в нашей «Я–концепции») немалую роль, но к себе в целом, к себе как личности, как индивидуальности. Как ни странно, о том же говорит и смех. Так проявляется защита, сопротивление. Об этом же обычно свидетельствует и отказ от выполнения этого нехитрого упражнения, вне зависимости от того, как этот отказ объясняется — глупостью упражнения, как в нашем случае, или, например, тем, что не смог найти подходящего зеркала, или забывчивостью. Суть одна — под самым нелепым предлогом человек избегает того, чтобы сказать о любви к себе.
Отмечу, кстати, что часто мне пишут о том, что, выполняя упражнение, испытывают смущение, поскольку любить себя некрасиво, неприлично. Но при этом одни все же смогли выполнить упражнение, хотя и испытывали некоторое неудобство, а другие, основываясь на этой точке зрения, отказались от его выполнения. Что касается того, хорошо это или плохо, то мне кажется, об этом очень ясно говорят приведенные выше эпиграфы. Но для нас сейчас важен сам факт — смог или не смог человек выполнить это простое, на первый взгляд, упражнение.
Теперь о тех, кто смог, достаточно легко и просто, выполнить это задание. Мне бы хотелось обратить твое внимание на то, как отличаются их переживания. Вот юноша, который остроумно описывает свои действия: «Подошел. Постоял…» На основании этого самоотчета можно предположить (и наши дальнейшие встречи с ним это предположение подтвердили), что для него это задание оказалось неактуальным, он вообще никогда не задумывался ни о себе, ни о своих внутренних потребностях. Можно сказать, что он жил внешней жизнью и проблемы «Я» для него просто не существовало. Другими словами, такое полное безразличие к тому, что он делал, указывает на известное безразличие к себе и к своему внутреннему миру.
Две девушки, легко выполнившие упражнение, принимают, любят себя. Но интересно, что такое отношение сопровождается совершенно разными эмоциями. Так что любовь к себе вовсе не гарантирует постоянного ощущения радости жизни.
Но важно другое — отсутствие любви к себе, внимания к себе и заботы о себе лежит в основе многих проблем и трудностей нашей жизни. Поэтому тебе необходимо полюбить себя, полюбить искренне и открыто. Именно благодаря этому ты сможешь действительно справляться с тем, что мешает тебе жить сейчас, и еще с тем многим, что будет мешать в будущем, сможешь преодолеть свою проблему, а главное, по–настоящему полюбить другого человека и сделать счастливыми своих будущих детей.
Любовь к себе и «Я–концепция»
Почему же так важно любить себя? За ответом обратимся к Эриху Фромму, чья книга «Искусство любить: Исследование природы любви» является одним из лучших психологических анализов этого, как написано в учебниках психологии, «высшего человеческого чувства». Всего две очень маленькие цитаты:
«Любовь — ответ на проблему человеческого существования».[28]
«Любовь — это активная заинтересованность в жизни и развитии того, к кому мы испытываем это чувство».[29]
Ну а если это кажется вам слишком слащавым и романтичным, то вот более сухие факты. Многие врачи — психиатры и психотерапевты — усматривают причину таких серьезных заболеваний, как неврозы, в неумении, неспособности любить себя. А психологи рассматривают принятие себя, любовь к себе как основу того сложного психологического образования, которое называется «Я–концепцией» и включает всю совокупность знаний, представлений человека о самом себе, систему его многочисленных самооценок (то есть эмоционального отношения и оценки различных сторон своей личности) и те формы поведения, которые вызываются этими представлениями и самооценками.
«Я–концепция» – это то, что мы имеем в виду, когда говорим о себе: «Я».
Психологи считают это образование центральным в личности. «Я–кон–цепция» обеспечивает нашу целостность, точнее, целостность нашего психического облика, нашего внутреннего мира, восприятие получаемой о себе информации. Характер интерпретации собственного опыта определяет то, что человек ждет от себя, какие цели он перед собой ставит, какие достижения он будет воспринимать как успех, а какие — как неудачу (в психологии это называется уровень притязаний). И эта сложная конструкция, выполняющая столь жизненно важные для нас функции, покоится на простом фундаменте — любви к себе, общем принятии себя. Если человек в целом принимает себя, то, скорее, все остальные элементы его «Я–концепции» будут развиваться нормально, он сможет правильно оценить свои достоинства и недостатки, успехи и неудачи в разных областях, понять, когда он плох, когда хорош. Нет — и практически неизбежно перед нами деформированная структура «Я», с самыми разнообразными искажениями самооценки, представлений о себе, с мощной системой защитных и манипулятивных механизмов, с сильным сопротивлением всяким изменениям.
Хочу подчеркнуть, что это не пустые слова, не гипотезы и не декларации, а научно доказанные факты и положения.
Приведу лишь одно, на мой взгляд, достаточно выразительное доказательство. Выдающийся американский психолог А. Маслоу — автор теории, согласно которой в основе полноценного развития личности лежит стремление к самоактуализации, то есть раскрытию своих собственных уникальных потенций,[30] благодаря чему формируется тот самый «актуализатор», о котором мы говорили.
Свою теорию А. Маслоу развил и доказал, анализируя биографии выдающихся представителей рода человеческого: А. Швейцера, Б. Спинозы, Дж. Вашингтона, А. Эйнштейна, П. Кропоткина (да–да, не удивляйтесь, того самого российского анархиста) и многих других. Все эти люди, с точки зрения А. Маслоу, смогли полностью реализовать себя, достичь высокого уровня актуализации своего внутреннего потенциала. Среди характерных качеств их личности — высокий уровень самопринятия, самоуважения.
Хочется надеяться, что я смогла вам показать необходимость любви к себе. Что же делать? Можно ли повлиять на это чувство к себе? Вместо ответа мне хотелось бы привести выдержку из книги семейного психотерапевта В. Сатир:
«К счастью, для всех нас существуют способы повышения самооценки в любом возрасте, поскольку самооценка возникает в результате научения. Формирование самооценки происходит постоянно на протяжении всей жизни человека. Поэтому, пока он жив, заняться этим никогда не поздно…».
Она так формулирует самую главную мысль своей книги:
«Всегда есть надежда, что ваша жизнь может измениться, потому что в каждый ее момент вы узнаете что–то новое. Сущность человеческой жизни состоит в том, что человек находится в постоянном движении, он развивается и меняется на протяжении всей жизни. Чем старше мы становимся, тем труднее нам меняться, тем больше времени занимает процесс развития. Однако знать, что все люди меняются, – это первый шаг. И пусть не каждый из нас хороший человек, но все мы обучаемы».[31]
И далее В. Сатир приводит то, что она часто говорит самой себе о собственной самоценности. И этот гимн самой себе мне очень хочется привести целиком:
«Итак, декларация моей самоценности. Я — это Я.
Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я. Есть люди, чем–то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я.
Поэтому все, что исходит от меня, – это подлинно мое, потому что именно Я выбрала это. Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были, – тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить, – вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос, громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самой.
Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи.
Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки.
Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам.
Я знаю, что кое–что во мне озадачивает меня, и есть во мне что–то такое, чего я не знаю. Но поскольку я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше разных вещей о себе самой. Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент, – это мое. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный момент.
Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видела и ощущала, что Я говорила и что Я делала, как Я думала и как Я чувствовала, Я вижу, что не вполне меня устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, и сохранить то, что кажется очень нужным, и открыть что–то новое в себе самой.
Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать, Я имею все, чтобы быть близкой с другими людьми, чтобы быть продуктивной, вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня. Я принадлежу себе, и поэтому я могу строить себя. Я — это Я, и Я — это замечательно».[32]
А нам это дает главный ключ 14.
ЛЮБИТЕ СЕБЯ. Как можно чаще повторяйте декларацию собственной самоценности.
Конечно, я думаю, не надо объяснять, что любовь к себе и принятие себя таким, каков ты есть, не означают, что вы можете делать все, что вам заблагорассудится, не считаясь с окружающими. Последнее характерно как раз для человека, который не любит себя, а потому вынужден защищаться и утверждать себя в окружающем мире. Подлинная любовь к себе предполагает трезвый самоанализ и четкий самоконтроль. Она не исключает ошибок, неудач, даже поражений, но позволяет человеку относиться к ним как к вехам на жизненном пути, а не как к конечной остановке. Она позволяет рассматривать жизнь как путь самоактуализации, открытия своей уникальности, своей собственной индивидуальности. Тебе, наверное, знакомо такое утверждение: «Человек — это микрокосм», то есть каждый человек — это Вселенная. И хоть Вселенные, как говорят, сталкиваются и разбегаются где–то там, в районе световых лет, все же ни одной Вселенной нет смысла утверждать себя за счет другой. Мне кажется, что именно в этом смысл теории самоактуализации и значения любви к себе.
Самопринятие. Самоуважение. Самоодобрение
Теперь вернемся от этого весьма возвышенного стиля к нашим будничным занятиям. Прежде чем я дам тебе некоторые упражнения, которые рекомендуются для повышения уровня самопринятия (некоторые из них ты уже знаешь, подумай, какие), мне хочется представить тебе перечень свойств, характерных для людей с высоким уровнем самопринятия. Я заимствовала его из книги И. Атватера «Я Вас слушаю», о которой уже упоминала. Правда, автор пользуется несколько иным термином — «самоодобрение» — и говорит об «оптимальном уровне самоодобрения». Вот что он пишет:
«Следующие навыки и способности свойственны людям с оптимальным уровнем самоодобрения. Прочитайте их внимательно и оцените, насколько хорошо владеете самоодобрением вы сами.
1. Верность своим принципам, несмотря на противоположные мнения других, в сочетании с достаточной гибкостью и умением изменить свое мнение, если оно ошибочно.
2. Способность действовать по своему усмотрению, не испытывая вины или сожаления в случае неодобрения со стороны других.
3. Способность не тратить время на чрезмерное беспокойство о завтрашнем и вчерашнем дне.
4. Умение сохранять уверенность в своих способностях, несмотря на временные неудачи и трудности.
5. Умение ценить в каждом человеке личность и чувство его полезности для других, как бы он ни отличался уровнем своих способностей и занимаемым положением.
6. Относительная непринужденность в общении, умение как отстаивать свою правоту, так и соглашаться с мнением других.
7. Умение принимать комплименты и похвалу без притворной скромности.
8. Умение оказывать сопротивление.
9. Способность понимать свои и чужие чувства, умение подавлять свои порывы.
10. Способность находить удовольствие в самой разнообразной деятельности, включая работу, игру, общение с друзьями, творческое самовыражение или отдых.
11. Чуткое отношение к нуждам других, соблюдение принятых социальных норм.
12. Умение находить в людях хорошее, верить в их порядочность, несмотря на их недостатки».[33]
Как видишь, перечень весьма обширен. Но особенность его, на мой взгляд, в том, что в отличие от многочисленных «моральных кодексов» и призывов он вполне конкретен. В нем в основном (за некоторым небольшим исключением) описываются совершенно конкретные формы поведения и навыки, которыми может овладеть каждый, если, конечно, захочет.
И это мое первое задание по развитию самоодобрения, самопринятия, самоуважения — проще, любви к себе. Если тебе удалось упражнение с зеркалом или ты считаешь, что любишь себя и так, все равно выполни это упражнение, поскольку оно позволит тебе развить необходимые «социальные навыки» или, говоря другими словами, выражать эту любовь так, чтобы жить полноценной жизнью и чтобы рядом с тобой лучше жилось другим.
Задание такое.
Проанализируй свое поведение с точки зрения соответствия «принципам самоодобрения». Причем поведение в совершенно конкретных ситуациях. Лучше всего, если в течение нескольких дней по вечерам ты будешь описывать два–три эпизода из прошедшего дня и анализировать их по предложенным И. Атватером критериям. Естественно, что не все критерии ты сможешь каждый раз использовать, но старайся подобрать ситуации так, чтобы были, как любят говорить наши бюрократы, «задействованы» все. Хорошо, если вы занимаетесь вдвоем или втроем и можете спросить мнение другого. Если у тебя есть кто–то (все равно — твой сверстник или совсем взрослый человек), кому ты доверяешь и на кого не обидишься, спроси его мнение. Твоя задача — определить уровень владения перечисленными навыками, как бы «расставить» их по порядку: от того, которым ты лучше всего владеешь, до того, которым не владеешь вовсе. Это называется «проранжировать». Следующий этап: ты выбираешь два навыка — из начала и конца списка — и сознательно реализуешь их в своем повседневном поведении, каждый день давая себе отчет, как и что получается. И так до тех пор, пока не почувствуешь, что пользуешься ими почти автоматически. Затем следующие два и т. д.
Это довольно длительная и, конечно, несколько нудная работа, но, если ты на самом деле хочешь изменить отношение к себе, я очень рекомендую ею заняться, поскольку известно, что способы нашего поведения оказывают такое же влияние на наш внутренний мир, как и он на них. Если ты будешь вести себя как человек с высоким уровнем самопринятия, даже вопреки ощущению собственной никчемности и ненужности, то достаточно скоро почувствуешь, что действительно лучше относишься к себе, больше себя принимаешь. Я не призываю тебя играть — я предлагаю тебе на самом деле овладеть этими навыками, примерно так же, как ребенок учится ходить, потом читать, потом писать, лазить по канату или решать сложные задачи.
Следующее задание. И тоже на длительное время.
Ежедневно составляй уже знакомый тебе список удач. А сейчас задай себе вопрос: из чего складывается наше переживание удачи, успеха?
Очевидно, что оно возникает из соотношения полученного результата и того, чего мы хотели достичь. По известной формуле классика психологии У. Джеймса:
Другими словами, самооценку можно повысить либо повышая уровень успеха, либо снижая притязания. Выполняя задание, «держи в уме» эту формулу и, когда будешь составлять список удач, каждый раз давай себе отчет, почему тот или иной результат ты считаешь своим достижением.
Поиграй с и притязаниями, и результатами. Представь себе, что ты хочешь добиться более высоких или более низких результатов. А может быть, дело не в высоте? Может, ты хочешь добиться совсем другого, достигнуть чего–то в тех областях жизни, в которых раньше не пробовал свои силы? Что в этом случае будет в списке? Составляй такие списки не менее двух недель. Затем, когда ты начнешь чувствовать, что тебе это надоело, наскучило, усложни задание. Составляя список удач сегодняшнего дня, обязательно находи в каждой то, что она может дать для будущего.
И здесь мы переходим к другому важному моменту, связанному с успехом, неудачами и любовью к себе. Это явление носит название жизненного сценария. Лучше всего оно описано в книге Э. Берна «Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры».[34]
Сценарий — своего рода план и одновременно стиль жизни, который мы часто реализуем, не задумываясь и не зная об этом. Это своеобразная программа жизни, которая закладывается в нас с детства. Но сказанное вовсе не означает, что сценарий мы не можем осознать и изменить.
Для нас с тобой сейчас важны сценарии победителя и побежденного, неудачника, поскольку они непосредственно связаны с понятиями «успех», «притязания». Лучше всего это можно понять, проанализировав собственное отношение к своим успехам и неудачам, но не сиюминутным, а отсроченным, то есть связанным с достижением цели. Следующее наше задание таково.
Представь себе, что перед тобой стоит цель, достижение которой проблематично, – почти в равной степени возможны успех и неудача (например, поступление в институт). Подумай и запиши, выбрав один из возможных исходов (или успех, или неудачу), твои действия в пределах одного–двух месяцев. Затем сделай то же самое со вторым исходом.
Теперь сравни свои результаты с такими фактами. Человек, реализующий сценарий «победителя» при выполнении подобного задания, как это ни странно, анализирует то, что он будет делать в случае неудачи. Именно эта часть задания оказывается у него выполненной наиболее подробно. У «неудачника» — все наоборот. Он подробно описывает свои действия, точнее, переживания в случае успеха и лишь очень кратко, явно по необходимости, говорит о неудаче. Еще один характерный штрих: «победитель» говорит в утвердительной форме, пользуясь выражениями: «Я буду», «Я сделаю», «неудачник» пользуется косвенными высказываниями типа: «Может быть, если бы мне помогли…», «Мне надо было бы…», «Не следовало бы…».
Э. Берн приводит множество данных о том, что люди часто не осознают своих жизненных сценариев, и поэтому сценарии доходят до своего логического конца. Но их можно изменить. Он указывает на три основных разрушителя сценариев.
1. Мировые катаклизмы — войны, революции.
2. Психотерапевтическая и иная работа, специально направленная на изменение личности и, следовательно, ее сценария.
3. Самостоятельное, сознательное решение изменить свой сценарий.
В последнем случае важно прежде всего подумать о целях своей жизни. Целях главных, смыслообразующих. Это простой вопрос, который в той или иной форме, более или менее отчетливо, но задает себе каждый: чего я хочу добиться в жизни?
Успех в жизни для меня — это…
Следующее наше задание — поиск ответа именно на этот вопрос, только сформулированный несколько иначе: каковы мои притязания в жизни? Что я буду считать успехом, что неудачей?
Подумай о том, чего ты хочешь добиться в жизни? К чему стремишься?
А для того, чтобы это сделать интереснее, загляни сначала в «бумажное зеркало».
Тест «круги и линии» (твой уровень притязаний)
Инструкция: на рис. 3 приведены линии и круги. Твоя задача — выбрать один из кругов (тот, который тебе больше нравится) и полностью его закрасить. После этого выбери еще один круг и нарисуй в нем что–нибудь (например, цветочек или рожицу).
Полностью закрашенный круг — это твои притязания, то, к чему ты сознательно стремишься в жизни. Если он находится на наклонной линии, это означает, что ты стремишься к карьере, активно строишь планы, мечтаешь о больших достижениях, стремишься к успеху, хочешь стать лидером. И чем выше расположен выбранный тобой круг, тем грандиознее твои планы и желания. Но если такой круг находится в нижней точке наклонной линии, то это говорит о том, что у тебя довольно низкие притязания, ты не стремишься к успеху, тебя устроит достаточно скромная роль. Такой выбор можно также означать, что у тебя еще нет серьезных жизненных планов, ты еще плохо представляешь, какую роль хочешь играть в жизни.
Рис. 3. Интерпретация
Закрашенный круг, расположенный на длинной горизонтальной линии (она образует с диагональю угол), говорит о том, что самое важное для тебя в жизни — общение, хорошие отношения с окружающими. Ты с удовольствием работаешь в команде, коллективе. Но если выбранный тобой круг расположен на правом конце это линии, значит, ты готов, если понадобится, стать в этой команде лидером, но бороться за это ты не будешь.
Выбор круга на короткой вертикальной линии — свидетельство отсутствия всяких стремлений нежелания ничего делать и ничего предпринимать. Это плохой показатель, но, может быть, так проявляется усталость? Закрашенный круг на короткой горизонтальной, отдельно нарисованной линии говорит о том, что главное, к чему ты стремишься в жизни, – это независимость. Ты не заботишься о достижениях и успехе.
Круг с цветочком (или рожицей) внутри выражает твои тайные желания, то, чего тебе хочется, но ты даже себе в этом не признаешься.
Сравни расположение закрашенного круга и круга с цветочком, и ты узнаешь, как соотносятся твои сознательные притязания и тайные желания.
Выводы сделай самостоятельно.
Следующий тест относится к так называемой «кокологии» (от японского слова кокоро, что в переводе означает душа, и хорошо знакомого тебе греческого слова логос, означающего наука). Эту психологическую игру придумал японский психолог Исаму Сайото. Она основана на психологической интерпретации образов.
Сначала познакомься с несколькими правилами этой игры.
1. Называй первое, что приходит тебе в голову. Тест лучше всего «работает» тогда, когда ты не контролируешь себя и не стараешься придумать какие–то особенные, самые оригинальные или самые умные ответы.
2. Не пытайся догадаться, каков же скрытый смысл вопроса. В этом случае тест «работать» не будет и тебе останется только упиваться своей проницательностью или огорчаться из–за того, что твоя догадка не верна.
3. Будь честным с собой, не старайся себя приукрасить.
4. Спокойно принимай и ту интерпретацию, которая тебе льстит, и ту, которая тебе неприятна.
Перечислив правила, автор кокологии заключает: кокология может быть просто игрой, но, как всякая игра, она может научить тебя чему–то важному, если ты, конечно, этого захочешь.
А теперь один из кокологических тестов. Он называется
По воле ветра[35]
Вы еще помните те длинные летние дни, когда занятия в школе прекращались, у вас не было никаких обязанностей, а было только время с рассвета до заката? Время игр и приключений, время мечтаний и странствий. Часы, проведенные за детскими развлечениями… запусканием воздушного змея… наблюдений за облаками… пусканием мыльных пузырей.
Представьте, что вы вновь вернулись в те детские летние дни и снова пускаете мыльные пузыри в открытом поле. Что лучше всего описывает сцену, которую вы себе представили?
Пузыри, которые вы пускаете, уплывают высоко в небо? Вы выпускаете сотни маленьких пузырей через свое пластмассовое кольцо.
Вы сосредоточились на том, чтобы выдуть один огромный пузырь.
Пузыри, которые вы надули, относит ветром назад, за спину. Ключ к тесту
Блестящие пузыри, которые вы себе представили, являются символами ваших надежд и мечтаний. Сцена, которую вы описали, раскрывает то, что вы думаете о своих мечтах, которые, как вы надеетесь, когда–нибудь сбудутся.
1. Пузыри, которые вы пускаете, уплывают высоко в небо? Ваши собственные мечты кажутся вам такими же ускользающими и недостижимыми, улетающими от вас, как мыльные пузыри на ветру. Возможно, вы хотите слишком много и слишком быстро или вас просто захватили несбыточные фантазии. Как бы то ни было, разрыв между вашими мечтами и реальностью очень большой. Вероятно, вы любите рассказывать другим о своих грандиозных проектах и планах на будущее, но где–то внутри вас есть голос, который говорит вам, насколько хрупкие и мимолетные все эти мечты.
2. Вы выпускаете сотни маленьких пузырей через свое пластмассовое кольцо. Вы нацеливаетесь на то, что можно достичь немедленно, – новая одежда, машина, друг или подруга. Ваши мечты всегда благоразумны и достижимы. Определите, чего вы хотите в этом мире больше всего, и работайте над достижением этого. Если вы будете гнаться за всем сразу, то у вас есть возможность остаться с пустыми руками.
3. Вы сосредоточились на том, чтобы выдуть один огромный пузырь. У вас есть одна, крайне важная для вас мечта или цель, которая управляет всей вашей жизнью. Оставайтесь верными этому желанию и добивайтесь своей цели. И через определенное время вы увидите, что она вовсе не так далека от вас.
4. Пузыри, которые вы выдули, ветром относит назад, за спину. Ваш прошлый неутешительный опыт с неисполнившимися надеждами и мечтами формирует ваш сегодняшний образ мысли. Но опыт погони за мечтами, часть из которых вы упустили, был для вас всего лишь тренировкой, поскольку вы определяете новые цели на будущее. Не бойтесь продолжать мечтать — не терпит неудач только тот, кто ничего не пытается делать.
А теперь — задание.
Запиши ответы на вопросы: каковы мои притязания в жизни? что я буду считать успехом, что неудачей? – как можно более подробно. После того как ты сделаешь это, «раздвинь границы» успеха и неудачи. Например, так: «Представление о жизненном успехе — теннисист мирового класса, чемпион престижных турниров. Более низкий уровень, но все же успех — теннисист, входящий в число 20 сильнейших игроков мира, следующий — тоже успешный, но в пределах страны и т. д.». Другими словами, надо снижать уровень желаемого успеха до тех пор, пока субъективно ты будешь чувствовать, что успех в этом все–таки присутствует. То же самое с неудачей в жизни — ты «улучшаешь» ее до тех пор, пока субъективно она будет продолжать восприниматься вами как неудача.
(Помнишь, как у детского писателя Г. Остера: «Два ореха — это не куча? А три? А четыре?»)
Я только хочу предостеречь от действия по принципу «все или ничего», о чем мы уже говорили. Сможешь ли ты, хотя бы в мыслях, в мысленном эксперименте удержаться от этого? Если нет, имей в виду, тебя ждут трудные испытания, поскольку все, что хоть немного хуже твоего жизненного сценария, будет восприниматься как неудача. В этой связи приведу одно из высказываний Л. Н. Толстого, который, хотя и в несколько другом контексте, говорил о соотношении саморазвития и стремления к совершенству:
«…главная моя ошибка… – та, что я усовершенствование смешивал с совершенством. Надо прежде понять хорошенько себя и свои недостатки и стараться исправлять их, а не давать себе задачей — совершенство, которого не только невозможно достигнуть с той низкой точки, на которой я стою, но при понимании которого пропадает надежда на возможность достижения».[36]
Расширение «поля успеха» и «поля неудачи» обеспечивает необходимый запас прочности, причем важно, что это делается не только «сверху», со стороны удачи, но и «снизу», показывая тот уровень, ниже которого ты ни в коем случае не захочешь опуститься, чтобы сохранить самоуважение.
Московские психологи С. Г. Якобсон и В. Г. Щур провели с младшими школьниками и дошкольниками очень интересный эксперимент, который в психологическом фольклоре называется «Про Карабаса и Буратино». Суть его состояла в том, что детям предлагалось сопоставить свое поведение и оценить себя в целом с точки зрения двух образцов — положительного, желательного (его воплощал Буратино) и отрицательного (Карабаса Барабаса). Выяснилось, что многие дети считали себя хорошими, как Буратино, даже признавая (с помощью экспериментатора), что в конкретной ситуации они вели себя «как Карабас».
Переходя с детского языка на научный, следует сказать, что наличие таких двух образцов–эталонов — «желательного Я» и «нежелательного Я», образцов очень конкретных, эмоционально насыщенных, как Карабас и Буратино для детей, – очень важно не только для достижения, но и для понимания своих целей в жизни. Поэтому следующее наше задание такое.
В возможно более яркой и образной форме надо представить сначала свое «желательное Я», а затем — обязательно — «нежелательное Я». Лучше всего это делать либо с помощью расслабления, либо с помощью приема «театр» — того из них, который тебе больше нравится.
Вообще представление и оценка себя с точки зрения двух эталонов — положительного и отрицательного — очень эффективны, и я рекомендую использовать этот прием, поскольку привычно, автоматически мы используем, как правило, лишь один эталон. Только хорошо бы сохранить при этом и мудрость маленьких детей, которые продолжали считать себя «хорошими, как Буратино», несмотря на признаваемые у себя «карабасовы» черты.
«Зону прочности» с точки зрения жизненных целей, притязаний можно укрепить еще одним способом: увеличивая, расширяя число жизненных целей, позволяя им захватывать самые разные области жизни. В этом случае вы будете гарантированы от того, о чем пелось в одной забытой эстрадной песне: «На тебе сошелся клином белый свет».
Итак, наше следующее задание — на расширение круга притязаний. Это задание заимствовано у психолога И. В. Дубровиной. Состоит оно в следующем.
Возьми достаточно большой лист бумаги. Например, бумагу формата А4 или А8 для принтера. Напиши в центре крупно букву «Я». Можешь нарисовать вокруг нее кружочек, или даже солнце, можешь выделить каким–нибудь другим способом. Твоя задача состоит в том, чтобы назвать как можно больше областей, где это «Я» может быть реализовано, и определить «желательное» и «нежелательное Я» для каждой области. Просто проводи линию от «Я», центра твоей Вселенной, рисуй квадратик или кружочек и пиши. Готово? Сколько областей удалось выделить? А теперь придумай еще четыре — любых, самых неожиданных. Но важное условие: они должны быть вполне реальны, впрочем, как и все остальные.
Посмотри на эту «звездную карту» своей жизни немного сверху, как бы со стороны. Может ли эта карта быть картой неудачника? Ведь у тебя, как выяснилось, столько возможностей. Так пользуйся ими.
И это дает нам очень важный ключ к приобретению самоуважения, самопринятия, уверенности в себе. Ключ 15.
Компетентность. Приобретение умений и навыков в самых разных областях, умение налаживать контакты, общаться с самыми разными людьми сделают тебя, как написал один юноша, «независимым и свободным для жизни».
Это даст возможность саморазвития и преодоления ограниченного жизненного сценария.
Кто и что направляет поведение
Поговорим о так называемом внешнем/внутреннем контроле. В психологических исследованиях было установлено, что люди различаются по тому, как они объясняют (даже самим себе) причины тех или иных событий своей жизни. Это получило название «локус» (от лат. locus – «место»). Некоторые считают, что их жизнь зависит в основном от отношения других людей или от случая, судьбы, рока. В этом случае говорят о внешнем локусе контроля. Таких людей психологи называют «экстерналами» или «внешне направляемыми», «ориентированными на внешний контроль». Другие, напротив, считают, что все зависит только от них самих. У них внутренний локус контроля. Таких называют «интерналами», «внутренне направляемыми», «ориентированными на внутренний контроль». Мы уже касались этого вопроса, когда анализировали методику «Кто Я?» и говорили о каузальной атрибуции.
Существует, конечно, множество людей, которых нельзя отнести ни к той, ни к другой группе. Однако подлинно самоактуализирующаяся личность — это не просто «немного того, немного другого». Вот что пишет о людях с различным локусом контроля уже неоднократно цитируемый мной Э. Шостром:
«Чтобы понять актуализацию, нужно прежде всего хорошо разобраться в понятиях — внутреннее руководство и руководство со стороны других. Внутренне направляемая личность… оказалась со встроенным в раннем периоде жизни психическим компасом — гироскопом, который был установлен и запущен родительским влиянием. Позднее этот гироскоп претерпел дальнейшие влияния со стороны других авторитетных фигур. Внутренне направляемый человек проходит через жизнь независимо с внешней точки зрения, однако все еще подчиняясь этому внутреннему направлению. Источник его руководства внедрен ранее, и им управляет небольшое число принципов… Опасность избытка внутреннего руководства состоит в том, что индивид может стать нечувствительным к правам и чувствам других и может почувствовать, что может манипулировать ими авторитетно по причине своего собственного внутреннего чувства «правоты»… Личность, направляемая другими, из–за страхов и сомнений со стороны его родителей в отношении того, как его вырастить, оказалась мотивированной развить радарную систему, чтобы получить сигналы от значительно более широких кругов… его первичное чувство склоняется к страху перед сменяющими друг друга голосами «авторитетов» или перед любым пристальным взглядом. Опасность руководства со стороны других состоит в том, что манипуляция как в форме угождения другим, так и в форме обеспечения постоянного принятия становится его первичным методом отношения.
Таким образом, можно видеть, что изначальное чувство страха может быть трансформировано во всепоглощающую неутомимую потребность в привязанности или уверениях в любви…
Самоактуализирующаяся личность имеет тенденцию быть менее зависимой… как в крайностях внутреннего руководства, так и в крайности руководства со стороны других. Ее можно характеризовать как имеющую более автономную самоподдерживаемую или бытийную ориентацию. Она руководима другими там, где она до некоторой степени должна быть чувствительна к человеческому одобрению, расположению и доброй воле, но источник ее действий по существу — это внутреннее руководство. Этот человек руководим в большей степени внутренне, но его свобода не завоевана бунтом или нажимом на других или борьбой с ними. Он полностью выходит за пределы внутреннего руководства с помощью критической ассимиляции и творческого развития своих прежних принципов жизни. Он открыл внутренний вид жизни, который дает ему уверенность».[37]
А вот какие примеры высказываний каждого из этих типов личности приводит Э. Шостром.
Личность с полной внутренней ориентацией: «Моим чувствам можно верить», «Что бы я ни решал, я должен принять свое собственное решение», «То, что я хочу, есть то, что я делаю».
Внешне направляемая личность: «Что подумают люди?», «Скажи мне, что ты думаешь, мне следовало делать?», «Что нужно делать, чтобы правильно делать?». Самоактуализирующаяся личность: «Я сверяюсь с теми, кто любит меня и поэтому принимает мои собственные решения», «Я собираю столько информации по проблемам и следствиям, сколько можно, а затем доверяю решение моим глубочайшим чувствам», «Я свободен от их давления, но, однако же, меня интересует то, что они думают».[38]
А теперь вернись к ключу 7 (см. часть I) и подумай над ним с этой точки зрения: что на самом деле означает «верьте своим чувствам»?
Я думаю, ты помнишь, что в списке самоодобрения И. Атватера, с которого мы начали эту часть работы (см. часть I), вторым, то есть в самом начале, находится как раз это умение — разумно относиться к оценкам со стороны других людей. Другими словами, самопринятие напрямую зависит от того, преобладает ли у тебя внешний или внутренний локус контроля или в объяснении событий своей жизни ты больше похож на самоактуализирующуюся личность?
Какой у тебя локус контроля? Какими причинами — внешними или внутренними — ты объясняешь события своей жизни?
Запиши тот ответ на этот вопрос, который сразу — без специальных размышлений и анализа — придет тебе в голову. После этого посмотри свои результаты по методике «Кто Я?», проанализируй их с этой точки зрения. Далее проанализируй несколько событий своей жизни — равное количество из прошлого и настоящего, например по два. После этого подумай таким же образом о своих ближайших и более отдаленных планах: от чего или от кого, считаешь ты, зависит их исполнение.
В анализе тебе помогут следующие вопросы: 1) что я делал, чтобы достичь в этой ситуации успеха; 2) знал ли я, чего я хочу, или ждал, пока мне это объяснят другие; 3) откуда взялась эта ситуация, кто мне подсказал эту цель; 4) был ли я активен или пассивен — действовал сам, ждал помощи от других или думал, что все само собой как–нибудь образуется; 5) насколько типично для меня поведение в данной ситуации? Естественно, девушки зададут себе эти вопросы, пользуясь женским родом глагола, а по отношению к будущему вопросы задаются в будущем времени. И вновь запиши общий вывод.
Теперь сравни результаты всех этапов выполнения упражнения. Не обнаружилось ли чего–то нового, неожиданного? Совпали ли начальное впечатление и окончательный вывод? Нравится ли вам этот результат? Получилось ли то, что вы хотели?
Если нет, то рецепт здесь один — действуй! Действуй по–новому. Дай себе слово, и хотя бы в течение ближайших четырех, ну хотя бы двух дней веди себя и думай как самоактуализирующаяся личность или какая–нибудь другая, такая, чья жизненная ориентация в описании Э. Шострома показалась тебе наиболее привлекательной. Не забывай каждый вечер анализировать, что у тебя получается.
И еще. Занимайся мысленным экспериментированием. Представь, как бы изменилась та или иная ситуация, если бы ты по–другому вел себя в ней, по–другому понял меру своей ответственности за нее.
В качестве примера выполним следующее упражнение.
Вспомни и запиши три самых приятных события своей жизни за последний год, три самых неприятных и три нейтральных. Затем каждое событие оцени с точки зрения того, насколько оно было вызвано тобой — твоими качествами, поступками, поведением, и насколько — другими людьми или обстоятельствами. Сделай то, что ты уже хорошо умеешь, – определи, действовал ли ты в этих ситуациях как «внешне или внутренне направляемый» человек или как человек, который, ориентируясь на внутренние критерии, уделяет большое внимание тому, что происходит вокруг. А на следующем этапе выполнения упражнения представь, что изменилось бы в этих ситуациях, если бы твой локус контроля был другим. Не сдерживай свою фантазию, дай ей возможность поиграть. Как лично тебе лучше добиться этого, ты тоже уже знаешь. Используй любой из предложенных ранее или выработанных самостоятельно за время наших занятий способов.
Теперь то же самое сделай с тремя ближайшими и тремя отдаленными планами и целями. Ты имеешь прекрасный шанс — выбрать тот вариант, который тебе больше всего нравится, и осуществить его. Не упусти этот шанс.
Знаешь, чем еще важен актуализационный тип локуса контроля? Он позволяет правильно относиться к тому, что называется «жизненный опыт». Нам кажется, что мы все знаем о значении жизненного опыта, об «учебе на ошибках» и т. д. С другой стороны, многие из нас часто думают и заранее готовят себя к той или иной ситуации. И это правильно. Такие репетиции очень полезны. Сложность, однако, в том, что никогда и ничего не повторяется, никогда и ничего не бывает точно таким, каким мы себе представляем, таким, как говорят «знатоки», к чему готовят книги, статьи.
Жизнь идет своим, только ей известным чередом, и ни одна ситуация не похожа на ту, которая была, или уж тем более на ту, которой она должна была быть по нашим представлениям.
Примеры, которые любят в этом случае приводить психологи, – чтение о первом поцелуе, его ожидание и настоящий первый поцелуй; читать о плавании и на самом деле учиться плавать.
Исследования показывают, что человек с внешним локусом контроля часто настолько уверен в том, что ничего не повторяется и ничего нельзя предсказать, что подходит к каждой ситуации как к новой. «Внутренне направляемые», напротив, склонны придавать чрезмерно большое значение имеющемуся опыту, всевозможной предварительной подготовке к ситуации. Ограниченность этого очевидна — изменение ситуации ведет к тому, что такой человек может растеряться, ему будет трудно приспособиться к ситуации, а значит, он не сможет в ней эффективно действовать. Он продолжает играть по старым правилам, не замечая, что все уже давно играют совсем в другую игру.
Таким образом, ориентация на прошлый опыт или на чужие советы, «как правильно жить», даже если они не приводят к неблагополучным последствиям, тормозит развитие личности.
Совершенно по–другому обстоят дела у тех, кто понимает, что опыт, «полезные советы» и т. п., как говорится в одном из наших ключей, – лишь ткань, из которой в каждой ситуации можно шить новую одежду.
Пользуясь известным древним изречением, они понимают, что в каждый момент жизни входят в новую реку, но при этом признают полезность своего умения плавать, а также своих знаний о свойствах воды, правилах поведения на воде, о том, куда и как плыть.
