Часть 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ И ПРАКТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ БЕЗОПАСНОСТИ ЛИЧНОСТИ
МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ
Методы регуляции отрицательных состояний
В связи с тем, что использование фармакологических препаратов не исчерпывает всех возможностей коррекции эмоционального стресса и дает много побочных эффектов, сегодня широкое распространение приобретают немедикаментозные методы коррекции стресса. Широкое распространение получили различные приемы саморегуляции, основные из которых внушение и самовнушение. К методам самовнушения среди прочих относятся самовнушение по Куэ и аутогенная тренировка.
Самовнушение по Куэ — простой и эффективный метод восстановления психического равновесия, который заключается в следующем. Использующий данный метод должен сформировать индивидуальное словесное утверждение, направленное на регуляцию собственного состояния. Формулировки должны быть простыми, утвердительными, позитивно окрашенными: «Мой страх полностью исчезает»; «Я спокоен, уравновешен»; «Мой организм способен вырабатывать вещества, которые помогут мне сохранить спокойствие и преодолеть любые трудности» и т. п. Словесные формулы проговариваются в момент засыпания и в момент пробуждения, в фазе между сном и бодрствованием.
Эффективными являются комплексы дыхательных упражнений. Произвольно изменяя режим дыхания, человек изменяет и режим своей психической деятельности. Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле частоты, глубины и ритма дыхания. Продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания устанавливается по пульсу. Используются три типа упражнений: полное брюшное дыхание и два ритмических дыхания. При выполнении первого упражнения вдох выполняется через нос. Упражнение направлено на максимальное заполнение объема легких воздухом. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше в темпе ходьбы). Вдох на 4, б или 8 шагов, сделанных при выдохе. Выдох рассчитывается на то же количество шагов. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчки воздуха через плотно сжатые губы.
Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку вдоха на фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение.
Методика аутогенной тренировки (AT) разработана немецким психотерапевтом Й.-Г. Шультцем в начале XX в. Он поставил перед собой задачу — соединить в одной методике эффективность лечебного действия гипноза и возможность ее самостоятельного использования пациентом. Упражнения, входящие в аутогенную тренировку, не являются чем-то принципиально новым в практике психотерапии. Главная заслуга автора AT — органичное соединение ранее не взаимосвязанных приемов самовоздействия на организм человека, влияющих на его эмоциональную сферу и повышающих работоспособность.
Аутогенная тренировка быстро внедрилась в медицинскую практику, а затем была принята и специалистами в области психопрофилактики, на производстве, в спорте и в космонавтике. В нашей стране были разработаны такие модификации AT, как «активное самовнушение», «психорегулирующая тренировка», «сенсорно-репродуктивная тренировка», «эмоционально-волевая тренировка», «психогигиеническая саморегуляция» и др.
К настоящему времени выявлены два главных эффекта, которые дает овладение AT или ее модификациями: снятие эмоционального напряжения (успокоение) и ускорение восстановительных процессов различных уровней (восстановление). Эти эффекты обусловливают целесообразность использования AT в самых разнообразных жизненных ситуациях: при переутомлении, неврастенических расстройствах. Медицинские противопоказания к AT немногочисленны. К ним относятся в основном остротекущие заболевания и беременность. Кроме того, при эпилепсии на фоне мышечного расслабления возможно учащение припадков. Следует также помнить о необходимости соблюдать осторожность при обучении приемам мышечного расслабления гипотоников.
Успокоение и восстановление при AT обеспечиваются постепенным формированием у обучаемого способности произвольно вызывать у себя релаксационное действие. Это состояние запускается спонтанно глубоким мышечным расслаблением при наличии трех условий: достаточного уровня утомления, благоприятных для расслабления внешних условий, отсутствии психологических источников активности. С помощью AT человек приобретает способность не мешать своему организму восстанавливаться.
Релаксация достигается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговариванием определенных словесных формул, управлением вниманием и созданием образных представлений. Так как ее цель — восстановление, нормализация состояния человека, то результат AT — достижение самочувствия и работоспособности хорошо отдохнувшего уравновешенного человека, а никоим образом не стимуляция, мобилизация сил (как превышение присущего обучаемому уровня работоспособности).
В настоящее время обучение AT ведется в группе. На групповых занятиях обучаемые приобретают знания и субъективный опыт переживания релаксации, необходимые для самостоятельных тренировок. Курс включает 8-10 занятий длительностью по 30–45 мин каждое. Частота занятий 1 или 2 раза в неделю, желательно во второй половине дня. При работе с практически здоровыми обучаемыми главное внимание отводится упражнениям, цель которых — расслабление двигательных мышц, регулирующих просветы кровеносных сосудов. К основным факторам успешного проведения занятий относятся: обеспечение комфортных для релаксации внешних условий, наличие средств психодиагностики, знание ведущим программы занятия.
Комфортные внешние условия предполагают затемненность и проветренность помещения, где проводится занятие. Очень важно, чтобы рядом с помещением не было источников шума (уличный шум, телефонные разговоры и т. д.) и особенно не слышалась человеческая речь (непосредственно или по радио, телевизору). Занятие будет наиболее эффективно, если все обучаемые размещаются в креслах с высокой спинкой, на которую можно откинуть голову. В психодиагностических целях рекомендуется использовать шкалу самооценки для определения тревожности (шкала Спилберга[7]) и сокращенный вариант анкеты САН (самочувствие — активность — настроение)[8]. Личностная тревожность отражает установку реагировать на происходящие события, повышенным возбуждением, т. е. установку, прямо препятствующую релаксации. Тревожность влияет на успешность релаксации неоднозначно. Высокая ее выраженность неизбежно побуждает человека серьезно отнестись к занятиям AT, мотивирует его обучение. Но вместе с тем, чем выше тревожность, тем больше помех для релаксации, более затруднен процесс овладения ею. В этом плане оптимальными для кратковременных (6–8 сеансов) занятий AT являются значения тревожности, лежащие в диапазоне 40–50 баллов. Сокращенный вариант анкеты САН разработан специально для оценки субъективной успешности релаксации. В него включены те пары определений, которые в серии исследований показали наибольший статистический сдвиг самооценок от начала к концу занятия. В соответствии с инструкцией обучаемый должен оценить свое состояние на момент обследования, зачеркивая в каждой паре определений ту цифру, которая соответствует его ответу. На лицевой части бланка печатается только сокращенный вариант САН. Оборотная сторона бланка, заполняемая после занятий, помимо анкеты имеет также графическое изображение схемы человеческого тела.
При обработке анкеты ее первичные оценки преобразуются в соответствии с семибалльной шкалой, где максимальный балл приписывается положительному полюсу каждой пары определений. После этого ответы каждого обучаемого суммируются по всей анкете и усредняются (т. е. снова приводятся к семибалльной шкале).
На графической схеме обучаемый обозначает те части тела, в которых он ощущал тяжесть и тепло во время занятия. Для этого на схеме вдоль соответствующей части тела проводится прямая линия — наличие тепла.
Программа занятий состоит из двух частей: теоретической — информационно-ознакомительной и практической — собственно релаксационной. В первой части занятия ведущий должен раскрыть основные понятия AT, физиологический смысл упражнений: глубокое и полное расслабление двигательных мышц переживается чаще всего как ощущение тяжести, вялости, оцепенелости, расслабление мышц кровеносных сосудов отражается в виде ощущения потепления конечностей, их набухания, увеличения размеров. Обучаемые вслед за ведущим проделывают упражнения по направлению — расслаблению мышечных групп лица, а также выполняют движения вверх-вниз кистями вытянутых вперед рук. Ведущий отвечает на вопросы обучаемых.
Перед началом практической части обучаемые рассаживаются посвободнее, но не лицом друг к другу. Ведущий раздает бланки самооценки, на лицевой стороне которых обучаемые фиксируют свое состояние. После этого помещение затемняется (зашториваются окна, остаются включенными только те светильники, которые расположены позади сидящих). Ведущий проговаривает текст релаксационной части занятия. Речь должна быть естественной, постепенно замедляться по ходу занятия. Между формулами, особенно во второй половине релаксационной части, делаются короткие (5-10 с) паузы. Ведущий не должен искусственно растягивать речь, придавая ей так называемый гипнотический оттенок. Его роль заключается в том, чтобы дать представление обучаемым — что, когда, в какой последовательности и как они должны делать для того, чтобы расслабиться.
