10. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ СОЗНАНИЯ
Упражнения для повышения уровня сознания направлены на воспитание четырех основных аспектов того механизма, который удерживает человека на низком уровне сознания: дыхания, воображения, фонации и движения. В данной главе рассматриваются четыре различные группы упражнений, которые мы будем изучать по отдельности, чтобы в конце сделать резюме и дать рекомендации, как их лучше комбинировать.
Дыхание
Дыхание — это не только обеспечение организма топливом, необходимым для поддержания жизни, но также это возможность упорядочить наши эмоциональные, ментальные и нервные состояния. Дыхание и нервная система эквивалентны в отношении их возбудимости и торможения. Подобным же образом наши душевные состояния и воображение соответствуют тому или иному способу дыхания. Не существует дыхательного процесса, единообразного для всех людей, поскольку есть существенные различия по силе и ритму. Форма дыхания человека заметно влияет на различные характеристики его личности, обусловливая ее физические и психические возможности.
Человек, который дышит глубоко, всегда обладает большей физической и биологической энергией. Тот же, у кого дыхание неглубокое, обычно робок и астеничен. Правильное дыхание есть один из определяющих факторов здоровья, сбалансированной нервной системы, спокойного эмоционального состояния и восприимчивого ума.
Дыхание есть русло потока органической жизни, это единственный непрерывный контакт, который связывает нас с матерью–природой, и, подобно пуповине, он снабжает нас элементами, которые нужны для поддержания нашей жизни. Прерывание этой связи означает смерть. Кроме того, процесс дыхания есть единственная вегетативная функция, которая может испытывать влияние со стороны нашей воли. Таким образом, она представляет собой связь между спинномозговой нервной системой и вегетативной системой.
Тренировка и овладение дыханием позволяют человеку распространить влияние своей воли на эмоциональные и нервные реакции, которые обычно находятся за пределами нашего контроля. Существует непрерывное взаимодействие между нашей ментальной и эмоциональной деятельностью и процессом дыхания. Когда мы наслаждаемся эмоциональным покоем, наше дыхание более ритмично, мягко и медленно; когда мы напряжены, поток дыхания задерживается , становится неритмичным и неглубоким; когда мы испытываем эмоциональный шок, дыхание останавливается и наступает почти удушье. Когда мы сосредоточены, мы дышим мягко и непрерывно, а когда мы позволяем нашему разуму блуждать, процесс дыхания становится прерывистым.
Поэтому перевоспитание дыхания имеет как психологическое, так и физиологическое значение. Чтобы оценить контекст различных упражнений, проанализируем несколько общих положений в отношении механизма дыхания.
Взрослый человек обычно делает от 14 до 17 вдохов в минуту. Каждый раз, когда грудная клетка поднимается, происходит вдох, а когда она опускается, происходит выдох. Эти две фазы приносят приблизительно 500 кубических сантиметров воздуха в наши легкие, так что приблизительная масса воздухообмена за одну минуту равна 8 литрам. Это количество воздуха, которое проходит через легкие в одну минуту, называется вентиляцией легких. Максимальное количество воздуха, который можно выдохнуть после глубокого вдоха, составляет жизненную потребность человека и в среднем составляет от 4 до 5 литров. Человек не может вдохнуть так, чтобы полностью обновить воздух в легких, поскольку всегда имеется определенное количество воздуха от 1000 до 1500 кубических сантиметров, которое там остается. Этот воздух не выдыхается, он называется остаточным.
Дыхательные упражнения, которые мы рассмотрим, не только увеличивают жизнеспособность, но и непосредственно влияют на воспитание воображения и фонацию. На практике разные группы упражнений взаимосвязаны и влияют на различные функции человека. Таким образом, дыхание, фонация и движения влияют на воображение и, в свою очередь, сами подвержены его влиянию. Мы увидим например, что определенные дыхательные упражнения направлены на облегчение ментальной концентрации, что способствует воспитанию воображения. Учитывая это взаимное влияние, дадим каждому упражнению номер и объединим их в группы по целям.
Человек обычно дышит, наполняя только верхнюю часть легких. Если мы хотим вдохнуть больше воздуха, мы существенно расширяем нашу грудную клетку. Дыхание такого рода называется грудным дыханием. Функция диафрагмы не очень важна при этом. Диафрагма — широкая мышца, отделяет область грудной клетки от области брюшной полости и которая помогает вдоху. Когда мы дышим, то с помощью диафрагмы, увеличиваем приток воздуха и в то же время уменьшаем количество остаточного воздуха.
Правильное управление диафрагмой позволяет улучшить эффективность дыхательного процесса, которая, в свою очередь, является одним из определяющих элементов правильной речи.
Огромное большинство людей страдает от недостаточности дыхания. Этот факт можно установить в результате следующего упражнения: сядьте удобно, положите большие пальцы на талию выше тазобедренной кости, так, чтобы другие пальцы были обращены назад по линии талии и соприкасались сзади. Дышите нормально в этом положении и постарайтесь определить, подвижны ли нижние мышцы спины. Если они не работают, значит, дыхание недостаточно.
Встаньте, слегка расставьте ноги, держите голову прямо и отведите плечи назад, начинайте вдыхать воздух, расширяя брюшную полость, то есть наполняя ее, пока она слегка не округлится. Продолжайте вдыхать, пока не наполните легкие, расширяя теперь грудную клетку, так что живот естественным образом опадает. При выдохе вы должны стараться плавно сокращать живот, чтобы обеспечить выход остаточного воздуха.
Чтобы облегчить наблюдение за тем, как работает диафрагма, можно лечь на спину и дышать в этом положении в течение нескольких минут, пока вы не заметите, что дышите, не наполняя грудную клетку и не двигая плечами, расширяя центральную часть тела. Это упражнение позволяет изменить привычный способ дыхания и является основой для других, более сложных упражнений. Вы можете проделывать его столько раз, сколько хотите в течение дня, пока это не станет привычным способом дыхания, что, конечно, очень желательно.
Упражнение 2. Утреннее дыхание
Утреннее дыхание служит для повышения ментального тонуса и уровня сознания, накопления энергии для предстоящего дня и установления гармоничного и сбалансированного психического состояния. В данном упражнении дыхание сочетается с движениями. И то и Другое одинаково важно. Движения необходимо выполнять точно так, как это указано здесь, поскольку каждая поза создает особое психическое состояние. Для большей ясности поделим упражнение на пять этапов, как это показано на рисунках.
Первый этап (рис. 4). Встаньте, закройте глаза, пятки вместе, носки врозь, позвоночник прямой, подбородок приподнят. Опустите руки и соедините ладони так, чтобы подушечки пальцев соприкасались.
Второй этап (рис. 5). Начните вдох, выпячивая живот и одновременно поднимая прямые руки до уровня подбородка.
Третий этап (рис. 6). Продолжайте движение рук, разводя их в стороны при одновременном продолжении вдоха, заполняя легкие. Движения рук должны закончиться одновременно с окончанием вдоха. Задержите дыхание на некоторое время.
Четвертый этап (рис. 7). Начните выдох, медленно опуская руки через стороны. Когда руки коснутся ног, выдох должен быть полностью завершен.
Пятый этап (рис. 8). Пауза для отдыха перед новым повторением цикла.
Очень важно точно выполнять все движения, думая исключительно о том, что вы делаете.
Упражнение выполняется около 10 минут, что должно соответствовать приблизительно 20 циклам. Вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот, причем губы должны быть чуть приоткрыты, как будто вы собираетесь свистеть. Если температура воздуха очень низкая, то можно выдыхать через нос, чтобы слизистая оболочка не переохладилась.
Те, кто не привык делать дыхательные упражнения, могут начать с пяти минут и постепенно увеличивать их продолжительность.
Упражнение следует делать утром на голодный желудок. Важно выполнять его с желанием, а не как неприятную обязанность. Данное упражнение направлено на увеличение жизненной энергии, поэтому со временем появятся приятные ощущения и человек будет получать больше удовольствия, выполняя свои ежедневные дела. При желании упражнение можно повторить вечером, для восстановления растраченной за день энергии.
Расслабление при помощи дыхания
Вдох и выдох определяют приток и отток органической жизни. При вдохе мы напряжены и бдительны, а при выдохе расслабляемся. Так в течение дня напряжение чередуется с расслаблением. Это можно использовать по–разному, например для достижения расслабления при помощи дыхания.
Упражнение 3. Дыхание для расслабления
Сидя или лежа с закрытыми глазами, наполните легкие воздухом и задержите дыхание на некоторое время. Затем мягко выдыхайте через рот, как будто вы дуете, пытаясь как можно больше продлить выдох до полного опустошения легких. После отдыха цикл можно повторить столько раз, сколько вы захотите.
Чтобы упражнение дало больший эффект, необходимо, чтобы дыхание было как можно более мягким и медленным. Это упражнение довольно простое и рекомендуется тем, кому трудно сосредоточиться или сразу освоить другие, более сложные упражнения. Его можно выполнять сколько угодно раз в день.
Сознательное дыхание
Сознательное дыхание позволяет достичь психического состояния, которое совершенно отлично от обычного, когда человек дышит непроизвольно. Благодаря осознанию вдоха и выдоха устанавливается связь между волей и вегетативной системой, что позволяет достичь самоконтроля. Дыхание — как кран, который открывает или закрывает связи с нервной системой и эмоциями. Оно также позволяет человеку изменить свои психические и нервные состояния и повысить уровень сознания, преимущества чего нам уже известны.
Упражнение 4. Неощутимое дыхание
В положении стоя, сидя или лежа начните ощущать приток и отток воздуха, концентрируясь на увеличении и уменьшении объема грудной клетки. Необходимо чувствовать, как легкие надуваются и сдуваются, подобно воздушному шарику. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете полного отождествления себя со своим дыхательным ритмом. Затем попытайтесь замедлить дыхание, пока оно не станет неощутимым и совершенно бесшумным. Продолжайте до полного расслабления и изменения вашего ментального или эмоционального состояния. Это упражнение можно делать в любое время дня, как только возникает необходимость расслабиться или достичь психического спокойствия. Упражнение рекомендуется также людям, страдающим от бессонницы. Им следует выполнять его перед сном.
Вспомним, что каждый раз, когда человек дышит сознательно, как в случае с неощутимым дыханием, его способность к самоконтролю увеличивается.
Основная цель указанных дыхательных упражнений состоит в повышении уровня сознания, оживлении нервной системы и достижении состояния расслабления, равновесия и спокойствия. Управление дыханием крайне важно для самоконтроля, поскольку оно позволяет человеку быстро изменять состояния страха или беспокойства на состояния покоя и приятного равновесия.
Очень важно помнить о том, что преднамеренное глубокое дыхание позволяет нам при помощи своей воли управлять вегетативной системой.
Повышение уровня сознания человека позволяет ему в совершенстве овладеть своими эмоциональными и ментальными состояниями и произвольно изменять их. Но все это может оказаться недоступным для людей, которые не привыкли к рассуждению и дисциплине ума. Упражнения по контролю над воображением обычно более сложны из–за их абстрактного характера. По этой причине мы приводим несколько дыхательных упражнений, которые выполняются почти механически, чтобы каждый мог применять их в качестве тренировки для достижения волевого воздействия на вегетативную систему.
Нет необходимости выполнять все упражнения. Следует выбрать те, которые больше всего подходят для вашего характера и для решения конкретных личных проблем. Желательно каждый день выполнять упражнение № 2, чтобы зарядить свою нервную «батарею» перед началом трудового дня.
Выполнение дыхательных упражнений не может предотвратить появление нервного напряжения. Они используются для решения уже возникших расстройств нервной системы. Дыхание — это форма нашего контакта с вегетативной системой, позволяющей подчинить ее нашей воле. Необходимо подчеркнуть, что изменение привычного способа дыхания позволяет окончательно ликвидировать некоторые виды нервного напряжения. Глубокое дыхание повышает жизнеспособность человека и в результате постоянной практики (см. упражнение № 1) должно стать привычным, что приведет к интересным изменениям в обмене веществ и в характере.
Итак, дыхание позволяет быстро изменять наше психическое состояние, а также усиливает внимание. Изменяя ритм или частоту дыхания, мы всегда изменяем и наше ментальное и эмоциональное состояние. Упражнение даст наилучшие результаты, если одновременно с дыханием мы сконцентрируемся на какой–либо мысли, например на идее спокойствия и расслабления. Эта идея через дыхание переходит в вегетативную нервную систему. Если в течение дня, находясь среди людей, человек испытывает беспокойство и нервозность, то ему полезно выполнить интенсивное диафрагмальное дыхание, сконцентрировавшись на мысли о покое.
