Алгоритмы.
Все рецепты, которые изложены в этой книге, подходят друг к другу, как детали детского конструктора. И если вы используете одновременно сразу несколько процедур, то эффективность каждой из них в отдельности значительно увеличится. При таком подходе вы можете сравнительно быстро выстроить здание, которое называется "психологическим здоровьем". Психологические механизмы, которые были разобраны нами в этой книге, дополняют друг друга, а зачастую просто невозможны друг без друга. Надо ли говорить, что планированию поможет "здесь и сейчас", а само по себе "здесь и сейчас" невозможно, если вы прогнозируете? Это, наверное, очевидно. То же самое касается напряжения и естественного дыхания, а завершение ситуации при наличии языковых пут представляется весьма затруднительным. И что такое пауза без позиции третьего? Да и "последний рывок" без конфронтации со своим страхом ("чайная церемония") также невозможен. Поэтому я настойчиво рекомендую использовать одновременно несколько психологических приемов. Сейчас рассмотрим несколько ситуаций и комбинирование изученных нами методов.
Тревога, связанная с какой-то определенной "опасностью"
- Ощутите мышечные блоки (рецепты № 1, 2, 3 главы 1). Погрузитесь в "здесь и сейчас" (рецепты № 1, 4, 5 главы 2).
- Задумайтесь над своими переживаниями; отыщите прогноз, подумайте о том, что заставляет вас так волноваться; осознайте, так ли велика реальная опасность ("так ли страшен черт, как его малюют?"). Подумайте о том, что зависит в этой ситуации от вас и что вы можете сделать со своей стороны для достижения желаемого результата. Воспользуйтесь рецептами № 1 и 2 главы 3.
- Снова вернитесь к "здесь и сейчас", раздвиньте пространство (рецепты № 1 и 5 главы 4), последите за своим дыханием и выполните рекомендации рецептов № 1 и 2 главы 5).
- Встаньте в позицию третьего (рецепт № 2 главы 8), при необходимости воспользуйтесь рецептом № 3 главы 8. И реализуйте свой план.
Тревога, связанная с какими-то хроническими страхами (страх смерти, сердечного приступа, открытого пространства, заражения и т. п.).
- Расслабьтесь (рецепты № 1 и 2 главы 1). Погрузитесь в "здесь и сейчас" (рецепт № 1 главы 2). Нормализуйте дыхание, посчитайте дыхания (рецепты №1 и 2 главы 5). Раздвиньте пространство (рецепты № 1 и 5 главы 4).
- Избавьтесь от прогнозов, запланируйте конфронтацию с собственными страхами (рецепты № 1 и 2 главы 3, а также рецепты № 1 и 3 главы 6). Войдите в конфронтацию с собственным страхом (рецепт № 2 главы 6).
- Встаньте в позицию третьего (рецепт № 2 главы 8) и актуализируйте "здесь и сейчас" (рецепты № 3 и 4 главы 2).
- Спросите себя, "зачем" вы боитесь (рецепт № 1 главы 10). Завершите незаконченные ситуации (рецепт № 3 главы 9) или осуществите "рывок" (рецепт № 1 главы 12).
Тревога без видимых причин
- Расслабьтесь (рецепт № 1 главы 1), избавьтесь от мышечных блоков (рецепт № 2 главы 1).
- Погрузитесь в "здесь и сейчас" (рецепт № 1 главы 2), актуализируйте настоящее (рецепт № 4 главы 2).
- Восстановите полноценное дыхание (рецепты № 1 и 2 главы 5). Раздвиньте пространство (рецепт № 1 главы 4) и спросите себя: "Зачем я боюсь?" (рецепт № 1 главы 10).
- Сделайте паузу (рецепты № 3 и 4 главы 11). Встаньте в позицию третьего (рецепт № 2 главы 8). Произведите расстановку сил (рецепт № 1 главы 8). Вернитесь к настоящему.
Депрессивные состояния, тоска и уныние
- Погрузитесь в "здесь и сейчас" (рецепт № 2 главы 2). Раздвиньте пространство (рецепты № 2, 4, 5 главы 4). Контролируйте дыхание, выполните задание рецепта № 4 главы 5.
- Отдайтесь своей тоске (рецепт № 3 главы 7).
- Напишите свои мемуары (рецепт № 4 главы 8). Спросите себя: "Зачем страдание и зачем любовь и взаимность" (рецепт № 1 главы 10). Поймите, примите и простите свое прошлое (рецепт № 5 главы 9).
- Избавьтесь от языковых пут, подумайте о том, "что у вас есть" и "зачем" (рецепт № 5 главы 10). Воспользуйтесь рецептом № 4 главы 11 и рецептом № 5 главы 12.
Усталость, переутомление, упадок сил
- Добейтесь полноценного расслабления (рецепт № 4 главы 1). Погрузитесь в "здесь и сейчас" (рецепты № 1, 3, 5 главы 2). Осуществите счет дыханий (рецепт № 2 главы 5).
- Обратитесь к положительным воспоминаниям (рецепт № 4 главы 3). Раздвиньте пространство (рецепты № 3, 4, 5 главы 4).
- Отпустите на волю своих "зомби" (рецепт № 4 главы 9).
- Встаньте в позицию третьего (рецепт № 1 главы 8). Определитесь с главным приоритетом (рецепты № 2 и 3 главы 9) и вспомните о том, чем "владеете" (рецепт № 3 главы 11).
При чрезмерной раздражительности
- Расслабьтесь (рецепты № 1 и 2 главы 1). Будьте "здесь и сейчас" (рецепты № 3 и 5 главы 2).
- Сделайте паузу (рецепты № 2, 4, 5 главы И). Проанализируйте свою критику (рецепт № 3 главы 12) и вернитесь к планированию (рецепты № 5 и 3 главы 3), выйдете из языковой игры (рецепт № 4 главы 10).
- Встаньте в позицию третьего (рецепт № 2 главы 8) и перестаньте "выдумывать будущее" (рецепт № 4 главы 7). Раздвиньте пространство (рецепт № 1 главы 4).
- Поймите, простите и примите свое прошлое (рецепт № 5 главы 9), ощутите свое истинное "Я" (рецепт № 5 главы 12).
На вас кричат
- Сделайте паузу (рецепты № 1 и 3 главы 11).
- Расслабьтесь (рецепт №3 главы 1), наладьте естественное дыхание (рецепты №1, 2 или 3 главы 5), погрузитесь в "здесь и сейчас" (рецепт № 3 главы 2) и раздвиньте пространство (рецепт № 4 главы 4). Встаньте в позицию третьего (рецепт № 2 главы 8).
- Осуществите планирование (рецепт № 1 главы 3), определитесь с главным приоритетом (рецепт № 2 главы 9), определите свою стратегию (рецепт № 5 главы 7).
- Завершите ситуацию (рецепт № 1 главы 9).
Теперь, я думаю, вам в общих чертах должно быть понятно, каким образом справляться с теми или иными проблемами. С одной стороны, следует применить специфические методы, предназначенные специально для данной проблемы (например, сделать паузу или заменить прогноз на планирование), а с другой — обратиться за помощью к неспецифическим методам (таким, как расслабление, "здесь и сейчас", естественное дыхание и т. п.). Вместе с тем мне бы очень хотелось, чтобы вы поняли две, на мой взгляд, принципиальные вещи. Во-первых, нецелесообразно использовать рецепты только тогда, когда вы непосредственно нуждаетесь в их помощи, ведь лучше предупредить, чем потом исправлять, поэтому эти психологические приемы должны стать частью вашей жизни, тогда вы станете самопсихотерапевтичными и психологические проблемы будут вам не страшны. А во-вторых, все, о чем шла речь в этой книге, направлено на то, чтобы вы научились чувствовать себя, не тяготиться естественной ответственностью и по максимуму использовать те огромные внутренние резервы, которые таятся в каждом из вас. А алгоритмы... Алгоритмы — это одно из средств, средств самопомощи и обучения.
