Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
Денни Пенман | Берч В.
Copyright — Доступ к тексту закрыт правообладателем
Книга рассказывает об осознанной медитации – технике, которая учит преодолевать стресс и справляться с болью. Восьминедельная программа осознанной медитации требует всего 20 минут в день, но благодаря ей можно вернуть полноту жизни даже при наличии хронических болей. Осознанная медитация эффективна и для тех, кто подвержен тревожности и бессоннице.
Авторы книги – Видьямала Берч, соучредитель международной компании, специализирующейся на осознанной медитации, и Денни Пенман, доктор биохимии, научный журналист.
На русском языке публикуется впервые.
Оглавление
- Предисловие Марка Уильямса
- Глава 1
- Каждая секунда – новый шанс
- Осознанная медитация растворяет боль и страдание
- Регулятор уровня боли
- Осознанная медитация для здоровья
- Глава 2
- Сопротивление бесполезно
- Что такое боль?
- Первичное и вторичное страдание
- Ослабляя оковы боли
- Наши истории
- Глава 3
- Введение в программу осознанной медитации
- Время и место для медитаций
- Как лучше сидеть?
- Сидя на стуле
- Правильное положение таза
- Сидя на коленях на полу
- Сидя в позе лотоса
- Лежа на полу
- Когда вы приступите к программе?
- Глава 4
- Первая неделя: дикие лошади
- Сканирование тела
- Практические вопросы
- Бешеные мысли
- Терпение и дикий мустанг
- Другие ощущения, с которыми вы можете столкнуться
- Сонливость
- Панические ощущения
- Упражнение по избавлению от привычек: проведите время на природе
- Глава 5
- Вторая неделя: вы не есть ваши мысли
- Порочный круг эмоций
- Превращение в человека
- Якорь дыхания
- Практические вопросы
- Живее всех живых
- Как дыхание выявляет режим действия в нашем сознании
- Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за небом
- Глава 6
- Третья неделя: как научиться правильно реагировать
- Осознанное движение
- Выполнение осознанных движений
- Поза
- Безопасность
- Твердые и мягкие границы
- Различные виды боли, о которых стоит помнить
- Запомните
- Между твердой и мягкой границами
- Осознанность в повседневной жизни: как преодолеть цикл взлетов и падений
- Режим дня: дневник
- Примеры заполнения дневника активности
- Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за тем, как закипает чайник
- Глава 7
- Четвертая неделя: наблюдая за тем, как исчезают страдание и стресс
- Принятие
- Режим дня: анализ дневника
- Анализ дневника Видьямалы
- Расчет минимальных отрезков времени
- Пример расчета минимального времени
- Предостережение
- Упражнение по избавлению от привычек: примиритесь с силой тяжести
- Глава 8
- Пятая неделя: маленькие радости
- Как перепрограммировать свой мозг
- Операция на мозге
- Режим дня: консолидация минимального времени
- Упражнение по избавлению от привычек: запишите десять приятных вещей, которые с вами случились сегодня
- Глава 9
- Шестая неделя: гравитация доброты{46}
- Три системы эмоциональной регуляции{49}
- Выработка сострадательного отношения к жизни
- Новый взгляд
- Режим дня: повышение выносливости
- Приятные моменты повседневной жизни
- Упражнение по избавлению от привычек: остановитесь и прислушайтесь
- Глава 10
- Седьмая неделя: помните, что вы не одни
- От изоляции к воссоединению
- Возвращение к себе
- Режим дня: трехминутная медитация-передышка
- Упражнение по избавлению от привычек: спешите делать добрые дела
- Глава 11
- Восьмая неделя: жизнь живет через вас
- Как добиться настоящего благополучия
- Напишите себе письмо
- Благодарности
- Об авторах
- Приложения
- Аксессуары для медитации
- Дополнительные сайты о медитации
- Дополнительная литература
- Медитация, здоровье и психология
- Медитация и осознанность
- Книги о боли и о том, как справляться с проблемами со здоровьем при помощи осознанности или медитации
- Дневник активности
- Лист анализа дневника
- Анализ периодов отдыха
