ПРИЛОЖЕНИЕ

А. В. АЛЕКСЕЕВ ПСИХОМЫШЕЧНАЯ ТРЕНИРОВКА


...

ПЕРВОЕ ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ ПО МЕТОДУ ПМТ

Первое практическое занятие ПМТ. Для удобства обучения все мышцы тела разделены на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица. Представьте, что вы находитесь в помещении, где висят пять больших ламп, а в углу слабо светится небольшой ночник. Лампы – это группы мышц, а ночник – спокойное, ненапряженное внимание. Вот вы расслабили, «выключили» из напряжения мышцы рук (как бы потушили одну лампу) – стало несколько темнее. Затем «выключили» мышцы ног (погасла вторая лампа) – стало еще темнее. Не торопясь, последовательно расслабляя мышцы туловища, шеи и лица, вы как бы выключаете одну лампу за другой и погружаетесь в приятную темноту – дремотность. Контроль за ней осуществляет спокойное сознание-внимание – маленький негаснущий ночничок.

Самое сложное в этой процедуре – так расслабить свои мышцы, чтобы не потерять контроль за развивающейся дремотой, не «провалиться» в сон. Тут есть два пути: или расслаблять все мышцы не до предела, или же полностью «выключать» одну-две группы мышц, оставляя остальные в состоянии обычного, а не полного расслабления. Однако сложность может возникнуть лишь в первое время. Затем каждый занимающийся сам находит оптимальный способ достижения дремотности, контролируемой спокойным вниманием.

Самовнушением обычно занимаются в одном из трех основных положений. Самое удобное из них – лежа на спине; руки, слегка согнутые в локтях, лежат вдоль туловища (ладонями вниз), ступни разведены на ширину 20–30 сантиметров. Людям худым и длинноруким подчас удобнее класть руки ладонями вверх.

Второе положение – сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки.

Третье – самое неудобное, на первый взгляд, но зато наиболее доступное в большинстве ситуаций положение, которое создатель аутогенной тренировки И.Г.Шульц назвал «позой кучера»: в ожидании пассажиров, подчас весьма долгом, кучеры вынуждены дремать, сидя на козлах. Именно в этом положении надежнее всего овладевать навыками самовнушения.

Суть «позы кучера» такова: надо сесть на середину стула, не опираясь на спинку; ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуты вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120–140°. Кисти рук надо положить так, чтобы они не свисали между бедер (а то отекут пальцы). Голову следует слегка наклонить вперед, не отводя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное – это положение туловища. Спина сгибается так, чтобы плечевые суставы оказались строго по вертикали над тазобедренными. Если плечи уйдут вперед, то при погружении в дремоту тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади воображаемой вертикали, тело начнет падать назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше выгибаться, а туловище сохранит вертикальное положение.

Здесь необходимо небольшое отступление. Дело в том, что разные люди в различной степени умеют расслаблять свои мышцы. Спортсмены, тем более высококвалифицированные, делают это легко и, так сказать, полноценно. Другим же добиться хорошего расслабления на первых порах нелегко. Поэтому им предлагаются некоторые вспомогательные приемы, облегчающие достижение выраженного расслабления мышц. Дальнейшее изложение практики овладения ПМТ будет содержать описание этих приемов. Те, кто умеет хорошо расслабляться, могут ими не пользоваться.

Итак, начнем первое практическое занятие по психомышечной тренировке. Сначала примите одно из основных положений. Затем закройте глаза – это поможет лучше сосредоточиться на своих мышцах. Теперь расслабьте по мере возможности все мышцы, несколько раз «встряхните» их. И начните выключать первую «лампу» – мышцы рук. Они самые «послушные»: именно начиная с них, легче овладевать азбукой психомышечной тренировки.

На первых порах процедуру расслабления целесообразнее осуществлять в такой последовательности: сохраняя принятое положение и не открывая глаза, медленно, вполсилы сожмите пальцы в кулаки и также медленно, вполсилы напрягите остальные мышцы рук – вплоть до тех, что окружают плечевые суставы. Сохраняя такое напряжение 2–4 секунды, быстро сбросьте его и прислушайтесь к ощущениям растекающегося сверху вниз (от плеч к пальцам) расслабления: оно наступает в силу контраста с предшествовавшим напряжением. В этом заключается суть первого вспомогательного приема. Прислушиваясь к ощущениям наступающего расслабления, попытайтесь как-то назвать его и придать ему соответствующий мысленный образ. Например: расслабляющиеся мышцы похожи на «мягкое тесто» или «на желеобразный кисель».

Чтобы лучше запомнить ощущение мышечного расслабления, повторите это упражнение, не торопясь, несколько раз подряд. Не надо только сбрасывать напряжение, активно выпрямляя пальцы: при этом возникает новое напряжение, так сказать, противоположного направления. Не следует также проверять степень расслабленности «встряхиванием» мышц: при потряхивании они снова несколько напрягаются. Лучше просто прекратить напряжение мышц – и они сами расслабятся в той мере, на какую способны в данный момент.

Рекомендуемое предварительное напряжение мышц вполсилы обычно подходит для большинства занимающихся. Однако некоторым для лучшего ощущения последующего расслабления требуется напрягать их почти в полную силу; другим же наибольшую информацию о расслаблении дает совсем незначительное предварительное напряжение. Так что каждый должен в первые минуты занятия найти оптимальную для себя степень напряжения, вслед за которой наступает наиболее отчетливое ощущение расслабленности. И еще одно небольшое уточнение: напрягая мышцы, нельзя менять первоначально принятое положение рук (например, не надо в момент напряжения приподнимать их над бедрами или поверхностью постели).

Второй вспомогательный прием – привлечение в помощь мышцам контролируемого дыхания. Делается это так. Одновременно с напряжением мышц произведите вдох средней глубины, после чего задержите дыхание на 2–4 секунды. Сразу же вместе со сбросом мышечного напряжения начните спокойный, замедленный выдох, на фоне которого расслабление, как правило, ощущается более отчетливо. К расслаблению мышц следует прислушиваться не только на протяжении одного спокойного, замедленного выдоха, но и во время последующего легкого, поверхностного дыхания, чтобы как можно полнее и отчетливее ощутить и запомнить чувство расслабленности в мышцах. Тем, кому на первых порах спокойный, замедленный, удлиненный выдох почему-либо кажется трудным, следует дышать так, как удобно. А внимание, спокойное и ненапряженное, надо направить на прислушивание к ощущениям расслабления – дыхание само справится со своими обязанностями. Сочетание вдоха с напряжением мышц и выдоха с последующим их расслаблением необходимо повторить (не открывая глаз) от 3–4 до 5–6 раз подряд – этого, как правило, бывает достаточно, чтобы вполне отчетливо ощутить начальное расслабление.

Такие чисто физические упражнения с использованием двух вспомогательных приемов занимают не более 3–5 минут. Их назначение – дать возможность людям, плохо знакомым с чувством мышечного расслабления, ощутить его хотя бы в самой незначительной степени. Затем это приятное ощущение будет становиться все отчетливее и отчетливее от занятия к занятию. Важно добиться умения хорошо сочетать напряжение мышц с вдохом, а их расслабление – со спокойным выдохом, а самое главное – необходимо за счет этих чисто физических упражнений вызывать отчетливое ощущение расслабленности в мышцах и при этом мысленно «видеть», что мышцы расслабляются.

Умение хорошо расслаблять скелетные мышцы – очень важное умение. Во-первых, расслабленные мышцы, подготовленные вспомогательными физическими приемами, становятся как бы рельсами, по которым затем будут направлены психические процессы – слова и их мысленные образы, усиливающие степень расслабления. Во-вторых, расслабленные мышцы способны выполнять весьма полезную функцию: по ним, как по своеобразному громоотводу, уходит из головного мозга излишнее напряжение, часто возникающее в различных дистрессовых ситуациях.

Теперь, после проведения физической «разминки» мышц рук, можно подключать психические процессы – мышление и внимание.

Формула самовнушения, с которой начинается овладение психомышечной тренировкой, имеет следующее содержание: «Мои руки расслабляются и теплеют». Вспомним, что не сами слова, а их мысленные образы оказывают на наш организм направленное воздействие.

Итак, первые слова формулы – «Мои руки…» Произносите их мысленно в момент напряжения мышц рук и последующей задержки этого напряжения на фоне вдоха средней глубины. Чтобы мысленный образ, возникающий за словами, был предельно четок, внимательно рассмотрите свои руки и хорошо запомните все их особенности—тогда мысленный образ примет конкретно предметную четкость и эффект последующего самовнушения будет выше. Если же, произнеся первые слова формулы, вы будете «видеть» руки как нечто абстрактное, результаты резко ухудшатся.

Следующее слово – «расслабляются». Мысленно произнесите его сразу после сброса мышечного напряжения, на фоне спокойного замедленного выдоха. Это слово полагается промысливать очень медленно, лучше по слогам – «рас-слаб-ля-ют-ся». Нередко промысливание становится более длительным, чем спокойный выдох. В таких случаях следует перейти на спокойное поверхностное дыхание.

Какой же мысленный образ должен сопровождать слово «расслабляются»? У каждого занимающегося он может быть сугубо индивидуальным. Один «видит» свои мышцы мягкими, «как желе», другой – «как жидкое тесто»; у третьих возникает образ и ощущение «легкости, невесомости»; четвертые иногда «видят», что мышцы как бы отслаиваются от костей. Но каким бы ни стал мысленный образ, желательно, чтобы он был отобран в единственном числе уже на первом занятии, чтобы потом, в процессе дальнейших тренировок, мог стать предельно четким и ярким. Не должно быть так, что сегодня мышцы видятся «как желе», а завтра – «как вата».

Как известно, на холоде мы съеживаемся, как бы сжимаемся, а в тепле, наоборот, как бы раскрываемся, расслабляемся. Вот почему в помощь расслаблению в процедуре самовнушения прибавляется слово «теплеют» с соответствующими ему мысленными образами – как представляемыми, так и воображаемыми. Самое простое – представить, что от плеч вниз, к пальцам, стекает теплая вода. Те, кому трудно представить это, должны встать под теплый душ – пусть струи воды текут по рукам. Это ощущение запомнится настолько хорошо, что его можно будет потом воссоздать чисто психическим способом – за счет соответствующего представления. Если повторять такую процедуру несколько раз подряд, – то выходя из-под душа, то снова становясь под него, – последующее представление теплой воды, текущей по рукам, вызовет достаточно четкое ощущение того, что руки согреваются.

Можно поступить еще проще. Несколько раз вымойте руки под струей теплой воды и запомните ощущение тепла хотя бы только в пальцах и кистях. Это ощущение постепенно удастся распространить выше – до плечевых суставов. Конечно, можно использовать и другие мысленные образы, связанные с ощущением тепла, – например, лежание на горячем песке на берегу моря.

Знающие анатомию и физиологию могут вообразить себе такую картину: мышцы пронизаны множеством кровеносных сосудов – в частности, артериальными, по которым от сердца к периферии течет теплая артериальная кровь. Когда мышцы напряжены, – сосуды в них сжимаются, а после расслабления мышц расширяются, и теплая кровь свободно течет по ним сверху вниз, согревая руки от плеч до пальцев.

А теперь промыслите формулу «Мои руки расслабляются и теплеют» в виде единого процесса. Для этого на фоне вдоха средней глубины вполсилы, медленно напрягите мышцы рук и мысленно произнесите слова «мои руки» с привлечением соответствующего мысленного образа. Все это делается одновременно. Затем, после 2-4-секундной задержки вдоха и напряжения мышц, в самом начале спокойного замедленного выдоха быстро сбросьте мышечное напряжение и мысленно произнесите очень медленно, лучше по слогам, слово «рас-слаб-ля-ют-ся», которое также сопровождается уже отобранным мысленным образом. «Увидев» этот образ, надо сразу же ощутить мысленное расслабление – «перевести» мысленный образ в реальное физическое ощущение. Только после того, как возникнет отчетливое ощущение расслабленности, на легком вдохе произнесите про себя союз «и», а на замедленном, спокойном выдохе – слово «теп-ле-ют», сопровождая его представлением или воображением разливающегося по рукам сверху вниз тепла. Подождите, пока это ощущение не станет достаточно отчетливым.

Такое «пропускание» формулы через свой мозг и мышцы повторите в течение первого занятия 4–6 раз подряд – этого, как правило, бывает достаточно, чтобы возникли начальные ощущения и расслабления, и тепла.

В процессе занятий самовнушением внимание, оставаясь спокойным и ненапряженным, удерживается одновременно на обеих руках и медленно «осматривает» их по частям, «проверяя» степень расслабления и потепления, а затем останавливается на расслабленных и теплых кистях и пальцах. В процедуре самовнушения процесс внимания можно сравнить с движущимся или останавливающимся лучом карманного фонарика и светлым пятном, возникающим на поверхности, куда этот луч направлен. Роль фонарика в этом сравнении (а точнее, фонариков) играют глаза, «мысленный» взгляд. Если внимание в какой-то момент почему-либо «убегает» от рук и появляются посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть «светлое пятно» внимания на прежнее место и не торопясь продолжать процедуру самовнушения.

У большинства занимающихся психомышечной тренировкой уже на первом занятии руки достаточно отчетливо расслабляются и теплеют. Но, чтобы закрепить и улучшить достигнутый результат, необходимо тренироваться ежедневно – играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами (словами, мысленными образами, вниманием) хотя бы по 3–5 минут 3–4 раза в день (причем в последний раз – в постели, перед сном). Слово «играть» я употребляю специально, так как занятия психомышечной тренировкой должны всегда проходить именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа. И, конечно, чем чаще заниматься этой игрой, чем осознаннее к ней подходить, тем скорее она принесет не только желаемый результат, но и чувство своеобразного удовольствия.

Надо сказать, что появление удовольствия от занятий самовнушением свидетельствует о том, что психическая саморегуляция уже начала оказывать на организм положительное воздействие.

Тем людям, которые умеют хорошо расслабляться, нет смысла использовать первый вспомогательный прием – напряжение мышц перед последующим их расслаблением. Можно ограничиться лишь подключением дыхания: делать вдох средней глубины в момент мысленного названия соответствующей группы мышц, а затем на фоне спокойного выдоха промысливать слово «расслабляются». После того, как чувство расслабления станет отчетливым, выполняется (одновременно с произнесением союза «и») легкий вдох, а затем, одновременно с началом спокойного выдоха, промысливается слово «теплеют», которое сопровождается заранее выбранным мысленным образом тепла.

В дальнейшем можно обходиться и без специально организуемых вдохов и выдохов: свободное дыхание станет спокойным, легким и хорошо справится со своими обязанностями без контроля со стороны занимающегося.

Столь подробное изложение первого занятия ПМТ, направленного на овладение формулой «Мои руки расслабляются и теплеют», объясняется тем, что все остальные мышцы (ног, туловища, шеи и лица) расслабляются и согреваются точно по такому же принципу – меняется лишь название мышечной группы.