Приложение
Тест 1: Кто вы по типу сна?
У представителя вечернего типа («сова») внутренние часы идут медленно. Это позволяет совам сохранять работоспособность до глубокой ночи, но мешает бодро вставать рано утром. Представитель утреннего типа («жаворонок»), напротив, просыпается с утра без будильника и тут же включается в дневные дела, зато вечером рано устает. У таких людей внутренние часы идут быстрее обычного.
Чтобы узнать, «жаворонок» вы или «сова», нужно рассчитать, на какое время у вас в выходные дни (когда вы можете ложиться и вставать по желанию) приходится середина сна, то есть момент, когда вы уже проспали ровно столько, сколько еще проспите. У крайних жаворонков этот пункт наступает до 2 ч ночи, у крайних сов — после 7 утра. К среднему хронотипу относятся люди, у которых середина сна приходится на 4-5 ч утра. Совы, желающие ускорить внутренние часы, должны с утра выходить на дневной свет, а вечером оставаться в помещении или надевать солнечные очки. Жаворонки для замедления биоритмов должны поступать наоборот.
Желающие принять участие в интернет-опросе Тиля Реннеберга по хронотипу получат подробную, профессионально обоснованную оценку своего типа сна (www.euroclock.org (на английском языке)).
Средняя продолжительность сна в Германии составляет независимо от хронотипа 7-8 ч (около 80% населения). «Малоспящим» достаточно 5-6 ч (около 8%), «долгоспящим» требуется 9-10 ч (ок. 12%).
Тест 2: Есть ли у вас дефицит сна?
Австралийские ученые разработали простую анкету для оценки дневной сонливости, хорошо зарекомендовавшую себя на практике (тест Эпворта). Отметьте крестиком ту ситуацию, в которой вы легко засыпаете:
0 баллов = никогда не усну
1 балл = вряд ли усну
2 балла = возможно, усну
3 балла = скорее всего, усну
Теперь подсчитайте общее число баллов. Средним среди здорового населения является число 6. Если вы набрали более 11 баллов, то у вас повышенная склонность к засыпанию и вам непременно нужно постараться больше спать. Если это не удается или если вы и так спите много, у вас, возможно, наличествует нарушение сна. Тогда вам нужно пройти следующий тест.
Тест 3: Страдаете ли вы нарушением сна?
Нижеследующие вопросы в несколько этапов помогут вам примерно оценить, страдаете ли вы нарушением сна, и если да, то каким именно. Тест разработан сомнологом из Мюнстера Тильманом Мюллером и помещен на сайте www.schIafgestoert.de (на немецком языке).
Анкета ни в коем случае не может заменить обращения к врачу. Но заполненный тест можно взять с собой на прием — он поможет доктору при постановке диагноза.
Возможно, у вас окажутся симптомы сразу нескольких нарушений сна. В этом нет ничего необычного — сочетание некоторых видов расстройства сна встречается достаточно часто.
Общие вопросы
Если ответов «да» оказалось четыре или более раз, вы, возможно, страдаете настоящим нарушением сна. Это подразумевает, что проблема возникает не менее трех раз в неделю на протяжении более четырех недель и вызывает понижение настроения и/или работоспособности в течение дня. Редкие «дурные» ночи или кратковременные проблемы с засыпанием, как правило, не требуют лечения.
Если вы хотите узнать, какое именно у вас нарушение сна, переходите к следующим тестам.
Чрезмерная сонливость?
Если вы не менее двух раз ответили «да», то причина ваших проблем кроется, возможно, в нарушениях дыхания во время сна (синдром апноэ сна, см. с. 139). Но есть и другие причины, ухудшающие качество сна настолько, что человек днем все время хочет спать.
Беспокойные ноги?
Если вы ответили утвердительно, вы, вероятно, страдаете синдромом беспокойных ног (см. с. 143.
Другие заболевания?
Если вы один или более раз ответили «да», то причина ваших проблем со сном, возможно, в другой болезни. Нужно обратиться к врачу и попытаться ее пролечить.
Если вы один или более раз ответили «да» на эти вопросы, причиной расстройства сна может быть психическое заболевание, например депрессия или панические атаки. В этих случаях трудно различить, является ли дневная подавленность причиной или следствием плохого сна. Нередко нарушения сна — первый признак того, что скрытая психическая болезнь готовится к новому проявлению. Непременно обсудите проблему с лечащим врачом.
Если вы ответили «да» на несколько вопросов этой таблицы, вы, вероятно, страдаете приобретенной бессонницей (см. с. 129). В этих случаях нарушение сна сохраняется, когда вызвавшая его причина давно исчезла. Нередко такие обособившиеся компоненты примешиваются к нарушениям сна, вызванными отчасти другими причинами (например, болезнью).
Неправильный ритм?
Если вы хотя бы на один вопрос ответили «да», возможно, ваши внутренние часы идут быстрее или медленнее обычного (см. с. 122).
Необычное поведение во сне?
Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, вы, возможно, страдаете парасомнией (см. с. 157).