Приложение

Тест 1: Кто вы по типу сна?

У представителя вечернего типа («сова») внутренние часы идут мед­ленно. Это позволяет совам сохранять работоспособность до глубокой ночи, но мешает бодро вставать рано утром. Представитель утреннего типа («жаворонок»), напротив, просыпается с утра без будильника и тут же включается в дневные дела, зато вечером рано устает. У таких людей внутренние часы идут быстрее обычного.

Чтобы узнать, «жаворонок» вы или «сова», нужно рассчитать, на ка­кое время у вас в выходные дни (когда вы можете ложиться и вставать по желанию) приходится середина сна, то есть момент, когда вы уже проспали ровно столько, сколько еще проспите. У крайних жаворонков этот пункт наступает до 2 ч ночи, у крайних сов — после 7 утра. К сред­нему хронотипу относятся люди, у которых середина сна приходится на 4-5 ч утра. Совы, желающие ускорить внутренние часы, должны с утра выходить на дневной свет, а вечером оставаться в помещении или на­девать солнечные очки. Жаворонки для замедления биоритмов должны поступать наоборот.

Желающие принять участие в интернет-опросе Тиля Реннеберга по хронотипу получат подробную, профессионально обоснованную оцен­ку своего типа сна (www.euroclock.org (на английском языке)).

Средняя продолжительность сна в Германии составляет незави­симо от хронотипа 7-8 ч (около 80% населения). «Малоспящим» достаточно 5-6 ч (около 8%), «долгоспящим» требуется 9-10 ч (ок. 12%).

Тест 2: Есть ли у вас дефицит сна?

Австралийские ученые разработали простую анкету для оценки дневной сонливости, хорошо зарекомендовавшую себя на практике (тест Эпворта). Отметьте крестиком ту ситуацию, в которой вы легко засыпаете:

0 баллов = никогда не усну

1 балл = вряд ли усну

2 балла = возможно, усну

3 балла = скорее всего, усну



0

1

2

3

За чтением сидя

Перед телевизором

Тихо сидя в общественном месте (например, в театре, на собрании)

Отдыхая после обеда в кровати или на диване

Сидя после обеда без алкогольных напитков

В автомобиле при вынужденной остановке на несколько минут (пробка, светофор и т. д.)

Теперь подсчитайте общее число баллов. Средним среди здорового на­селения является число 6. Если вы набрали более 11 баллов, то у вас повышенная склонность к засыпанию и вам непременно нужно поста­раться больше спать. Если это не удается или если вы и так спите много, у вас, возможно, наличествует нарушение сна. Тогда вам нужно пройти следующий тест.

Тест 3: Страдаете ли вы нарушением сна?

Нижеследующие вопросы в несколько этапов помогут вам примерно оценить, страдаете ли вы нарушением сна, и если да, то каким именно. Тест разработан сомнологом из Мюнстера Тильманом Мюллером и по­мещен на сайте www.schIafgestoert.de (на немецком языке).

Анкета ни в коем случае не может заменить обращения к врачу. Но заполненный тест можно взять с собой на прием — он поможет доктору при постановке диагноза.

Возможно, у вас окажутся симптомы сразу нескольких нарушений сна. В этом нет ничего необычного — сочетание некоторых видов рас­стройства сна встречается достаточно часто.

Общие вопросы

Мне кажется, что мой сон всегда легкий и поверхностный.

Да

Нет

Мне, как правило, требуется более 30 мин, чтобы уснуть вечером и/или я ночью лежу без сна более 30 мин.

Да

Нет

Я обычно сплю менее 6 ч.

Да

Нет

Я часто просыпаюсь по ночам.

Да

Нет

У меня понижены работоспособность и концентрация внимания.

Да

Нет

Я часто ощущаю перепады настроения, подавленность или нервозность.

Да

Нет

Днем я чувствую себя усталым и сонным.

Да

Нет

Проблемы со сном у меня бывают чаще трех раз в неделю.

Да

Нет

Проблемы со сном у меня продолжаются более 4 недель.

Да

Нет

Если ответов «да» оказалось четыре или более раз, вы, возможно, стра­даете настоящим нарушением сна. Это подразумевает, что проблема возникает не менее трех раз в неделю на протяжении более четырех недель и вызывает понижение настроения и/или работоспособности в течение дня. Редкие «дурные» ночи или кратковременные проблемы с засыпанием, как правило, не требуют лечения.

Если вы хотите узнать, какое именно у вас нарушение сна, переходи­те к следующим тестам.

Чрезмерная сонливость?

Хотя я сплю достаточно, днем мне все время хочется спать.

Да

Нет

Бывает, что я непроизвольно засыпаю среди дня

(например, за чтением, перед телевизором или в кино).

Да

Нет

Я обычно сплю менее 6 ч.

Да

Нет

Я храплю.

Да

Нет

Спящий рядом человек наблюдал у меня остановки дыхания во время сна.

Да

Нет

Если вы не менее двух раз ответили «да», то причина ваших проблем кроется, возможно, в нарушениях дыхания во время сна (синдром ап­ноэ сна, см. с. 139). Но есть и другие причины, ухудшающие качество сна настолько, что человек днем все время хочет спать.

Беспокойные ноги?

Мне мешают спать неприятные ощущения в ногах (щекотка

Да

или мурашки в сочетании с потребностью двигать ногами).

Нет

Если вы ответили утвердительно, вы, вероятно, страдаете синдромом беспокойных ног (см. с. 143.

Другие заболевания?

Мне мешают спать боли или другие неприятные

Да

физические ощущения.

Нет

Я страдаю хронической болезнью (например, астмой,

Да

ревматоидным артритом или диабетом).

Нет

Нарушение сна возникло у меня в период другого

Да

физического заболевания, которое еще не прошло.

Нет

Если вы один или более раз ответили «да», то причина ваших проблем со сном, возможно, в другой болезни. Нужно обратиться к врачу и по­пытаться ее пролечить.

Психические причины?

Я часто чувствую депрессию или страх.

Да

Нет

Я уже проходил лечение у психотерапевта.

Да

Нет

Нарушение сна возникает у меня всякий раз во время

Да

сильного стресса или сильного напряжения.

Нет


Если вы один или более раз ответили «да» на эти вопросы, причиной расстройства сна может быть психическое заболевание, например де­прессия или панические атаки. В этих случаях трудно различить, явля­ется ли дневная подавленность причиной или следствием плохого сна. Нередко нарушения сна — первый признак того, что скрытая психи­ческая болезнь готовится к новому проявлению. Непременно обсудите проблему с лечащим врачом.

Обособившееся расстройство сна?

Хотя я сплю достаточно, днем мне все время хочется спать.

Да

Нет

Когда я не могу уснуть, я с ужасом думаю о том,

Да

как продержусь ближайший день.

Нет

Я часто лежу в кровати и никак не могу уснуть.

Да

Нет

Я сплю плохо даже тогда, когда на это нет никаких

Да

Нет

внешних и внутренних причин (непривычной обстановки, стресса, болезни).

Я плохо сплю и во время отпуска.

Да

Нет


Если вы ответили «да» на несколько вопросов этой таблицы, вы, веро­ятно, страдаете приобретенной бессонницей (см. с. 129). В этих слу­чаях нарушение сна сохраняется, когда вызвавшая его причина давно исчезла. Нередко такие обособившиеся компоненты примешиваются к нарушениям сна, вызванными отчасти другими причинами (например, болезнью).

Неправильный ритм?

Время, когда я вынужден спать и бодрствовать, не совпадает с моими внутренними часами.

Да

Нет

Мне сложно уснуть в «нормальное» время,

Да

а утром в «нормальное» время встать.

Нет

Вечером я очень рано устаю, рано ложусь и просыпаюсь

Да

намного раньше, чем нужно (по сравнению с «нормаль­ным» временем подъема).

Нет

Если вы хотя бы на один вопрос ответили «да», возможно, ваши внут­ренние часы идут быстрее или медленнее обычного (см. с. 122).

Необычное поведение во сне?

Бывает, что я хожу во сне.

Да

Нет

Человек, спящий рядом со мной, рассказывает, что я во

Да

сне скриплю зубами, разговариваю, двигаюсь и т. п.

Нет



Да

Мне часто снятся кошмары.

Нет

Говорят, что я просыпаюсь по ночам с криком в страшном

Да

возбуждении; сам я ничего такого не помню.

Нет

Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, вы, возможно, страдаете парасомнией (см. с. 157).