Часть II Без сна нельзя обойтись

Глава 5 Как люди спят

Мировой рекорд по бодрствованию

Для Рэнди Гарднера, совершенно нормального 17-летнего школьника, задача на устный счет не представляет никакой сложности. Невролог попросил его вычесть из числа 100 семерку, потом еще одну и так далее. Но Гарднер добрался только до 65 и замолк. Спрашивающий подождал минутку, а потом удивился, почему тот не считает дальше. «А что я должен считать?» — переспросил юноша. Он уже забыл, о чем его спрашивали.

Раньше у Гарднера никогда не возникало психических проблем. А теперь? Невролог записывает: «Лицо без выражения, нечеткая речь, лишенная интонации; приходится побуждать его говорить, чтобы до­биться хоть какого-нибудь ответа». Что же случилось с симпатичным юношей из калифорнийского города Сан-Диего? Все очень просто: он хочет спать, как, наверное, еще никто никогда не хотел. Ведь Гарднер бодрствует уже 11 -й день подряд, он не спал 250 часов. Ему нужно вы­держать еще всего одну ночь, и он достигнет цели: попадет в книгу ре­кордов Гиннеса как не спавший дольше всех на свете. Возможно, после пятой вычтенной семерки усталость выключила его кратковременную память, как это случается с людьми в состоянии старческого слабоумия. А может быть, он просто заснул на долю секунды. Это слишком малый отрезок времени, чтобы собеседник что-нибудь заметил, но достаточ­ный, чтобы вычеркнуть из памяти арифметическую задачу.

Это было в 1965 г. Сомнология как наука еще только зарожда­лась. Никто не знал тогда, что подопытные животные от продолжи­тельного лишения сна умирают1. Никому и в голову не приходило, что утомленный до крайности мозг обеспечивает себе необходимое бессознательное состояние с помощью микросна. Соответственно, никто не догадывался, что без наблюдения над электрической актив­ностью мозга нельзя по-настоящему определить, засыпал человек или нет. Поэтому с точки зрения сегодняшней науки то, что проде­лал над собой Гарднер, — не чистый эксперимент. Насколько велика была его внутренняя потребность в сне в тот момент, когда он забыл арифметическую задачу, остается неизвестным. Однако эта история красноречиво повествует о том, что происходит с чудовищно невыспавшимся человеком.

Записи о состоянии Гарднера вел тогда невролог Джон Росс из Во­енно-морского госпиталя в Сан-Диего. Вместе с коллегами он взялся наблюдать эксперимент, который затеял юноша. Уже на второй день лишения сна психиатр заметил у молодого человека признаки крайней усталости: Гарднеру с трудом удавалось сосредоточить взгляд на одном предмете и распознать вещи на ощупь. На третий день пациент впал в тоску, на четвертый у него впервые появились провалы в памяти и невоз­можность сосредоточится. Далее у юноши появились проблемы с чувс­твенным восприятием, он принял знак дорожного движения за человека, а самого себя — за знаменитого футболиста. Однако речь не идет о пси­хотических галлюцинациях — Гарднер быстро и самостоятельно замечает свою ошибку. В следующие дни симптомы усиливаются. Речь молодого человека замедляется. Он не может вспомнить названия самых простых предметов. Все сильнее выражены провалы в памяти.

Но вот он все же поставил доселе непревзойденный мировой рекорд. Спустя 264 ч, то есть ровно 11 суток, Гарднер дает в 5 утра легендарную пресс-конференцию, о которой вспоминает в своей книге «Сон и здо­ровье» Уильям Демент: «Стоя за пультом, уставленном микрофонами, Рэнди напоминал президента США. Выступал он безупречно, ни разу не запнулся и не впал в неразборчивое бормотание. После пресс-конференции Рэнди отправился спать».

Спал он почти 15 ч, после чего проснулся бодрым и практически здоровым. Следующую ночь Гарднер не ложился и наутро даже от­правился в школу. В ближайшие несколько дней юноша рано ложился и спал дольше обычного. Но вскоре все снова стало, как обычно. Тот факт, что последствия лишения сна обратимы, подтвердил спустя почти два десятилетия Аллен Рехтшаффен. У его крыс недостаток сна тоже не вызывал долгосрочных вредных последствий, если их вовремя выпуска­ли из опытного аппарата и давали выспаться.

Сомнолог Демент большую часть времени лично наблюдал за юно­шей, помогая ему сохранить бодрость во второй половине ночи, когда потребность в сне особенно ощутима. Чтобы отвлечься, они играли в баскетбол и другие игры. В последнюю ночь Гарднер еще несколько раз выиграл у профессора в пинбол.

Настоящие проблемы с бодрствованием начались на третью ночь. С этого момента Гарднер все чаще становился раздражительным, каприз­ным и рассеянным или, наоборот, впадал в апатию и практически не ре­агировал на попытки общения. Иногда юноша напоминал сомнамбулу, пишет Демент. Сегодня ученый предполагает, что в такие моменты его переутомленный подопечный, особенно если он на секунду прикрывал глаза, на самом деле спал. Без этих сонных припадков, которые можно было бы распознать на ЭЭГ, Гарднер, вероятно, не смог бы выдержать так долго без настоящего сна.

Однако Демент, в отличие от невролога Джона Росса, утверждает, что Гарднер ни в какой момент не проявлял симптомов настоящего психоза: «Его кратковременные ошибки и заблуждения легко списать на крайнюю усталость». Поэтому и по сей день считается, что лишение сна не вызывает серьезных психических проблем.

Современные эксперименты, в которых лишение сна контроли­ровалось точнее, настраивают на более тревожный лад. Среди изра­ильских солдат, которым четверо суток не давали спать, некоторые (относительно небольшой процент) ночами, когда потребность в сне особенно велика, страдали от так называемого «психоза деприва­ции сна». Днем психические нарушения исчезали, и солдаты отлично справлялись со своими обязанностями. Эту картину подтверждают и другие эксперименты, в ходе которых люди при крайнем недосыпе демонстрировали явные психотические расстройства, такие как гал­люцинации, мания преследования, крайняя агрессивность или глубо­кая подавленность. Все эти явления, хотя бы в ослабленной форме, наблюдались и у 17-летнего школьника из Сан-Диего.

Но независимо от исхода исключительно академической дискуссии, признавать ли психической болезнью то, что делает с людьми лишение сна, ни один серьезный врач сегодня не дал бы согласия на одиннад­цатидневный эксперимент такого рода. Крайней границей допустимого при депривации сна у людей считаются сейчас четверо суток. Дальше риск для здоровья становится уже слишком велик.

Когда люди спят слишком мало

Люди не подопытные животные. Никому и в голову не может прийти проверять на людях, сколько времени они способны прожить без сна и что с ними при этом будет. И так понятно, что такой эксперимент имел бы катастрофические результаты. Чтобы не сомневаться в этом, доста­точно взглянуть на исследования, дотошно фиксирующие состояние людей, не спавших всего двое-трое суток подряд.

У них, как у Рэнди Гарднера, нарушается достоверность чувственно­го восприятия, падает работоспособность, ухудшается память, способ­ность к сосредоточению и суждению. Ровное расположение духа исче­зает, настроение портится. Не зря нарушения сна — одна из возможных причин клинической депрессии. Все эти симптомы связаны, по мнению специалистов, с нарастающей потребностью в сне. Их совокупность на­зывается просто синдромом недосыпа. К нему относится и нарастаю­щий риск в самый неподходящий момент средь бела дня — и тем более ночью — провалиться на несколько секунд в сон. Такой приступ бывает заметно длиннее микросна, и его вполне достаточно, чтобы, например, находясь за рулем, потерять управление автомобилем.

Однако лишение сна не обязательно должно быть разовым. Оно мо­жет накапливаться постепенно, в форме усиливающегося ночь за ночью дефицита. У людей, которые долгое время недосыпают, то есть страда­ют хронической нехваткой сна, в конце концов проявляются те же сим­птомы, что у не спавших подряд сутки или двое.

Вначале эти люди не замечают, что их работоспособность уменьши­лась. Тесты, в ходе которых исследователи сравнивали достигнутые ре­зультаты с самооценкой испытуемых, показали пугающее несоответствие. Переутомленные люди считают себя еще вполне бодрыми, когда их ре­зультаты уже не соответствуют нормам. В этом — и не только в этом — они похожи на пьяных: после 17 ч без сна мы справляемся с тестами так же плохо, как и с 0,5 промилле алкоголя в крови. Человек, вставший утром в 7 ч, уже около полуночи садится за руль «в подпитии». После суток лише­ния сна скорость реакции у нас падает до значений, которые выспавшийся человек показывает с 1 промилле алкоголя в крови.

Лишь когда за много дней накопится огромный дефицит сна, люди начинают осознавать, что с ними что-то не в порядке. Причем боль­шинство не может точно указать причину. Они говорят что-нибудь не­определенное вроде «что-то я вялый», «мне как-то нездоровится», «у меня сейчас очень большой стресс» или «я совсем закрутился». Почти никто не догадывается, что просто недостаточно спит.

В лучшем случае переутомленные люди с какого-то момента ис­пытывают физическое недомогание, головные боли и даже небольшой подъем температуры. Они решают, что простудились, и на день-два ук­ладываются в постель. Если им за это время удается как следует отос­паться, работоспособность возвращается в полном объеме. В худшем случае проблема оборачивается опасностью для жизни для них самих и окружающих — как из-за учащающихся приступов секундного сна, нередко приводящих к несчастным случаям на дороге, так и из-за сни­зившейся способности принимать правильные решения.

Люди с выраженным дефицитом сна чаще делают ошибки, они невы­носимо раздражительны и даже днем нередко на мгновение засыпают. Профессиональные шоферы, которые в силу нелеченных нарушений сна страдают так называемой дневной сонливостью, по закону лишаются права заниматься своей работой. Чудовищное поведение, наблюдаемое иногда у солдат на войне, — жестокие военные преступления, нападе­ния на собственные части или резня гражданского населения — с точки зрения специалистов отчасти тоже объясняется нарастающей изо дня в день нехваткой сна.

В ходе исследования, проводившегося в американской армии в 2002 г., проверялись элитные соединения до и после трехдневных бо­евых учений. Было показано пугающее падение работоспособности, вызванное недосыпанием. Некоторые солдаты за 73 ч учений спали всего час. При тестировании на способность принимать быстрые ре­шения после маневров они допускали в среднем по 15 ошибок, а до начала учений — всего одну-две. «Результаты оказались хуже, чем если бы они были пьяными», — сказал руководитель исследования Харрис Либерман.

От недосыпания глупеют

Синдромом недосыпа страдают не только солдаты. «Хронический недосып встречается часто и имеет много разных причин. Среди них медицинские (например, постоянные боли или расстройства сна), не­благоприятные условия труда (например, слишком длинный рабочий день или ночные смены), а также социальные или домашние обязаннос­ти», — говорит Дэвид Дингес, один из крупнейших специалистов по де­фициту сна, сотрудник Пенсильванского университета в Филадельфии, где работает и его не менее маститый коллега Ханс Ван Донген.

В 2003 г. они опубликовали впечатляющие результаты интересного эксперимента: 48 молодых здоровых людей с совершенно нормальной, среднестатистической потребностью в сне спали на протяжении 2 не­дель кто только по 4, кто по 6, кто по 8 ч. Во время бодрствования они каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реак­ции. Лишь те, кто спал по 8 ч, показывали высокие результаты. В других группах показатели непрерывно ухудшались до последнего дня эксперимента, причем у тех, кто спал по 4 часа, примерно вдвое быстрее, чем при режиме 6-часового сна.

Спустя две недели работоспособность спавших по 4 ч была в столь же плачевном состоянии, как у тех, кто не спал двое суток подряд. Жив­шие в режиме 6-часового сна дошли до состояния людей, не спавших сутки. Исследователи отметили у подопытных «прогрессирующую нейрокогнитивную дисфункцию систем, отвечающих за продолжительную концентрацию внимания и рабочую память».

Поэтому сверхзанятые менеджеры или телеведущие, рассказываю­щие, что им вполне хватает на сон 4 ч, скорее всего, ошибаются. Ошибка эта естественна, выяснили те же Динджес и Ван Донген: судя по всему, субъективная усталость, которую мы ощущаем, когда несколько суток подряд не высыпаемся, сильно отстает от снижения наших умственных способностей.

Анализируя тест, в котором подопытные сами оценивали степень своей сонливости, ученые получили совершенно неожиданные резуль­таты. Примерно на пятые сутки испытуемые, недосыпавшие каждую ночь, переставали ощущать прирост усталости по сравнению с преды­дущей ночью. Гомеостатическая компонента регуляции сна достигала у них насыщения и далее не подымалась. Казалось даже, что их организм привык к сниженному количеству сна. Ведь спустя две недели, хотя им по-прежнему не давали высыпаться, они уже не жаловались на серьез­ную сонливость. Те подопытные, кому пришлось не спать двое суток подряд, чувствовали себя несравненно хуже.

Вывод получается пугающий: от недосыпа мы глупеем — и даже не замечаем этого. В последние годы проводится все больше экспери­ментов, подтверждающих, что не только тело, но и интеллект нужда­ется в сне для нормальной работы. Сейчас нейробиологи видят одну из важнейших задач сна в том, чтобы помогать нервной системе об­работать полученные за день впечатления. Для этого процесса мозгу требуется время. Если ему этого времени не хватает, страдает, очевид­но, наш рассудок.

Что люди, которые подолгу не высыпаются, умственно отстают, не так хорошо обучаются, хуже запоминают — давно известно. Неко­торые ученые даже предлагали не давать людям спать после травма­тического события, чтобы они поскорее забыли пережитое и психика их не пострадала. Особенно вредно недосыпание для школьников. Те из них, кто страдают нарушениями сна, как правило, учатся хуже среднего. Если эту проблему устранить, успеваемость обычно повы­шается. Два исследования, проводившиеся в США в 2005 и 2006 годах, однозначно показали: дети, имеющие из-за сильных приступов храпа сильно нарушенный сон, очень часто отклоняются от нормы поведения. Переутомление проявляется у них гиперактивностью, невозможностью сосредоточиться, а иногда и агрессией. У порази­тельно многих даже диагностируется синдром дефицита внимания и гиперактивности (СГДВ). После успешной терапии храпа поведение детей значительно улучшается.

В рамках первого исследования врачи Мичиганского университета удалили 22 детям с СГДВ гланды — наиболее частую причину храпа у детей. Спустя год диагноз СГДВ сохранялся лишь у половины проопе­рированных. Второе исследование, проводившееся нью-йоркскими врачами, сопоставляло результаты наблюдения 42 детей, у которых миндалины были удалены из-за храпа, с такой же контрольной груп­пой, где эта операция проводилась по другим показаниям. До операции дети с расстройством сна значительно чаще отличались отклоняющим­ся поведением. Спустя три месяца результаты тестов в группе бывших «храпунов» значительно улучшились и приблизились к показателям в контрольной группе.

От недосыпания толстеют

Томас Альва Эдисон изобрел электрическую лампочку еще в 1879 г. Однако электрический свет проник в жилища рядовых граждан не сра­зу. Поэтому еще в 1910 г. люди рано ложились спать и проводили в пос­тели в среднем 9 часов в сутки. Сейчас, согласно опросу, средний немец спит всего 7 часов 8 минут. Он укладывается в 22.47, спустя некоторое время засыпает, и просыпается между 6 и половиной седьмого. Время перед сном он либо проводит у телевизора, либо продолжает при элек­трическом свете свои дневные занятия.

Хронобиолог Анна Вюрц-Джастис, заведующая Базельской лабора­торией сна, где мне делали сомнограмму, считает, что эта тенденция в конечном счете зачастую приводит к расстройству здоровья: «Совре­менные люди спят в среднем на час меньше, чем 20 лет назад. Возмож­но, многие так называемые «болезни цивилизации» — отдаленные пос­ледствия такого развития». И действительно, все больше данных указы­вает на то, что хронический недосып приводит к нарушениям обмена веществ. Очевидно, организму нужен продолжительный ночной покой, чтобы непрерывная цепь сигналов тонко сбалансированных гормонов успела довести до конца свою работу.

Недосыпание влияет на углеводный обмен и гормональную систе­му так же, как нормальные процессы старения, выяснили в 1999 г. Ка­рина Шпигель и Ева Ван Каутер из Чикаго. В их эксперименте четверо здоровых молодых людей шесть суток подряд спали всего по 4 часа. В результате анализ крови у них выглядел так скверно, как это обычно бы­вает у людей в предынфарктном состоянии или на подступах к диабету. «Недостаток сна, очевидно, усиливает тяжесть хронических возрастных заболеваний», заключили исследовательницы. Другими словами: кто мало спит, быстрее стареет.

Такие нейромедиаторы, как инсулин, лептин и грелин, а также гор­моны щитовидной железы и коры надпочечников, постоянно обеспе­чивают взвешенный, адаптированный к потребностям тела уровень внутренней энергии, при котором наши органы могут работать в оп­тимальном режиме. Во время сна гормон роста запускает программу комплексного обновления организма. В организме рождаются новые клетки и он затрачивает на это значительную энергию. А поскольку мы в это время не едим, в первую очередь сжигается жир из энергетических запасов на животе, ягодицах и бедрах. Поэтому синтетический гормон роста, способствующий снижению веса и омоложению, приобрел дур­ную славу как популярный допинг в силовых видах спорта.

Возможно, спортсменам, вместо того чтобы принимать допинг, сле­дует просто больше и глубже спать. Ведь если времени для сложного процесса ночного обмена веществ недостаточно или если мы спим слишком нерегулярно, вся система может разладиться. «В настоящее время многие исследования подтверждают, что недосыпание и наруше­ние обмена веществ связаны между собой», — говорит Вюрц-Джастис. Улыбчивая энергичная женщина, уроженка Новой Зеландии, делает при этом пугающе серьезное лицо. И она права: ее слова означают, что, к примеру, ожирение, диабет или сердечно-сосудистые заболевания получают все большее распространение отчасти и потому, что мы все меньше и беспорядочнее спим.

Особенно участилось за последние годы сочетание трех болезней, ко­торое врачи называют метаболическим синдромом. Пациенты страдают от избыточного веса, у них резко повышено содержание липидов в сы­воротке крови, а также кровяное давление, и наблюдается склонность к сахарному диабету. Можно ли считать случайным, что эта тенденция по­явилась одновременно со всеобщим сокращением времени сна?

Скорее всего, нет. В Голландии группа нейробиологов под руководс­твом Руда Буйса из Амстердамского института нейробиологии уже не­сколько лет исследует причины возникновения метаболического синдрома. Им удалось найти убедительные доказательства того, что общим во всех разнообразных проявлениях этой болезни, от которой в США страдает четвертая часть населения, является сбой в контроле над обменом веществ со стороны биологических часов. Вывод Буйса вкратце гласит: кто спит плохо и всегда в разное время, у того возникает сбой внутренних ритмов организма, а это может привести к расстройству обмена веществ.

Что касается лишнего веса, то в его прямой связи с недосыпанием сейчас никто уже не сомневается. За последние годы множество ученых в ходе самых разных экспериментов доказало, что люди, которые очень мало или плохо спят, чаще других страдают ожирением1. Шахрад Тахери из Стэндфордского университета в Калифорнии продемонстрировал, к примеру, что индекс массы тела (ИМТ, масса тела, разделенная на рост в квадрате) у людей, которые спят менее 8 ч в сутки, увеличивается в пря­мой зависимости от дефицита сна. Решающую роль при этом играют, вероятно, гормоны, регулирующие аппетит: у людей, которые слишком мало спят, повышено содержание в крови гормона голода грелина, а ко­личество лептина, сдерживающего аппетит, понижено.

Это неудивительно, поскольку организм во сне подавляет секре­цию грелина и увеличивает — лептина, чтобы нас по ночам не будил голод. Если человек недосыпает, грелина образуется слишком много, что побуждает есть больше, чем нужно. С этим согласен и руководитель Стэндфордской исследовательской группы Эммануэль Миньо: «Наше исследование демонстрирует существенную связь между сном и гор­монами обмена веществ. В развитых странах, где хроническое недосы­пание встречается часто, а еда легко доступна», наблюдаемые эффекты «играют решающую роль в широком распространении ожирения».

Хронобиолог Руд Буйс обнаружил непосредственную связь между центральными внутренними часами в гипоталамусе и расположенным совсем рядом ареалом мозга под названием nucleus arcuatus (полу­кружное ядро), который отвечает за регуляцию аппетита. «Оказалось, что циркулирующие в организме гормоны воздействуют на супрахиазматические ядра, а их изменения, в свою очередь, немедленно модифи­цируют активность nucleus arcuatus», — сообщил он коллегам на кон­ференции по нейробиологии в 2006 г.

Эта тревожная тенденция не щадит и детей: канадские ученые из Ла­вальского университета в Сент-Фуа обнаружили в 2006 г., что дети в возрасте 5-10 лет, спавшие всего 8-10 ч в день, страдали избыточным весом в 3,5 раза чаще, чем их сверстники, получавшие положенные в этом возрасте 12-13 ч сна.

В том же году на конгрессе в Сан-Диего были представлены резуль­таты крупнейшего на сегодняшний день анкетирования по теме «сон и избыточный вес». Уже само количество обработанных данных заставля­ет отнестись к ним с особым вниманием: Санджей Пател, врач из Клив­лендского университета, проанализировал вместе со своими коллега­ми данные 68 ООО медсестер, которых с 1986 по 2000 г. каждые два года опрашивали о продолжительности сна и весе. Причем благодаря огромному числу опрошенных можно было учитывать воздействие на вес именно индивидуального количества сна, поскольку прочие сущес­твенные факторы в выделенных по этому признаку группах не отлича­лись — будь то рост, возраст, спортивная активность, или количество и качество пищи.

Женщины, спавшие в сутки пять часов или меньше, уже к началу ан­кетирования весили в среднем на 2,5 кг больше, чем те, что спали по семь часов. Спустя десять лет разница в весе возросла до 3,25 кг. «Эти циф­ры кажутся не особенно большими, но ведь речь идет именно о среднем значении», поясняет Пател. Некоторые женщины поправились за время опроса значительно сильнее. В частности, те медсестры, что спали всего по пять часов, в три раза чаще полнели на 15 кг. И даже при шести часах сна сохранялся повышенный риск очень сильной прибавки в весе.

От недосыпания болеют

От длительного недосыпания страдают не только обмен веществ и энер­гии. Эндокринолог Ева Ван Каутер доказала еще в 1992 г., что при ли­шении сна в человеческом организме вырабатывается значительно мень­ше гормона роста. Это означает, что недостаток сна сокращает для всей системы внутренних органов возможность ночной регенерации. Такое сокращение может повести к заболеваниям практически на всех уровнях. Если у органов не хватает времени и материала для замены старых или больных клеток новыми, они неизбежно будут работать хуже, а их сопро­тивляемость болезням снизится.

Те же явления лежат в основе древней народной мудрости, что боль­ному полезнее всего сон. Наверное, каждому случалось ощутить это на себе: ты ложишься спать больным, спишь необычно глубоко и долго и просыпаешься здоровым. Не зря во время болезни или в восстановитель­ный период после операции наша потребность в сне значительно выше обычного. Организму нужно дополнительное время, а возможно, и до­полнительное количество гормона роста для обновления. Спать — свя­щенный долг пациента!

Доказательств этим словам много. Крысы, которым Аллен Рехтшаффен не давал спать, вскоре покрывались незаживающими ранками. А что решающую роль в этом играет гормон роста, вырабатываемый ор­ганизмом только в фазе глубокого сна, доказала в 2005 г. группа амери­канских исследователей под руководством дерматолога Ладан Мостагими. В их экспериментах крысам слегка повреждали кожу, и всякий раз будили их во время БС, а в глубоком сне не тревожили — и ранки зажи­вали с той же скоростью, что у нормально высыпавшихся животных.

Одна из важнейших систем организма, каждую ночь получающая подпитку от сна, — иммунная система. Физиологи всегда считали, что недосыпание ослабляет сопротивляемость болезням — и наоборот, что мы именно потому так много спим во время инфекционных заболева­ний вроде гриппа, что иммунная система в это время работает с осо­бым напряжением. Считалось, что во время сна она убивает и выводит возбудителей болезни и вырабатывает целительные нейромедиаторы и антитела, а также активирует лимфоциты.

«Как ни странно, экспериментальных доказательств этого предполо­жения крайне мало», — говорит Ян Борн, нейробиолог и специалист по гормонам из Любека. Правда, люди, которых врачи нарочно инфициро­вали вирусами ОРЗ, заболевали чаще и болели тяжелее, если при этом мало спали. Подопытные крысы Аллена Рехтшаффена, несмотря на крайнее недосыпание, заболевали инфекционными болезнями не чаще, чем животные из контрольной группы.

Возможно, это связано просто с тем, что животных не обследовали как следует. Во всяком случае, сотрудница Рехтшаффена Кэрол Эвер­сон позже повторила его опыты и получила прямо противоположный результат: иммунная система животных, выглядевших на первый взгляд здоровыми, была после 14 суток без сна значительно ослаблена. Уже на пятые сутки иммунная защита у крыс Эверсон оказывалась неспособна контролировать микробные атаки. Исследовательница пришла к следу­ющему выводу: «Продолжительное лишение сна уже через несколько суток ведет к заражению обычно стерильных внутренних тканей бо­лезнетворными бактериями». Если эксперимент затягивался, бактерии продолжали размножаться и крысы в конце концов умирали.

Одно из самых убедительных доказательств того, что сон поддержи­вает работу иммунной системы, получил коллектив исследователей из Любека, руководимый Яном Борном. В 2003 г. Таня Ланге и ее коллеги сделали 19 испытуемым прививку от гепатита. Часть привитых имела после этого возможность нормально спать, другие согласились бодр­ствовать ночь и следующий день. Спустя 4 недели у тех, кто спал нор­мально, оказалось в крови почти вдвое больше антител к возбудителям болезни, чем у остальных. Если функция сна в непосредственном сопро­тивлении инфекции пока неясна, «результат эксперимента показывает важность сна для развития долгосрочной иммунной защиты», — пишут исследователи. С другой стороны, сейчас никто из специалистов не сомневается, что недосыпание приводит к болезни еще и потому, что открывает зеленую улицу возбудителям инфекционных заболеваний.

Недосыпание опасно для жизни

У каждого из нас иногда безудержно «слипаются» глаза. Все мы знаем, что разумное решение в таком случае только одно: поспать. Но разум редко торжествует. Люди со слипающимися глазами разъезжают пов­сюду на автомобилях. А ведь опускающиеся сами собой веки — несом­ненный признак сонливости, которая, как справедливо замечал пионер сомнологии Демент, «есть последняя — а отнюдь не первая — ступень на пути к засыпанию». Когда глаза у нас закрываются, мы на самом деле уже не вполне владеем собой. В результате многие водители просыпа­ются в кювете — а иные уже не просыпаются.

«Признавать ли нахождение за рулем в сонном состоянии правона­рушением? Несомненно!» — требует Айлина Розен, сомнолог из Фила­дельфии. В США ежегодно происходит около 100 ООО ДТП, вызванных усталостью, число раненых достигает 71 тысячи человек, погибших — 1,5 тысячи. Материальный ущерб оценивается в миллиарды долларов. В Германии цифры выглядят не лучше: согласно обследованию Союза немецких страховых обществ, переутомление — причина 24% аварий со смертельным исходом на дорогах Баварии. Если подсчитать общее чис­ло погибших на дорогах Германии в 2005 г. (5361 человек), получится, что засыпание за рулем унесло жизни 1287 человек.

И все же многие люди легкомысленно отправляются в отпуск на ма­шине вечером последнего рабочего дня — время, в которое приступы сонливости возникают особенно часто. Ведь нередко перед отпуском люди вынуждены работать особенно интенсивно и поэтому спят мень­ше обычного. Незаметно у них накапливается значительный дефицит сна. И тогда обычного послеобеденного снижения активности вполне достаточно, чтобы водителем овладела опасная сонливость.

Что делать в таких случаях, выяснили в 1997 г. Луиза Рейнер и Джим Хорн из университета Лоуборроу в Великобритании. Они проверяли раз­личные способы сопротивления сну и нашли оптимальное сочетание: нуж­но доехать до ближайшей стоянки, выпить две чашки кофе или другого на­питка с высоким содержанием кофеина, а затем прилечь на четверть часа. При испытаниях в симуляторе вождения это действовало лучше, чем каж­дое из двух средств в отдельности. Поскольку бодрящие свойства кофеина проявляются лишь через полчаса, уснуть удается без проблем. А после ко­роткого сна кофеин тоже делает свое дело, и управление автомобилем как минимум в ближайшие два часа не представляет особого риска.

Такой эксперимент окончательно доказал, что кофеин — эффектив­ное средство взбадривания, которое при правильном применении мо­жет приносить большую пользу. Кофе усиливает систему возбуждения в мозге, вызывая тот же эффект, что интересная, отвлекающая, напря­женная работа или занятие спортом. Не случайно Уильям Демент, по­могая Рэнди Гарднеру продержаться, развлекал его игрой в баскетбол и пинбол.

Но, заставляя переключатель центров сна неестественно долго ос­таваться в положении «бодрствование», мы сильно рискуем: дефицит сна становится от этого все больше. Вместе с ним нарастает опасность сделать на следующий день, а особенно в наступающую за ним ночь, опасную ошибку. Кроме того, при хроническом дефиците сна, как опи­сано выше, люди глупеют, полнеют и болеют.

Все это вместе, казалось бы, должно заставить каждого тщательно следить за достаточным количеством сна. Но откуда мы знаем, сколько именно сна нам не хватает? Сколько в точности сна нужно человеку? Сомнологи уже много лет ищут ответы на эти вопросы.

Сколько сна нужно человеку?

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Националь­ного института здоровья в Бетесде, задался в начале 1990-х гг. воп­росом, что произойдет, если дать людям возможность спать ежедневно по 14 ч. Это соответствовало бы естественной ситуации, тысячелетиями наступавшей для наших предков каждую зиму. Стали бы люди спать по семь, восемь или девять часов подряд, как в последние века, или верну­лись бы к забытой «зимней спячке»?

Вер отобрал для исследования 24 человека, на протяжении четырех месяцев ночевавших в лаборатории сна. Днем им разрешалось на 10 ч вставать и заниматься чем угодно. Следующие 14 ч они должны были проводить в постели в затемненной палате. Судя по всему, сначала по­допытные наверстывали значительный дефицит и устраивали себе на­стоящий курс терапии сном. В среднем они спали более 12 ч в сутки. Это было явным указанием на то, что раньше они — сами того не заме­чая — значительно недосыпали. «Сейчас никто уже не знает, что значит быть по-настоящему бодрым», — замечает Вер. Надо полагать, что у большинства людей накапливается со временем не меньший дефицит сна, чем у его добровольцев.

Но терапия сном оказывала свое действие. Постепенно подопыт­ные начинали спать меньше и примерно через четыре недели дости­гали уже не менявшегося далее значения в 8 ч 15 мин. Все указывает на то, что такова и есть естественная средняя потребность человека в сне, по крайней мере, в более темное время года. Летом, когда све­товой день длиннее, нам, вероятно, требуется несколько меньше сна, чем зимой.

Результаты, полученные Вером, хорошо согласуются с тем, что сомнологи давно уже считают примерной суточной потребностью че­ловека в сне — 8 ч. Если 100 лет назад люди и проводили в постели

9 ч, можно предположить, что большинство спало все равно только 8 из них.

Но было бы большой ошибкой, от которой непременно нужно пре­достеречь читателя, пытаться заставить себя спать ровно 8 часов. Для кого-то это может оказаться мало, а для других — слишком много. Пот­ребность в сне у каждого конкретного человека своя. «Если мы здоровы и ничто не мешает нам спать столько, сколько хочется, организм авто­матически возьмет необходимое количество сна», — говорит директор неврологического отделения в университетской клинике Цюриха, сомнолог Клаудио Басетти. Наше дело — обеспечить подходящие условия. Потребность в сне отчасти обусловлена генетически, и к тому же зави­сит от множества других факторов. Любые цифры в диапазоне от 5 до 10ч считаются нормальными.

Поэтому те, кто спит долго, не должны этого стесняться, а тем более позволять называть себя лентяями. Точно так же людям, которые не мо­гут долго оставаться в постели, не стоит обращать внимания на упреки в неугомонности или чрезмерном карьеризме. Со своей индивидуальной потребностью в сне человек ничего поделать не может.

Однако те, кто утверждает, что нормально высыпается меньше чем за 5 ч или что уже долгое время практически совсем не спит, как прави­ло, ошибаются. Знаменитые малоспящие, такие как Наполеон, который якобы довольствовался четырьмя часами, или изобретатель электри­ческой лампочки Томас Эдисон, стремившийся вообще обойтись без сна, обманывали самих себя. Наполеон, судя по всему, страдал рас­стройством сна и поэтому нередко засыпал днем. Эдисон, говорят, тоже часто и много спал в дневные часы.

Сомнологи постоянно приглашают в лабораторию сна людей, ут­верждающих, что они почти не спят. При этом с поразительной регуляр­ностью выясняется, что ночью пациенты прекрасно засыпают, а иногда спят глубоким сном несколько часов подряд. Но сами они упорно ут­верждают обратное, и это неудивительно: в полусне мы теряем чувство времени. Время бодрствования кажется нам невероятно долгим, а часы, проведенные во сне, напротив, пролетают незаметно. Периоды сна про­должительностью менее 20 мин человек в принципе не регистрирует. Интересно, что люди, которые спят плохо, как правило, недооценивают продолжительность своего сна, а обладатели здорового сна обычно со­общают совершенно правильные данные о том, сколько они спят.

В специальной литературе встречается только три надежно засви­детельствованных случая крайне короткого сна: двое мужчин, которым хватало менее трех часов сна в сутки, и мисс М., 70-летняя бывшая мед­сестра из Лондона, которая действительно спала за ночь всего один час. Случаи, когда люди регулярно спят очень долго, более десяти часов, встречаются намного чаще, но тоже составляют крайне малый процент от общего количества.

О малоспящих и долгоспящих

Тот факт, что за нашу потребность в сне действительно отвечают опре­деленные гены, получаемые в наследство от родителей, доказал в 2005 г. сомнолог из Цюриха Ханс-Петер Ландольт. Люди с особым видом фер­мента, который медленнее обычного расщепляет вызывающий усталость гормон аденозин, спали заметно глубже, чем другие испытуемые. Лан­дольт объясняет причину этого явления: «Предполагается, что в организ­ме таких людей из-за замедленного расщепления аденозина образуется его повышенная концентрация». Удивительно, однако, что очень заметно увеличивается продолжительность глубокого сна: «Мы обнаружили, что у группы людей с соответствующим вариантом гена на 8 ч сна приходит­ся на полчаса больше глубокого сна».

Вполне возможно, что наряду с этим существует множество дру­гих генов, которые разными путями определяют индивидуальную глубину и продолжительность сна, говорит Ландольт. Неудивитель­но, что общая потребность в сне у людей — как и у плодовой мушки дрозофилы — статистически представляет собой гауссовское рас­пределение: большинству людей требуется 8 ч сна, очень многим — 7 или 9 ч, почти никому — менее 6 или более 10 ч.

Даниэль Эшбах из рабочей группы Томаса Вера уже много лет ищет систематические отличия между малоспящими и долгоспящими. Он специально изучает регуляцию сна у людей, которые спят в сутки менее 6 часов, и сравнивает результаты с данными тех испытуемых, которые нуждаются более чем в 9 ч сна. Он обнаружил, что малоспящие дольше бодрствуют до наступления сильной усталости. Чтобы уснуть, им тре­буется более настоятельная потребность в сне. Причем «совы» и «жа­воронки» в этом отношении не различаются, поскольку значение имеет лишь общая продолжительность бодрствования.

Чтобы оценить потребность испытуемых в сне, Эшбах и его коллеги придумали следующую уловку: они воспользовались тем обстоятельс­твом, что в так называемой ЭЭГ бодрствования также проскальзывают волны сна, причем тем чаще, чем сильнее потребность в сне. Поэтому исследователи снимали ЭЭГ у малоспящих и долгоспящих в состоянии бодрствования и наблюдали за количеством медленных волн. В резуль­тате выяснилось, что малоспящие ощущали сильную усталость лишь тогда, когда частота медленных волн в их мозге была уже очень вы­сокой. У долгоспящих подобный рисунок ЭЭГ наблюдается лишь в тех случаях, когда им искусственно не дают уснуть. В нормальных условиях они засыпают уже при значительно меньшем проценте медленных волн в электрической активности мозга.

«Малоспящие легче переносят высокую потребность в сне, чем дол­госпящие», — резюмирует Эшбах. Почему это так, остается неясным. Причин здесь много, причем преимущественную роль играет наследс­твенность, а также приобретенные за долгое время привычки.

Этот эффект легко описать посредством модели регуляции сна Бор­бели. Если повысить значение потребности в сне, при которой вирту­альный субъект засыпает, гомеостатическая компонента S начинает колебаться на значительно более высоком уровне, что приводит к со­кращению общей необходимой продолжительности сна.

В эту картину хорошо вписывается тот факт, что люди, обходящи­еся меньшим количеством сна, засыпают легче, причем независимо от времени суток: внутренняя потребность в сне у них всегда относитель­но высока и при этом не вызывает субъективного ощущения усталости. Если они решают уснуть и целенаправленно расслабляются, понижая внутреннее возбуждение, их мозгу сравнительно легко перевести пере­ключатель в положение «сон».

Однако у некоторых людей хронобиологическая компонента так­же играет роль в определении необходимого количества сна. В 2003 г. Эшбах обнаружил, что у людей, которые спят особенно долго, как пра­вило, с замедлением идут внутренние часы: «Регулятор циркадного ритма программирует долгоспящих на более длинную биологическую ночь, чем малоспящих».

Поэтому очень вероятно, что нарушения внутренних ритмов играют роль в широко известных крайних колебаниях времени сна у людей с маниакально-депрессивным психозом. В депрессивной фазе потреб­ность в сне сильно повышена от того, что внутренние часы отстают от реальных суток, предполагает Эшбах. В маниакальные периоды все на­оборот: необычно малая продолжительность сна лучше всего объясня­ется тем, что биологические часы сильно спешат.

Меньше спать и дольше жить?

Независимо от того, какова индивидуально необходимая продолжи­тельность сна, человек, которому не удается проспать нужное число часов подряд, должен спать несколько раз в сутки, например, находить время для послеобеденного сна. Подопытные Томаса Вера в Бетесде, которые теоретически могли спать по 14 ч, вскоре разделили свой сон продолжительностью около 8 ч на два этапа: после отбоя они, как пра­вило, еще некоторое время бодрствовали, а затем спали два раза по четыре часа. Промежуток между двумя периодами сна составлял также около четырех часов. В это время ночного бодрствования испытуемые находились в своеобразном сумеречном состоянии, напоминающем полусон или легкую дремоту. Днем эти люди, которые, наверное, впер­вые с детских лет не испытывали дефицита сна, ощущали свое сознание «кристально-ясным».

Представители некоторых примитивных народов и сейчас спят по­добным образом. Но в нашем индустриализованном мире такой режим сна трудноосуществим. Большая часть человечества спит сейчас в лю­бом случае меньше, чем нужно по мнению сомнологов: население за­падных стран в среднем не получает восьмичасового суточного сна. В зависимости от страны среднее значение составляет 7-7,5 ч.

Однако, как ни странно, этот небольшой социально обусловленный дефицит сна, возможно, имеет положительную сторону. Новейшие эпидемиологические данные позволяют заключить, что в долгосрочной перспективе может будет даже полезно спать чуть меньше, чем требует природа. Еще удивительнее тот факт, что слишком долгий сон, возмож­но, вреден.

По крайней мере, такие выводы следуют из опроса более 100 ООО человек, который провел среди своих соотечественников японский ис­следователь Акико Тамакоши. В 2004 г. он опубликовал неожиданные результаты, противоречащие заключениям сомнологов. По данным Тамакоши, наибольшую ожидаемую продолжительность жизни име­ют те, кто спит по 7 ч. К тому же выводу привел опрос, проводившийся в США двумя годами раньше и охвативший более миллиона человек. Уже тогда руководитель исследования Даниэль Крипке из Саг-Диего заметил: «Пациенты часто жалуются на плохой сон или хроническую бессонницу только потому, что твердо убеждены: спать следует 8 ч». Очевидно, многим людям вполне достаточно значительно меньшего количества сна.

Разнообразие новейших результатов сбивает с толку: какое же ко­личество сна нужно все-таки считать оптимальным? В конечном счете, ответ остается прежним: каждый человек должен сам определить не­обходимое ему количеств сна. Ведь тот факт, что в среднем люди, спя­щие менее 7 ч, умирают раньше, очевиден и вполне понятен, учитывая следствия хронического недосыпания. А то, что долго спящие люди по статистике живут меньше, для здоровых людей интереса не представля­ет. Если они спят слишком долго, это вряд ли принесет особую пользу их здоровью, но и вреда также не причинит.

Правда, Шоун Янгстедт из Южно-Каролинского университета в аме­риканском штате Колумбия, вместе с Кирке проанализировавший поч­ти всю литературу, опубликованную на тему продолжительности сна и здоровья, сообщает: «эпидемиологи в основном согласны в том, что продолжительность сна более 8 ч статистически связана с повышенной смертностью». Но большая часть этой статистики объясняется тем, что многие тяжелые болезни повышают потребность человека в сне. Эти люди не потому заболели, что слишком много спят, а спят так много потому, что больны.

И все же можно предположить, что минимальный регулярный дефи­цит сна запускает в наших клетках программу увеличения продолжитель­ности жизни, полагает Янгстедт. Эта программа рассчитана на то, чтобы в дурные времена — при недостатке пищи или продолжительном отни­мающем сон стрессе — поддерживать бодрость организма в ожидании лучших условий. В таком состоянии клетки затрачивают больше обычного энергии в предупреждение рака, хронических воспалений и других угрожающих жизни болезней. Этот феномен хорошо изучен для продол­жительной низкокалорийной диеты, которая почти у всех животных, а вероятно, и у человека, продлевает жизнь. Мало кто захочет постоянно голодать, и так же мало желающих пребывать все время в сонном состо­янии, только чтобы прибавить себе несколько лет в старости.

Возможно, что легкое увеличение необходимой продолжительности сна — неизбежное следствие недосыпания — делает наш сон в целом глубже и непрерывнее, тем самым повышая его освежающий и обнов­ляющий эффект. Несомненны, во всяком случае, два других позитив­ных эффекта, которые может иметь для некоторых людей небольшой дефицит сна. Бессонная ночь нередко помогает от депрессии, а посто­янное ограничение сна — испытанное средство преодолеть проблемы с вечерним засыпанием у пожилых людей, имеющих привычку поздно вставать. Для того чтобы накопить к вечеру достаточное утомление, им надо приучиться меньше спать по утрам.

Поэтому во многих случаях специалисты действительно рекомен­дуют искусственно сократить сон вопреки ощущениям. Если человек почти всегда с трудом засыпает или очень часто просыпается по ночам и не может уснуть, ему стоит, вероятно, повысить потребность в сне, сократив хотя бы в начале терапии общее время пребывания в постели. Всем остальным, как правило, идет на пользу как следует выспаться.

Кому требуется терапия сном

Короткий сон не всегда вреден для здоровья. А тому, кто и так достаточ­но спит, дополнительные часы дремоты, согласно последним данным, никакой особенной пользы не принесут. Только если вы ощущаете регу­лярное недосыпание, проявляющееся, например, в дневной сонливости в рабочие дни и продолжительном сне по выходным, нужно выяснить, поэкспериментировав на себе, какова ваша личная потребность в сне и сравнить с тем количеством сна, которое реально удается получить.

Для этого во время отпуска или каникул можно устроить себе лечение сном, каждое утро оставаясь в постели до тех пор, пока не останется ни малейшего желания спать дальше, а вечером все же пы­таться заснуть в обычное время. Спустя несколько дней устанавлива­ется — как у подопытных Томаса Вера — более или менее постоянное время сна, при котором человек днем чувствует себя бодрым, а вечером легко засыпает.

В результате не только самочувствие становится лучше, чем до от­пуска, но и наступает ясность относительно индивидуальной потребнос­ти в сне. Тем, кто хочет долго сохранять здоровье и работоспособность, рекомендуется придерживаться полученных данных. Если в рабочие дни провести такой эксперимент невозможно, стоит завести дневник сна, отмечая все часы как ночного, так и дневного сна, чтобы в конце недели подсчитать необходимое время сна. Люди, чье необходимое су­точное время сна составляет 8 ч, должны получать в неделю примерно 56 ч сна. Если в рабочие дни им удается спать только по 7 ч, 5 ч жела­тельно каким-то образом добрать. Добиться этого можно, устроив себе, например, на неделе четыре получасовых «тихих часа», десять часов сна в субботу и девять в воскресенье.

О совах и жаворонках

Тем, кто хотел бы спать дольше, следует задуматься о том, в какое вре­мя им лучше всего ложиться спать. Ведь одному практически не удается проснуться утром позже обычного, а другому — рано уснуть вечером. Виноваты в этом внутренние часы, которые идут у разных людей с раз­ной скоростью, в зависимости от того, какой вариант часовых генов мы унаследовали от родителей. Хотя биологические часы выправляют свой ход по дневному свету, так что в конце концов их сутки почти всегда составляют 24 ч, показываемое ими время все же обычно чуть-чуть от­стает или слегка опережает реальное.

Поэтому хронобиологи делят людей на типы, заимствуя их названия из мира птиц: людей, предпочитающих ночной образ жизни, называют совами, а любителей рано вставать — жаворонками. Ярко выраженные совы засыпают позже, чем обычные люди, потому что их биологичес­кое время несколько отстает от реального. Утром они могут спать очень долго, особенно в затемненной комнате, когда внутренние часы не по­лучают от дневного света сигнала к ускорению. Проснувшись наконец, они нередко до полудня еще чувствуют вялость, зато вечером необычно долго сохраняют активность и работоспособность. Ночью хронобиологическая компонента общей сонливости повышается так медленно, что легко заснуть им удается только в очень поздние ночные часы — во вся­ком случае, если утром они хорошо выспались и не набрали необычно высокой потребности в сне.

Жаворонки, напротив, рано устают и поднимаются ни свет ни заря, поскольку их внутренние часы идут быстрее обычного. Возможность поваляться в постели подольше не доставляет им никакого удовольс­твия. Как правило, спать в это время они все равно не могут и досадуют, что без толку упустили утренние часы, когда их работоспособность осо­бенно велика. Если жаворонкам нужно поспать подольше, они долж­ны раньше лечь вечером. При условии, что их организм действительно нуждается в сне, они в это время легко уснут. Совам же лучше встать позднее утром.

В последнее время количество людей с ярко выраженными крайни­ми хронотипами увеличивается, отметил мюнхенский хронобиолог Тиль Реннеберг. При этом настоящие совы, ложащиеся спать около четырех утра, встречаются значительно чаще, чем выраженные жаворонки, ко­торые в это время уже просыпаются. Таковы результаты масштабного опроса, в котором участвовало 400 тыс. человек.

Очевидно, большинство людей сейчас находится во власти опасной тенденции: поскольку они все реже выходят на дневной свет, генетичес­ки обусловленный темп их биологических часов приобретает решающее значение. «Даже в пасмурные дни на улице во много раз светлее, чем в хорошо освещенных офисах. Но поскольку мы работаем в помещении, наши ритмы теряют синхронизацию с внешним миром», — предупрежда­ет Реннеберг. Раньше люди намного чаще работали на открытом воздухе. Поэтому крайне выраженные совы и жаворонки были редкими исключе­ниями. «Для большинства людей верно следующее правило: чем меньше дневного света они получают, тем позже их внутренние часы приспосаб­ливаются к реальному дню. Если бы мы все были фермерами и не прово­дили столько времени в полутьме рабочих кабинетов, гораздо меньшее число людей ложилось бы спать под утро, но меньше было бы и таких, у кого уже в восемь вечера слипаются глаза».

Дело в том, что для нашего сознания электрический свет, несмот­ря на его слабость, является признаком дня, в то время как хронобиологическая система воспринимает его в лучшем случае как сумерки. В результате физиологическим часам не хватает того установочного сигнала, что хронобиологи на всех языках называют немецким словом «цайтгеберы» — внешние определители времени. Из-за этого внутрен­ние день и ночь согласуются с реальными светлым и темным временем суток еще хуже, чем это заложено природой. Результатом могут стать нарушения сна.

Свой хронотип нетрудно определить самостоятельно. Для этого нуж­но только вычислить, на какое время в свободные дни, например, к концу отпуска, когда дефицит сна минимален, приходится середина сна. Если вы спите, например, с полуночи до восьми часов утра, то середина сна наступает в четыре. Согласно исследованиям хронобиологов, именно так обсто­ит дело у большинства людей, и такой хронотип считается средним.

Существует также множество промежуточных типов — более или менее умеренных сов или жаворонков. Крайние совы — это примерно каждый двадцатый — достигают середины сна лишь в половине восьмо­го утра или позже. Выраженные жаворонки — люди, чьи биологические часы без установочного сигнала проходят суточный круг меньше, чем за 24 ч — встречаются особенно редко: среди опрошенных таких об­наружилось всего 2%. У них середина сна приходится на два часа ночи, независимо от того, подчиняются они рабочему графику или выбирают время сна свободно. Это неудивительно, поскольку они обычно встают по утрам сами, задолго до звонка будильника.

Социальный джетлаг

Большинство немцев склоняются к «совиному» типу. Поэтому они лю­бят дальние перелеты в западном направлении, например из Германии в Нью-Йорк, потому что благодаря разнице в часовых поясах они наконец ощущают с утра прилив бодрости и завтракают с аппетитом, как это обычно удается только жаворонкам. В обычной жизни ими управляют два противоположно направленных измерителя времени: «Вечером сон сокращают биологические часы, а утром — будильник», — говорит хро­нобиолог Тиль Реннеберг. Чем более поздний у нас хронотип, чем хуже те и другие часы согласуются между собой.

Это серьезная проблема для очень большого числа людей, настаива­ет Реннеберг, придумавший для нее специальный термин «социальный джетлаг»: «Он может иметь весьма серьезные последствия для работос­пособности и здоровья и сравним с джетлагом при дальних перелетах, только сопровождает нас всю жизнь». Страдающие от него люди ложат­ся спать тем позже, чем медленнее идут их биологические часы. Зато будильник совершенно не интересуется их хронотипом и сокращает продолжительность сна тем сильнее, чем ярче выражена «совиность». Опрос, проведенный Реннебергом, дал пугающие результаты: «Почти две трети людей страдают в течение рабочей недели от недосыпа». И лишь немногим удается за выходные восполнить дефицит сна .

Зимой звонок будильника раздается для абсолютного большинства слишком рано. Летом, когда мы в целом получаем больше света и солн­це рано утром заливает комнату, многие люди становятся ближе к «жа­воронкам» и в целом нуждаются в меньшем количестве сна.

Социальный джетлаг: анализ мюнхенского опроса по хронотипу показал, с какой частотой разные хронотипы (слева), а также отдельные люди (справа) недосыпают в определенные дни из-за своего хронотипа.

Почти все хронобиологи критикуют на основании полученных данных принятые у нас часы работы. Вопреки поговорке «кто рано встает, тому бог дает», жаворонки «редкие птицы в современном обществе», замечает Реннеберг. Специалисты требуют изменений в этой сфере: работа и учеба должны начинаться позже, а в середине дня необходим длинный перерыв, позволяющий поспать или выйти на свежий воздух. Работодатели от этого тоже только выиграют: со­кратится число ошибок и несчастных случаев на производстве, свя­занных с недосыпом, реже будет возникать целый ряд болезней, на­носящих большой экономический ущерб.

Недосып у ярко выраженных сов достигает за рабочую неделю таких значений, что в свободные дни они способны проспать 12 ч подряд и нередко остаются в постели до часу дня. Середина сна смещается у них, таким образом, с 3-4 ч утра в рабочие дни до времени после 7 ч утра. Но и люди с нормальным хронотипом страдают от слишком раннего начала рабочего дня: им тоже приходится на неделе вставать раньше, чем требует организм, и поэтому в выходные дни они спят примерно на час дольше, чем в рабочие.

Жаворонки сталкиваются с обратной проблемой: поскольку в их се­мье и кругу друзей часто преобладают совы, в выходные «утренним» людям приходится бодрствовать слишком долго. Кто же станет уходить до полуночи из гостей, потому что пора спать, или откажется пойти с женой или мужем на поздний сеанс в кино? Как правило, жаворонки довольно легко восполняют свой дефицит сна в рабочие дни.

Конец юности

С особенной силой социальный джетлаг обрушивается на подростков и молодежь. Их биоритмы в силу возрастных особенностей значитель­но отстают от реального времени. При этом совершенно не важно, яв­ляются молодые люди любителями дискотек или домоседами. Они подчиняются биологической, гормонально обусловленной программе ночной активности и бодрствуют далеко за полночь, потому что прос­то не могут иначе. Правда, родители и учителя другого мнения. Они говорят, что молодежь не ложится вовремя спать, потому что без ума от дискотек. Новейшие данные исследований биоритмов свидетельс­твуют в пользу юных «сов»: в возрасте около 20 лет люди активны по ночам, потому что — по неизвестным пока науке причинам — они так запрограммированы природой.

Если школьнику, уснувшему поздно ночью, с утра нужно зубрить формулы или иностранные слова, у него это будет получаться очень плохо — как из-за колоссального недосыпания, так и из-за биологичес­ких часов, еще показывающих время сна. «В восемь часов школьники слушают учителя посреди своей субъективной ночи», — говорит Тиль Реннеберг. — Большой пользы учению это не приносит». Поэтому на­чало уроков в старших классах необходимо перенести на 9 ч. Опрос, проведенный в Мюнхене, показал, что дети и подростки по мере взрос­ления все больше превращаются в «сов». Крайних степеней это явление достигает у выпускников школ и студентов младших курсов.

Возрастное развитие хронотипа: дети по мере взросления засыпают все позже, но с концом подросткового периода начинается движение в обрат­ном направлении.

И лишь с концом юности такая тенденция внезапно переворачива­ется, и все люди становятся ближе к типу жаворонка. Такой переворот в режиме сна относится к систематическим процессам, свойственным нам всем, и обусловлен, вероятно, гормональной перестройкой.

Тем самым мюнхенские хронобиологи открыли надежный метод, позволяющий определить конец юности для каждого отдельного че­ловека. Изменение темпа внутренних часов — первый «биологичес­кий маркер окончания подросткового периода», говорит Реннеберг. «Критической точки женщины достигают в 19,5 лет, а мужчины — в 20,5». Как и во всех остальных процессах созревания, женщины здесь опережают мужчин. С годами все люди постепенно приближаются к «жаворонкам».

Конечно, свою роль играет и генетическая обусловленность, накладывающаяся на биологические особенности созревания. Поэтому есть доля правды в высказывании «кто был совой, тот совой и оста­нется» — это связано с унаследованным темпом внутренних часов.

Строго говоря, сравнивать этот ритм можно только у сверстников. Даже крайние совы становятся в старости так близки к жаворонкам, как, может быть, лишь в раннем детстве. А выраженные жаворонки в конце юности вступают в фазу неожиданной ночной активности.

Эти результаты наводят на мысль, что напрасно во многих семьях свято соблюдается обычай общего завтрака в 8 или 9 ч. Бабушка с де­душкой к этому времени, наверное, давно проголодались и от нечего делать успели накрыть стол на всю семью и сходить за свежими булоч­ками. Мама — настоящий жаворонок — тоже как раз вернулась с утрен­ней пробежки. Зато отец — типичная сова — и дети-подростки очень нуждаются в том, чтобы еще поспать. Если разбудить их сейчас, семей­ный завтрак принесет только ссоры и испорченное настроение.

Как переставить внутренние часы

Что делать, если биологические ритмы членов одной семьи расходят­ся слишком далеко, или если человек хочет изменить свой хронотип, чтобы все-таки высыпаться? Здесь очень важно в нужные моменты вы­ходить на дневной свет, чтобы центр измерения времени в промежуточ­ном мозге получал правильные корректировочные сигналы.

Людям, склонным к ночной активности, рекомендуется не задер­гивать вечером шторы, чтобы уже первые лучи солнца проникали в спальню, торопя внутренние часы, все еще показывающие ночь. По той же причине совам желательно как можно раньше выходить днем на улицу, например пойти на работу пешком или совершить пробежку до завтрака. Вечером, напротив, лучше избегать яркого света, чтобы внутренние часы, уже настроившиеся на наступление темноты, не по­лучили сигнала замедлиться. Например, сидя летом после работы на террасе кафе, лучше надевать солнечные очки. У выраженных жаво­ронков программа противоположная: им нужно притормозить биоло­гические часы, а для этого вечером больше выходить на улицу, а утром носить солнечные очки.

Сильнейшее воздействие дневного света на внутренние часы мож­но поддержать удачным расписанием телесных сигналов, исходящих от так называемых периферийных часов в отдельных органах. Здесь важно время, когда мы едим и занимаемся спортом. Совам надо постараться, вопреки внутреннему ощущению, вечером не есть слишком поздно и быть физически активными. Жаворонкам рекомендуется поступать на­оборот.

Но не стоит с самого начала ставить себе недостижимые цели. Важно не переставить внутренние часы как можно скорее, а выра­ботать регулярные однообразные сигналы, изменяющие биоритмы в долгосрочной перспективе, в то же время не нарушая их работу. Самое важное — по возможности в одно и то же время выходить на улицу, завтракать, обедать и ужинать, а также заниматься спортом; причем это расписание должно очень постепенно смещаться в сто­рону желаемого хронотипа.

Психология bookap

Усилия, затраченные на такое долгосрочное изменение образа жиз­ни, окупятся вдвойне: ведь вместе с социальным джетлагом исчезнет не только хроническое недосыпание. Вместе с тем уменьшится потреб­ность во вредных для здоровья привычках. «Чем сильнее социальный джетлаг, тем чаще люди хватаются за возбуждающие средства, и тем больше среди них курильщиков», — обнаружил Тиль Реннеберг.

Таким образом, многим из нас более продолжительный и качествен­ный сон принесет пользу на многих уровнях. А если у вас уже возникло подозрение, что вы страдаете нарушениями сна, — не стоит отклады­вать дело в долгий ящик. Хронический дефицит сна очень важно вовре­мя распознать — и эффективно ликвидировать.