Глава 3. Естественная нормализация сна.

Лучшее лечебное средство - это, как известно, профилактика. Если мы знаем, что такое сон, откуда он берется и как нарушается, мы вполне можем предупредить возникновение проблем со сном. Кому-то, может быть, кажется, что вопросы профилактики теряют свою актуальность сразу вслед за возникновением симптомов бессонницы. Но это суждение и поверхностное, и поспешное, а проще говоря, ошибочное. Если у меня нарушился сон, мне следует не только лечить бессонницу, но параллельно с этим создавать условия, способные закрепить и продлить полученные в результате лечения эффекты, а эти меры и есть профилактика бессонницы.

Профилактика бессонницы, естественная нормализация сна, я бы даже сказал - уход за сном, называются по-научному "гигиеной сна". Ученые мужи считают, что факторы, приводящие к возникновению бессонницы, могут быть разделены на предрасполагающие, пусковые и поддерживающие. Пусковыми факторами чаще всего являются эмоциональные стрессы, поддерживающими - невроз сна, а предрасполагающими - несоблюдение гигиены сна. Итак, урок по гигиене сна...

 

Раннее вставание трем добродетелям равно. - Японская пословица

Просто, но со вкусом.

Если у вас все в порядке с нервами (таковых, впрочем, я не встречал - у всякого при внимательном исследовании обнаруживаются свои тараканы), то вы, конечно, можете наплевать на соблюдение правил гигиены сна. Если же вы не можете поручиться за свои нервы на 100%, то без выполнения этих правил вам на хороший сон рассчитывать не приходится.

Самое важное - это режим сна. Когда мы с вами разбирали физиологические механизмы сна, открытые И. П. Павловым, то сказали, что сон может быть "активным" и "пассивным". Кажется, что слово "пассивный" лучше всего подходит для сна, однако это не так. "Пассивный сон" - это сон, вызванный переутомлением, истощением наших нервных клеток. Мы превращаемся в "полуживое-полумертвое" загнанное существо, неспособное к какой-либо целенаправленной деятельности, и тогда нас, как тушу освежеванного крупного рогатого скота, сваливают в соответствующий "контейнер". Для кого-то нормально сначала довести себя до такого умопомраченного состояния, а потом завалиться спать на неделю. Но мозг наш такого экстремального к себе отношения не терпит, он очень не любит, когда его истощают до крайности.

"Активный сон", напротив, самый лучший сон. Он возникает у нас по установленному графику, по заведенной традиции, как своего рода сложный условный рефлекс. Мозг, вообще говоря, любит работать по графику: по графику есть, по графику получать нагрузки, по графику отдыхать. Ему так удобнее, ему легче приспособиться к упорядоченной системе, нежели жить рывками, словно на перекладных. Все, кто читал мою книгу "Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности", знают, что наша психика - это, по большому счету, просто набор определенных стереотипов (привычек), набор, хоть и "сложносочиненный", но именно набор. Есть там и наша личная формула сна, где записано - при каких обстоятельствах, в какой обстановке, в какое время дня и ночи у нас возникает состояние сонливости, грозящее перерасти в крепкий, оздоравливающий сон.

Собака И. П. Павлова была научена: если звенит звонок, значит, сейчас дадут пищу, а потому можно приготовиться - выделить слюну. Мы в этой части мало чем отличаемся от наших братьев меньших. У нас есть свой "звонок ко сну". Большая часть людей перед сном умывается и чистит зубы, кто-то выкуривает сигарету, кто-то выпивает стакан соку. Сама наша спальная, в особенности вид разложенной кровати, это тоже элемент такого "звонка". Время отхода ко сну, прикроватное бра, "спокойной ночи!", сказанное родственникам, взбитая подушка, заведенный на определенное время будильник, книга с каким-нибудь убаюкивающим детективом или включенный телевизор, определенная поза, занятая в постели, - все это автоматически вызывает зевоту, нагоняет сон и вводит нас в состояние торможения нашей дневной активности. Так начинается "активный сон", т.е. сон, спровоцированный определенными "раздражителями" ("условными стимулами").

И здесь каждый элемент необычайно важен! Если не будет этой книги, если некому будет сказать "спокойной ночи!", если перегорит лампочка в прикроватном бра - это нарушит привычный стереотип, а потому наша психика встревожится: "Что случилось? С чем связаны изменения? Нет ли тут где-нибудь подвоха? Не случилось ли какой беды?" В целом, это вполне нормальная "охраняющая" нас функция мозга: сигнализировать беспокойством о любых изменениях жизненного сценария. Конечно, сами по себе эти нюансы обстановки несущественны, однако в природе любое подобное изменение привычного стимула может быть признаком какой-то реальной угрозы. Если зверь сталкивается с такой "новостью" в окружающей его действительности, он напрягается, чтобы исследовать всю ситуацию целиком и убедиться в отсутствии угрозы - вдруг неспроста! Мы, конечно, далеко ушли в своем эволюционном развитии от неразумных зверьков, однако же эти глубокие подсознательные механизмы и у нас продолжают работать, а потому способны выбить человека из колеи как следует и надолго.

Таким образом, для профилактики бессонницы мы должны, во-первых, хорошо знать, что включает в себя наш "снотворный сценарий" (т.е. всю ту совокупность собственных действий и внутренних стимулов, которые предшествуют нашему обычному засыпанию); а во-вторых, контролировать обстоятельства, чтобы без достаточно веских оснований в них не возникало хоть сколько-нибудь существенных новшеств. Итак, здесь важно все - типичное время отхода ко сну, комплекс действий, производимых нами перед сном, а также набор обстоятельств, составляющий общий антураж этого священного ритуала.

Сделаем еще одну оговорку. К сожалению, механизм приверженности определенному стереотипу поведения может оказаться хорошим подспорьем не только для дел, связанных с засыпанием и сном, но и для развития стойкой бессонницы. Многие мои пациенты демонстрировали просто выдающиеся стереотипы "болезненного бодрствования"! Так, например, у одного из них, молодого мужчины, однажды возникли проблемы со сном (ситуативная бессонница); на следующий день, будучи на работе, он чувствовал сонливость и очень переживал из-за снижения собственной работоспособности. Отходя ко сну следующим вечером, он испытывал исключительную сонливость и исключительное беспокойство: "А вдруг я эту ночь опять промучаюсь без сна?"

Пытаясь ответить себе на этот вопрос, он постоянно поглядывал на горящие во тьме его спальной электронные часы. Вот уже заснет, но встрепенется, разбуженный тревогой: "Сколько я уже не сплю?" Посмотрит на зеленый огонек своих часов, распереживается по поводу снятых с часов показаний и снова пытается заснуть. И-таки засыпает ведь! Но вот снова побудка и "контроль": "Который сейчас час? Сколько я уже не сплю? Катастрофа - завтра буду никакой!" Так, в результате этого постоянного контроля, а точнее говоря, постоянной тренировки, у него и сформировался стойкий стереотип, категорически лишающий его сна: посмотрит этот молодой человек на свои часы и сон слетает с него так, будто бы его и не было вовсе. По сути дела, сами эти часы стали в данном случае силой пробуждения, силой, лишающей моего пациента сна. И до тех пор пока мы не убрали эти часы из спальни, сон так и не мог восстановиться, а как только убрали, то уже вторая ночь прошла "на ура".

Вопросы и ответы

Вопрос: Андрей Владимирович, а что такое "внутренние часы"? Что-то такое вообще есть или это все разговоры?

Ответ: Безусловно, есть - причем самые настоящие часы. Вот как вы себя чувствуете, когда наше замечательное правительство с целью экономии электричества два раза в год переводит стрелки часов - то назад, то вперед? Когда один день благодаря этому увеличивается - осенью на один час - все, кажется, довольны (кроме тех, кто на дежурстве, разумеется); а когда уменьшается весной, количество довольных резко сокращается. Но через пару дней и в том, и в другом случае результаты сравниваются - все не в восторге. Почему? Именно по этой самой причине, о которой вы спрашиваете: из-за передвижения обычных часов сбиваются наши внутренние часы.

Внутренние часы регулируют не только наш сон, но и массу других физиологических параметров - более 1000 физиологических показателей имеют суточную ритмичность. В частности, многие гормоны вырабатываются в нашем организме в строгом соответствии с суточной ритмичностью (дети, например, действительно растут именно во сне, потому что гормон роста выделяется в четком соответствии с графиком сна). Работа нашего желудочно-кишечного тракта также напрямую связана со сном. У людей с нормальной системой пищеварения секреция кислоты в желудке во время сна уменьшается; а вот у пациентов с активной язвой двенадцатиперстной кишки, секреция во время сна, напротив, увеличивается - до 20 раз по сравнению с нормальными величинами!

Некоторые думают, что суточная ритмичность работы организма - это только дело привычки. На самом же деле главный "часовщик" и "настройщик" находится у нас внутри. Наличие суточной ("циркадной") ритмичности прослеживается у человека даже в тех случаях, когда внешние факторы, задающие нам ритм жизни (прежде всего смена дня и ночи), отсутствуют. Все это свидетельствует о том, что суточная ритмичность имеет свои корни в самом организме, а не является пассивным отражением влияния на нас факторов внешней среды.7 Обнаружено, что внутренние часы располагаются у нас в головном мозгу, в той его области, которая отвечает за наши эмоции.


7 Поэтому при определенных состояниях (в частности, при старении) у людей могут возникать существенные проблемы со сном. Такое расстройство сна проявляется следующим образом: в 7-8 часов вечера у пожилых пациентов с такой проблемой возникает выраженная сонливость, которая буквально валит их с ног, однако в 3-4 часа утра они просыпаются и больше уже спать не могут.


Всякий раз, когда мы меняем часовые пояса (перелеты, переезды) или когда работаем в ночь по сменному графику, наши внутренние часы расходятся с часами внешними, как в море корабли, и тогда жди напряжения, раздражения, перепадов настроения, в общем, всего набора негативных эмоций. Причем наши внутренние часы настроены на сутки, в которых не 24, а 25 часов. Кстати, интересный факт: когда перелеты на большие расстояния стали массовым явлением, выяснилось, что "синдром смены часовых поясов" оказывается более тяжелым и неприятным в случае, если мы летим в восточном направлении, нежели если мы отправляемся на запад. Этому тоже есть свое объяснение: поскольку сам наш внутренний "часовщик" тяготеет к 25-часовому графику работы, то смещение сна в сторону более поздних часов, возникающее после перелетов в западном направлении, ему нравится больше. Перелеты в восточном направлении, напротив, вызывают смещение сна на более ранние часы, а это противоречит пожеланиям наших внутренних часов.

Впрочем, большинство людей больше страдают "синдромом работы по скользящему графику". Ночная работа представляет собой настоящую проблему для суточных часов организма, особенно с учетом того, что все имеющиеся естественные "настройщики" суточного ритма продолжают настраивать их на активность в дневное время. Многие из работающих по скользящему графику так и не могут полностью адаптироваться, а конфликт, возникший между их рабочими графиками и настройкой внутренних часов, вызывает, с одной стороны, бессонницу в дневное время, когда они пытаются уснуть, а с другой стороны, избыточную сонливость в ночное время, когда они пытаются работать. Когда все это накапливается, то суммарный стресс может привести к развитию серьезных проблем со здоровьем.

Другое распространенное расстройство суточных ритмов получило в научной литературе название "тяжелое утро понедельника". Человек, который спит допоздна утром в субботу, пропускает нормальный утренний сигнал о пробуждении. В этом случае его внутренние часы, настроенные на 25 часов, переводятся (приблизительно на один час) на более позднее время. Эта же история повторяется и утром в воскресенье, а поэтому, когда в 6 утра понедельника звонит будильник, часы организма отстают уже на 2 часа! Так что человеку приходится вставать с постели, когда его внутренние часы показывают аж 4 часа утра!

Так что все это очень и очень серьезно!

Закон перераспределения.

Следующий важный фактор гигиены сна - это роль и место дневного сна в нашей жизни. Вообще говоря, в отношении дневного сна у науки нет никаких возражений: спите, пожалуйста, если имеете такую возможность. Впрочем, тут все-таки возникает одна заминка. Если человек действительно привык спать какое-то время днем, это нормально и естественно, ничего плохого в этом нет. Однако у людей, которые имеют проблемы со сном, подобная "сиеста" предстает совершенно в другом свете. Они, недосыпая положенного им времени ночью, разумеется, могут поддаться искушению и, против собственных правил, "догнаться" сном в дневные часы. Сонливость, вызванная бессонной ночью, будет лишь усиливать это искушение.

Такие мученики, жалея себя и боясь того, что возникший ночью недосып каким-то "ужасным" образом отразится на их здоровье и долголетии, вопреки заведенным правилам соглашаются с этим своим желанием "вздремнуть часок-другой" в послеобеденное время. Результат подобной политики оказывается плачевным, поскольку в обычное для себя вечернее время достаточной сонливости у них просто не возникнет. Однако они, привыкшие ложиться спать в определенное время, в это время в своей постели и угнездятся. Далее они начнут, как у моря погоды, тщетно дожидаться своего сна, крутясь в постели. Измучаются, испереживаются, растревожатся и окажутся, в результате этих эмоциональных реакций, совершенно неприспособленными для сна. Так что в следующие сутки у них будут все возможности повторить сызнова всю эту последовательность страданий, жалости к себе, мучений и снова страданий. Причем в этот раз они поиздеваются над собой с особой жестокостью.

Вообще говоря, ничто так не мешает хорошему сну, как борьба за хороший сон и попытки улучшить собственную участь. Все, кто мучается бессонницей, должны четко уяснить, что сон возьмет у нас столько времени, сколько ему нужно, но только в том случае, если мы не будем этому делу препятствовать. Иногда, правда, в подобных случаях приходится намеренно - борьбой с сонливостью, преодолением тяги ко сну - доводить себя до "пассивного сна", т.е. сна, вызванного сильным переутомлением и его недостатком. Тогда мозг взбунтуется и в ультимативной форме потребует от нас "расплатиться по долгам". И мы - хочешь не хочешь - эту задолженность выплатим, но главное не переусердствовать, т.е. не пытаться "отсыпаться" целый день (попытки выспаться впрок могут выйти боком).

 

Слишком продолжительный сон отягчает и обедняет умы. - Френсис Бэкон

Встать придется в обычное для нормального режима время, т.е. и на следующий день после подобного частичного "отсыпа" необходимо снова ограничить себя во сне. И тогда следующая ночь, проходящая на фоне подобных ограничений, окажется еще более целительной для нашей способности к быстрому и своевременному засыпанию.

Если же что и нуждается в перераспределении, так это не сроки и не время сна, а нагрузки, как физические, так и психические. Их действительно нужно намеренно и последовательно сдвигать к первой половине дня, а не сосредоточивать в вечернее время. Если же вы излишне перевозбудитесь перед сном, нагружая себя физическими упражнениями, интеллектуальными задачами или эмоциональными встрясками, то последствия подобной политики могут оказаться для сна просто катастрофичными! Помните: сон - это "торможение", а потому любая излишняя активизация себя и своего мозга перед сном абсолютно противопоказана! Формулировка "начал за здравие, а кончил за упокой" несет негативное значение в любом случае, кроме одного - когда дело касается распределения нагрузок в течение дня, которые действительно оправданно начинать "за здравие", а заканчивать "за упокой". Причем вне зависимости от того, кто вы - "сова" или "жаворонок".

Научный факт: "Чтобы спать, нужно не спать".

Слово "бессонница" пугает любого нормального человека, часто до состояния паралича. А коли так, все мы, знающие на своей шкуре, что такое бессонница, очень трепетно относимся к своему сну и склонны сильно переживать при малейших подозрениях на бессонницу. Но именно эта трепетность в отношении ко сну, наше избыточное к нему внимание, наше желании во что бы то ни стало "выспаться" часто и оказывается основной проблемой. Уверен, что многих шокирует, если я скажу, что мы должны плюнуть на свой сон и, соответственно, на бессонницу. Но ведь именно наша тревога, беспокойство, связанное с одной только возможностью бессонницы, способно сделать нас настоящими мучениками этой болезни!

Так что не впадайте в психологический паралич, а слушайте: научные данные свидетельствуют, что одним из самых эффективных средств лечения бессонницы является "методика лечения бессонницы ограничением сна", т.е. специально и целенаправленно созданная бессонница. Конечно, не каждому из нас достанет мужества сказать себе: "Нет сна? Ну и слава богу! Сегодня не посплю, так завтра высплюсь!" Но в ряде случаев, если мы себе этого не скажем, то сами себя и подведем. Герой одного известного отечественного мультфильма говорил: "Лучше один день потерять, потом за два часа долететь!" Ко сну эта фраза имеет самое непосредственное отношение: лучше одну ночь не поспать, но зато нормализовать свой сон на будущие ночи, чем мучить себя попытками заснуть сегодня и обеспечить себе хроническую бессонницу!

Методика лечения ограничением сна основана на положении о том, что люди, страдающие от хронической бессонницы, проводят в постели больше времени, чем им действительно нужно, пытаясь таким образом компенсировать недостаток сна. Как правило, это нетрудно установить, сопоставляя объективные данные о том, сколько конкретный человек проводит времени в постели, и какова реальная продолжительность его сна.

Этот метод лечения подходит тем, кто, например, проводит в постели в среднем семь с половиной часов и спит из них только пять (т.е. соотношение сна и пребывание в постели здесь должно быть примерно 4 к 5). Метод в целом прост: вам рекомендуется сократить свое время нахождения в постели приблизительно до реального времени сна. При этом нужно выполнить два условия: во-первых, время нахождения в постели нельзя сокращать менее чем до 5 часов и, во-вторых, сокращение времени нахождения в постели следует осуществлять за счет более позднего отхода в постель, а не более раннего подъема.

Режим сна при выполнении этой технологии отслеживается при помощи дневника сна (см. ниже). Когда вы начинаете спать более 85 % времени своего нахождения в постели, последнее следует постепенно увеличивать шагами по 15-30 минут. Когда эффективность сна (отношение времени сна ко времени нахождения в постели) перестает увеличиваться, время нахождения в постели нужно зафиксировать.

Данный метод ведет к умеренной потере сна у многих пациентов. В ходе лечения у них возникают жалобы на дневную утомляемость, сонливость и раздражительность. Но эти побочные эффекты лечения обычно возникают лишь на начальном этапе, когда время нахождения в постели максимально снижено; по мере увеличения времени нахождения в постели побочные эффекты уменьшаются. Авторы методики предупреждают: если пациент плохо переносит лечение, терапию ограничением сна следует прекратить, а в начальном периоде терапии для некоторых пациентов может быть полезным непродолжительный эпизод дневного сна. Впрочем, не спешите с этой процедурой; дальше, в соответствующем разделе этой книжки, мы рассмотрим куда менее драконовские методы психотерапевтического лечения бессонницы.

Вредные привычки.

У человека могут быть "классические" вредные привычки - курение, злоупотребление кофеином или спиртным, но есть и специфические вредные привычки, которые связаны непосредственно со сном. Избавление от этих привычек - залог успеха в деле нормализации сна.

Прежде всего разберитесь со своим графиком сна. Возможно, что вы действительно "сова" (хотя абсолютных "сов", как уже было сказано, не существует), и у вас частенько возникает желание продлить вечернее бодрствование. Подобные вольности способны серьезно нарушить график сна, а потому на следующий день вам придется еще дальше отодвигать время засыпания. Например, если сегодня вы, против правил, ляжете не в двенадцать часов ночи, а в час, то на завтра, вполне вероятно, вам захочется спать только к двум часам ночи! Среди моих пациентов были такие, которые умудрялись сместить свой график настолько, что не испытывали желания заснуть и до четырех-пяти часов утра. Так что не допускайте подобных вольностей - это может быть чревато, поскольку восстановить нормальный график сна и бодрствования значительно труднее, нежели его нарушить.

 

Кто больше спит, тот меньше живет. - Русская пословица

Так или иначе, но если вы легли в постель, а сон к вам не приходит на протяжении получаса, не пытайтесь заставить себя уснуть, от лишнего напряжения ситуация может только ухудшиться. Если превратить такое длительное засыпание в ритуал, столь долгое, безрезультатное прозябание в постели в ожидании сна действительно может стать каждодневной проблемой. Впрочем, это происходит редко, поскольку человек с подобным "ритуалом" достаточно быстро обнаруживает у себя все признаки невроза сна с вытекающими отсюда последствиями.

Поэтому в случае столь длительных и не приносящих успеха попыток уснуть не следует валяться в постели, а надо встать и заняться каким-нибудь умиротворяющим видом деятельности (условно говоря - вышиванием). Отправляйтесь в постель лишь после того, как вы действительно захотите спать. А следующим утром вы не имеете права дать себе возможности "отсыпаться", встать придется в обычное для вас время, хотя бы вы и испытывали сонливость. Пожалеете себя - вас бессонница жалеть не будет.

Теперь задумайтесь над тем, как вы используете постель (или диван). Если вы используете эти предметы только для сна и чувственных проявлений своей сексуальности - это одно дело. Но если вы любите "просто так" поваляться на диване, то считайте, что вы себя подставляете. Проблема все в тех же рефлексах. Если кровать (или диван) используется нами только для сна, то, соответственно, она будет рефлекторно вызывать у нас сонливость. Само укладывание в постель будет рефлекторно вызывать в нашем мозгу реакцию разлитого психического торможения. Однако если мы время от времени вносим в это дело путаницу - ложимся в кровать "просто передохнуть", "поваляться" и т.п., то ситуация меняется кардинально. Постель уже не будет для нас специфическим "снотворным". Примите это к сведению и сделайте соответствующие выводы.

Итак, самые вредные привычки - это, во-первых, нарушение графика сна; во-вторых, длительные и безрезультатные попытки заснуть; в-третьих, использование кровати (или дивана) для других целей, кроме сна и секса. Что делать, вы теперь знаете: соблюдайте график, не мучьте себя бесплодными попытками уснуть и используйте свою кровать исключительно по прямому ее назначению.

Впрочем, есть и еще одна вредная привычка, способствующая бессоннице, которая, как правило, связана с тремя предыдущими. Кое-кто из нас любит перед сном, уже лежа в постели, посмотреть телевизор, почитать или заняться вязанием и т.п. Все эти действия могут, в отдельных случаях, быть хорошими ритуалами засыпания, однако книга или какой-то фильм могут нас так увлечь, что мы отступим от своего обычного графика сна; кроме того, они могут нас и перевозбудить, а это неизбежно ухудшит сон. Наконец, все это осуществляется в постели, и часто человек надеется, что подобная деятельность его усыпит, что нарушает два других указанных правила: не использовать постель иначе как для сна и не пытаться себя "насильственно усыплять".

Так что разберитесь и с этой привычкой, это может оказаться очень действенным.

Полезные советы для нормализации сна.

Что делать днем?

- Вставайте с постели в одно и то же время каждый день.

- Больше находитесь на ярком свету дневные часы.

- Регулярно каждый день занимайтесь физическими упражнениями, однако избегайте особо интенсивных физических нагрузок за 6 часов до сна.

- Научитесь справляться со стрессами при помощи специальных психотерапевтических техник.8


8 Эти техники описаны мною в книге "Счастлив по собственному желанию", вышедшей в серии "Карманный психотерапевт".


- Исключите дневной сон либо ограничьте его продолжительность.

- Избегайте приема кофеина (кофе, чая и кофеинизированных газированных напитков) меньше чем за 4-6 часов до сна, а также алкоголя, большого количества пищи и старайтесь не курить перед отходом ко сну.

Что делать перед сном?

- Ограничьте прием жидкости перед отходом ко сну.

- Не участвуйте в возбуждающих видах деятельности непосредственно перед сном, а лучше уединитесь и расслабьтесь при помощи чтения, слушанья музыки либо приема теплой ванны за полчаса, час до сна.

- Ложитесь в постель в одно и то же время каждый день и только если вам хочется спать.

- Лежа в постели, не заставляйте себя уснуть.

- Организуйте в спальной комнате благоприятные для сна условия: удобную кровать и хорошее постельное белье; минимизируйте шум и освещенность, поддерживайте комфортную, слегка пониженную температуру.

- Используйте кровать только для сна и секса (не читайте и не смотрите телевизор в постели, если только это не является ритуальным действием, способствующим засыпанию; впрочем, специально формировать такие привычки не стоит).

- Не лежите в постели в состоянии бодрствования более получаса. Вместо этого встаньте с кровати, займитесь какой-либо спокойной деятельностью и возвращайтесь в постель только тогда, когда вам захочется спать. Если вам опять не удалось уснуть, повторите эти действия снова столько раз, сколько потребуется.

Отравленный сон.

Завершая разговор о гигиене сна, необходимо указать на те вещи и вещества, которые способны отравить наш сон. Прежде всего к ним относится алкоголь и злоупотребление алкоголем, а также никотин, кофеин и обильная пища, отправленная в желудок в вечернее время.

Начнем с алкоголя. Многие из нас думают, что алкоголь является хорошим снотворным, а вовсе не отравителем сна. Действительно, после изрядно выпитого количества алкоголя мы чувствуем, что нас неумолимо клонит ко сну. И даже в небольших дозировках алкоголь позволяет нам почувствовать приятное расслабление, а это состояние сну очень льстит. Все, кажется, так. Но вот приходит ко мне на прием женщина - серьезная, волевая, состоявшаяся в жизни. Она - крупный государственный чиновник, работает на очень ответственной должности. Последняя же является для нее постоянным источником стрессов и внутреннего дискомфорта. Эти стрессы сначала вызывали у этой моей пациентки ситуативную бессонницу, потом у нее развился невроз, и тогда уже настало время кратковременной бессонницы, с которой она стала бороться при помощи коньяка. "Лечение", которое она себе "прописала", можно было бы сформулировать следующим образом: по 100 граммов коньяка на ночь. Результатом этого "лечения", а точнее сказать, самолечения, стала хроническая бессонница.

Почему? Ответ на этот вопрос двоякий, как это часто бывает с алкоголем. Первое, что случается с каждым, кто выпивает на ночь глядя. Человек, находящийся в состоянии алкогольного опьянения, действительно становится сонлив, но с чем связана эта сонливость? С обычным режимом сна и бодрствования, с истощением и усталостью нервных клеток? Нет, это результат самого опьянения. И поэтому нормального сна здесь ожидать не приходится. Человек, конечно, уснет, но каким будет его сон? Кажется, что глубоким, но на самом деле человек находится не во сне, а в наркозе, что никак не способствует качественному сну.

Ко второй половине ночи алкоголь начнет постепенно выветриваться из организма, а нормальный сон попытается вступить в свои права. Это ему не всегда удается, в мозгу возникнет чехарда, процессы возбуждения и торможения будут наскакивать друг на друга, словно бы они заняты игрой в лапту. И это или сделает сон прерывистым, или совершенно поверхностным - полусон-полудрема, когда в голову лезет всякая всячина. На утро несчастный будет чувствовать себя разбитым и подавленным, поскольку нормального, восстанавливающего сна в состоянии алкогольного опьянения просто не может быть. Если же алкоголь становится нормой жизни, то он и вовсе нарушает нормальную структуру сна, а человек превращается не только в алкоголика, но и в страдающего хронической, не поддающейся лечению бессонницей. В результате возникает депрессия, которая очень часто заканчивается в этих случаях самоубийством.

 

Кто хочет, тот допьется. - Венедикт Ерофеев

Вторая проблема, которая очевидно наличествовала у этой моей пациентки, была зависимость от алкоголя. Если человек выпил "сто грамм" просто потому, что он выпил "сто грамм" - это одно дело. Но если он выпил свои "сто грамм" зачем-то, то ли в качестве "снотворного" (точнее говоря, для наркоза), то ли в качестве "противотревожного средства", то в мозгу образуется, как сказал бы Иван Петрович, "положительная условная связь". Алкоголь в последнем случае начинает играть вспомогательную роль, которая на первых этапах, возможно, ему худо-бедно и удается, но в последующем становится просто сущим наказанием. Алкоголь теперь приходится пить, поскольку без него уже и не уснуть, и не успокоиться. Более того, уже и сна-то нет, и успокоения нет, не действует "препарат", а пить приходится. И на самом деле мы имеем здесь случай стремительного развития алкоголизма, который приведет к разрушению личности и серьезным телесным заболеваниям. Вот почему использование алкоголя в качестве снотворного равносильно использованию пургена для лечения насморка - выпьешь и чихнуть боишься.

Кофеин и никотин влияют на сон по другим механизмам, но с тем же крайне неприятным эффектом: усиливается сердцебиение, повышается артериальное давление, а сон благодаря этому улетучивается. И то, и другое вещество активизируют мозг, действуя на соответствующие рецепторы. При этом возбуждение, которое они дают, если так можно выразиться, низкого качества. То есть глупое, пустое такое возбуждение - ни уму ни сердцу. Поэтому стимулировать себя этими средствами неоправданно - спать не будете, но и соображать станете слабо. Кстати, тут тоже велика роль развития зависимости, что заставляет людей с таким расстройством увеличивать дозу кофеина и никотина, а хорошего в этом, как мы уже знаем, мало.

Вопросы и ответы

Вопрос: Андрей Владимирович, а вот на меня кофе, напротив, снотворное действие оказывает - выпью и засыпаю! Не добудиться!

Ответ: Возможно, кому-то это и покажется парадоксальным, но никакого парадокса тут нет. Все дело в том, как у нас устроены рецепторы, чувствительные к кофеину. Рецепторы - это такие образования, которые считывают информацию из внешнего мира или из внутренней среды организма. Когда к вашей коже прикасаются, вы это чувствуете, а благодарить за это нужно специальные рецепторы, располагающиеся в нашей коже. Но есть и такие рецепторы, которые отслеживают химический состав крови. Вот, например, если у нас в крови снизится количество глюкозы, то это воспримут определенные рецепторы, находящиеся в наших сосудах, передадут соответствующую информацию в мозг, он ее обработает и сгенерирует чувство голода.

Так вот, есть в нашем организме рецепторы, которые чувствительны к кофеину (если бы таких рецепторов не было, то мы бы просто не реагировали бы на кофеин). Причем это рецепторы, которые посылают в мозг информацию о необходимости активизироваться. Другие рецепторы, которые посылают в мозг информацию о том, что нужно, наоборот, успокоиться, у большинства людей не способны реагировать на кофеин. У большинства, но не у всех. По данным специальных исследований выяснилось, что около 15% людей отличаются особенностью своих рецепторов, реагирующих на кофеин. У части из этих 15% кофеин воспринимается как активизирующими, так и успокаивающими рецепторами, а у некоторых успокаивающие рецепторы оказываются более чувствительны к кофеину, нежели активизирующие. Вот и вся разгадка. Но чтобы кофе использовалось в качестве снотворного, такого я никогда еще не слышал. Кого-то кофеин и не активизирует, но тех, кого он усыпляет, найти, наверное, трудно. Здесь, скорее всего, кофеин просто не препятствует наступлению естественного сна.

Наконец, последнее - обильная пища. Сон - это отдых (по крайней мере, он должен быть отдыхом), но пищеварение - это работа, причем весьма и весьма интенсивная. Конечно, если мы хорошенько поедим, то кровь у нас отольет из головы к желудку и возникнет ощущение сонливости. Если же мы в таком состоянии уснем, то дальше получим следующее. Голова у нас будет спать, а желудок и кишечник отчаянно трудиться, занимаясь перевариванием поступившей в них пищи (отложить это до утра они не вправе). Все это заставляет соответствующие участки мозга, ответственные за пищеварение, работать, т.е. находиться в возбужденном состоянии. В результате сон окажется поверхностным и не дающим эффекта высыпания. Поэтому, отходя ко сну, лучше чувствовать себя слегка голодным, нежели объевшимся, это и для фигуры хорошо, а для сна - тем более!

 

Переполненному желудку кошмары снятся. - Народная пословица

Естественные способы нормализации сна.

Условия сна.

Место, где вы спите, должно быть максимально комфортным. Воздержитесь от использования постели как места "работы". Слишком высокая или низкая температура воздуха в спальной комнате, а также свет и шум должны быть исключены. Наиболее частой проблемой, которая иногда не может быть ликвидирована, является шум. Вместе с тем, негативные воздействия шума на сон могут быть уменьшены при помощи устройств, которые позволят "замаскировать" шум (таких, как вентилятор или источник равномерного шума).

Распорядок сна.

Старайтесь ложиться в постель в одно и то же время и вставать в одно и то же время каждый день. Регулярный график сна и бодрствования каждый день делает ваш сон качественным.

Дневной сон.

Эпизоды дневного сна являются нормальной и здоровой частью распорядка дня многих людей. Вместе с тем, для людей, имеющих проблемы со сном ночью, эпизоды дневного сна могут компенсировать недостаток ночного сна. Эти люди менее сонливы в вечернее время, и их проблемы со сном могут усугубиться.

Физические упражнения.

Регулярные упражнения в ранние вечерние часы могут увеличить глубину сна. Вместе с тем, упражнения за 3-6 часов до сна могут ухудшить сон.

Кофеин.

Кофе, чай и многие другие напитки и пищевые продукты содержат кофеин, который является стимулятором и не дает уснуть. Поэтому следует избегать их за 4-6 часов до сна.

Никотин.

Сигареты и другие продукты, содержащие никотин, являются стимуляторами. Следует их избегать перед сном и в случае ночных пробуждений.

Алкоголь.

Алкоголь, даже принимаемый в небольших дозах, нарушает сон во второй половине времени ночи, а этот ритуал может обернуться впоследствии возникновением алкоголизма.

Прием пищи.

Прием большого количества пищи поздно вечером может нарушить сон. С другой стороны, легкий ужин перед сном или любой другой ритуал, выполняемый регулярно перед сном, может способствовать наступлению сна.

А где дневник?!

Вот, собственно, и весь перечень естественных способов нормализации сна. Мы часто недооцениваем "простые советы", в действительности же они зачастую оказываются куда более эффективными, нежели самые хорошие снотворные средства. А многие из нас думают, что мы вообще "ничего такого" не делаем, чтобы мучиться от бессонницы, что все у нас в порядке и с режимом, и по другим пунктам. Однако часто это просто досадное заблуждение, которое, впрочем, легко развеять, если использовать нехитрую тактику ведения "дневника сна".

Дневник сна позволяет человеку четко выяснить те факторы, которые неблагоприятно влияют на его сон, т.е. узнать, где у него "слабые места", а затем дело уже за малым - не допускать того, чего допускать нельзя, если, конечно, наш сон нам не безразличен. Если вы сделаете все правильно, то сможете выяснить те факторы, которые именно в вашем случае приводят к нарушениям сна. После этого останется лишь избегать действия этих факторов. В том случае, если эти средства естественной нормализации сна не окажутся достаточно действенными, не стоит отчаиваться, поскольку труд по ведению дневника сна все равно не будет потрачен даром. Полученные таким образом данные помогут врачу-психотерапевту, к которому вы обратитесь за дополнительной помощью, подобрать оптимальное комплексное лечение вашей бессонницы.

 

Все человеческие ошибки суть нетерпение, преждевременный отказ от методичности, мнимая сосредоточенность на мнимом деле. - Франц Кафка

Далее мы рассмотрим "форму", по которой следует вести дневник сна. Но сразу оговорюсь: важно, чтобы вы заполняли этот дневник ежедневно, как минимум, неделю кряду. Итак, держите свой дневник сна в спальне и заполняйте его в одно и то же время каждый день - утром и вечером. Не старайтесь слишком придирчиво отвечать на вопросы, каждый раз сверяясь с часами для уточнения времени, подобная обеспокоенность может нарушить ваш сон и только создаст неразбериху в данных дневника. Время можно указывать приблизительно, на основании ваших ощущений.

Итак, дневник имеет две части: утреннюю и вечернюю. Утром вы заносите в него данные, которые характеризуют ваш сон прошедшей ночью, а вечером то, что вы делали в течение дня и что могло повлиять на качество вашего сна. Теперь "форма" дневника, где в качестве примера графа за первый день заполнена.

Вопрос
Заполните утром
Дата20.01.03  
День неделиПонедельник  
Принимали ли вы что-нибудь, чтобы уснуть? Если ДА, то что?Да, горячее молоко.  
Время отхода ко сну (когда вы легли в постель)23.30  
Время, потребовавшееся, чтобы уснуть40 минут  
Число пробуждений3  
Время подъема7 часов утра  
Время сна6 часов  
Как вы чувствовали себя при пробуждении? (см. баллы внизу)1  
Вопрос
Заполните вечером
Спали ли вы днем? (время/продолжительность)В 16 часов дня, 40 минут  
Принимали ли вы алкоголь (время/количество)В 19.00 часов, 200 мл вина  
Принимали ли вы кофеин (кофе, чай, и т.д.) время/количество4 раза по чашке кофе - утром, в 14.00 и в 18.00  
Были ли у вас физические нагрузки (время/ продолжительность/ интенсивность)?Один час с 18.00 до 19.00 - интенсивное занятие в спортивном зале  
Были ли у вас стрессовые ситуации в течение дня? (время/ интенсивность)14.00 - серьезный конфликт с начальником  
Как вы чувствовали себя в течение дня? (см. баллы внизу)2  
Как вы чувствовали себя в поздние вечерние часы? (см. баллы внизу)3  

Примечание: расшифровка по баллам для оценки своего состояния:

1 - усталый/сонливый;

2 - умеренно бодрый;

3 - бодрый, активный.

Когда таблица будет заполнена полностью (т.е. за неделю), вы получите возможность оценить факторы, которые действовали на вас в этот период, и то, как от этого зависели продолжительность вашего сна и его качество. Если в тот или иной день, точнее говоря - ночь, у вас сон особенно разладился, то предшествующий день следует оценить особенно внимательно. Если же, напротив, сон в какую-то ночь оказался особенно хорошим, то факторы, действовавшие на вас в предшествующий день, скорее всего, не нарушают качество вашего сна. Из этого и следует сделать соответствующие выводы.

 

Человеческие существа, почти уникальные в своей способности учиться на чужом опыте, также замечательны своим очевидным нежеланием делать это. - Дуглас Адамс

Кроме того, вы получаете возможность проанализировать свои привычки, связанные со сном.

- Насколько постоянно время вашего отхода ко сну и время подъема в течение недели? Расхождение более чем на 2 часа может усилить и продлить проблемы нарушения сна.

- Не находитесь ли вы в постели больше получаса в бесплодных попытках уснуть? Это может существенно ухудшить ваше состояние и сон.

Психология bookap

- И наконец, сравните ваш сон в те дни, когда вы принимали алкоголь или кофеиносодержащие напитки перед сном и когда вы их не принимали. Это позволит выяснить то, насколько сильно вы на них реагируете.

Как уже было сказано выше, если все предпринятые вами меры оказались недостаточно эффективными и не привели к полному восстановлению нормального сна, этот дневник будет полезен вашему доктору, так что, отправляясь на прием к врачу, не забудьте захватить это "домашнее задание" с собой.