Часть четвертая. Измените мозг — любите и живите полной жизнью

Глава 11. Снимаем стресс


...

Как устранить стресс

В своей практике я часто встречаюсь с пациентами, страдающими от тяжелого стресса. Большинство из них никогда не изучали техники управления стрессом. Когда я рассказываю им об этих приемах, их жизненная ситуация выправляется. Вот 16 различных способов успокоить стресс, чтобы улучшить состояние кожи, иммунитет и фигуру. Выберите 4–5 техник, которые нравятся лично вам.

1. Регулярно медитируйте или молитесь

Десятилетия исследований доказали, что медитация и молитвенные практики успокаивают стресс и усиливают работу мозга. Мы в Amen Clinics проводили свое исследование на одиннадцати приверженцах Кундалини Йоги. Мы сделали снимки их мозга в день, когда они не медитировали, и затем на следующий день во время медитации под названием «Киртан Крийя». Для медитации участники произносили четыре мантры: «sa», «ta», «na», «ma», а пятым звуком считается «-аа» на конце каждого сочетания. При этом положено соединять большой палец с указательным при произнесении «sa», со средним — на «ta», с безымянным — на «na» и с мизинцем на «ma» (рис. 11. 1). Две минуты длилось громкое произнесение мантр и перебор пальцев 29, две минуты — произнесение шепотом, четыре — молча, две минуты — шепотом и две минуты — громко.


29 Определенные соединения пальцев называются «мудры». — Прим. ред.



ris43.jpg

Сканы ОЭКТ показали снижение активности в левых теменных долях, что означает снижение осознания времени и пространства. Они также показали значительное увеличение активности в лобной коре — это подтверждает, что медитация помогла людям настроиться в лад с собой. Кроме того, мы наблюдали увеличенную активность в правой височной доле, которая связана с духовностью.

Мой друг Энди Ньюберг из Университета Пенсильвании тоже использовал технику ОЭКТ (SPECT) для изучения нейрофизиологии медитации отчасти потому, что медитационные практики легко воспроизвести в лаборатории. Он делал функциональные снимки мозга девяти буддийских монахов перед продолжительной медитацией и во время нее. Результаты показали изменение в работе мозга при вхождении в медитативное состояние. Интересно, что уменьшалась активность в участках мозга, отвечающих за ориентацию в пространстве и построение трехмерных изображений. Возможно, благодаря этому люди в медитации переживают трансцендентальные ощущения (переживание себя вне времени и пространства). Здесь также была зарегистрирована усиленная активность в лобной коре, которая отвечает за внимание и заботливость. Медитация помогает настроить людей на одну волну. Другое исследование функциональных сканов мозга людей, пребывающих в состоянии трансцендентальной медитации (ТМ), показало успокаивание передней части поясной извилины и базальных ганглиев, то есть уменьшение тревожности, озабоченности и релаксацию.

Преимущества медитации заключаются не только в снятии стресса. Она улучшает внимание и способность к прогнозированию, лечит депрессию, беспокойство и сонливость и защищает мозг от возрастного ухудшения когнитивных способностей. По данным исследования Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе, у регулярно медитирующих людей гиппокамп и лобная кора были значительно больше развиты. Медитация помогает похудению, уменьшению ригидности мышц и улучшению кожи.

Многие думают, что на освоение медитации требуются годы. Это не так. Захватывающее китайское исследование моего друга нейробиолога доктора Ииюэн Тань показало, что у людей, медитировавших всего 20 минут в день, уже на 5-й день произошло значительное уменьшение уровня гормона стресса кортизола.

Вам тоже не понадобится много времени. В клинической практике я обычно рекомендую медитацию как составляющую часть лечения. Многие из моих пациентов сообщают, что всего несколько минут медитации в день помогают им чувствовать себя лучше. Если понятие медитации связано в вашем представлении с какой-то эзотерикой, то уверяю вас, особых условий не потребуется. Вам не обязательно сидеть на полу в позе лотоса и зажигать благовония. Даже на работе можно прикрыть дверь кабинета, сесть с закрытыми глазами в кресле и расслабиться на несколько минут. Дома можно помедитировать, сидя на краю постели, поднимаясь утром, чтобы привести в порядок ум.

Попробуйте описанную ниже практику расслабления.

Реакция релаксации

Одним из самых простых способов медитации и уменьшения стресса является техника «Реакция релаксации», разработанная Гербертом Бенсоном, профессором медицинского факультета Гарварда (она описана в его одноименной книге). Я призываю вас прямо сегодня найти 10–20 минут, чтобы опробовать ее. Вот эта техника.

Инструкция

— Сядьте спокойно в удобном положении.

— Закройте глаза.

— Глубоко расслабьте все мышцы, начиная от ступней и заканчивая лицом. Сохраняйте их расслабленными.

— Дышите через нос. Слушайте свое дыхание. На выходе мысленно произнесите слово «один» (или любое другое слово на свой выбор). Например, делаете вдох, потом выдох — «один», вдох, выдох — «один» и т. п.

— Продолжайте так дышать в течение 10–20 минут. Можно открывать глаза, чтобы проверить время, но не используйте будильник или таймер. Закончив упражнение, посидите несколько минут спокойно сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте еще несколько минут.

— Не волнуйтесь о том, удастся ли вам расслабиться глубоко. Отнеситесь к медитации пассивно и позвольте расслаблению наступить в его собственном темпе. Если будут возникать тревожные мысли, отмечайте их, но не следуйте за ними, а возвращайтесь к повторению «один». Со временем на это будет уходить совсем мало усилий. Практикуйте технику несколько раз в, день, но не стоит выполнять ее в течение двух часов после приема пищи, поскольку пищеварительные процессы мешают реакции релаксации.

Молитва помогает снятию напряжения так же, как и медитация. Врачи написали книги, обрисовывающие в общих чертах научные доказательства пользы молитвы и других медитативных состояний: Ларри Досси — «Излечивающее слово», Дэйл Мэтьюс — «Фактор веры» и другие. Молитва уменьшает чувство стресса, снижает уровень холестерина, улучшает сон, лечит тревожность, депрессию, головные боли и увеличивает продолжительность жизни. Люди, которые читают Библию каждый день, имеют на 40 % меньше шансов заболеть артериальной гипертонией.

Исследование Университета Дьюка 1998 года, проведенное на 577 мужчинах и женщинах, госпитализированных с различными физическими болезнями, показало, что чем больше пациенты обращались к духовным способам справиться с болезнью (принимали духовную помощь от друзей и религиозных лидеров, верили в Бога, молились), тем ниже был уровень симптомов депрессии и тем выше было качество их жизни. Обзор 1996 года показал, что 99 % из 269 опрошенных семейных врачей считают, что молитва, медитация или другие духовные и религиозные практики помогают лечению, а более половины сказали, что они назначают молитву или медитацию как средство для расслабления.

2. Занимайтесь йогой

Йога — древняя и всеми признанная форма снятия напряжения. На многих занятиях йогой тренеры призывают концентрироваться на расслаблении, осознании себя и пребывать в состоянии «здесь и теперь». Есть научные доказательства того, что йога помогает снизить высокое давление, уменьшает тревожность, лечит артриты, астму, запястный синдром, депрессии, эпилепсию, болезни сердца и легких, уберегает от злоупотребления наркотиками. Йога стала настолько популярной, что найти группы для разных возрастов и уровней подготовки можно практически везде.

3. Учитесь делегировать

У многих людей расписание жизни составлено так плотно, что некогда перевести дух. Из одного дела они сразу бросаются в другое: работа, учеба, семейные обязательства накладываются друг на друга. В современном обществе занятость стала своего рода знаком отличия и хорошим тоном. Спросите любого о планах на день, и вы услышите, как эти люди невероятно заняты. «Я заканчиваю проект для работы, готовлюсь к приему гостей, шью детям костюмы на школьный маскарад, работаю добровольцем в церкви и участвую в заседании книжного клуба». Уф! Даже перечисление вызывает усталость. Внимание, важные новости! Вы не обязаны участвовать во всем, что попадается вам в жизни. Есть два важнейших жизненных навыка — это умение делегировать ответственность и искусство говорить «нет». Часто, чтобы угодить другим, мы соглашаемся на предложение, не проверив, как оно вписывается в наши собственные планы. Многие из нас говорят «да», даже не пропустив информацию через лобную кору. В то время как правильной первой реакцией должно быть: «Дайте мне подумать». После этого можно не торопясь обдумать просьбу, чтобы понять, соответствует ли она вашему графику, желаниям и целям. Когда у вас набирается слишком много дел, делегируйте их другим или отменяйте.

4. Будьте благодарны

Если вы хотите, чтобы ваш мозг работал лучше, будьте благодарны за позитивные моменты своей жизни. Психолог Ноэль Нельсон и я провели исследование благодарности и признательности. Ноэль работала над книгой под названием «Власть признательности», и мы дважды сканировали ее мозг. В первый раз мы делали скан, после того, как она 30 минут размышляла о вещах, за которые она благодарна (рис. 11. 2). После «медитации благодарности» ее мозг выглядел очень здоровым. Через несколько дней мы сделали второй снимок, когда она сосредоточилась на главных страхах в своей жизни (рис. 11. 3). Один из ее страхов: что произойдет, если ее собака вдруг заболеет и Ноэль не сможет работать. У нее была последовательность пугающих мыслей: «Если моя собака заболеет, я не смогу пойти на работу, потому что придется остаться дома; а если я буду долго сидеть с больной собакой, я потеряю работу; если я потеряю работу, мне не хватит денег на оплату услуг ветеринара; собака умрет, я буду подавлена, от расстройства я не смогу вернуться к работе, не смогу платить за дом и стану бездомной». Я просмотрел скан ее мозга после таких размышлений. Ее напуганный мозг выглядел иначе, чем после благодарности (рис. 11. 4, 11. 5): мозжечок почти полностью перестал работать (мозжечок участвует в физической координации и, согласно одному новому исследованию, также помогает скорости обработки информации и определяет, насколько быстро мы интегрируем новую информацию). Когда снижается активность мозжечка, люди становятся неуклюжими и хуже находят решения проблем. Кроме того, страхи подавили височные доли Ноэль, особенно левую. Височные доли связаны с настроением, памятью и контролем. Проблемы в этой части мозга ассоциируют с некоторыми формами депрессии, а также мрачными мыслями, насилием и нарушениями памяти. На сканах мозга Ноэль после благодарных мыслей височные доли выглядели здоровыми. Когда она напугала себя, ее височные доли стали намного менее активными.


ris44.jpg


ris45.jpg

Отрицательное мышление плохо сказывается на мозге. А признательность буквально помогает создать мозг, за который вы будете благодарны.

Сосредоточение на хороших вещах сделает вас счастливее, независимо от реальных жизненных обстоятельств. Об этом говорится в отчете по десятилетнему исследованию доктора Мартина Селигмана — директора Центра позитивной психологии Университета Пенсильвании. Селигман продвигает захватывающую концепцию позитивной психологии, которая основана на той теории, что счастье не результат хороших генов, а может быть достигнуто усилиями. В книге «Подлинное счастье» он пишет, что ежедневное выражение благодарности является одним из ключей к увеличению количества радости, счастья и удовлетворения жизнью.

Вот простое упражнение на эту тему: каждый день записывайте пять вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню. Сам процесс записывания помогает вам осознать их. По своему опыту скажу, что пациенты, которые выполняли это упражнение, реже нуждались в лечении антидепрессантами. Другие исследователи получили схожие результаты. Да и врачи, регулярно практикующие благодарность, чаще выносят правильные диагнозы пациентам.

Пять вещей, за которые я благодарен сегодня

1. __________________________________

2. __________________________________

3. __________________________________

4. __________________________________

5. __________________________________

5. Высыпайтесь

Важно спать достаточно, чтобы успешно бороться со стрессом (см. главу 10).

6. Тренируйтесь

Физическая активность — хорошая помощь в борьбе со стрессом (см. главу 5).

7. Мысленное согревание рук

Про эту технику я рассказывал в главе 8.

8. Практикуйте диафрагмальное дыхание

При дыхании кровь забирает кислород из легких и доносит до каждой клетки тела. На выдохе вы избавляетесь от ненужного углекислого газа. Когда в организме слишком много угле-кислого газа, это вызывает чувство дезориентации и паники… Клетки головного мозга особенно нуждаются в кислороде. При его недостатке в течение четырех минут они начинают умирать. Даже малейшие изменения в содержании кислорода могут сказаться на вашем самочувствии.

Управляемое диафрагмальное дыхание имеет несколько достоинств. Оно успокаивает базальные ганглии (которые заведуют беспокойством), помогает работе мозга, расслабляет мышцы, согревает руки и регулирует сердечный ритм. Вот как выполнять его.

На вдохе расширьте живот (при этом легкие расширяются книзу, и количество поступившего внутрь кислорода увеличивается). На выдохе живот втягивается назад (и выталкивает воздух из легких). Это, в свою очередь, сделает следующий вдох более глубоким. Продолжайте дышать животом и почувствуйте, как уходит напряжение.

Диафрагмальные дыхательные упражнения

Попробуйте выполнить эти простые упражнения, чтобы удостовериться, что вы дышите достаточно глубоко.

— Лягте на спину и положите на живот небольшую книгу. На вдохе книга должна подняться, на выдохе опуститься.

— Вот другое упражнение для успокоения. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 4–5 секунд и медленно выдохните (выдыхайте в течение 6–8 секунд). Выполните максимально глубокий вдох, задержите дыхание на 4–5 секунд и снова медленно выдохните. Повторите упражнение около 10 раз, и вы наверняка почувствуете себя намного спокойнее.

9. Слушайте успокаивающую музыку

Музыка исцеляет напряженный ум. Конечно, это зависит от типа музыки, которую вы слушаете. Снятию стресса помогает классическая музыка или звуки природы. Музыка другого рода способна усилить стресс. Я полагаю, не случайно подростки, которые слушают хеви-метал, попадают на прием к психологам. Музыка и тексты, полные агрессии и отчаяния, могут вызывать аналогичные негативные чувства. Учите детей слышать красоту классической музыки с ранних лет.

10. Окружите себя запахом лаванды

Ваша лимбическая система, помимо прочего, заведует обонянием. Она практически напрямую воспринимает запахи. А поскольку лимбическая система одновременно является эмоциональным центром мозга, запахи оказывают огромное влияние на настроение. Аромат лаванды с древних времен применяют для успокоения. Этот популярный запах стал предметом многочисленных исследований. Было подтверждено, что он снижает уровни кортизола и помогает расслабиться.

В одном замечательном исследовании, результаты которого опубликованы в журнале Early Human Development, участвовали две группы матерей. Одни матери (первая группа) купали своих младенцев в ванне с эфирным маслом лаванды, а другие (вторая группа) — в обычной воде. Женщины первой группы ощущали умиротворение, чаще улыбались и прикасались к своим детям. Их младенцы кричали меньше, а после ванны глубоко засыпали. У мам и их младенцев также были значительно более низкие уровни кортизола.

Шаг к действию

Я сам использую музыку, чтобы снять стресс. Вот список некоторых из моих любимых альбомов:

— Don Campbell, Mozart as Healer: Classial Healing for the New Millennium,

— Essence: The Ambient Music of Don Campbell, and Healing Powers of Tone and Chant

— Compiled by Joan Z. Borysenko and Don Campbell, Inner Peace for Busy

— People: Music to Relax and Renew

— Michael Hoppe, Solace

— David Lanz, Beloved

— Dean Evenson, Arctic Refuge: Gathering of Tribes, Ascension to Tibet, Healing Dreams (with Scott Huckabay), Healing Sanctuary, Music for the Healing Arts, Native Healing, Peace Through Music

Существуют масла, кремы, свечи и саше с запахом лаванды. Снижению стресса помогают и другие ароматы, такие, как герань, кардамон, сандал и ромашка 30.


30 Этот список можно продолжить: апельсин, роза, розмарин, сосна, пихта, мята, бергамот, жасмин, нероли и т. д. Специалисты по ароматерапии пишут, что нужный вам запах выбрать очень просто — он должен нравиться, притягивать вас (т. е. ваш организм сам выберет то, что ему необходимо). Целебными свойствами обладают только натуральные 100 % эфирные масла (продаются в аптеках), а не искусственные ароматизаторы. — Прим. ред.



11. Отрабатывайте поведение в стрессовых ситуациях

Нет людей, неуязвимых для стресса. Например, у многих одна мысль о публичном выступлении вызывает холодный пот. В этом случае помогает практика — чем больше вы что-то делаете, тем меньше этого боитесь.

12. Живите настоящим

Понять, что такое жить настоящим, легко, но следовать этому правилу трудно. Многие зацикливаются на прошлом, на недовольстве событиями, которые произошли годы или даже десятилетия назад, на прошлых ссорах с коллегами, огорчениях времен средней школы. Они лежат на солнечном пляже, но в голове у них крутится замечание, которое супруг (или супруга) отпустил на прошлой неделе. Ничуть не лучше жизнь у тех, кто все время печется о будущем, волнуясь о плохих вещах, которые могут произойти. В книге Экхарта Толля «Жизнь здесь и сейчас» автор убеждает читателей отпустить боль прошлого, перестать бояться будущего и начать жить настоящим моментом. Он верит, что настоящее — это все, что мы имеем, потому что мы не в силах изменить прошлое, а то, что мы делаем прямо сейчас, влияет на наше будущее.

13. Практикуйте самогипноз

Самогипноз — такой же мощный инструмент, как медитация и молитва. Он помогает уравновесить функции мозга и уменьшить стресс. Когда я чувствую сильный стресс, я провожу самогипноз, о чем писал в главе 10, посвященной сну. Я ввожу себя в транс, но не засыпаю, а остаюсь в своем «особом месте» минут на 10–15, а потом возвращаюсь в полное сознание, чувствуя себя бодрым и отдохнувшим. Это одна из моих любимых практик.

Шаг к действию

В принципе я согласен, что жить настоящим — хорошая идея. Переживать о прошлом и волноваться за будущее — пустой стресс. Однако снимки ОЭКТ показывают, что счастливые воспоминания о прошлом улучшают работу мозга. Поэтому не стоит полностью отвергать свое прошлое, вспоминайте о счастливых событиях.


14. Избегайте веществ, которые вредят мозгу

Кофеин, сладости, алкоголь — худшие из популярных способов борьбы со стрессом. Ученый из Университета Дьюка Джеймс Лейн изучал воздействие кофеина на стресс более 10 лет. Согласно его данным кофеин разрушает естественный процесс, который держит стресс под контролем. Попав в организм, кофеин предотвращает выброс аденозина, вещества, которое регулирует физические функции.

Обычно, когда мы в стрессе, уровень аденозина повышается, чтобы уменьшить реакцию тела на стресс.

А в присутствии кофеина аденозин подавляется, так что тело сильнее реагирует на стресс. Многие исследования показывают, что кофеин повышает выброс гормонов стресса. То есть несколько чашек кофе перед экзаменом или важной встречей только усилят предстоящий стресс.

Бокал вина или другого алкоголя, который люди выпивают, чтобы успокоиться, тоже повышает уровень гормонов стресса. Алкоголь снижает кровообращение в мозге и ухудшает его способность справиться со стрессом.

Шаг к действию

В моменты стресса откажитесь от алкоголя, кофеина, сигарет и конфет — они еще больше снизят функции мозга.

То же самое касается курения. Попав в стрессовую ситуацию, курильщики нередко закуривают, чтобы успокоиться. Но тело реагирует на никотин иначе: повышается частота сердечных сокращений, что является признаком усиления стресса. Никотин, как и алкоголь, сужает сосуды, по которым кровь поступает в мозг, снижается количество доступного клеткам мозга кислорода, что ухудшает их работу.

Многочисленные исследования показали, что шоколадные батончики или коробки печенья стали способом отвлечься от стресса для очень многих людей. К сожалению, продукты с высоким содержанием жира тоже усиливают стресс. Исследователи в Университете Калгари сравнивали реакции на стресс в двух группах студентов. Участники первой группы ели завтрак с высоким содержанием жира, а второй — с низким. Два часа спустя испытуемые решали серию трудных задач. В группе, завтракавшей более жирными продуктами, симптомы стресса были более выражены, чем во второй.

15. Смейтесь больше

Появилось множество научных трудов о том, что смех противодействует стрессу и хорош для иммунной системы. Это не шутка! Одно исследование больных раком обнаружило, что смех уменьшал у них стресс и увеличивал устойчивость клеток к болезни.

Как сказал профессор Калифорнийского университета Ирвин Ли Берк: «Если бы пользу от смеха можно было упаковывать в бутылки, то для реализации нам потребовалось бы разрешение Департамента здравоохранения — потому что это реальное лекарство». Смех понижает уровень гормонов стресса (которые подавляют иммунную систему, поднимают кровяное давление и увеличивают число тромбоцитов, создающих сгустки и ведущие к тромбозу коронарной артерии). Смех, кроме того, помогает процессу переваривания пищи и успокаивает боли в желудке, а также общие симптомы хронического стресса. Наконец, смех увеличивает выброс эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя лучше и расслабленнее.

Средний ребенок смеется сотни раз в день. Средний взрослый смеется в лучшем случае около 10 раз в день. Веселитесь чаще: смотрите комедии, юмористические передачи, читайте сборники анекдотов.

Учитесь видеть забавное в жизни. Если вы разбили на кухне молочник, назвали делового партнера чужим именем или оговорились на лекции, — будьте первым, кто засмеется над ошибкой. Перестаньте воспринимать себя слишком серьезно, и доля стресса в вашей жизни уменьшится.

16. Обратитесь за помощью

При хроническом стрессе полезно записаться к психотерапевту, чтобы наладить свои навыки управления стрессом и поговорить о проблемах. Многие отрицательно относятся к психотерапии, считая, что это превратится в пожизненную процедуру. Однако, когда в бизнесе возникают проблемы, хозяева фирм обращаются к специалистам-консультантам. То же самое касается и нашей собственной жизни. Я часто отсылаю пациентов к специалистам по биологической обратной связи, гинотерапевтам, по десенсибилизации движением глаз и репроцессингу (EMDR).