САМОГИПНОЗ, ОН ЖЕ АУТОТРЕНИНГ

Метод аутотренинга, или аутогенной тренировки («аутогенный» — буквально «рожденный самим собой»), родился в 30-х годах нашего века. Десятки известных и забытых авторов прошлого так или иначе включали средства, применяемые в аутотренинге, в свои системы. Но создателем современного аутотренинга заслуженно считается австрийский психиатр Шульц. Занимаясь гипнозом, он заметил, что те же состояния и ощущения, которые внушает пациентам врач, они при должном обучении могут внушить себе сами. Он справедливо счел, что такое самовнушение ценнее гипнотического, ибо пациент получает орудие управления своим организмом и психикой в собственные руки. При врачебном обучении аутотренингу внушение и самовнушение всегда сливаются.

Несколько психотерапевтических школ подхватили метод. У нас уже в послевоенные годы его все шире берут на вооружение клиники и диспансеры. Предлагаются разнообразные варианты. Аутотренинг сочетается с другими методами, проводится в группах и индивидуально. В последнее время им всерьез занялись спортивные врачи. Есть сведения об успешном применении вариантов аутотренинга в обучении (запоминание иностранных слов улучшается в состоянии саморасслабления) и в подготовке к некоторым ответственным профессиям. От первоначальной методики Шульца ушли уже довольно далеко, однако поиск в этой области нужно считать лишь начавшимся.

В специальных врачебных руководствах по аутотренингу указывается обычно вскользь, что метод этот может использоваться и здоровыми людьми — для более совершенного управления психоэмоциональным аппаратом, для снятия умственного напряжения и других целей. Можно сказать определеннее: аутотренинг необходим и полезен прежде всего людям практически здоровым, как средство психического контроля и самосовершенствования. Для освоения нужен некий минимум интеллектуально-волевых ресурсов; присутствие этого минимума определяет успех и в случае болезни. Заочный аутотренинг труден. Нужны ведь не просто инструкции, хотя нельзя и совсем без них. Необходимо прежде всего понимание, хотя бы самое приблизительное, целей и механизмов аутотренинга, что и почему получается и не получается. Из комплекса уже испытанных приемов приходится выбирать подходящие именно для этого человека и его целей, с учетом всех особенностей его типа и ситуации. Но этого мало: приходится искать неизвестное и неиспытанное. Поиск оптимального индивидуального варианта — всегда творческая импровизация. В идеале каждому нужно бы в течение всей жизни иметь возможность личных встреч с опытным врачом-психологом, который помогал бы находить пути к индивидуальной самооптимизации. Но это пока лишь мечта.

Одна из главных трудностей в том, что от психики нельзя требовать четкой однозначности, по самой природе своей это система не полностью предсказуемая. О приемах самоовладения, перефразируя афоризм, можно сказать: лучше один раз почувствовать, чем сто раз проделать. Они одновременно просты и сложны. Овладение психикой требует иного подхода, нежели развитие бицепсов. На десять процентов себя пересилить, на девяносто — перехитрить... Простого упорства и твердого следования правилам недостаточно: самый опытный руководитель может дать лишь наметки путей, которые надлежит прокладывать самому. Никаких абсолютных гарантий. Но, овладев аутотренингом, вы получите шансы:

усилить способность сосредоточения и дисциплинировать свое внимание;

научиться полноценно и глубоко отдыхать;

улучшить сон;

оперативнее и эффективнее настраиваться на любую деятельность и достигать предельной мобилизации физических и психических сил в нужные моменты и в нужном направлении;

увеличить подвижность своей психики;

сбалансировать свойственную вам избыточность отрицательных эмоций, в чем бы она ни проявлялась (раздражительность, склонность к излишним волнениям, всевозможные страхи, застенчивость и так далее);

уравновешивать психическим путем «периферию» своего организма: тонус мышц, деятельность сосудов сердца и других внутренних органов — и обрести дополнительную внутреннюю защиту от всех неблагоприятных влияний извне и изнутри.

Для начала не так уж мало.

Теперь, чтобы действовать, как сказал Гегель, необходимо перейти к частностям.

Я вынужден здесь дать лишь предельно сжатый, конспективный эскиз техники общеупотребительного аутотренинга (надеюсь все же, что для самых общих целей этого будет поначалу достаточно). Для более подробного ознакомления отсылаю читателя к курсу, опубликованному в журнале «Знание — сила» (1970 г., № 2, 3, 5, 6, 8, 11). Планирую и выпуск специальной брошюры. Когда, сколько и где — вот первые вопросы тех, кто решил заниматься аутотренингом.

Чем больше, тем лучше, особенно на первых порах. Минимум — один раз в день. Продолжительность одной тренировки — от 10 до 30 минут. По мере отработки навыков время тренировок можно сокращать.

Найти место обычно не составляет проблемы. Лучше всего, конечно, уединенный угол. Но если его нет, можно приучить себя заниматься в любой обстановке.

186

Это труднее, зато и результативнее, ибо практические навыки нужны не под колпаком.

Время аутотренинга всегда приходится сообразовывать с личным распорядком. Обычно рекомендуют вторую половину дня, после работы. Но можно заниматься и утром, и среди дня, в рабочие перерывы. Разным будет только характер самовнушений, особенно в конце занятий.

Лучшее время — сразу после просыпания и перед засыпанием — моменты, наиболее благоприятные для самовнушений. Их можно использовать независимо от дневных тренировок.

Можно делать и «микроаутотренинг»: коротенькие частые тренировки от нескольких секунд до минут — в любое время и в любой обстановке, например стоя в очереди, на транспорте и т. п. Я нахожу их весьма полезными. Тренированный человек может делать микроаутотренинг замаскированно, незаметно для окружающих, не прекращая дела или разговора Но всегда и повсюду занятия должны быть мгновениями доверительного самоуглубления. Не всем это удается: одним мешает внутренняя тревожность, другим иронический скепсис, третьим просто разболтанность, или все понемногу...

Аутотренинг — друг на всю жизнь, но друг обидчивый. Если вы оставите его на неделю, ои оставит вас на две. Скучно об этом говорить, но занятия от случая к случаю практически бесполезны.

С другой стороны, нет смысла и расписывать упражнения по строгому графику, наподобие комплексов гигиенической гимнастики. То, что у одного получится сразу, у другого потребует много времени. Первоначальный этап аутотренинга, особенно заочного, — всегда поисковый: пробы и ошибки, в которых нащупы-вается индивидуальный оптимум.

Главные средства — внутреннее сосредоточение и самовнушение.

Ключевое рабочее состояние — саморасслабление той или иной степени глубины. Состояние это можно определить как приятный покой — гамму переходов от легкого успокоения до предела. Подсознание в это время становится максимально пластичным и восприимчивым к приказам сознания — подобно размятому куску пластилина, из которого можно слепить любую фигурку. Саморасслабление достигается сосредоточением и самовнушением, а вместе с тем им же способствует. Получается что-то вроде цепной реакции.

Итак, вы начинаете ваше первое занятияе. Задача— расслабиться.

Обычно в аутотренинге практикуют три основные позы:

1) лежа на кушетке (на спине или на боку);

2) сидя — в позе «дремлющего кучера»: колени расставлены под углом приблизительно 45 градусов, предплечья опираются на бедра, кисти свисают, голова опущена;

3) сидя — свободно откинувшись, голова опирается затылком о спинку кресла.

Лежа, понятно, расслабляться удобнее, но это не всегда возможно по обстановке, и, кроме того, некоторые слишком быстро засыпают. Положение «кучера» больше всего подходит для не слишком полных мужчин. Можно расслабиться и сидя за столом, подперев голову согнутыми руками или опустив ее на лежащие кисти. Требование одно: тело должно «согласиться» с позой. По мере овладения аутотренингом вы научитесь расслабляться в нужной мере в любой позе, при ходьбе и беге и даже во время работы. Глаза во время аутотренинга лучше всего закрывать, но можно научиться расслабляться и с открытыми глазами.

Поза покоя принята. Проверьте ее еще раз, окиньте все тело внутренним взором...

Суетливая поспешность и особенно нетерпеливое, настороженное ожидание немедленных внутренних изменений — главный враг расслабления. С этим нужно покончить с самого начала. Тише едешь — дальше будешь. Полезно помнить, что внушения и самовнушения имеют скрытый период «проторения» к подсознанию, иногда довольно растянутый. Например, во время гипноза — «ни в одном глазу», а через час-два после сеанса сильно хочется спать.

Во время аутотренинга вы прежде всего замедляете свой психический темп. Самообладание лепится паузами. Овладение ими и позволит вам в дальнейшем значительно увеличить свою психическую подвижность и, кстати, просто ждать, что умеют, увы, немногие.

У меня достаточно времени

Полная неспешность

Время растягивается

Успокаиваюсь

Замедляюсь

— вот примерные формулы словесных самовнушений для тех, у кого мысленное слово легко переходит в соответственное состояние (сразу же после принятия позы аутотренинга).

Можно и зрительно представить себя, например, заснятым на кинопленку или использовать другие дополнительные приемы, включать спокойную музыку...

(Одно обязательное правило самовнушений: формулы должны утверждать, а не отрицать, наступать, а не обороняться. Психика не признает, не любит частичку «не». Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь»,, потому что «раздражаюсь» сильнее, чем «не». Правильно: «Я спокоен» — или другое положительное утверждение в любом импровизированном варианте.)

Принимая позу аутотренинга и внутренне замедляясь, вы одновременно непроизвольно начинаете расслаблять мышцы тела, весь организм постепенно успокаивается. Теперь ваша цель — максимально освободиться от скрытых мышечных напряжений, которых бывает особенно много при беспокойстве и скверных настроениях любого происхождения. «Я полагаю, — писал Шульц, — что нервозное состояние — это комплекс беспорядочных мускульных напряжений^ которыми человек вольно или невольно отвечает на раздражения внешней среды». Основное правило отдыха йогов звучит так: «Освободите мускул. Сила в покое».

(Тренер одного знаменитого американского бегуна, олимпийского чемпиона на коротких дистанциях, говорил: «Секрет Бобби в том, что он умеет расслабляться, как никто другой. Он весь как на шарнирах». И это о спринтере, успех которого решает пулеподобный старт, и вся задача — максимально «выложиться» за кратчайшее время...)

Как правило, человек не отдает себе отчета в своей мышечной «зажатости», сознание фиксирует лишь совокупный эмоциональный результат. Но при спокойном внутреннем сосредоточении можно научиться эти зажимы распознавать и «сбрасывать», делая легчайшее, минимальнейшее освобождающее движение, внешне почти незаметное. Это очень трудно передать словами: просто «отпустить» мышцу. Главная трудность в том, что, обращая внимание на какую-то часть тела, мы тем самым уже ее в некоторой степени напрягаем. Расслабиться трудно, потому что для этого не нужно предпринимать никаких усилий. Но с каждой тренировкой это будет достигаться все легче, расслабление будет нарастать иной раз даже слишком быстро.

Наилучшая последовательность переходов внимания при сбрасывании зажимов такая:

ноги (левая, потом правая; для левшей наоборот): пальцы ног, стопы, голени, бедра.

корпус: поясница, живот — грудь, спина — лопатки — плечи;

руки (правая, потом левая; для левшей наоборот): пальцы рук, кисти, предплечья, плечи;

шея;

лицо.

Но эта последовательность не жестко обязательна. Если вы уже нашли свои главные привычные зажимы (скажем, постоянно сильно напряжены шея и плечи), во время аутотренинга в первую очередь расправляйтесь с ними.

Особенно важно и особенно трудно освобождать от напряжения мелкие мимические мышцы лица, весьма интимно связанные с психологическими состояниями. Научиться расслаблять челюсти, губы, щеки, мышцы глаз и бровей... Достигается это сосредоточенным улавливанием ощущений, можно по контрасту: напрячь — отпустить, нахмурить брови — разгладить переносье... Могут помочь и словесные формулы.

(Одна способная ученица Станиславского долго не могла играть на сцене в полную силу, дарование ее словно чем-то сдавливалось: в самых ответственных местах она пыжилась, утрачивала естественность... Никакие актерские приемы не помогали, пока не заметили, что в эти моменты у актрисы слегка поднимается правая бровь. Это и был роковой зажим. После устранения его результат оказался поразительным: «Внутреннее чувство получило свободный выход наружу, из тайников подсознания, точно его выпустили из мешка...»)

Овладение тонусом лица поможет вам и быстрее засыпать, и свободнее общаться с людьми; прицельное расслабление лицевых мышц — прекрасный способ самоуспокоения в микроаутотренинге.

Еще один самостоятельный способ сбрасывания зажимов — так называемое «маятниковое расслабление». Поза любая, можно в движении, во время ходьбы. Нерезкое попеременное сгибание-разгибание всех суставов: пальцев, кистей, локтей... Поднимать и опускать плечи, раскачивать руки, как пустые рукава, поднимать всю руку и свободно опускать.. То же самое — пальцы ног, стопы в голеностопных суставах, ноги в коленях, бедра; корпус — вверх-вниз, из стороны в сторону, легкие покачивания головы... Этот способ расслабления хорошо известен спортсменам. Он особенно действен при физической усталости и длительном однообразном положении тела. Возникает ощущение легкости, свободы, раскованности, а вместе с этим ослабляется и психическая напряженность.

Сбрасыванию мышечных зажимов можно посвящать целые занятия или включать в каждую тренировку как предварительный этап, более или менее длительный. Можно и не останавливаться на этом специально, а сразу переходить к самовнушениям тепла-тяжести, о которых речь ниже: при хорошей самовнушаемости зажимы будут «таять» сами собой. При умственном утомлении сбрасывание зажимов помогает отдыху и переключению, многие замечают, что и в общении это помогает чувствовать себя легче, непринужденнее.

То же в отношении дыхания. Освобождение от непроизвольной «зажатости» дыхания, всегда связанной с психическим напряжением и отрицательными эмоциями, составляет важный общий элемент аутотренинга. Но включение дыхательного аутотренинга в занятия должно производиться гибко-индивидуально.

Одному пациенту с «зажатым» дыханием я объяснял, что каждый его вдох должен быть немножко зевком, а каждый выдох — чуть-чуть чиханием. «Значит, слегка чихать на все?» — спросил он. «Да, совсем чуть-чуть».

Это, конечно, слегка метафорично. Но суть ясна. Все моделирует естественный вздох облегчения — непроизвольный «перевод духа». В сущности, это то же сбрасывание зажима: стирается лишнее напряжение, рождается миг покоя... За этот миг можно ухватиться и сделать его системой.

Если «вслушаться» в свое обычное дыхание, можно заметить, что и а нем всегда есть этот «момент легкости» — естественное наслаждение, неприметное и пре-небрегаемое, но присущее исполнению любой, даже самой прозаической функции организма.

Сделайте вдох чуть поглубже обычного и свободно выдохните, «отпустите» дыхание. Пусть таким же будет и следующий вдох-выдох... Следующий... Проникновенно вслушивайтесь в дыхательное удовольствие. Никакого насилия, ничего искусственного. Через какое-то время дыхание само собой несколько замедлится, станет более равномерным... Вы ощутите приятную свежесть и легкость: ваше дыхание станет таким же, какое бывает у безмятежно спящего. Оно входит в автоматический плавный ритм. В это время можно мысленно внушать себе: «Всегда дышу легко и с удовольствием... Мое дыхание послушно мне...»

Очень важно уметь освобождать дыхание в напряженных ситуациях, а лучше всего — предваряя их. Аутогенная «забронированность» дыхания, пожалуй, наилучшее средство от застигающих врасплох внешних воздействий, даже от хамства.

Если, анализируя себя, вы придете к выводу, что «зажатость» дыхания в ваших отрицательных состояниях играет большую роль, то начинайте аутотренинг прямо с дыхания, обращайте на него главное внимание и в моменты микроаутотренинга. Равномерное, свободное дыхание само по себе создает фон приятной расслабленности.

И наконец, центральный момент — самовнушение ощущений тепла и тяжести, соответствующих глубокому расслаблению.

Мы ощущаем приятную тяжесть и тепло своего тела перед засыпанием и сразу же после сна, при хорошем физическом утомлении, при «оттаивании» с мороза... Именно эти ощущения внушаются прежде всего и при гипнотическом усыплении. Приятная тяжесть — это субъективный знак глубокого мышечного расслабления. Приятная теплота — знак сосудистого успокоения, противоположности спазма.

«Тепло-тяжесть» создает оптимальный фон для самовнушений самой разной направленности. Переходить к самовнушениям «тепла-тяжести» на тренировках лучше всего после предварительного сбрасывания зажимов и освобождения дыхания, но можно, как я уже сказал, и сразу после принятия позы. Самовнушения тяжести и тепла могут производиться и раздельно и одновременно. Лучше раздельно, когда одно из двух не получается: в этом случае надо делать то, что удается легче, и время от времени снова пробовать другое.

Словесные формулы:

правая рука становится тяжелой и теплой (левшам начинать с левой), приятно тяжелеет и разогревается, теплая тяжесть наполняет руку — и тому подобные. Образные представления: рука — сосуд, наполняющийся горячей ртутью... Погружается в теплую ванну... Или простое «улавливание» ощущения; особенно легко «поймать» тепло, ибо сосуды любой части тела обычно слегка расширяются уже при внимании к ней. Если при самовнушении тяжести возникает неприятная скованность и напряжение, лучше сосредоточиться только на тепле:

рука теплеет, расслабляется...

становится мягкой, разогревается.

Последовательность самовнушений: руки (можно раздельно: пальцы, кисть, предплечье, плечо)

ноги (раздельно: стопа, голень, бедро)

все тело (раздельно: спина — поясница, грудь — живот)

Относительно лица существуют разные мнения. Шульц, например, считает полезным самовнушение: «лоб прохладен», другие рекомендуют формулу «лицо расслабляется и теплеет». Очевидно, кому как. Но не стоит вызывать «тепло-тяжесть» во всей голове — это может привести к головной боли.

Часто уже при вызове «тепла-тяжести» в одной руке ощущение само переходит на другую, иногда сразу охватывает все тело. Некоторая степень «тепла-тяжести» может возникать и самопроизвольно при сбрасывании зажимов и освобождении дыхания. Добившись полной степени «тепла-тяжести» (все тело тяжелое, теплое), можно использовать ее как самостоятельное средство глубокого отдыха. При достаточной отработанности «аутогенный комплекс»: сброс мышечных зажимов, освобождение дыхания и «тепла-тяжести» — можно вызывать почти мгновенно, свертывая в единый самоприказ типа: «спокоен», «расслаблен», в образ («ванна») или в простой посыл ощущения.

«Тепло-тяжесть» можно использовать для ускорения засыпания. Но если после аутотренинга вам предстоит бодрствовать, «тепло-тяжесть» необходимо снять — выйти из расслабления.

Как?

Контрастными представлениями и самовнушениями.

Мысленным словом, с нарастающей скоростью и энергией, не более чем за минуту (ускорение психического темпа!):

ощущаю приятную легкость

руки и ноги упругие, легкие

приятный озноб в спине и плечах

все тело пружинит

лицо подвижно

подъем нарастает

весь как пружина

заряжен

готов —

или соответственные образные представления (холодный душ, прохладный ветер и т. п.), глубоко вздохнуть, с выдохом — открыть глаза и встать, не слишком резко, но энергично. Обычно сразу же или через несколько минут ощущается приятная свежесть, спокойная бодрость. Неоднократные быстрые погружения в «тепло-тяжесть» и обратно очень хорошо тонизируют (вспомним о принципе маятника). Однако, достигнув «тепла-тяжести», большинство начинающих аутотренинг ощущает, что поддерживать самоконтроль становится труднее: возникают кратковременные «провалы», нарастает дремота... При попытке стряхнуть дремоту может исчезнуть и «тепло-тяжесть»...

Для поддержания бодрственного «полусвета» мозгу нужна какая-то деятельная зацепка. Зацепкой этой и будет прицельное самовнушение. Если ваша задача просто максимально расслабиться и отдохнуть, не засыпая, то можно, находясь в состоянии «тепло-тяжесть», мысленно внушать себе: «Отдыхаю полностью... набираюсь сил... спокойствия... уверенности...»; либо, как это делают йоги, во внутреннем безмолвии просто «любоваться» ощущением покоя. Но если это не получается и вы либо проваливаетесь в сон, либо мешаете себе расслабляться тревогой за выход, можно воспользоваться будильником (только лучше щелчком, а не звонком) — сигналом к началу выхода.

Если же вы хотите использовать глубокое расслабление для других самовнушений, то не забудьте еще до начала аутотренинга предварительно их для себя сформулировать, по возможности лаконично и четко.

Вот, например, индивидуальные формулы, которыми с успехом пользуется один мой корреспондент.

Для полного отдыха и снятия напряжения после работы — в состоянии «тепло-тяжесть»: зрительное представление медленно текущей воды («смотрю в прозрачную реку, разглядываю камни на дне»).

Для спокойной уверенности (в предвидении любой напряженной ситуации). Сбрасывание зажимов маятниковым расслаблением. Словесно: «Уже справился».

Сосредоточение (для интенсивного включения в любую работу, особенно когда что-то отвлекает). Словесно: «Меня интересует только это». Энергичный выход и начало работы.

«Расфиксация» (для творческой работы). Сбрасывание зажимов, освобождение дыхания. Словесно: «Я ничего не знаю, я иду своим путем».

Психология bookap

Такие же прицельные сосредоточения на индивидуальных формулах можно производить перед сном и после просыпания. Ложась спать, можно настроить себя на решение трудной задачи. («Я это сделаю, я найду...») и засыпать с этой мыслью. Увеличатся шансы, что решение всплывет утром.

Утренние же самовнушения, использующие остаток сонной расслабленности, не должны быть слишком затянутыми. «Бодрость, ровное настроение, благожелательность весь день...» И главное, не нужно дополнительно расслабляться, иначе есть риск снова уснуть.