11. Тренировка интеллектуальных мускулов

Просыпаясь утром, вы думаете о том, как сложится ваш день, планируете встречи, обеды, разъезды и дела; вы складываете в уме своего рода пазл из фрагментов, которые хранятся в рабочей памяти. Собирая потом сумку, вы держите в рабочей памяти перечень заданий и обращаетесь к этому списку, когда вам требуется что-либо вспомнить. Пока вы ищете то, что вам нужно, вы должны держать в рабочей памяти каждую деталь.

Когда вы читаете газету в метро, рабочая память сохраняет информацию — от первого до последнего предложения. Эта задача особенно трудна, если вы случайно оказались рядом с молодежью, которая громко обсуждает вчерашний футбольный матч или вечеринку в выходные. То есть мы пользуемся рабочей памятью сплошь и рядом. И, конечно же, ее следует постоянно тренировать, чтобы она лучше работала и помогала нам добиваться успехов.

Человеческий мозг — самый сложный из всех существующих механизмов. Хотя сравнивать мозг с мускулом кощунственно, по крайней мере, для нейробиолога. Тем не менее эта аналогия весьма удачна, поскольку помогает понять некоторые принципы тренировки рабочей памяти. Поднимая предплечье, мы напрягаем бицепс. Мы активируем бицепс, когда поднимаем листок бумаги, держим руки над клавиатурой, подносим еду ко рту и выполняем еще тысячу других движений. Работа мускула не дает ему атрофироваться, как это происходит после паралича. Но сможем ли мы развивать мускулатуру, поднимая листок бумаги? Для наращивания мускулатуры нужны более серьезные нагрузки. Авторы книг о бодибилдинге обычно рекомендуют каждое упражнение повторять десятки раз. Тренироваться следует не меньше трех раз в неделю, и каждое упражнение нужно повторять по несколько раз. Тогда спустя несколько недель систематических тренировок можно рассчитывать на заметный результат.

К сожалению, о том, как тренировать мозг, мы знаем значительно меньше. Хотя некоторые принципы — нагрузка должна быть максимальной, а тренировки регулярными, применимы в обоих случаях.

Наша исследовательская группа изучала результаты тренировок памяти у детей с СДВГ в двух группах — контрольной и тренировочной. Тренировочная группа запоминала огромные массивы информации, а контрольная группа выполняла легкие задачи. Мы обнаружили, что когда дети прилагали максимальные усилия и тренировались на пределе своих возможностей — по полчаса в день, пять раз в неделю в течение пяти недель, они достигали хороших результатов. А когда они работали вполсилы, улучшения памяти оказывались незначительными.

Разные повседневные занятия требуют разных умственных затрат, но часто ли мы решаем задачи, требующие максимальных интеллектуальных усилий?

Институт изучения процессов старения при медицинском центре имени Альберта Эйнштейна

Исследования доказывают, что род занятий влияет на когнитивные способности. Джо Верджис и группа его сотрудников (Институт изучения процессов старения при медицинском центре имени Альберта Эйнштейна, Нью-Йорк) изучали процесс старения на примере 469 пациентов старше 75 лет114. В течение пяти лет ученые наблюдали за пациентами, чтобы выяснить, как их повседневная деятельность влияет на когнитивные способности в долгосрочной перспективе. В первую очередь ученых интересовала динамика процесса деменции, они измеряли показатели IQ и проводили другие психологические тесты. Пациенты детально описывали свои занятия на досуге — они читали, писали письма, решали кроссворды, играли в шахматы и в другие настольные игры. Они также участвовали в дискуссиях, музицировали, играли в теннис, гольф и боулинг, плавали, катались на велосипеде, танцевали, занимались гимнастикой, спортивной ходьбой, поднимались пешком по лестницам — более двух пролетов, выполняли домашнюю работу и даже нянчились с детьми. Ученые фиксировали, как часто пациенты выполняли те или иные упражнения: каждый день, несколько раз в неделю, раз в неделю, раз в месяц, очень редко и никогда. Количество тренировок переводилось в баллы, — за одно занятие в неделю присваивался один балл. За одно и то же занятие, выполняемое ежедневно, засчитывалось сразу семь баллов.


114 The Einstein Aging Study: Verghese, J., Lipton, R.В., Katz, M. J., Hall, С.В., Derby, С.А., Kuslansky, G., Ambrose, A.F., Sliwinski, M. & Buschke, H. Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. The New England Journal of Medicine. 2003,348:2508–2516.


Через пять лет ученые подвели итоги своих наблюдений. При этом они учитывали разные показатели — уровень образования, состояние здоровья и результаты тестирования в начале эксперимента. При этом особое внимание уделялось первоначальному состоянию здоровья — ведь именно от этого показателя во многом зависели итоговые результаты эксперимента. Выяснилось, что чтение, шахматы, музицирование и танцы способствуют относительному улучшению когнитивных способностей и предупреждают риск деменции. В то же время ученые пришли к выводу, что только постоянные тренировки давали положительные результаты. Например, если пациент только раз в неделю играл в шахматы, то это не давало позитивных результатов. Нужно было тренироваться несколько раз в неделю. Если участник набирал в общей сложности восемь или более активных баллов, то есть выполнял упражнения по восемь раз в неделю, риск деменции уменьшался наполовину. Соответствующее количество баллов за физическую активность (катание на велосипеде, гольф, ходьба и так далее), наоборот, не оказывало никакого влияния на психическое состояние. Таким образом, исследование показывает, что повседневные занятия, требующие умственных затрат, дают тренировочный эффект, но для качественных изменений нужны постоянные и интенсивные тренировки. Этот принцип относится как к физическим, так и к умственным тренировкам.

Для выполнения большинства упражнений, описанных выше, требуются хорошая память и устойчивость внимания. Самый серьезный тренировочный эффект дали шахматы. Продумывать несколько шахматных ходов вперед — занятие, требующее максимума рабочей памяти. Играя в шахматы, например, в течение часа, большую часть времени мы тратим именно на обдумывание нескольких ходов вперед. То есть эффективное время, посвященное максимальному использованию рабочей памяти, длится долго. Для чтения, как показали данные исследования, также требуется рабочая память. Многое зависит от сложности текстов, но в исследовании этот фактор отдельно не изучался. Разгадывание кроссвордов, которое принято считать гимнастикой для мозга, тоже помогает развить память, хотя и не дает большого эффекта.

К аналогичным выводам пришли Лаура Фратиглиони, Бенгт Винблад и их коллеги из Каролинского института, которые несколько лет вели наблюдения за пенсионерами, проживающими в одном из районов Стокгольма — Кунгсхольмен. Их исследования также подтвердили, что когнитивные занятия предупреждают риск развития деменции115. Их выводы относительно физических тренировок не столь негативны. В отличие от своих коллег из медицинского центра имени Альберта Эйнштейна, они заключили, что и когнитивная, и физическая, и социальная активность положительно влияют на психическое здоровье.


115 О проекте Кунгсхольмен см.: Karp, A., PaillardBorg, S., Wang, H.X., Silverstein, M., Winblad, B. & Fratiglioni L. Mental, physical and social components in leisure activities equally contribute to decrease dementia risk. Dementia and Geriatric Cognitive Disorders. 2006, 21:65–73. Wang, H.X., Karp, A., Winblad, B. & Fratiglioni, L. Late-life engagement in social and leisure activities is associated with a decreased risk of dementia: a longitudinal study from the Kungsholmen project. American Journal of Epidemiology. 2002, 155:1081–1087.


То, чем мы занимаемся изо дня в день, очень важно. Но оценка данных должна быть более конкретной. Призыв «используй, иначе потеряешь» обращен к определенным функциям и определенным областям мозга. К сожалению, исследователи медицинского центра имени Альберта Эйнштейна, изучая процесс развития деменции, не измеряли отдельно показатели рабочей памяти. Но даже те пациенты, у которых уже наблюдались некоторые признаки деменции, в конце эксперимента улучшили результаты при тестировании на интеллектуальный коэффициент. Поэтому в следующей главе я более подробно расскажу о методике интеллектуальных тренировок. Меня по-прежнему интересует, как они влияют на наши способности.