Комплекс упражнений йоги для начинающих

1. Полное дыхание

Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом на север; руки свободно лежат на коленях. Три полных дыхания (вдох живот-грудь, выдох живот-грудь). Фокус внимания направлен в область сердца.

2. Кумба-хака (кувшин)

Исходное положение: сидя лицом на север. Кисти свободно лежат на коленях, спина прямая (насколько это возможно).

Делаем полный йоговский вдох и сидим на задержке дыхания до ощущения дискомфорта. По продолжительности выдох равен вдоху. Затем – очистительное дыхание: набранный воздух двумя резкими вдохами выдыхается через полуоткрытый рот (губы при этом растянуты, как для произнесения буквы «и»).

Очистительное дыхание очень хорошо восстанавливает сбившийся ритм дыхания, помогает быстро «отдышаться» и моментально восстановить нарушенное эмоциональное равновесие.

Фокус внимания при выполнении этого упражнения направлен в область сердца.

3. Уджайн-1

Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом на север; руки свободно лежат на коленях. Делаем полный йоговский вдох на 8 счетов. Задерживаем дыхание на 8 счетов. Выдыхаем на 16 счетов. На выдохе поем мантру «ОМ» (с закрытым ртом долго тянем резонирующий звук, небо в форме купола).

Фокус внимания при выполнении направлен на макушку. Стремимся почувствовать вибрацию в области макушки. Звук необходимо произносить максимально высоко.

4. Уджайн-2

Исходное положение то же. Делаем полный йоговский вдох на 8 счетов. Задерживаем дыхание на 8 счетов. Выдыхаем через нос на 16 счетов. Рот при этом закрыт. На выдохе создаем звук шума воды в водосточной трубе.

Фокус внимания при выполнении упражнения направлен в область щитовидной железы.

По окончании упражнения выполняем очистительное дыхание (см. выше).

5. Вакр-асана

Выполняется из положения сидя лицом на север. Ноги вытянуты, сведены вместе. Спина прямая. Сгибаем левую ногу в колене (для женщин, а для мужчин – правую), переносим стопу через бедро другой ноги и ставим на пол параллельно бедру. Бедро согнутой ноги прижимаем как можно плотнее рукой к груди. Другая рука – за спиной (предплечье максимально прижато к туловищу).

Находясь в этой позе, выполняем три полных йоговских вдоха-выдоха. Затем меняем ноги и снова повторяем три полных йоговских вдоха-выдоха.

Фокус внимания во время выполнения упражнения направлен в область солнечного сплетения.

6. Йога-мудра

Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом к северу.

С полным йоговским вдохом переводим руки за спину. Женщины левой рукой (мужчины – правой) берутся за правое запястье (мужчины – за левое). Руки прижаты к крестцу.

С выдохом наклоняемся вперед, постепенно округляя спину и пытаясь макушкой достать до пола. Ягодицы от пола не отрывать! Стоим внизу на задержке дыхания после выдоха до ощущения дискомфорта. Далее поднимаемся в обратном порядке с вдохом. По окончании вдоха принимаем исходное положение.

Фокус внимания во время выполнения упражнения направлен в область солнечного сплетения.

7. Матси-асана-1 (поза рыбы)

Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом к югу.

Опираясь на локти, опускаем туловище назад до касания макушкой пола. Спина максимально прогнута. Средними пальцами рук беремся за большие пальцы ног (если не получается, кладем ладони на бедра). Дыхание свободное. Фокус внимания направлен в область щитовидной железы. Находимся в этой позе до появления ощущения дискомфорта. Возвращаемся в исходное положение медленно и плавно, опираясь на локти.

При выполнении упражнения следим за тем, чтобы спина не касалась пола.

8. Наклоны

Исходное положение: стоя лицом на север.

Ноги ставим шире плеч, стопы параллельны друг другу, руки на бедрах.

Делаем полный йоговский вдох. С выдохом наклоняемся вперед; спина прямая, голова опущена. Стоим на задержке дыхания до дискомфорта. С вдохом возвращаемся в исходное положение. С выдохом снова наклоняемся. Стоим на задержке дыхания до появления ощущения дискомфорта. С вдохом возвращаемся в исходное положение.

С выдохом наклоняемся в сторону (женщины вначале вправо, мужчины – влево). Подбородком тянемся к плечу. Стоим на задержке дыхания до появления ощущения дискомфорта. С вдохом возвращаемся обратно.

С выдохом наклоняемся в другую сторону. С вдохом возвращаемся в исходное положение.

На задержке дыхания стараемся расслабиться. Ноги в коленях не сгибаем!

Фокус внимания во время выполнения упражнения направлен в область солнечного сплетения. В конце упражнения выполняем очистительное дыхание.

9. Випарита-карани

Исходное положение: лежа на спине головой на север. Руки вытянуты вдоль туловища.

Поднимаем прямые ноги над головой до положения «пятки напротив носа» и фиксируем это положение. Ладони кладем на ягодицы. Локти при этом касаются пола. Дыхание свободное. Находимся в этой позе до появления ощущения дискомфорта. Затем медленно опускаем ноги.

Фокус внимания во время выполнения этого упражнения направлен в область щитовидной железы.

10. Матси-асана-2

Исходное положение: сидя лицом на юг, ноги вытянуты.

Как в «Матси-асана-1», откидываем туловище назад до касания макушкой пола. Спина максимально прогнута. Поднимаем прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Сведенные вместе прямые руки поднимаем параллельно ногам.

Фокус внимания во время выполнения упражнения направлен в область щитовидной железы. Дыхание свободное. Находимся в этой позе до появления ощущения дискомфорта. Встаем при помощи рук, не касаясь спиной пола.

По окончании комплекса хорошо сделать Шавасану, или Созерцание.

Шавасана — «поза мертвого». Ложимся на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Дыхание свободное, глаза закрыты. Представляем себе, как наше тело тяжелеет, ощущаем пол под собой. Затем представляем себе, как наше тело стало легким-легким и оторвалось от пола. Полетаем таким образом минут пять. Затем вернемся снова на пол. Крепко сожмем кулаки и напряжем все мышцы. Затем резко их расслабим. Скажем себе, что мы бодры и готовы к новым подвигам, и встанем.

Созерцание сродни медитации. Заключается оно в том, что вы, сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки (кисти лежат на коленях), с закрытыми глазами рассматриваете цветовое или световое пятно перед собой. Это поможет вам очистить ум от лишних мыслей, отрешиться от суеты и вернуться к себе самому.

После упражнения занимайтесь чем угодно, но постарайтесь сохранить состояние просветленности – оно сослужит вам хорошую службу.

В йоге существует множество комплексов физических и дыхательных упражнений. Возможно, вам хватит комплекса, приведенного в этой книге. Возможно, захочется освоить еще и другие, новые упражнения. В конце концов наша любознательность всегда ведет нас именно туда, где нам нужно быть в данный момент. Доверьтесь своей интуиции и следуйте за ней.