Встреча четырнадцатая


...

II. Калланетика

С огромной радостью и удовольствием представляю вам замечательно действенный комплекс, который уже помог тысячам женщин обрести прекрасную форму. Назван он так по имени его создательницы — Каллан Пинкни. Мне повезло: я узнала о калланетике после рождения третьего ребенка. Фигура моя расплылась, ходить куда-то на групповые занятия не было никакой возможности, но детям нужна жизнерадостная и приятная самой себе мама. Вот я и стала искать что-то, что помогло бы мне вернуться к самой себе быстро, эффективно, дешево, надежно и в домашних условиях. Невозможный перечень, да?

Однако он оказался вполне реальным. Главное условие: не лениться. А комплекс просто замечательный! Вы почувствуете результат уже через несколько занятий. Что вам предстоит ощутить? Легкость и гибкость — прежде всего. Потом придет подтянутость, уменьшение объемов. Далее — снижение веса.

В начальный период следует выполнять часовой комплекс упражнений два-три раза в неделю.

Это период интенсивных занятий, цель которого — обретение формы и снижение веса.

Добившись этой цели, достаточно заниматься калланетикой пятнадцать минут, зато каждый день.

Создательница комплекса уверена: десять часов упражнений сделают вас на десять лет моложе.

И у нее есть все основания утверждать это.

Чего же мы можем добиться, занимаясь калланетикой?

1. Улучшения обмена веществ.

2. Снижения веса.

3. Значительного уменьшения объемов тела.

4. Укрепления мышц.

5. Владения телом.

Внимание! У этого комплекса имеются противопоказания. Осторожность следует соблюдать:

— страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;

— тем, кто перенес хирургическую операцию (должно пройти не меньше года);

— людям с очень слабым зрением;

— астматикам;

— имеющим заболевания отделов позвоночника (в любом случае избегайте резких поворотов в стороны);

— страдающим варикозным расширением вен (им запрещены приседания и полуприседания).

Калланетика — это 30 упражнений.

Выполнять их можно в разной последовательности. Важно! Почти все упражнения комплекса предлагается выполнять по пятьдесят, а то и по сто раз. Если поначалу вам это трудно, ничего страшного: делайте столько раз, сколько сможете.

Самое главное: терпение и систематические занятия. Вы и не заметите, как постепенно станете выполнять с легкостью то, что поначалу вызывало большие трудности.

Вам понадобится обычный стул со спинкой и любой гимнастический коврик.

Начинать лучше с разминки (надо разогреть мышцы и разогнать кровь).

Упражнение 1

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

Поднимаем руки вверх, тянем их высоко-высоко. Живот втянут. Ощущения: мы выросли!

Сгибаем ноги в коленях, руками тянемся вперед.

Нагибаемся вперед и как можно дольше задерживаемся в этом положении (считаем от 30 до 60).

Из этого положения отводим руки назад. Вытягиваем подбородок и шею.

Снова тянем руки вперед.

И опять назад.

Повторяем пять раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняем, сидя на стуле. Оно направлено на снятие напряжение с ягодиц.


ris67.jpg

Исходное положение: сидим на стуле, руки опираются на спинку.

Опираясь на спинку стула, приподнимаемся. Держим спину прямо. Подбородок поднимаем повыше.

Повторяем 40 раз.

Упражнение 3

Укрепляем плечевой пояс.

Руки в стороны на уровне плеч. С усилием поворачиваем ладони вверх.

Свободно отводим руки назад.

Чувствуем, как лопатки соединились.

Не сгибая локти, пробуем коснуться рук пальцами. Выполняем 100 раз.

Упражнение 4

Где там наша талия?

Ноги на ширине плеч. Правая рука тянется вверх. Левая рука чуть ниже бедра.

Тянем, тянем изо всех сил правую руку вверх.

Попку подбираем, таз чуть вперед.

Задерживаемся в этой позе (желательно на 1 минуту). Из этой позиции наклоняемся в левую сторону.

Спину не расслабляем!

Делаем 50 наклонов.

Потом то же самое — с другой стороны.

Упражнение 5

Помогаем нашей шее: она все-таки голову держит!

Ноги на ширине плеч, плечи свободные, живот втянут, ягодицы напряжены, таз слегка вперед.

Подбородок на груди.

Очень медленно, без напряжения, поворачиваем голову вправо, поднимая вверх подбородок.

Считаем до пяти.

Спокойно возвращаемся в первую позицию, поворачиваем голову влево, поднимая вверх подбородок.

Считаем до пяти.

Делаем по пять раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Растяжка ног.

Ноги слегка расставлены, чуть согнуты в коленях.

Из этого положения наклоняемся вперед, до самого пола, касаемся его ладонями.


ris68.jpg

Задержимся в этом положении около минуты. Обхватываем щиколотки.

Опускаем плечи и прячем голову.

Делайте это упражнение так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы спины.


ris69.jpg

Из предыдущей позиции стараемся еще опустить весь корпус в направлении ног.

Делаем 20 таких движений.

После этого помещаем левую руку на икры правой ноги и вытягиваем мышцы спины и бедер.

Повторяем 20 раз.

Передохнув, касаемся ладонями пола и выгибаем спину (поза кошки).

Помещаем правую руку на икры левой ноги и вытягиваем мышцы спины и бедер.

Повторяем 20 раз.

Упражнение 7

Укрепляем мышцы живота.

Ложимся на пол, слегка расставленные ноги чуть сгибаем в коленях.

Спина вдавлена в пол.

Ладони держатся на внутренней стороне бедер, отталкивая их от себя.

Поднимаем голову вперед, отрывая плечи от пола.

Внимание: часть спины от лопаток и ниже должна плотно прилегать к полу.

В таком положении верхнюю часть спины медленно отводим назад, на 10-15 см.

Голову не откидываем, она все время направлена вверх.

Повторим 3 раза.

Отдохнем лежа.

Повторим еще 3 раза.

Упражнение 8

Укрепляем мышцы живота.

Ложимся на пол в той же позиции, что в упражнении 7. Поднимаем ноги над полом (10-15 см).

Одну ногу выпрямляем, тянем вверх. При этом поднимаем плечи и голову.

Руки вытягиваем перед собой, с усилием, словно хотим удлинить их.

Нижняя часть спины и ягодицы плотно прилегают к полу. Опускаем ногу, повторяем все с другой стороны.


ris70.jpg

Упражнение 9

Укрепляем мышцы живота.

Та же позиция, как в упражнении 7.

Поднимаем обе ноги вертикально вверх. Обхватываем ноги руками.

Тянем в направлении поднятых ног голову и плечи. Отпускаем ноги.

Руки вытягиваем вдоль тела.


ris71.jpg

Плавно раскачиваем верхнюю часть тела (15 см вперед-назад).

Выполняем 100 раз.

(Если ногам тяжело, можно их согнуть в коленях.)

Упражнение 10

Чтобы ножки были стройными.

Слегка опираемся руками о спинку стула. Приподнимаемся как можно выше на цыпочки.

Колени чуть согнуты, пятки вместе.

Спина прямая.

Голову поднимаем вверх.

Напрягаем ягодицы, таз вперед.

Задерживаемся в этом положении 1 минуту.

Таз возвращается в исходную позицию.

На согнутых ногах (пятки вместе) опускаемся на 3 см. Удерживаем равновесие в этом положении 1 минуту. Ягодицы не выпячиваем.

Повторяем еще раз.

Упражнение 11

Исходная позиция, как в упражнении 10. Таз вперед, тянемся вверх.

Таз назад, приседаем вниз (на 3 см). Плечи держим ровно.

Упражнение 12

Упражнение, похожее на предыдущее.

Но: делаем его с максимальным напряжением и приседаем на 6 см.

Все это стоя на цыпочках. На пятки не встаем!

Повторяем 10 раз.


ris72.jpg

Упражнение 13

Прямая правая нога опирается на спинку стула. Поднимаем руки вверх.

Вытягиваем все тело так, чтобы ощущать мышцы живота. Из этого положения наклоняемся в сторону стопы ноги, которая опирается на спинку.

Стараемся дотянуться до пальцев ноги.

Это далеко не у всех получается с первого раза. Ничего, со временем сумеете.

Отдохните в таком положении.

Вытягивайте тело в направлении колена и обратно. Сделайте 50 раз.

Поменяйте ноги и то же самое повторите с другой стороны.


ris73.jpg

Упражнение 14

Стоим боком к стулу, руки вверх и наклонены в сторону ноги, опирающейся на спинку стула.

Выполняем то же, что в упражнении 13, только боком. Если не получается выпрямить колено, делаем с согнутым. Через определенное время все получится.

Упражнение 15

Опираемся на спинку стула согнутой в колене правой ногой.

Спинку стула при этом держим руками.

Выпрямляем правую ногу (насколько это будет возможно).


ris74.jpg

Остаемся в этом положении, считая до 50. То же самое с левой ногой.

Упражнение 16

Сжигаем жир на ягодицах и бедрах.

Садимся на правую ягодицу лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.

Левая нога согнута в колене и вытянута назад.

Левая стопа расслаблена.

Правой рукой держимся за стул.

Левая рука на левом бедре и толкает его вперед.

Левое колено при этом упирается в пол.

Левая стопа отрывается от пола.

Спина прямая. Ягодицы и таз направлены вперед.

Попытайтесь поднять левое колено сантиметров на 6 и чуть передвинуть ногу назад, сантиметра на два.

Медленно вернитесь на 2 см вперед.

Двигайте так ногой 100 раз. (Можно чередовать ноги: 20 раз двигаем одной, 20 раз другой, снова меняем, чтобы в целом вышло по 100 движений каждой ногой.)

Упражнение 17

Исходная позиция, как в упражнении 16.

Левая нога спокойно вытянута в левую сторону.

Ноги поворачиваем так, чтобы пальцы упирались в пол. Поднимаем левую ногу примерно на 7 см над полом.

Задерживаемся в этом положении 1 минуту. Сначала это трудно.

Пробуйте. Через несколько занятий все получится.

Упражнение 18

Опускаемся на колени лицом к стулу.

Плечи прямые. Отклоняемся назад.

Спину напрягаем. Таз выдвигаем вперед.

Наклоняем вперед плечи, выгибаем спину, тянем позвоночник.

Стопу от пола не отрываем.

Медленно поднимаем вверх и вбок левое колено. Считаем до пяти.

После этого поднимаем стопу на несколько см над полом.

Колено переводим на 2 см назад.

Возвращаемся в предыдущую позицию.

Выполняем по 50 раз в каждую сторону.

Упражнение 19

Сидим на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых рук.

Прямая левая нога вытянута в сторону.

Поворачиваем левую ногу стопой в направлении пола. Напрягаем ягодицы, таз вперед.

Поднимаем левую ногу на 6 см над полом.

Держим 1 минуту, опускаем. Повторяем 50 раз в каждую сторону.

Упражнение 20

Сидим спиной к стулу на расстоянии ладони.

Ноги вытянуты.

Беремся руками за спинку.

Сгибаем ноги в коленях, подтягивая к животу.

Пальцы от пола не отрываем.

Выпрямляем ноги, одновременно поднимая их как можно выше.

Раздвиньте и соедините поднятые ноги.


ris75.jpg

Заключительная часть комплекса — упражнения на растяжку.

Растяжка очень важна, чтобы мышцы сохраняли свою эластичность.

Упражнение 21

Сидя на полу, упираясь руками в пол сзади себя, напрягаем бедра, ягодицы, спину и шею.

Широко раздвигаем ноги, энергично вжимаем их в пол. Наклоняемся вперед, раздвинув ноги максимально. Получится не сразу, но обязательно получится. Повторяем 100 раз.


ris76.jpg

Упражнение 22

Исходное положение, как в упражнении 21. Поворачиваем корпус вправо, тянем обе руки вдоль правой ноги, наклоняясь к ней.


ris77.jpg

Задерживаемся в этом положении 30 секунд.

Потом пытаемся еще чуть-чуть продвинуться вперед. Возвращаемся в предыдущее положение (руки вдоль ноги, тело наклонено к ней).

Повторяем 50 раз.

Возвращаемся в исходное положение, передыхаем. Повторяем то же самое с левой ногой.

Упражнение 23

Сидим прямо, ноги вытянуты.

Наклоняемся к ногам, положив руки на ноги.

Держимся 30 секунд, пытаемся наклониться еще немного.

Повторяем 50 раз.

Желаемый результат: коснуться головой колен.

Упражнение 24

Ложимся на спину. Подбородок — вверх.

Поднимаем правую ногу, обхватываем ее сзади. Остаемся в этом положении 30 секунд.

Подтягиваем ногу к груди.

Двигаем так ногой 50 раз.

Повторяем с другой ногой.


ris78.jpg

Упражнение 25

Ложимся на спину. Руки за голову.

Сгибаем и поворачиваем правую ногу в левую сторону, стараясь придвинуть правое колено к левому локтю. Локти от пола не отрываем!

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 50 раз.


ris79.jpg

Затем левой ногой делаем то же самое в направлении правого локтя.

Упражнение 26

Стоим лицом к спинке стула на расстоянии широкого шага.

Ноги вместе, руки прямые, наклоняемся к стулу. Поднимаем левое колено.

Правая нога всей стопой вдавлена в пол.

Напрягая ягодицы, толкаем согнутую в колене левую ногу вперед, к спинке стула.

Возвращаемся в предыдущую позицию.

Повторяем толчок ноги 50 раз.

То же самое делаем, стоя на левой ноге.

Упражнение 27

Опускаемся на колени, тянемся вверх сплетенными над головой руками.

Приподнимаем корпус на 10-20 см над пятками, старательно тянемся вверх.

Бедрами двигаем вправо-влево, описывая круг.

Ягодицы не касаются пяток.

Повторяем движения вправо-влево по пять раз.


ris80.jpg

Упражнение 28

Исходное положение, как в упражнении 27.

Медленно опускаемся к пяткам, но не касаемся их, задерживаясь в таком положении, считаем до 10. Повторяем 10 раз.

Упражнение 29

Укрепляем ноги.

Стоим на коленях, ноги вместе, ладонями упираемся в пол за спиной.

Напрягаем ягодицы, мышцы живота, выталкиваем таз вперед и вверх.

Остаемся в таком положении, считая до 10.

Повторяем 10 раз.

Это очень действенное упражнение для бедер.


ris81.jpg

Упражнение 30

Укрепляем ноги.

Садимся на пол лицом к стулу.

Стопы касаются внешней стороны ножек стула.

Носки оттянуты.

Руки упираются в пол.

Психология bookap

Сжимаем ножки стула ногами с максимальной силой.

Считаем до 100.