Часть II

9. Формирование самооценки


...

Умейте расслабляться

Трудно сосредоточиться на новых ценностях, если вас постоянно терзают тревожные мысли, напряжение и нервозность.

Полная релаксация — верное средство раскрыться для проявления своих потенциальных возможностей и избежать неприятных переживаний.

Выделите на это упражнение 15–20 минут вашего времени.

Найдите укромное место, где вас никто не побеспокоит.

Расположитесь в удобном кресле или прилягте на диван или на пол. Под голову положите подушку.

Ослабьте или вообще снимите все, что стесняет, — одежду, украшения. Если вы носите очки или контактные линзы, снимите их.

Прежде чем расслабить мышцы, их надо напрячь.

Поочерёдно проделайте все указанные ниже действия.

а) Сожмите кулаки… сильнее… ещё сильнее… разожмите.

б) Втяните живот насколько возможно. Замрите в этом положении. Расслабьтесь.

в) Стисните зубы… сильнее… ещё сильнее… расслабьтесь.

г) Сожмите веки так сильно, как только можете. Расслабьте веки.

д) Втяните голову в плечи. Глубже. Расслабьтесь.

е) Вдохните. Задержите дыхание. Выдохните.

ж) Вытяните руки и ноги. Сильнее. Расслабьтесь.

Теперь попытайтесь все эти действия выполнить одновременно. Представьте, что по вашему телу распространяется мягкая тёплая волна. Расслабляйтесь постепенно, по мере того, как волна от головы катится все ниже, захватывая каждый мускул. Особенно важно расслабить напряжение вокруг глаз, в области лба, шеи и спины. Напряжение спадает, наступает расслабление. Пусть волна релаксации смоет напряжение мышц. Откройте глаза. Держа палец на расстоянии нескольких сантиметров от лица, сосредоточьте на нем все ваше внимание. Медленно опуская руку, вы чувствуете, как веки наливаются тяжестью, дыхание становится более глубоким, все тело вступает в фазу глубокого расслабления. Глаза закрыты. Руки свободно лежат вдоль тела.

Сделайте глубокий вдох и выдох, продолжайте, считая про себя: 1. глубже, 2… глубже, 3… глубже, и так до 10 (самый глубокий выдох).

Теперь представьте себе ситуацию, максимально способствующую расслаблению. Прочувствуйте её до мельчайших деталей, ощутите её звуки, запахи, прикосновения. Может быть, это — путешествие на плоту тёплым летним днём, или горячая ванна, или прогулка по лесу после освежающего утреннего дождя. Каким бы ни был этот образ, окунитесь в него.

Теперь ваш дух и тело готовы принять программу сегодняшнего дня. Спланируйте предстоящие события, представьте возможные обстоятельства и себя в качестве их хозяина. Вы не будете встревожены. Вы не будете застенчивы. И вы получите от этого удовольствие. Вы со всем справитесь. Такова инструкция, которую вы дадите самому себе. Со временем вы обнаружите, что можете давать себе и более конкретные указания по поводу того, как подготовиться к волнующим событиям. Ощутите радость от своего хорошего настроения и расслабленного состояния тела.

Психология bookap

Прежде чем, считая от 10 до 1, выйти из состояния релаксации, вы осознаете, как приятно быть самим собой и владеть своими мыслями, чувствами и действиями. Поверьте, что это ощущение станет постоянным. Его можно направить на то, чтобы добиться ночью глубокого и спокойного сна или чтобы почувствовать прилив сил для выполнения упражнений по развитию социальных навыков.

Итак, вы вступили на путь к тому, чтобы почувствовать себя сильной и уравновешенной личностью. Чем дольше вы будете упражняться, тем в большей мере овладеете навыками самоконтроля и расслабления.