Глава 3. Правильно питаться, чтобы хорошо мыслить. Станьте стройнее, умнее и счастливее

Правило 5: обогатите свой рацион полезными жирами


...

Продукты, богатые жирными кислотами омега-3

• Анчоусы

• Брокколи

• Брюссельская капуста

• Капуста кочанная

• Цветная капуста

• Семя льна51


51 А также тыквенные семечки, кунжутные, семена горчицы, рапса и масла из всех этих семян; ну и, конечно, овсянка. — Прим. ред.


• Грецкие орехи

• Соевые бобы

• Тофу

• Треска

• Палтус

• Скумбрия

• Лосось, дикий

• Радужная форель

• Тунец

• Сардины

• Морской окунь

• Морской гребешок

• Креветки52


52 Креветки и других ракообразных (крабы, раки, омары), а также икру отечественные диетологи не рекомендуют употреблять при проблемах с весом, поскольку в них больше насыщенных жиров (холестерина), чем ПНЖК. Зато рекомендуют почти все морепродукты, не упомянутые в этом списке (кальмары, мидии, осьминоги и т. п.), а также водоросли любых видов. И еще: одним их чемпионов по содержанию ПНЖК омега-3 является обычная мойва и селедка (но ее желательно есть не в соленом виде). — Прим. ред.


• Шпинат53


53 А также рукола, зелень горчицы и кресс-салат (т. е. практически все семейство крестоцветных, или капустных, растений). — Прим. ред.


Ешьте больше ненасыщенного жира, чтобы сбросить свой жир. Звучит как противоречие, но наука доказывает, что это именно так.

В 2000 году исследователи из Бостона проанализировали рацион питания двух групп людей. Рацион одной группы имел низкое содержание ненасыщенных жиров (20 % всех калорий поступало от жира), а рацион другой группы — среднее содержание жира (35 % всех калорий поступало из жира54). По прошествии 18 месяцев люди, употреблявшие среднее количество жира, сбросили в среднем по 4 кг и уменьшили на 6,85 см окружность талии. Участники группы, употреблявшей малое количество жиров, тем временем набрали в среднем 3 кг и добавили 2,5 см к объему талии.


54 В этих цифрах надо учесть известную арифметическую ловушку. Жиры — самые энергоемкие по калорийности компоненты рациона, поэтому 35 % калорий из жира не означает, что жиры должны составлять треть всех блюд (доля жиросодержащих продуктов по-прежнему остается самой маленькой по сравнению с долей белков и углеводов). Эту же пропорцию жирных калорий (35 %) рекомендуют отечественные специалисты по питанию, однако на деле она соответствует примерно 2 столовым ложкам растительного масла в день и кусочку рыбы. Кроме того, даже при ожирении допустимо потреблять примерно 20 г молочных жиров (хотя они относятся к насыщенным) в виде натурального сливочного масла, сыра, творога, сметаны, молока (20 г — в пересчете на чистый жир по процентному содержанию, т. е., например, сыра 40 % жирности можно съесть 50 г или сметаны 20 % жирности — 100 т и т. п.). — Прим. ред.


Притом интересно, что более половины людей, рацион которых содержал 35 % жировых калорий, были способны придерживаться программы в течение всех 18 месяцев, а 80 % тех, чей рацион содержал меньше жира, сочли слишком трудным придерживаться программы и вышли из нее. Видимо, употреблявшие среднее количество жира участники эксперимента не испытывали ощущения, будто они сидят на диете, поскольку полезные жиры способствовали чувству сытости. Итак, ключ к нормализации веса состоит в том, чтобы делать акцент на полезные ненасыщенные жиры.

Устраните вредные жиры. В то время как полезные жиры улучшают мыслительные способности и помогают вам нормализовать вес, вредные жиры истощают ваш мозг и наращивают ваш живот. Институт медицины США рекомендует употреблять не более 20 г насыщенных жиров в день. Употребление большого количества насыщенных жиров, а также трансжиров (известных также как «франкенжир»55, вносит немалый вклад в ожирение и снижение когнитивной функции. Трансжиры56 содержатся в маргаринах, пирогах, крекерах, печенье и картофельных чипсах. Они очень вредны!


55 Аллюзия на д-ра Франкенштейна, героя романа Мэри Шелли «Франкенштейн, или Современный Прометей» (1818). Приставка «франкен» прибавляется к искусственно созданным продуктам. — Прим. пер.

56 Это практически все искусственные жиры и переработанные растительные масла. На этикетках трансжиры обычно скрываются под названием «гидрогенизированное растительное масло». Любой маргарин или спред (бутербродное масло, где натуральное сливочное масло заменено гидрогенизированным растительным) — представляет собой канцерогенный трансжир и чистом виде. То же относится к «низкокалорийным» тортам, пирожным и выпечке, творогам, сырам, йогуртам, сметане и сливкам — «на основе (или „с добавлением“) растительного масла» и вообще практически любым полуфабрикатам и готовым продуктам (колбасы, пельмени, котлеты и т. п.). — Прим. ред.


Сократите животные жиры в своем рационе. Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров ассоциируется с длительными рисками для здоровья, в частности с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Проведенный недавно британскими исследователями эксперимент на животных продемонстрировал, что жирный рацион порождает также и другие проблемы. После 10 дней на жирной диете крысы демонстрировали нарушения функции кратковременной памяти и снижение энергии физической активности. Другими словами, они становились более глупыми и ленивыми.

Исследователи сравнили поведение крыс, в рационе которых было высокое количество жира (55 % всех калорий поступало от жира), с поведением крыс, питающихся кормом с низким содержанием жира (7,5 % всех калорий поступало от жира). Мышцы крыс, которых кормили жирной пищей, работали менее эффективно, что снижало уровень энергии зверьков, заставляло их сердце биться более интенсивно при физических нагрузках, а это, в свою очередь, приводило к увеличению размера сердца. Кроме того, эти крысы дольше искали выход из лабиринта и допускали больше ошибок, чем те, которых держали на постном рационе. Это одно из первых исследований, показавших, что жирному рациону требуется не так много времени, чтобы сделать наш мозг и тело более ленивыми.


Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Секрет моих успехов состоял в снижении потребления сахара, мучного, хлеба и мяса, а также в том, чтобы есть полезные жиры, например авокадо и грецкие орехи».


Научные доказательства указывают также на то, что употребление насыщенных жиров реально изменяет химию мозга таким образом, что это способствует перееданию.

Одно из исследований, проведенное на животных, результаты которого опубликованы в «Journal of Clinical Investigation»57, обнаружило, что употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, в частности молочных коктейлей и гамбургеров, заставляет мозг посылать телу сообщения, приказывающие игнорировать чувство сытости, которое обычно заставляет нас прекращать еду. В этом конкретном исследовании сигнал сытости отключался на срок до 3 дней, что приводило к перееданию.


57 «Журнал клинических исследований».


В ходе аналогичного испытания было обнаружено, что рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара изменяет рецепторы мозга, регулирующие прием пищи. Чрезмерное употребление продуктов с большим содержанием жира и сахара увеличивает уровень активности опиоидных рецепторов, что связано с ощущением удовольствия и эйфории. Исследователи предполагают, что это может служить причиной расстройств, связанных с компульсивным перееданием.


То, что мы едим, воздействует не только на наше собственное здоровье. Наши пищевые пристрастия могут воздействовать на наших детей… и затем — на их детей. Исследование, представленное в Американской ассоциации исследования рака, показало, что женское потомство крыс, питавшихся во время беременности пищей с высоким содержанием жиров омега-6, чаще заболевало раком груди. (Жиры омега-6 входят в состав растительных масел, выпечки и каш быстрого приготовления58.) Еще большее беспокойство вызывает тот факт, что даже если дочери питались здоровой пищей, их женское потомство имело на 30 % более высокий риск заболевания раком груди.


58 А также, например, в состав куриного мяса и жира. Однако не надо бояться ПНЖК омега-6, они тоже относятся к незаменимым. Просто важна их определенная пропорция по отношению к омега-3, а в нашем обычном рационе эта пропорция, как правило, нарушена в пользу омега-6 (которые лучше сохраняются при термической обработке продуктов и масел). — Прим. ред.


Это позволяет сделать предположение, что питание джанкфудом угрожает не только вашему собственному здоровью и самочувствию, но и здоровью ваших внуков. Другие исследования показывают, что рацион с высоким содержанием жиров омега-6 по отношению к омега-3 увеличивает риск депрессии и других заболеваний.

Если, прочитав это, вы все еще хотите впиться зубами в тот Дважды-Двойной бургер, который продается в заведении самого быстрого обслуживания, подумайте о следующих фактах:

• Высокий гликемический индекс булочки для гамбургера = 71

• Жир, находящийся в 2 говяжьих котлетах и 2 ломтиках сыра = 41 г

• Насыщенный жир = 18 г

• Трансжиры = 1 г

• Калории = 670

• Высокое содержание натрия = 1440 мг59


59 Лимит ежедневного потребления натрия не должен превышать 1500. — Прим. автора.


Это заставит вас подумать дважды, прежде чем съесть этот бургер, не так ли? Знание — сила. Вам следует знать, что вы кладете к себе в рот и как это отразится на вашем мозге и вашей талии.


Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Я завела дома мини-огород и теперь использую травы и овощи, где только можно».

Джулия