Глава 3. Правильно питаться, чтобы хорошо мыслить. Станьте стройнее, умнее и счастливее

Правило 4: выбирайте низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой


...

Значения гликемического индекса

Мучные изделия и крупы

Французский багет 83 ± 6

Белый хлеб 75 ± 2

Цельнозерновой пшеничный хлеб 74 ± 2

Белый рис 72 ± 8

Бублик 69

Коричневый рис 66 ± 5

Кускус 65 ± 4

Булочка для гамбургера 61

Рис басмати 57 ± 4

Кинва46 53


46 Кинва, или киноа, — зерновое растение, распространенное в Андах. Прежде была одним из важнейших продуктов питания индейцев, в частности инков. Очень богато белком.


Спагетти, белые 49 ± 3

Ржаной хлеб из муки грубого помола 41

Перловка 25 ± 2

Готовые завтраки

лепешка (пшеничная или ячменная) 92 ± 8

Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3

Кукурузные хлопья 77

Вафли 76

Оладьи 66 ± 9

Кекс из отрубей 60

Кекс из отрубей с черникой 59

Каша из овса грубого помола 52 ± 4

Фрукты (сырые, если не указано иного)

Финики, сушеные 103 ± 21

Арбуз 80 ± 3

Ананас 66 ± 7

Канталупа (мускусная дыня) 65

Изюм 64 ± 11

Киви 58 ± 7

Манго 51 ± 5

Бананы, зрелые 48

Виноград 43

Нектарин 43 ± 6

бананы, недозрелые 42

Апельсины 45 ± 4

Черника 40

Клубника 40 ± 7

Сливы 39

Груши 38 ± 2

Яблоки 36 ± 5

Абрикосы 34 ± 3

Персики 28

Грейпфрут 25

Вишня 22

Овощи

Картофельное пюре быстрого приготовления 87 ± 3

Вареный картофель 86 ± 6

Картофель фри 64 ± 6

Сладкая кукуруза 52 ± 5

Горошек 51 ± 6

Морковь, вареная 39 ± 4

Ямс (диоскорея) 35 ± 5

Артишок 15

Спаржа 15

Брокколи 15

Цветная капуста 15

Сельдерей 15

Огурец 15

Баклажан 15

Зеленая фасоль 15

Салат латук 15

Перец 15

Стручковый горошек 15

Шпинат 15

Кабачок 15

Помидоры 15

Цуккини 15

Бобовые и орехи

Консервированная фасоль 40 ± 3

Чечевица 29 ± 3

Кешью 25 ± 1

Смесь орехов 24 ± 10

Фасоль обыкновенная 22 ± 3

Напитки

Кока-кола 63

Клюквенный морс 59

Апельсиновый сок 50 ± 2

Соевое молоко 44 ± 5

Яблочный сок, неподслащенный 41

Молоко средней жирности 41 ± 2

Обезжиренное молоко 32

Томатный сок 31

Закуски и лакомства (снэки 47)


47 «То snack» (англ.) — немного перекусить, быстро утолить голод. Словом «снэк» называют большое число всевозможных быстрых закусок. Список позволяет получить представление о том, что скрывается под этим словом. — Прим. перев.


Мороженые десерты на основе тофу 115 ± 14

Сушки 83 ± 9

Изделия из воздушного риса 82 ± 10

Желейные конфеты 80 ± 8

Лакричные конфеты 78 ± 11

Кукурузные папочки 70 ± 5

Светлый бисквит 67

Попкорн 65 ± 5

Шоколадный батончик 51

Галеты 63 ± 9

Мороженое 62 ± 9

Картофельные чипсы 56 ± 3

Молочный шоколад 45 ± 8

Кукурузные чипсы 42 ± 4

Йогурт низкой жирности 33 ± 3

Натуральный йогурт 12 ± 4

Блюда Гликемический индекс

Гамбургер 66 ± 8

Вегетарианская пицца, тонкая и хрустящая 49 ± 6


Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Ограничить сахар. Меньше хлеба. Меньше вина. Больше ходить».

Маркус

Выбирайте углеводистые продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием растительных волокон — ваше лучшее оружие в борьбе с весом. Многолетние исследования показывают, что чем больше клетчатки вы съедаете, тем лучше для вашего веса. Как пищевая клетчатка борется с весом? Во-первых, она способствует регуляции гормона аппетита — грелина, который сообщает вам, что вы голодны. У людей с высоким ИМТ баланс грелина часто бывает нарушен, поэтому они постоянно чувствуют себя голодными, независимо от того, сколько едят. Недавние исследования показали, что высокий уровень грелина не только заставляет нас чувствовать голод, он способствует выбору высококалорийных продуктов вместо низкокалорийных, поэтому создает двойную проблему.

Зато клетчатка помогает с ней справиться. Проведенное в 2009 году исследование показало, что богатый растительными волокнами рацион помогает сбалансировать уровень грелина у людей с избыточным весом и ожирением. Это избавляет их от постоянного чувства голода и тяги к высококалорийной пище.

Во-вторых, независимо от того, сколько вы весите, клетчатка в рационе помогает вам дольше ощущать сытость, и вы не будете закусывать через час после того, как поели.

В-третьих, клетчатка замедляет всасывание полученных из пищи питательных веществ в кровоток, что способствует балансу содержания сахара в крови. Это поможет вам лучше выбирать продукты и бороться с тягой к еде в конце дня (более подробно об этом написано в главе 6). Дело в том, что клетчатка очень долго переваривается. Благодаря этому человек, съедающий 20–35 г клетчатки в день вместе с растительной пищей, будет сжигать 150 дополнительных калорий в день, то есть лишних 7,25 кг в год.


Стань умнее, чтобы стать стройнее

«В качестве ланча я ем „Бодрящую чечевичную похлебку“ из вашей поваренной книги, и она поддерживает у меня чувство сытости. Я не чувствую голода уже через два часа после еды, как это было раньше».

Фиона

Уже эти три фактора способны действовать очень эффективно. Содержащие клетчатку продукты имеют целый ряд других полезных достоинств, в частности они:

• снижают уровень холестерина;

• поддерживают перистальтику вашего кишечника;

• снижают высокое артериальное давление;

• снижают риск рака.

Специалисты рекомендуют потреблять с пищей 25–35 г клетчатки в день, но исследования показывают, что большинство из нас очень далеки от этих показателей. Так как же повысить потребление клетчатки? Следует есть побольше фруктов, овощей, бобовых и круп, предпочтительно из цельного зерна. Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых полезных для мозга продуктах48. Старайтесь включать какие-нибудь продукты из этого списка в каждую трапезу и перекусывать ими между приемами пищи.


48 Исследования отечественных специалистов показали, что самый полезный во всех отношениях вид клетчатки — пектин (особенно в плане нормализации обмена веществ и уровня холестерина). Это более деликатный вид клетчатки, чем целлюлоза, отруби и другие растительные волокна. Пектин имеет коллоидную форму. Его много в тех фруктах и овощах, которые при термической обработке образуют желе или «загустевают»: в яблоках, айве, грушах, апельсинах, лимонах, помидорах, кабачках, арбузе, смородине, чернике, малине и большинстве ягод. Причем пектин «работает» в меньших количествах, поэтому показатели общего содержания клетчатки в нижеприведенной таблице нужно оценивать с учетом этого замечания (съесть яблоко может быть полезнее, чем чашку фасоли, которая не всегда годится для чувствительного желудка и кишечника). — Прим. ред.