Приложение 3. Памятки. Носите их с собой постоянно

Одно дело придерживаться программы здорового образа жизни, находясь дома, и совсем другое — придерживаться ее в поездках. Я ношу с собой пямятки, куда бы ни пошел. Они помогают мне помнить, что я должен делать. На следующих страницах приведены карточки, которые вам следует скопировать или вырезать, положить в свой бумажник и носить с собой. Надеюсь, вы найдете их полезными.


Меры сыпучих продуктов

1 чашка = 250 мл = 16 ст. ложек

3/4 чашки = 175 мл = 12 ст. ложек

2/3 чашки= 150 мл

1/2 чашки = 125 мл = 8 ст. ложек = 24 ч. ложки

1/3 чашки = 75 мл = 5 1/3 ст. ложки = 16 ч. ложек

1/4 чашки = 50 мл = 4 ст. ложки = 12 ч. ложек

1 ст. ложка = 15 мл = 3 ч. ложки

30 г орехов = 1 пригоршня



Тип 1: Компульсивное переедание

(а также комбинации: Тип 1/4; Тип 1/5; Тип 1/4/5)

Что делать: аэробные упражнения; варьировать тренировки: отвлекать себя, когда фиксируетесь на негативных мыслях; искать возможности выбора; медитация

Что есть: сложные углеводы

Принимать: 5-НТР, инозитол, шафран, L-триптофан, зверобой (Serotonin Mood Support — Поддержка серотонина и настроения)

Избегать: автоматически говорить «нет»; избытка белка, кофеина, стимуляторов и таблеток для похудения



Тип 2: Импульсивное переедание

(а также комбинации: Тип 2/4; Тип 2/5; Тип 2/4/5)

Что делать: ежедневные аэробные упражнения; выбирать деятельность, которая нравится; йога; постановка четких целей; найти внешнего наблюдателя-контролера; медитация.

Что есть: полезный для мозга постный белок при каждом приеме пищи.

Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, зеленый чай, родиолу розовую

Избегать: автоматически говорить «да»; стресса; избытка углеводов; алкоголя, кофеина и сахара



Тип 3: Импульсивно-компульсивное переедание

(а также комбинации: Тип 3/4; Тип 3/5; Тип 3/4/5)

Что делать: ежедневные аэробные упражнения; выбирать деятельность, которая нравится; варьировать тренировки; устанавливать цели; искать возможности выбора; отвлекать себя, когда фиксируетесь на негативных мыслях

Что есть: сбалансированный полезный для мозга рацион

Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, комбинацию зеленого чая и 5-гидрокситриптофан

Избегать: автоматически говорить «нет» и «да».



Тип 4: Унылое или эмоциональное переедание

(при комбинированном Типе 4/5 используйте карточки Типа 4 и Типа 5)

Что делать: групповая физическая активность: устранять негативные мысли; записывать каждый день 5 вещей, за которые вы благодарны; налаживать отношения с людьми

Что есть: полезный для мозга сбалансированный рацион

Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, S-аденозилметионин

Избегать: застревать на мыслях негативного характера



Тип 5: Тревожное переедание

(при комбинированном Типе 4/5 используйте карточки Типа 4 и Типа 5)

Что делать: аэробные тренировки; йога; тайцзы; медитация; глубокое дыхание; убивать АНЕМы: самогипноз; метод «теплых рук»

Что есть: полезный для мозга сбалансированный рацион

Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, В6, мелиссу, магний, ГАМК (GABA Calming Support — ГАМК для поддержки спокойствия)

Избегать: пребывать в стрессе, фокусироваться на негативе; употреблять стимуляторы, алкоголь, кофеин, сахар и простые углеводы