Глава 6. Научиться 9 секретам укрощения непреодолимой тяги к еде. Контролируйте свой аппетит и свою жизнь

Почему я становлюсь рабом желаний? Как работает система вознаграждения мозга


...

Вещества мозга, задействованные в формировании непреодолимых желаний и самоконтроле

• Дофамин — мотивация, значимость, интерес, побуждения, стимуляция

• Серотонин — счастье, избавление от беспокойства, спокойствие (пассивность), умиротворение

• ГАМК — торможение, успокоение (снятие возбуждения и напряжения), расслабленность

• Эндорфины — удовольствие и болеутоляющие свойства

Дофамин — это медиатор хорошего настроения. Когда мы делаем что-то приятное, это напоминает нажатие в мозге кнопки, которая выпускает небольшое количество дофамина, чтобы мы ощутили удовольствие. Если мы нажимаем эти кнопки удовольствия слишком часто или сильно, мы снижаем эффективность дофамина. Со временем нам будет требоваться все больше возбуждения и стимуляции для того, чтобы почувствовать что-либо вообще. Кокаин, амфетамины, алкоголь и никотин увеличивают уровень дофамина, что и делает их такими желанными. Количество дофамина, выделяемое при приеме наркотиков гораздо выше, чем то, которое мозг вырабатывает для естественных вознаграждений.

Алкоголь и наркотики — не единственные вещества, способные взять в заложники наш мозг. Я уже упоминал о том, что сахар возбуждает проводящий путь дофамина аналогично тому, как это делают кокаин и героин. Помните то ошеломительное исследование французских ученых, которое установило, что крысы предпочитают сахар кокаину (см. главу 4, «Базальные ганглии»). Это привело исследователей к заключению, что сахар и сахарин могут овладеть системой вознаграждения мозга и вызвать зависимость.

То же самое может случиться, если есть слишком много жирной, высококалорийной пищи, такой как бекон, сосиски, творожные пироги, шоколадные батончики, пирожные или кексы. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного в 2010 году в Научно-исследовательском институте Скриппс. Здесь ученые кормили крыс либо рационом из низкокалорийной пищи, либо давали им неограниченное количество джанкфуда. Ничего удивительного в том, что крысы, которые ели джанкфуд, начали демонстрировать навязчивые пищевые привычки и через 40 дней ожирели.

Интересно было то, что джанкфуд эффективно реорганизовал центры удовольствия в их мозге. Всего несколько дней чревоугодия на джанкфуде до основания износили их систему вознаграждения и значительно снизили естественную способность их мозга испытывать удовольствие. И им было необходимо потреблять все больше и больше, чтобы получить такое же удовольствие. А это — один из признаков возникновения наркотической зависимости.

И точно так же, как наркоманы, продолжающие употреблять наркотики назло всем печальным последствиям, таким как проблемы со здоровьем, неприятности в личных отношениях и финансовые крахи, крысы полюбили джанкфуд так сильно, что готовы были терпеть даже болевое электрораздражение лапок. На контрасте с этим крысы, питавшиеся низкокалорийной пищей, быстро прекращали есть высококалорийное довольствие, когда получали электрические разряды.

Кроме того, настораживающим является выявленный этим исследованием факт, что изменения в системе вознаграждения мозга сохранялись, судя по всему, в течение недель после того, как эксперимент был завершен. Когда заработавшие зависимость, ожиревшие крысы были переведены на обычный корм, они просто отказывались есть. Они предпочитали голодать, чем есть богатую нутриентами, но скучную пищу.

Связь между сахаром и формированием зависимости может привести не только к перееданию. Знаете ли вы, что избыточное потребление сахара, как было обнаружено, увеличивает риск пристрастия к наркотикам и алкоголю? Поскольку алкоголь метаболизируется в организме таким же путем, как и сахар, употребление сахара может повысить тягу к алкоголю, а употребление алкоголя может запустить непреодолимую тягу к сладкому. Зависимость от сахара распространена среди алкоголиков и нередко развивается, когда алкоголики пытаются бросить пить.

Профессор Барт Хёбель и группа исследователей из Пристонского университета изучали зависимость от сахара у крыс в течение десятилетий. В ходе одного из экспериментов они обнаружили, что когда крыс с сахарной зависимостью лишали сахарозы, они начинали пить больше алкоголя, чем обычно. Аналогично, крысы, которые больше потребляли алкоголя, увеличивали потребление сахара.

Как многие из вас знают из личного опыта, соль тоже может вызывать зависимость. Опубликованное в 2006 году в Турции исследование называлось «Солевая зависимость: еще один вид наркотической зависимости». В нем высказывалось предположение, что если применить современные методы диагностики злоупотребления психотропными веществами, они могут диагностировать солевую зависимость у многих людей с тягой к соли. Критерии, используемые при диагностике злоупотребления психотропными веществами, включают определенные симптомы, возникающие при воздержании от вещества. Так вот — некоторые люди чувствуют легкую тошноту, когда не получают соли. Еще один критерий: безуспешные попытки снизить уровень потребления вещества, несмотря на грозные последствия. Как известно, существует связь между повышенным употреблением соли и гипертонией, увеличенным риском инсульта и сердечно-сосудистыми заболеваниями. С моей точки зрения, это выглядит как зависимость.

Один из участников нашей программы по снижению веса хорошо знаком с влечением к соли. Он солил все, что ел, даже арбуз. На протяжении долгих лет он использовал так много соли, что не способен был уже ощущать вкуса самой пищи. Мы велели ему исключить соль из рациона, и приблизительно через 3 недели его вкусовые рецепторы начали оживать, он начал по-настоящему наслаждаться вкусом блюд, которые ел. Он сказал мне, что пошел в ресторан, где бывал много раз прежде. На этот раз для него оказалось большим удовольствием открыть, насколько вкусной была пища. Он понял, что никогда не ощущал вкуса пищи до этого. Он даже не представлял, сколько он теряет. Ограничьте употребление соли, или она овладеет вашим мозгом.

Для каждого, кто охвачен непреодолимой тягой к определенным продуктам, которые делают человека толстым и несчастным, мысль о том, что он, возможно, зависим от этих продуктов, не станет сюрпризом. Всё просто. Когда мы питаемся полезной для мозга пищей — например, съедаем миску свежих ягод, наш мозг вырабатывает небольшое количество дофамина, которое вызывает у нас приятное состояние. А если мы съедаем шоколадный кекс с карамельной начинкой или двойной чизбургер, наш мозг выдает очень много дофамина, что заставляет нас испытывать очень приятное состояние. Это увеличивает относительную значимость этого неполезного лакомства в нашем сознании. Вскоре мы перестаем получать всякое удовольствие от ягод и вместо этого постоянно мечтаем о шоколадном кексе или двойном чизбургере.


Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Я пыталась есть разные диетические батончики, диетические печенья и диетические конфеты, но меня по-прежнему преследовали непреодолимые желания. Многие из этих „диетических“ сладостей содержат обогащенную муку, а это все равно что есть сахар. Воздействие на мозг сахара или обогащенной муки одно — мозг просит еще. Я обнаружила, что чем меньше сладкого и мучного я ем, тем лучше».

Джанин

Физическая активность и зеленый чай доказали свою способность естественным путем увеличивать уровень дофамина в мозге.

Серотонин считают медиатором счастья, гибкости, снятия беспокойства. Многие современные антидепрессанты работают благодаря подъему этого нейромедиатора. Когда в организме низкий уровень серотонина, человек склонен к беспокойству, негибкости, оппозиционному или конфликтному поведению или страдает от тревожности, депрессии, навязчивых мыслей и маниакального поведения. Одна пациентка с недостатком серотонина описала свое самоощущение, как состояние маленькой мышки, попавшей в беговое колесо, которая не может оттуда выбраться. У таких людей мысли «застревают» в голове.

Уровень серотонина в мозге поднимают аминокислотой-предшественником — L-триптофаном или 5-гидрокситриптофаном. Аминокислоты — это белки. К несчастью, L-триптофан плохо конкурирует с другими белками за попадание в мозг. Двигательная активность повышает уровень L-триптофана в мозге, поскольку при физической нагрузке другие белки уходят в мускулы, устраняя тем самым конкурентов L-триптофана за попадание в мозг. Однако и простые углеводы увеличивают уровень L-триптофана, именно поэтому некоторые люди подсаживаются на печенье, хлеб, картофель и сахар. Итак, естественные способы повысить сератонин в мозге — это движение, занятия спортом и прием L-триптофана и 5-гидрокситриптофана.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — эта тормозной нейромедиатор, который успокаивает мозг и позволяет ему расслабиться. Если человек пережил эмоциональную травму или испытывает длительный стресс, ГАМК может истощиться, и эмоциональная лимбическая система станет слишком активной, заставляя ощущать тревогу, настороженность или уныние. Это может заставить много есть ради успокоения.

Здесь могут помочь добавки с ГАМК, а также витамин В6, магний, мелисса, кава-кава и валериана.

Эндорфины — вещества производимые в мозге, которые утоляют боль и вызывают чувство удовольствия. Это собственные натуральные морфино- или героиноподобные вещества нашего организма. Эндорфины напрямую причастны к формированию зависимости и потере контроля. Какао и DL-фенилаланин обладают способностью увеличивать выработку эндорфинов в мозге.

Теперь давайте посмотрим на системы мозга, которые заставляют нас обращаться к вознаграждаемому поведению и регулируют наш самоконтроль.